يشير عرق النسا إلى آلام الأعصاب التي تنشأ من أسفل الظهر وتمتد إلى مؤخرة الساقين والقدمين (1). يحدث بسبب تهيج العصب الوركي - أكبر عصب في جسمك (2). وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، قد يصاب 40 ٪ من الأشخاص بعرق النسا مرة واحدة في حياتهم (3). قد يكون سبب عرق النسا بسبب انزلاق غضروفي أو انزلاق القرص ، والشيخوخة ، والإصابة ، والتضيق القطني ، ونادرًا ، الأورام (4). مع العلاج الطبي المناسب والعلاج الطبيعي ، يمكنك أن تكون خاليًا تمامًا من هذا الألم المخدر (5). تابع القراءة لمعرفة أفضل 12 تمرينًا لتمارين الإطالة وعرق النسا. لكن أولاً ، دعنا نتحقق من الأعراض الأكثر شيوعًا لعرق النسا. اسحب للاعلى!

الأعراض الشائعة لعرق النسا

فيما يلي الأعراض الأكثر شيوعًا لعرق النسا:

• إحساس بالوخز في الساقين
• آلام الظهر التي تمتد إلى ركبتيك
• خدر وضعف في أسفل الظهر والوركين والساقين
• صعوبة في المشي أو الجري أو تحريك الساق
• صعوبة في الوقوف
• ألم الورك

الآن ، دعونا نلقي نظرة على تمارين ألم عرق النسا.

12 تمارين وإطالات فعالة لعرق النسا

1. وضعية الحمام الجالس

موقع YouTube

كيف تقوم بوضع الحمام الجالس

1. اجلس على بساط مع ثني ركبتيك. انحن للخلف وادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع أطراف أصابعك على السجادة بشكل قطري خلفك.
2. ارفع ساقك اليمنى وضعها على ركبتك اليسرى. تأكد من أن كاحلك الأيمن أعلى ركبتك اليسرى.
3. حرك رجلك اليسرى برفق من اليسار إلى اليمين.
4. افعل هذا 10 مرات قبل تبديل الساقين.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.

2. إمالة وضعية الحمام

موقع YouTube

كيفية القيام بوضعية الحمام المستلق

1. استلق على ظهرك على حصيرة. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. اثني ركبتك اليسرى وضع ساقك اليسرى على ركبتك اليمنى.
3. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، ضع كفيك على مؤخرة فخذك الأيمن واسحب الركبة اليمنى بالقرب من صدرك.
4. ضع راحة يدك اليسرى على ركبتك اليسرى. ادفع ركبتك اليسرى واسحب فخذك الأيمن.
5. امسكها لمدة 10 ثوان.
6. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر أيضًا.

مجموعات وممثلين

مجموعتين من 5 ممثلين.

3. الركبة مقابل الكتف

موقع YouTube

كيف نفعل الركبة مقابل الكتف

1. تستلقي على ظهرك. اثن ركبتك اليمنى. احتضن رجلك اليمنى بكلتا يديك واجعلها قريبة من صدرك. حافظ على أصابع قدميك مدببة.
2. اسحب ركبتك نحو الجانب الأيسر من صدرك.
3. استمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.
4. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 5 ممثلين على كل جانب.

4. تشكل القطة والبقرة

موقع YouTube

كيفية القيام بوضعية القط والبقرة

1. افترض وضع الجدول.
2. استنشق وأسقط بطنك لأسفل لكن حافظ على وركيك وأعلى ظهرك نحو السقف. ارفع رأسك وانظر للأمام.
3. قم بالزفير وأسقط رقبتك لأسفل. شد منتصف ظهرك نحو السقف. تأكد من أن كتفيك مستديرة وموجهة نحو أذنيك.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين.

5. تمدد أوتار المأبض عند الجلوس

موقع YouTube

كيفية القيام بتمدد أوتار الركبة

1. اجلس على بساط مع مد رجليك للأمام.
2. ضع رجلك اليمنى على الجزء الخارجي من ساقك اليسرى. ضع قدمك اليمنى بالقرب من ركبتك اليسرى.
3. لف يدك اليسرى حول ظهرك من الخارج وضع يدك اليمنى على جانبك الأيسر قطريًا أمام رجلك اليمنى.
4. ثني وضع رأسك بالقرب من الركبة اليمنى.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
6. كرر على الجانب الآخر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ثوان على كل جانب.

6. يجلس تويست العمود الفقري

موقع YouTube

كيفية القيام بلف العمود الفقري جالسًا

1. اجلس على بساط مع مد رجليك أمامك.
2. اثن ركبتك اليمنى واعبر رجلك اليمنى على الجزء الخارجي من ساقك اليسرى. حافظ على ثني قدمك اليسرى.
3. ضع أصابعك اليمنى على السجادة خلفك ، وعانق ركبتك اليمنى بالقرب من صدرك بذراعك الأيسر.
4. يستنشق ويطيل ظهرك. قم بالزفير واللف إلى اليمين.
5. للحصول على تمدد أعمق ، أحضر كوعك الأيسر إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى ، ولفه إلى يمينك.
6. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
7. افعل هذا على الجانب الآخر أيضًا.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ثوان على كل جانب.

7. وضعية الحمام إلى الأمام

موقع YouTube

كيف نفعل وضعية الحمام إلى الأمام

1. افترض وضع الجدول.
2. قرب كاحلك الأيسر من معصمك الأيمن. حرك رجلك اليمنى للخلف. تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج.
3. قرب ساقك اليسرى السفلية من الفخذ.
4. خذ دعامة الأرضية ، افرد ظهرك.
5. استنشق وازفر 10 مرات قبل إطلاق الوضع.
6. افعل هذا على الجانب الآخر أيضًا.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ثوان على كل جانب.

8. شل تمتد

موقع YouTube

كيف نفعل شل تمتد

1. اركع واجلس على كعبيك. اجعل أصابع قدمك مشدودة وضع راحتي يديك بالقرب من ركبتيك.
2. انحن إلى الأمام واجعل صدرك قريبًا من ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك وانظر إلى السجادة.
3. ادفع ظهرك العلوي نحو السقف دون رفع يديك وعنقك وفخذيك.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.

مجموعات وممثلين

5 مجموعات من 10 ثوان.

9. وضع وجه بقرة مستلق

موقع YouTube

كيفية القيام بوضعية وجه البقرة المستلق

1. تستلقي على ظهرك. اثن ركبتيك واجعلهما قريبين من صدرك. اعبر رجلك اليمنى على يسارك ، ضع يدك على قصبة الساق ، وأمسكها. اشعر بالتمدد في أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة.
2. بعد 10 ثوانٍ ، ضع يديك على كل قدم واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.
3. افعل الشيء نفسه عن طريق عبور رجلك اليسرى فوق اليمين.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10-20 ثانية.

10. مستلق الفراشة

موقع YouTube

كيف نفعل فراشة مستلق

1. تستلقي على ظهرك. اجمع باطن قدميك معًا عن طريق ثني ركبتيك. بمجرد ربط النعال (مثل Namastey!) ، اسحب قدميك قليلاً حتى تشعر بالتمدد في منطقة الفخذ والفخذ.
2. حافظ على يديك بجانبك وراحتا راحتيهما على الأرض. اشغل قلبك ، ودون رفع قدميك عن الأرض ، ارفع ركبتيك نحو السقف.
3. توقف مؤقتًا لمدة ثانية ثم ادفع ركبتيك للأسفل إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين.

11. تطور الجذع المعرضة

موقع YouTube

كيف نفعل تطور الجذع المعرضة

1. استلق على بساط مع وضع يديك بجانبك وراحتي كفوف مسطحة على السجادة.
2. اثن ركبتك اليمنى ، وحافظ على قدمك اليمنى مسطحة على الأرض ، ولف جسمك إلى اليسار.
3. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة ، وانظر إلى يسارك ، واحتفظ بيدك اليمنى على الأرض ، وعد إلى 10.
4. عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 2 ممثلين على كل جانب.

12. شد الورك

موقع YouTube

كيفية القيام بإطالة الورك عرق النسا

1. استلقي على بطنك على حصيرة. أرح رأسك على وسادة. أبق يديك بالقرب من الوسادة وراحتي يديك على الأرض.
2. اثنِ ركبتك اليمنى بحيث يكون الجزء السفلي من الساق والفخذ متعامدين مع بعضهما البعض.
3. ادفع الورك برفق بحيث يكون فخذك بعيدًا عن الأرض.
4. اثبت على هذا الوضع للحظة ثم أنزل وركك إلى الأرض.
5. افعل هذا خمس مرات قبل تبديل الساقين.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 5 ممثلين لكل رجل.

نصيحة: لا ترفع وركيك عالياً لدرجة أن عضلات البطن السفلية ترفع عن الأرض.

هذه هي أفضل 12 تمرينًا وإطالات لألم عرق النسا. لكن كيف يمكن أن تساعد هذه التمارين في تخفيف الألم؟ اكتشف في القسم التالي.

كيف تساعد تمارين عرق النسا هذه في تخفيف الألم؟

تستهدف تمارين عرق النسا أسفل ظهرك ، وعضلات الأرداف ، وثني الورك ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، وعضلات البطن. هذه هي أفضل تمارين لعرق النسا لأنها تساعد على تهدئة العصب الوركي وتقوية العمود الفقري وتحسين مرونة مفاصلك. وهذا بدوره يسرع عملية الشفاء. يساعد القيام بهذه التمارين أيضًا على تحسين مزاجك ، كما أن هرمونات "الشعور بالرضا" التي يتم إطلاقها ستساعد في تقليل إدراك الألم.

تذكر ، إذا كنت تعاني من عرق النسا ، يجب عليك استشارة الطبيب. بصرف النظر عن هذه التمارين والإطالات ، هناك طرق أخرى لعلاج عرق النسا. إليك ما يمكنك فعله.

خيارات العلاج الأخرى لعرق النسا

• العلاج بالإبر
• العناية بتقويم العمود الفقري
• تدليك
• الأدوية

يمكنك اختيار أي من هذه جنبا إلى جنب مع الأدوية أو الذهاب لإجراء عملية جراحية. ولكن عليك أن تكون حذرا عند القيام بهذه التمارين لمنع تفاقم الألم. وفيما يلي قائمة ما يجب أن تأخذ الرعاية من حين القيام بهذه التمارين.

الاحتياطات

• تكون بطيئة ورقيقة إذا كنت تفعل هذه التدريبات للمرة الأولى.
• تمرن كل يوم.
• حافظ على رطوبتك.
• حافظ على وضعية جيدة.
• تناول مكملات الفيتامينات D و K بعد استشارة الطبيب.
• تجنب التدخين.
• خذ قسطًا من الراحة ونم لمدة 7 ساعات.

فإنه يوجد لديك - 12 تمارين وعرق النسا وبعض النصائح للمساعدة في تحسين ألم عرق النسا. افعل ذلك بانتظام ، وسترى نتائج جيدة على أرض الواقع. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل القيام بأي من هذه التمارين. اعتن بنفسك!