12 طريقة للدراجة الثابتة تفيد صحتك

الدراجة الثابتة هي تمرين داخلي رائع للأشخاص من جميع الأعمار. من المساعدة في إنقاص الوزن إلى تقليل التوتر ، يمكن أن يكون لهذا التمرين فوائد مختلفة. فيما يلي أهم 12 سببًا لركوب الدراجات الثابتة مفيد لصحتك. واصل القراءة!

أهم 12 فائدة صحية لركوب الدراجة الثابتة

1. يساعد على فقدان الوزن

صراع الأسهم

يعد ركوب الدراجات الثابتة طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. يمكنك حرق ما بين 40-80 سعرة حرارية في 10 دقائق فقط ، حسب وزن جسمك وكثافة التمرين. إنها طريقة رائعة للتخلص من الدهون من الجزء السفلي من الجسم لأنها تنشط الألوية والرباعية وأوتار الركبة والعجول.

2. يعزز صحة القلب

ركوب الدراجات الثابتة هو تمرين للقلب يرفع من معدل ضربات القلب ويسمح لعضلات قلبك بالعمل بجدية أكبر لمواكبة الطلب على الأكسجين. وهذا بدوره يساعد في تحسين صحة القلب.

3. يحسن القوة

في الدراجات الثابتة ، يمكنك ضبط مقاومة العجلة. ستحتاج إلى الضغط بقوة أكبر لتحريك العجلة. هذا يساعد في النهاية على تحسين قوة ساقيك وجسمك السفلي.

4. يقلل من مخاطر مرض السكري

صراع الأسهم

يرتبط مرض السكري ارتباطًا وثيقًا بالسمنة. وبالتالي ، فإن فقدان الوزن قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. تعتبر الدراجات الثابتة من أفضل أنواع حرق السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

5. يحسن الحركة المشتركة

يساعد ركوب الدراجات في تحسين نطاق حركة مفاصلك. يفيد الركبتين والكاحلين ومفاصل الورك. عندما تقوم بالدواسة ، تدور كل هذه المفاصل ، مما يحسن نطاق حركتها ويقويها.

6. يعزز وظيفة الدماغ

أكدت العديد من الدراسات أن ركوب الدراجات الثابتة يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة والانتباه (1) ، (2) ، (3). تلعب الهرمونات الجيدة التي يتم إطلاقها أثناء التمرين وعمل دواسة القدم دورًا مهمًا.

7. يقلل من التوتر

صراع الأسهم

يساعد أي شكل من أشكال التمارين على إفراز هرمونات "الشعور بالسعادة". نتيجة لذلك ، تشعر بالراحة في نهاية الجلسة. يساعدك ركوب الدراجات الثابتة أيضًا على التعرق وحرق السعرات الحرارية. هذا يقلل من مستويات التوتر ويحفز إطلاق السيروتونين.

8. يحسن التوازن

يساعد ركوب الدراجات الثابتة أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق والمشي. إنه مفيد بشكل خاص لكبار السن والأشخاص الذين يتعافون من السكتة الدماغية المزمنة (1) ، (4). كما أنه يساعد في منع السقوط والكسور عند كبار السن.

9. يزيد من القدرة على التحمل

التحمل أو القدرة على التحمل لا يبنى في يوم واحد. يستغرق وقتا وممارسة. ومع ذلك ، يمكنك تسريع ذلك عن طريق إضافة ركوب الدراجات الثابتة إلى نظام التمرين الخاص بك. ستكون قادرًا على إنهاء أي تمرين رياضي للقوة أو القلب بسهولة أكبر ودون فقدان أنفاسك بسرعة كبيرة.

10. تمرين منخفض التأثير

صراع الأسهم

ركوب الدراجة الثابتة هو تمرين منخفض التأثير مقارنة بأشكال أخرى من القلب ، مثل الزومبا والجري ، فهو سهل على المفاصل والقلب. يمكنك الجلوس على السرج والدواسة في طريقك إلى صحة أفضل.

11. رائع للتنغيم

يعد ركوب الدراجات الثابتة أيضًا رائعًا لتنعيم الجزء السفلي من الجسم. يعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والعجول. سوف تتخلص من الدهون من الساقين وتبني كتلة عضلية خالية من الدهون.

12. مريحة جدا

قد لا تكون هذه فائدة صحية حقًا ، لكنها تفيد صحتك. إذا لم يكن ركوب الدراجة من وإلى العمل أو المدرسة مناسبًا لك ، فإن الدراجة الثابتة هي خيار رائع للحفاظ على لياقتك. أيضًا ، يمكنك بسهولة تجنب الحرارة والتلوث والغبار والمطر وجميع العوامل الخارجية الأخرى التي قد تمنعك من ممارسة الرياضة.

هذه هي الأسباب الـ 12 التي تجعل ركوب الدراجات الثابتة مفيدًا لصحتك. فيما يلي بعض النصائح لجعل جلسات تمرين ركوب الدراجات أكثر متعة.

نصائح للحصول على تمرين جيد على الدراجة الثابتة

صراع الأسهم

إليك بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمرين ركوب الدراجات:

1. السرج

اختر سرجك بحكمة. يجب أن يكون السرج أو المقعد مريحًا حتى لا يؤذي مؤخرتك أثناء التمرين.

2. المنصب

احصل على مقعدك من قبل محترف. إذا كنت تفعل ذلك بنفسك ، ضع في اعتبارك أن مقعدك يجب أن يكون على ارتفاع بحيث تكون ساقيك مثنيتين قليلًا أثناء ركوب الدراجة. بهذه الطريقة ، لن تمارس ضغطًا زائدًا على مفاصل ركبتك.

3. المقاود

يوصي معظم المحترفين بشراء دراجة تمرين ذات مقود ، ويجب ضبط المقاود على ارتفاع أعلى من مقعدك.

يؤدي استخدام المقاود إلى تعشيق الجزء العلوي من الجسم ، وهو أمر غير ممكن في دراجات التمرين الصغيرة التي لا تحتوي على مقود. أيضًا ، يجب أن تكون المقاود على بعد مسافة من الساعد من جسمك.

4. المقاومة

تعتبر المقاومة جزءًا من تمرين ركوب الدراجات كما هي السرعة. بينما توفر السرعة فوائد للقلب ، إلا أن المقاومة ضرورية لتدريب القوة. إذا كنت لا تستخدم المقاومة الكافية ، فأنت لا تعمل عضلاتك بشكل فعال. هذا يعني أنك لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية. استخدم مقاومة كافية للحصول على نتائج أفضل.

5. وضع جسمك

لا تميل للأمام أو للخلف أثناء ركوب الدراجة. اتكئ قليلاً وحافظ على قلبك مشدودًا أثناء ركوب الدراجات. عندما تميل كثيرًا إلى الأمام ، فإنه يتعارض مع تنفسك وكمية الأكسجين.

6. لها اختلافات

تأكد من وجود مجموعة متنوعة في التمرين. استخدم سرعات ومقاومات متفاوتة لتحسين النتائج. يمكنك أيضًا إضافة 10 دقائق من ركوب الدراجة الثابتة إلى روتين التمرين المعتاد.

7. الموسيقى

استخدم الموسيقى لتنشيط تمارينك. قم بعمل قائمة تشغيل. اختر الأغاني وفقًا لدقاتها واستخدمها لإحداث تنوع في التمرين. يمكنك استخدام دواسة أسرع للأغاني السريعة واستخدام المقاومة لأغنية إيقاع بطيء.

كيف تختار دراجة التمرين الثابتة

صراع الأسهم

• يجب أن تحتوي دراجة التمرين على سرج مريح يمكن ضبطه على ارتفاع جيد.
• تعرف على الوزن الذي يمكن أن تتحمله دراجتك قبل الشراء.
• إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، احصل على دراجة ذات مسند ظهر متصل. من ناحية أخرى ، إذا لم تكن هناك مشاكل متعلقة بالرجوع ، فلا تنجذب إلى شراء طراز أغلى ثمناً فقط من أجل ملحق إضافي لا تحتاجه.
• يجب أن تكون المقاود قابلة للتعديل وقابلة للحركة ، مثل جهاز التدريب المتقاطع.
• تأكد من أن دراجتك بها خيار لاستخدام المقاومة.
• تأكد من أن دراجتك تحتوي على شاشة عرض يمكنها إظهار السرعة ومعدل ضربات القلب وعدد السعرات الحرارية المحروقة. هذا يساعد أثناء التمرين حيث يمكنك تسجيل تقدمك.
• هناك خيارات لدراجات التمرين التي تأتي مع الدمبل أو مع السائر والإعصار المرفقين (مثل طراز Bodygym's 6000R). هناك أيضًا دراجات يتم تعديلها كمدربين بيضاويين وتوفر مزايا الاثنين. اختر ما هو خيالاتك.
• تحقق من المراجعات قبل إجراء عملية الشراء لمعرفة ما إذا كانت الدراجة قوية وآمنة ويمكن أن تأخذ القليل من الاستخدام القاسي.

آمل أن تعرف الآن كيفية الاستفادة المثلى من الدراجة الثابتة. يمكن أن يساعد استخدامه بانتظام في تحسين صحتك. لذا ، لا تنتظر! احصل على دراجتك أو اشتراكًا في صالة الألعاب الرياضية واستمر في ركوب الدراجات.

المراجع

1. "آثار تمارين ركوب الدراجات الثابتة على التوازن وقدرات المشي لمرضى السكتة الدماغية المزمنة" مجلة علوم العلاج الطبيعي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة ، الولايات المتحدة الأمريكية.
2. "ركوب الدراجات على مكتب الدراجة يؤثر بشكل إيجابي على الأداء المعرفي" بلوس ون ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة ، الولايات المتحدة الأمريكية.
3. "الفوائد العصبية النفسية للتمارين الثابتة للدراجة وتجربة الدورة الإلكترونية لكبار السن المصابين بمرض السكري: تحليل استكشافي" مجلة علوم وتكنولوجيا السكري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة ، الولايات المتحدة الأمريكية.
4. "تأثير تمرين الدورة الثابتة على المشي و…" مجلة Physical Therapy Science ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة ، الولايات المتحدة الأمريكية.