12 يوجا بسيطة لأساناس لتقليل دهون البطن

نمط حياة خاطئ ، عادات غذائية غير صحية ، قلة ممارسة الرياضة ، ومستويات عالية من التوتر - كل هذه تؤدي إلى بطن مترهل. عادة ما يتجلى نقص قوة البطن في شكل آلام أسفل الظهر ويمكن أن يتسبب في ترهل الأعضاء الحشوية وإحداث أمراض في منطقة الحوض.

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي السليم ، جنبًا إلى جنب مع نظام اللياقة البدنية الجيد ، على تقليل دهون البطن إلى حد كبير.

تلعب اليوجا دورًا مهمًا في تشغيل عضلات البطن ومجموعاتها الفرعية ، مما يسمح للشخص بالتعافي مع الحفاظ على الأمراض مثل ارتداد الحمض.

اليوغا أساناس لتقليل دهون البطن

• تاداسانا (وضعية الجبل)
• سوريا ناماسكار (تحية الشمس)
• بادهاستاسانا (الوقوف إلى الأمام بيند)
• باشيموتاناسانا (جالس إلى الأمام بيند)
• Pavanamuktasana (وضعية تخفيف الرياح)
• نوكاسانا (وضعية القارب)
• Ustrasana (الجمل بوز)
• Uttanpadasana (رفع القدم بوز)
• Marjariasana (بقرة قطة أو قطة بوز)
• بوجانجاسانا (كوبرا بوز)
• Dhanurasana (القوس بوز)
• شافاسانا (وضع الجثة)

1 - تاداسانا (وضعية الجبل)

الصور: شترستوك

تاداسانا هي وضعية الإحماء المثالية. يحسن الدورة الدموية وينشط القلب والمناطق الطرفية الأخرى ، وبالتالي يضمن أن جسمك جاهز للأوضاع الأخرى في المتجر.

كيف نفعل

• قفي مع وضع قدميك في وضع مسطح والكعبين مفرودين قليلًا وتلامس أصابع قدميك الكبيرة مع بعضها البعض. حافظ على العمود الفقري منتصبًا مع وضع اليدين على كلا الجانبين والنخيل في مواجهة جسمك.
• مد يديك إلى الأمام واجعل راحة اليد قريبة من بعضها البعض.
• استنشق بعمق ، قم بتمديد عمودك الفقري. ارفع يديك المطوية فوق رأسك ، وقم بالتمدد قدر المستطاع.
• جرب رفع كاحليك والوقوف على أصابع قدميك مع توجيه عينيك للسقف. إذا لم تتمكن من الوقوف على أصابع قدميك ، يمكنك إبقاء قدميك منبسطة على الأرض ، بينما تكون عيناك مواجهة للسقف.
• تنفس بشكل طبيعي واستمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.
• استنشق بعمق ، وأثناء الزفير ، استرخ ببطء وأعد قدميك إلى الأرض.
• كرر الأسانا 10 مرات ، مع زيادة العد تدريجيًا. استرخ لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تحاول التكرار التالي. الصورة أعلاه هي شكل مختلف للمبتدئين.

إليكم الفيديو - Tadasana / Mountain Pose

الاختلافات

هناك اختلافات في وضع الجبل من حيث وضع الذراعين. يمكنك مد ذراعيك لأعلى وموازية لبعضهما البعض وعمودية على الأرض.

فوائد

• يحسن قوامك
• يشد البطن والأرداف
• يقوي الفخذين والركبتين والكاحلين
• يخفف عرق النسا (الألم الذي يصيب الظهر والوركين والجانب الخارجي من الساقين)

الحذر

يمكن للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم والأرق والصداع أداء الوضع الأساسي وعدم البحث عن أشكال مختلفة من هذا الموقف أو الذهاب إليه.

العودة إلى جدول المحتويات

2 - سوريا ناماسكار (تحية الشمس)

الصور: شترستوك

Surya Namaskar عبارة عن ملتقى من اثني عشر وضعًا لليوغا ، لكل منها تأثير كبير على الجسم بالكامل. تسمح الانحناءات الأمامية والخلفية بالتمدد ، بينما يساعد التنفس العميق الذي يتم أثناء الفعل في إزالة السموم. تدرب على Surya Namaskar يوميًا في الصباح ، في مواجهة أشعة الشمس ، لجني الفوائد القصوى.

كيف نفعل

• قف بكلتا قدميك معًا ، وقم بتوسيع صدرك ، وقم بإرخاء كتفيك.
• أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك من الجانبين. وأثناء الزفير ، اجلب ذراعيك إلى مقدمة صدرك واحتفظ بهما في وضع الصلاة.
• استنشق ، ارفع يديك ، وتمدد للخلف قليلاً.
• ازفر ، وانحني للأمام ، وحاول أن تلمس جبهتك بالركبتين
• ثني ركبتك اليسرى ، قم بتمديد ساقك اليمنى للخلف ، مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
• انتقل إلى وضع الكلب الهابط.
• من Adhomukha (كلب لأسفل) ، قادمًا على أطراف أصابع القدم ، تحرك للأمام في Ashtanga Namaskar (أحد أشكال Chaturangadandasana) ، حيث يكون الوركين مرتفعين قليلاً ويأخذ الجذع بأكمله في طائرة واحدة لأسفل نحو الأرض.
• استنشق ، وتمتد للأمام ، وانحني للخلف في Urdhvamukha ، أو الكلب المواجه لأعلى.
• ثبت يديك على الأرض ، وحرك الجذع إلى أسفل الكلب.
• أثناء الشهيق ، اجلب ساقك اليمنى للأمام بين مرفقيك وتمدد لأعلى.
• اجلب رجلك اليسرى للأمام واستنشق بعمق.
• تمتد للخلف من الخصر.
• العودة إلى الموضع الأولي.

هنا الفيديو - سوريا ناماسكار

فوائد

من الرأس إلى أخمص القدمين ، تستفيد جميع أجزاء الجسم والأعضاء الداخلية من هذا الوضع. ممارسة Surya Namaskar بانتظام تبقيك بصحة جيدة وحيوية.

الحذر

يجب على النساء عدم أداء Surya Namaskar أثناء الحيض. يجب على النساء الحوامل مراجعة الطبيب قبل إجراء هذا الأمر.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية عدم أداء هذا الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

3. Padahastasana (الوقوف إلى الأمام بيند)

الصور: شترستوك

هذه الطية الأمامية مفيدة حقًا للقلب وتخفف من مشاكل مثل القلق وهي جيدة لإبطاء معدل ضربات القلب. تصبح عضلات البطن ناعمة ومرتاحة ، مما يسمح للمعدة بأداء عملها ، وتعالج بشكل مناسب مشاكل البطن الرئيسية أو الثانوية.

كيف نفعل

• قف في وضعية تاداسانا ، مع وضع يديك على جانبي الجسم بينما ترتاح قدميك معًا ، مع تلامس الكعبين.
• حافظ على عمودك الفقري منتصبًا.
• استنشق بعمق ، ارفع يدك لأعلى.
• أثناء الزفير ، انحنى للأمام بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض.
• استنشق ، ثم ازفر ، وانحني للأمام تمامًا ، مع سقوط جسمك بعيدًا عن الوركين.
• حاول أن تلمس الأرض وراحتي يديك مفرودتين على الأرض وبدون ثني ركبتيك. يمكن للمبتدئين محاولة لمس أصابع القدم أو الكاحلين فقط للبدء بها ، والعمل في طريقك إلى الأرض.
• استنشق أثناء الصعود إلى تاداسانا. من الجيد البقاء في هذا الأسانا لفترات أطول قليلاً حسب القدرات والاحتياجات الفردية.

إليكم الفيديو - Padahastasana / Standing Forward Bend

الاختلافات

توجد اختلافات في Padahastasana من حيث إمساك أصابع قدميك ، أو وضع يديك تحت كرات قدميك ، أو مجرد إمساك الكاحلين أو الساقين.

فوائد

• يحسن الهضم ، حيث تنشط عضلات البطن
• يقوي مفاصل الرسغ
• يخفف الإرهاق العقلي والجسدي

الحذر

قبل أداء Padahastasana ، تحتاج إلى إتقان Uttanasana ، وهي وضعية أقل تحديًا للانحناء إلى الأمام. أيضًا ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القرص الفقري الامتناع عن أداء هذا الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

4 - باشيموتاناسانا (جالس إلى الأمام بيند)

الصور: شترستوك

هذه واحدة من الأوضاع الأساسية لـ Hatha Yoga ، وهي تحفز مركز الضفيرة الشمسية. إلى جانب العمل كوضعية تنغيم للبطن ، يوفر الانحناء الأمامي أيضًا مستوى رائعًا من التمدد لأوتار الركبة والفخذين والوركين. كما أنه مثالي للأشخاص المعرضين لاضطرابات الجهاز الهضمي.

كيف نفعل

• اجلس على الأرض في Sukahasana أو Padmasana.
• حافظ على عمودك الفقري منتصبًا ومدد ساقيك إلى الأمام. يجب أن تشير قدميك إلى السقف.
• استنشق بعمق ، مد يديك فوق رأسك دون ثني مرفقيك. يجب أن تتبع نظرك يديك. شد عمودك الفقري إلى أقصى حد.
• ازفر ، وانحني للأمام ، وجذب يديك للأسفل وحاول أن تلمس أصابع القدم. يجب أن يرتكز رأسك على ركبتيك. يمكن للمبتدئين محاولة لمس الكاحلين أو الفخذين أو السيقان فقط كبداية.
• بمجرد أن تلمس أصابع قدميك ، أمسكها وحاول سحبها للخلف حتى تشعر بتمدد أوتار الركبة.
• حافظ على أنفاسك متساوية ، حاول الاحتفاظ بالوضع لمدة 60 إلى 90 ثانية في البداية. ببطء ، قم بزيادة وقت شغل المنصب لمدة خمس دقائق ، أو أكثر إذا أمكن.
• الزفير ، ارفع جسمك لأعلى ، ثم حرر أصابعك من أصابعك لتعود إلى وضعية Sukhasana أو Padmasana.

إليكم الفيديو - Paschimottanasana / Seated Forward Bend

الاختلافات

يمكن لأولئك الجدد في الوضع تجربة Ardha Paschimottanasana. العملية هي نفسها كما هو موضح أعلاه. الاختلاف الوحيد هو أنه يجب عليك إطالة ساق واحدة فقط في كل مرة.

فوائد

• يخفف من التوتر
• يتم تعلم سلوكيات Udyankriya هنا.
• يوازن دورات الحيض

الحذر

يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القرص الفقري ، أو الذين خضعوا لعملية جراحية في البطن مؤخرًا عدم أداء هذا الوضع. حتى الأفراد المصابين بالربو والإسهال يجب عليهم الابتعاد عن هذا الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

5. Pavanamuktasana (وضعية تخفيف الرياح)

الصور: شترستوك

يساعد هذا أسانا في التخفيف من مشاكل المعدة المختلفة ، بما في ذلك عسر الهضم والإمساك. نظرًا لأن ركبتيك تضغطان على بطنك ، فإن الحفاظ على هذا الوضع لأكثر من دقيقة يساعد في تحفيز حرق الدهون في المنطقة.

كيف نفعل

• استلقِ في وضع الاستلقاء (وجه لأعلى) وذراعيك بجانب جسمك وقدميك ممدودتان ، والكعبان يلامسان بعضهما البعض.
• إثن ركبتيك.
• خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، حرك ركبتيك المثنيتين تدريجيًا نحو صدرك ، مع الضغط على الفخذين على البطن. ثبت الركبتين في مكانهما بشكل صحيح عن طريق إمساك يديك تحت الفخذين.
• استنشق مرة أخرى ، وأثناء الزفير ، ارفع رأسك ، واسمح لذقنك بلمس ركبتيك.
• شغل هذا المنصب لمدة 60 إلى 90 ثانية ، مع التنفس بعمق.
• ازفر ببطء ، وحرر ركبتيك مع السماح لرأسك بالراحة على الأرض. اجلب يديك على جانبي جسمك ، بحيث تواجه راحتا الأرض.
• استرخ في شافاسانا.
• كرر الأسانا من 7 إلى 10 مرات ، مع ترك فاصل زمني مدته 15 ثانية بين التكرار.

إليكم الفيديو - وضع Pavanamuktasana / تخفيف الرياح

الاختلافات

يمكن لأولئك الجدد في اليوغا ممارسة الوضع مع ثني ساق واحدة والساق الأخرى مستقيمة.

فوائد

• يقوي عضلات الظهر والبطن
• يساعد في الهضم وإطلاق الغازات
• يقوي عضلات الساقين والذراعين

الحذر

يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من مشاكل العمود الفقري والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في ضغط الدم والقلب الامتناع عن أداء هذا الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

6. نوكاسانا (وضعية القارب)

الصور: شترستوك

هذه واحدة من أكثر أوضاع اليوجا المرغوبة والتي ستضمن لك بطنًا مسطحًا مع الممارسة المنتظمة. بينما يساعد الحفاظ على الوضعية لأكثر من دقيقة في تقلص عضلات البطن ، فإن الموقف ، عند القيام به في حركة تشبه القارب ، يساعد في تنغيم عضلات البطن.

كيف نفعل

• استلق على بساط اليوجا في وضع الاستلقاء ، وتمتد الأرجل للخارج ، وتواجه أصابع القدم السقف ، وتستريح راحتي اليدين على جانبي جسمك في مواجهة الأرض.
• استنشق بعمق. أثناء الزفير ، ارفع جسمك (الرأس والصدر والساقين) من الأرض.
• قم بمد ذراعيك بحيث يشكلان خطًا متوازيًا مع ساقيك.
• يجب أن تكون أصابعك في نفس خط أصابع القدم. تحدق في أصابع القدم.
• عندما تشغل هذا المنصب ، يجب أن تشعر بانقباض عضلات البطن.
• تنفس بشكل طبيعي ، حافظ على وضعية الجسم لمدة 30 إلى 60 ثانية لتبدأ.
• استنشق ثم الزفير بعمق ، واسترخي ببطء وعد إلى وضع الاستلقاء.
• كرر هذا الأسانا خمس مرات لتبدأ ، مع العمل حتى 30 مرة تدريجيًا. استرخ لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار.

إليكم الفيديو - وضعية نوكاسانا / القارب

الاختلافات

يمكنك أيضًا أداء Naukasana مع إغلاق قبضة يدك كما لو كنت تحمل مجاديف قارب.

فوائد

• يقوي عضلات البطن ويساعد على التخلص من دهون البطن
• يحسن صحة الجهاز الهضمي
• يقوي الذراعين والفخذين والكتفين

الحذر

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل ضغط الدم ومشاكل القلب والإسهال والصداع والأرق الامتناع عن أداء هذه الوضعية. أيضا ، يجب على النساء الحوامل والحائض عدم ممارسة هذا الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

7. Ustrasana (الجمل بوز)

الصور: شترستوك

يتم ذلك عادةً لمواجهة وضعية Naukasana. يساعد التمدد الخلفي الذي تشعر به وأنت تلمس كاحليك في هذا الوضع في تنغيم عضلات البطن. سيتم الآن التخلص من التوتر الذي تعرضت له عضلات بطنك خلال نوكاسانا ، وفي الوقت نفسه ، ستستمتع أيضًا بتمدد جيد.

كيف نفعل

• اجلس في فاجراسانا.
• ارفع جسمك ببطء من ركبتيك بحيث تجلس الآن مع ثقل جسمك بالكامل مدعومًا بركبتيك.
• يجب أن يصنع كعبيك خطًا عموديًا مع الأرض.
• ازفر بعمق ، وقوس ظهرك. ضع يديك خلف جسمك وحاول أن تمسك كاحليك واحدًا تلو الآخر.
• قم بإمالة رأسك للخلف وتمدد للخلف حتى تشعر بتمدد في بطنك.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية لتبدأ بها ، وشق طريقك حتى 60 ثانية ، وتنفس بشكل طبيعي.
• ازفر واسترخي ببطء.
• عد إلى فاجراسانا.
• كرر هذا الأسانا خمس مرات لتبدأ ، مع العمل حتى 30 مرة تدريجيًا.
• استرخ لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار.

إليكم الفيديو - وضعية Ustrasana / Camel

الاختلافات

بعد أن تصل إلى وضعية Ustrasana ، بدلاً من العودة إلى Vajrasana ، أسقط رأسك ببطء وابق على هذا النحو. تأكد من ممارسة هذا الاختلاف فقط بعد أن تتقن وضع Ustrasana الأصلي.

فوائد

• يقوي عضلات الظهر
• يمكن أن تحسن الموقف
• يعالج التعب وانزعاج الدورة الشهرية وآلام الظهر الخفيفة

الحذر

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب وإصابات أسفل الظهر أو الرقبة وارتفاع ضغط الدم عدم أداء هذه الوضعية. يجب على الأفراد الذين يعانون من الصداع النصفي والأرق أيضًا الامتناع عن أداء هذا الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

8. Uttanpadasana (رفع القدم بوز)

الصور: شترستوك

تساعد هذه الوضعية في تحويل البطن المستقيمة والبطن المرتبط بها أثناء العمل في مناطق الورك والفخذ أيضًا. هذه الوضعية هي واحدة من أكثر الطرق فعالية وفعالية للتخلص من الجرح الذي يتراكم حول الخصر والوركين أثناء الحمل.

كيف نفعل

• استلقِ على السجادة مع وضع ظهرك على الأرض ورجليك ممدودتين والكعبين يتلامسان. ضع يديك على جانبي جسمك ، والنخيل مواجه للأرض.
• استنشق بعمق. الآن ، قم بالزفير ببطء ، قم بإمالة ظهرك أثناء وضع الرأس بحيث تكون الأذنين على نفس الخط مع الكتفين.
• لا تحرك يديك من موضعهما الأولي. تنفس بشكل طبيعي.
• تمدد لأقصى مستوى ممكن دون أن تؤذي ظهرك.
• استنشق بعمق ، ارفع ساقيك عن الأرض ، واصنع زاوية 45 درجة مع الأرض.
• حافظ على الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ، مع التنفس بشكل طبيعي. اعمل ببطء لتحافظ على هذه الوضعية لأكثر من 60 ثانية.
• قم بالزفير بعمق ، وقم بتصويب ساقيك بحيث تكون زاوية 90 درجة مع الأرض. تنفس بشكل طبيعي ، حافظ على وضعية الجسم لمدة 30 ثانية.
• استنشق بعمق ، وأعد ساقيك تدريجيًا إلى الموضع الأولي - وضعية الاستلقاء.
• كرر هذا الأسانا 10 مرات لتبدأ ، مع العمل حتى 30 مرة تدريجيًا.
• استرخ لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار.

إليكم الفيديو - Uttanpadasana / وضعية القدم المرتفعة

الاختلافات

Urdhva Prasarita Padasana ، حيث بدلاً من إبقاء ساقيك مستقيمة وقريبة من بعضهما البعض ، تقوم بفصلهما في الهواء.

فوائد

• يعالج الأمراض المتعلقة بالمعدة مثل الحموضة والإمساك
• يعالج آلام الظهر
• يحسن عمل الأعضاء التناسلية
• يحسن الدورة الدموية

الحذر

يجب على الأفراد الذين يتعاملون مع شد العضلات ، والذين يتعافون من إصابات العمود الفقري ، والذين ينتظرون الأمهات تجنب هذا الوضع إذا تم القيام به بشكل مستقل.

العودة إلى جدول المحتويات

9. Marjariasana (بقرة بوز أو قطة بوز)

الصور: شترستوك

يساعد الانقباض القوي الذي يحدث في عضلات البطن أثناء الإمساك بالوضعية في إذابة الدهون وبالتالي تقليل حجم البطن. هذا الوضع مفيد أيضًا في تعزيز مرونة العمود الفقري.

كيف نفعل

• اجلس في فاجراسانا.
• تنفس بشكل طبيعي ، وقم من الوضع ، واسمح لجسمك أن يكون موازيًا للأرض بحيث يرتكز جسمك على ركبتيك وراحتك.
• بينما يجب وضع الركبتين تحت الوركين ، يجب أن تكون راحة اليد تحت كتفيك في مواجهة الأرض. حافظ على استقامة الرأس. باعد بين الركبتين قليلاً حتى يتم توزيع وزنك بالتساوي.
• استنشق بعمق ، ارفع رأسك مع دفع ظهرك لأسفل ، بحيث يكون لجسمك بنية مقعرة.
• قم بتوسيع منطقة البطن قدر الإمكان لامتصاص أكبر قدر ممكن من الهواء.
• احبس أنفاسك ، وحافظ على الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• ازفر بعمق واخفض رأسك ، بينما تقوس ظهرك لأعلى. حافظ على أردافك وبطنك ثابتة حتى تواجه الانكماش. يجب أن يكون رأسك بين يديك.
• تنفس بعمق ، حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية ، واعمل حتى 60 إلى 90 ثانية تدريجيًا.
• الزفير والعودة ببطء إلى فاجراسانا. استرخ لمدة 15 ثانية.
• كرر هذا الأسانا 10 مرات لتبدأ ، مع العمل حتى 30 مرة تدريجيًا.
• استرخ لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار. هذا أيضًا أحد أفضل وضعيات اليوغا لتقليل دهون البطن.

هنا الفيديو - Marjariasana

الاختلافات

ابدأ بالراحة في وضع الطاولة (يستريح الجسم على ركبتيك وراحتك). استنشق ، وأثناء قيامك بذلك ، ادفع ظهرك لأسفل للوصول إلى بنية مقعرة. أثناء الزفير ، بدلًا من خفض رأسك ، أدره إلى اليسار بحيث تركز عيناك على وركك الأيسر. كرر على الجانب الآخر ، مع الحفاظ على بقية الخطوات كما هي.

فوائد

• يحسن متانة العمود الفقري
• يساعد في تصحيح الموقف الخاص بك
• يخفف التوتر في أسفل الظهر

الحذر

إذا كنت تعاني من إصابة في الرأس ، فتأكد من إبقاء رأسك متماشية مع جذعك أثناء أداء هذا الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

10 - بوجانغاسانا (كوبرا بوز)

الصور: شترستوك

امنح بطنك تمددًا جيدًا مع هذا اليوجا. تساعد الممارسة المنتظمة لهذه الأسانا في تقوية عضلات الظهر ، وبالتالي فهي واحدة من أكثر الأوضاع الموصى بها للتخفيف من آلام الظهر بعد الولادة.

كيف نفعل

• استلقِ على السجادة في وضعية الانبطاح (بحيث يكون صدرك متجهًا لأسفل) مع تباعد ساقيك قليلاً مع لمس أصابع قدمك للأرض.
• حافظ على يديك على جانبي الجسم ، والنخيل مواجه للأرض.
• ضع راحتي يديك تحت كتفيك.
• استنشق بعمق ، ارفع صدرك ببطء واتجه بعيدًا عن الأرض ، ونظرتك مثبتة في السقف. ثني العانة في اتجاه السرة ، مع الحفاظ على ثبات الأرداف.
• شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، أثناء التنفس بشكل طبيعي.
• خذ نفسًا عميقًا وحاول رفع جسمك من الخصر إلى أعلى ، والانحناء للخلف قدر الإمكان. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تؤذي ظهرك في هذه العملية.
• اثبت على الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مع التنفس بشكل طبيعي.
• قم بالزفير وجلب جسمك ببطء إلى أسفل - الصدر والرقبة والجبهة - للعودة إلى وضعية الانبطاح. افرد ذراعيك ببطء إلى الأمام.
• كرر هذا الأسانا 10 مرات لتبدأ ، مع العمل حتى 30 مرة تدريجيًا.
• استرخ لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار.

إليكم الفيديو - بوز بوجانجاسانا / كوبرا

الاختلافات

بعد الوصول إلى وضع الكوبرا ، أدر رأسك إلى اليسار وحاول تركيز عينيك على كعبك الأيسر. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر أيضًا.

فوائد

• نغمات البطن
• يحسن مرونة منتصف وأعلى الظهر
• يقوي الكتفين والظهر
• يقلل من الإجهاد والتعب

الحذر

انحنى للخلف فقط حتى تشعر بالتمدد على البطن والفخذين والظهر. يرجى الاسترخاء حتى لو كنت تعاني من ألم خفيف أثناء التمدد. في مثل هذه الحالات ، يمكنك القيام بـ Ardha Bhujangasana.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب على النساء الحوامل والأفراد الذين يعانون من إصابة في الظهر ومتلازمة النفق الرسغي عدم أداء هذا الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

11. Dhanurasana (القوس بوز)

الصور: شترستوك

هذا الوضع يقوم بعمل رائع لشد بطنك. إلى جانب توفير تمدد جيد للبطن والظهر والفخذين والذراعين وكذلك الصدر ، فإن هذا الوضع يساعد أيضًا في تحسين وضعك.

كيف نفعل

• استلقِ في وضعية الانبطاح على السجادة ، مع وضع ساقيك معًا ، بينما استريحت يديك على جانبي جسمك وكفيك على الأرض.
• الزفير بعمق ، اثني ركبتيك لأعلى.
• ارفع رأسك وانحني للخلف.
• اجلب يديك للخلف وحاول إمساك كاحليك بيديك.
• ادعم وزن جسمك ببطنك. استنشق بعمق ، حاول رفع ركبتيك لأعلى.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية ، واعمل تدريجيًا حتى 60 إلى 90 ثانية. تنفس بشكل طبيعي مع الحفاظ على الموقف.
• ازفر واسترخي ببطء ، مع إطالة جسمك.
• كرر هذا الأسانا 10 مرات لتبدأ ، مع العمل حتى 30 مرة تدريجيًا.
• استرخ لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار.

إليكم الفيديو - Dhanurasana / Bow Pose

الاختلافات

يسمى الاختلاف Parsva Dhanurasana. بعد أن تصل إلى وضعية Dhanurasana ، اغمس كتفك الأيمن نحو الأرض ، وانقل إلى جانبك الأيمن. ابق على هذا النحو لمدة 20 ثانية تقريبًا ، قبل العودة إلى الموضع الأولي. كرر نفس الشيء على جانبك الأيسر.

فوائد

• يحسن الموقف
• يشد عضلات الظهر ويجعلها قوية
• ينشط الرقبة والبطن

الحذر

يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والفتق وإصابات أسفل الظهر أو الرقبة الامتناع عن أداء هذا الوضع. يجب على النساء الحوامل أو النساء في الدورة الشهرية عدم أداء هذا الوضع.

العودة إلى جدول المحتويات

12. الاسترخاء مع شافاسانا (وضع الجثة)

الصور: شترستوك

يجب أن تسمح لجسمك بالاسترخاء بعد تمرين صارم ، و Corpse Pose هي الأسانا المثالية.

كيف نفعل

• استلق في وضع الاستلقاء.
• حافظ على قدميك معًا أو مفرودتين ، حسب راحتك.
• اسمح ليديك بالراحة على جانبي الجسم.
• اغلق عينيك.
• قم بالشهيق والزفير بعمق ، مما يسمح لجسمك بالاسترخاء التام.
• يجب أن تستلقي حتى يصبح تنفسك طبيعيًا ويكون جسمك في سلام تام.

إليكم الفيديو - وضعية شافاسانا / الجثة

الاختلافات

يمكنك أيضًا ممارسة Shavasana من خلال إراحة ساقيك على الحائط أو الكرسي ، أو ببساطة ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض.

فوائد

• يساعدك على الوصول إلى حالة راحة عميقة وتأملية ، والتي يمكن أن تساعد في إصلاح الأنسجة وتخفيف التوتر
• يساعد في تقليل ضغط الدم والأرق والقلق

العودة إلى جدول المحتويات

إلى جانب كل وضعيات اليوجا هذه لتقليل دهون البطن ، يجب أيضًا التركيز على ممارسة عادات غذائية صحية. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن جسمك يحصل على مستويات كافية من النوم حيث أثبتت الدراسات التأثير السلبي للأرق على صحة بطنك.

نصائح خبراء اليوجا لتقليل دهون البطن

تعتبر دهون البطن أكثر انتشارًا هذه الأيام بفضل العادات الغذائية غير الصحية ، وساعات الجلوس الطويلة ، والحياة المجهدة وقلة ممارسة الرياضة. دهون البطن إلى جانب جعلك غير جذابة هي أيضًا تنبيه لك لتبدأ في أخذ جسمك على محمل الجد لتجنب السكتات الدماغية والسكري وما إلى ذلك ، لذلك من المهم بالنسبة لك أن تفقد تلك الدهون الزائدة ولكن بطريقة طبيعية !!

1. إيف جونسون

1. انظر إلى جسمك كله ، وليس فقط بطنك. إذا قمت بتدوير الجزء العلوي من ظهرك - وتقريباً أي شخص يستخدم جهاز كمبيوتر أو يطبخ أو يقود سيارة - فمن المرجح أن بطنك ستبرز. تدرب على الانحناءات الخلفية وفتح الصدر للمساعدة في تمدد وتقوية الجزء العلوي من ظهرك ، ومشاهدة "دهون البطن" تختفي بطريقة سحرية. جرب الاستلقاء لمدة خمس دقائق كل يوم مع بطانية ملفوفة أو دعامة أسفل صدرك العلوي ، مع دعم رأسك على كتلة اليوغا أو بطانية حتى لا تتدلى للخلف.

2. فكر في حوضك كما لو كان وعاء من الكرز. إذا تركت الجزء الأمامي من الوعاء ينحدر نحو الأرض ، فإن الكرز (أو في هذه الحالة ، أعضاءك) يسقط. عندما تسقط أعضائك وتضغط على عضلات البطن ، فإنها تجعلها أضعف. بدلاً من ذلك ، قف في تاداسانا ( وضعية الجبل) وارفع الجزء الأمامي من حوض الحوض ، حتى يستوي الجزء الأمامي والخلفي من الحوض. ستشعر أن أعضائك تتحرك للداخل وللأعلى ، وترتفع بطنك. إذا تمكنت من أداء جميع أوضاع الوقوف دون إمالة حوضك للأمام ، فستعمل على تمرين عضلات بطنك في كل وضع.

3. عندما تقوم بأوضاع معينة في البطن ، حافظ على عضلات معدتك مسطحة وواسعة. تريد أن تشعر بطنك يتحرك إلى أسفل نحو عمودك الفقري ، وإلى جانبي جسمك. في كل وضع ، اعمل حيث يمكنك الحفاظ على محاذاة جيدة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. استمر في التركيز على كيفية عمل عضلات بطنك ، وليس على صورة مثالية للوضع. إذا انتفخت بطنك وارتفع عمودك الفقري القطني بعيدًا عن الأرض ، فأنت تضيع وقتك. لمساعدتك على الشعور بالطريقة التي يجب أن تعمل بها عضلاتك الأساسية ، استخدم أنفاسك. ارسم جوانب السرة للداخل وللأعلى عند الاستنشاق ، وقم بتوسيع ظهرك عند الزفير. سيساعدك هذا التمرين على الشعور بهذا العمل ، وسيقوي عضلات البطن في نفس الوقت.

إيف جونسون: www.myfiveminuteyoga.com

2. ديفيد Procyshyn

1. تعلم كيفية إشراك عضلاتك الأساسية وتقويتها بشكل صحيح. لن تصبح أقوى فحسب ، بل ستتناسق عضلات بطنك وتبدو أفضل.

2. امزج اليوجا مع البيلاتس. أصبحت فصول الاندماج هذه تحظى بشعبية كبيرة وهي تمرين رائع ، خاصة لعضلات البطن.

3. قم بواحدة أو اثنتين من دروس اليوجا القوية كل أسبوع لرفع معدل ضربات قلبك ، واعمل بجد وتعرق!

ديفيد بروسيشين: www.doyogawithme.com

3. اشلي هيرزبيرجر

1. بلانك بوز - هذا الوضع هو حرق الدهون في الجسم. إذا كنت تمارس تمرينًا أساسيًا واحدًا فقط في اليوم ، فاضغط على هذا لمدة دقيقة واحدة (أو أكثر إذا استطعت!). تأكد من قيامك بسحب جذعك لأعلى وللداخل لتنشيط عضلات البطن المستعرضة (قلب منخفض). إذا شعرت بانهيار أسفل ظهرك ، فلا تخف من خفض ركبتيك - ستظل تحصل على الفوائد الأساسية وستحمي أسفل ظهرك من الإصابة.

2. اندفاع الهلال الدوار - لن يساعد دمج التقلبات في روتينك على الهضم فحسب ، بل سيساعد أيضًا على نحت عضلاتك المائلة. في اندفاع الهلال الدوار ، أنت تستخدم عضلاتك المثبّتة وجوهرك لتحقيق التوازن في الجزء السفلي من جسمك أثناء انتزاع أعضاءك الهضمية في القسم الأوسط وتقليص محيط الخصر لديك.

3. ركلات الحمير - تسريع عملية التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب بركلات الحمير. ابدأ في لعبة Downward Dog ، وثني ركبتيك منخفضة على الأرض ، ثم اقفز ساقيك لأعلى ، وفي النهاية حاول تكديس ركبتيك فوق الوركين. ستشعر وكأنك تستعد للقفز في الوقوف على يديك. كرر هذه الركلات بسرعة - في الثانية التي تضرب فيها قدمك الأرض ، اقفز للخلف للخلف - 25-50 مرة. هذه طريقة رائعة وسريعة لزيادة طاقتك أيضًا.

أشلي هيرزبيرجر : www.ashleyjosephine.com

4. جيه براون

1. تناول كميات أقل من السكر والمزيد من الفواكه والخضروات
2. كن نشيطًا بدنيًا
3. دع عقلك يتحول وإدراكه باستثناء جسدك كما هو.

جيه براون: www.yogijbrown.com

5. كيت ستيلمان

1. تناول العشاء بحلول الساعة 6 مساءً

2. لا تتناول وجبة خفيفة - اترك وجباتك.

3. استيقظ مبكرًا: رطب… أنبوب… وهز مؤخرتك لمدة 20 دقيقة على الأقل..

كيت ستيلمان: www.yogahealer.com

6. جيل ميلر

1. تعد بطنك ودهونك استمرارًا لتناسق باقي أجزاء جسمك ، ومن أجل تقليل محيط الخصر لديك ، تأكد من تضمين جميع أجزاء جسمك في كل حركة تقوم بها ، فمجرد عزل عضلات البطن لن يساعدك المظهر الذي تبحث عنه.

2. دمج المزيد من عضلات تنفسك في لياقتك وأنشطتك اليومية. عضلات التنفس هي عضلات البطن الداخلية. إن تنشيطها من خلال التنفس العميق المركز سيضيف إلى قوة العضلات بشكل عام ويمنحك تنسيقًا أفضل.

3. إضافة التدليك الذاتي للبطن لمساعدة أنسجة البطن على البقاء مرنة ورطبة داخليًا. يساعد التدليك الذاتي على وصول العناصر الغذائية إلى جميع الأنسجة التي تستهدفها ويحسن إزالة الفضلات.

جيل ميلر: www.yogatuneup.com

7. سيدني سوليس

1. ممارسة التأمل الجلوس بانتظام. لاحظ أن البطن ودهنها يتحرك صعودًا وهبوطًا مع أنفاسك. من أين تأتي دهون البطن؟ اسأل نفسك ، "ما الذي أتناوله والذي يجعل هذه البطن دهنية؟ انها جيدة او سيئة لصحتي؟ ربما يجب علي الامتناع عن أكله من الآن فصاعدا ".

2. المشي كل يوم. تحرك من قلبك وأرجح ذراعيك وركز على تنفسك وتنفس بعمق إلى منطقة البطن. اسأل نفسك ، "ما الذي أحتفظ به حول هذا البطن ومنطقة شقرا الثالثة الخاصة بي؟ هل أتستر وأحمي نفسي من شيء به دهون البطن هذه؟ ما المشاعر التي تنشأ عندما أفعل هذا؟

3. التوقف عن شرب الكحول. يسمم الكحول الكبد ويضعف جهاز المناعة ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ويزيد من زيادة الوزن. تميل السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية إلى التجمع حول البطن وتكوين الدهون. شاهد الحياة من خلال عدسة واقعية وتفاعل مع الواقع.

سيدني سوليس: www.storytimeyoga.com

8. كارا ليا جرانت

1. مارس اليوجا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ويفضل خمس مرات في الأسبوع ، وأداء 60-90 دقيقة من تمارين الأسانا الشديدة.
2. مارس نفس النار لمدة خمس دقائق كل يوم.
3. ازرع Mula Bandha و Uddiyana Bandha من خلال ممارسة تأمل Bandha

منحة كارا ليا: www.theyogalunchbox.co.nz

جنبًا إلى جنب مع ممارسة اليوجا بانتظام ، فإن تناول وجبة متوازنة ، وشرب الكثير من الماء ، وتجنب الأطعمة المصنعة ، وشرب الشاي الأخضر ، والابتعاد عن التوتر قد يساعدك على التخلص من تلك الانتفاخات. قبل كل شيء كن إيجابيا وسعيدا وأحب جسمك !!!

شاهد فيديو تعليمي - أفضل تمرين للتخلص من دهون البطن

هل سبق لك أن جربت اليوجا لتقليل دهون البطن؟ هل تشارك في اليوغا أسانا التي عملت من أجلك!