12 تمارين اليوغا للحصول على شكل الفخذين والوركين

نظرًا لأنماط حياتنا المستقرة وقلة ممارسة الرياضة ، فإننا نميل إلى تراكم الدهون في الوركين والفخذين. لكن لا تقلق! فيما يلي بعض الأساناس الأساسية في اليوغا لتقليل الوركين والفخذين. يمكن للمزيج المناسب من النظام الغذائي واليوجا معالجة مشاكل الوزن والدهون في هذه المناطق التي تعاني من مشاكل.

اليوجا للوركين والفخذين

1. أوتكاتاسانا
2. فيرابادراسانا الثاني
3. ناتاراجاسانا
4. أوستراسانا
5. Upavistha كوناسانا
6. جانو سيرساسانا
7. بادها كوناسانا
8. مالاسانا
9. نافاسانا
10. سالاباسانا
11. سيتو باندهاسانا
12. أناندا بالاسانا

1. أوتكاتاسانا

الصورة: iStock

المعروف أيضًا باسم - وضع الكرسي

الفوائد - يحفز هذا الأسانا عضلات ساقيك ، وخاصة الوركين والفخذين. من السهل الجلوس على كرسي ، ولكن عندما تجلس على كرسي وهمي ، فإن عضلاتك تبذل جهدًا لأنها تحمل الحصن لجسمك. يعتمد وزن جسمك على ساقيك ، وخاصة عضلات الوركين والفخذين. هذا لا يعمل فقط على شد رجليك وبناء العضلات ولكنه يقوي المنطقة أيضًا.

كيف نفعل ذلك - الوقوف منتصبا في تاداسانا. اثن ركبتيك برفق وأنزل أردافك كما لو كنت جالسًا على كرسي وهمي. استنشق ومد ذراعيك فوق رأسك. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان مع استمرار تدفق أنفاسك. إطلاق سراح.

نصيحة علاجية - استمع إلى جسدك. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بخفض الوركين بقدر ما تستطيع ، لكن زد الوركين تدريجيًا. بمجرد أن تشعر بالراحة في الوضع ، يمكنك أن تنبض قليلاً لزيادة شدة وتمدد العضلات.

كلمة تحذير: يجب ألا تشعر بإجهاد شديد على ركبتيك. تأكد من أن حمل هذا الوضع لا يترجم إلى الركبتين.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Utkatasana

العودة إلى جدول المحتويات

2. فيرابادراسانا الثاني

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - Warrior Pose II

الفوائد - يعمل هذا الأسانا على الساقين بالتأكيد ، ولكن على وجه التحديد على الفخذين الداخليين. في البداية ، قد يبدو هذا الوضع بسيطًا ، لكنه يعمل على العضلات التي لا تحظى بالاهتمام عندما ندير أعمالنا اليومية. أفضل جزء هو أن كلا الساقين تحصل على تمرين مختلف في نفس الوقت ، لذلك يتم استهداف المزيد من مجموعات العضلات باستخدام هذا الوضع.

كيفية القيام بذلك - وسّع ساقيك بحيث تكون المسافة بينهما أكبر من عرض الورك. لف كعبك الأيمن مع توجيه أصابع القدم للخارج ، واستخدم كعبك الأيسر لتثبيط نفسك. يجب أن يتماشى قوس كعبك الأيسر مع القدم اليمنى. اخفض وركيك ثم اشع طاقتك وأنت تمد ذراعيك بحيث يكونا متماشين مع كتفيك. أدر نظرك للأمام وامسك الوضع بنزاهة. تنفس ببطء وبقوة وأنت تمسك بالوضعية ثم حرر. كرر على الجانب الآخر.

نصيحة علاجية - للحصول على أفضل النتائج ، قم بتوسيع امتداد رجليك وخفض حوضك ، ولكن قم بتدوين ملاحظة ذهنية لسحب أعضاء البطن إلى الأعلى. تأكد من الحفاظ على التوازن في كلا الساقين بالتساوي.

لمعرفة المزيد عن أسانا ، انقر هنا: Virabhadrasana II

العودة إلى جدول المحتويات

3. ناتاراجاسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - Lord Of The Dance Pose

الفوائد - يتم تحفيز وتمدد عضلات الورك في هذا الموقف الرشيق للغاية. يتم العمل على عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. يقوي هذا الأسانا الساقين حيث يتوازن الجسم على ساق واحدة. من حوضك إلى قدميك ، يتم شد وتمديد كل عضلة في ساقك. يتم فتح الوركين ، ويتم تحرير جميع كتل الطاقة في الساقين. يتم تحسين الدورة الدموية في ساقيك ، مما يمنحها تدفقًا جديدًا للأكسجين والمواد الغذائية.

كيف نفعل ذلك - قف في تاداسانا. ارفع قدمك اليمنى وأرجحها للخلف بحيث تكون ساقك اليمنى موازية للأرض. اثنِ ركبتك ، ووصل ذراعك الأيمن إلى القدم اليمنى / إصبع القدم الكبير ، وقم بالتمدد. بمجرد أن تمسك بالقدم اليمنى ، قم بمد ذراعك الأيسر للأمام. يمكنك إبقاء النخيل ممدودًا أو تحمل جيان مودرا. انظر إلى أصابعك اليسرى. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان مع أخذ أنفاس طويلة وعميقة. حرر وكرر على الجانب الآخر.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: ناتاراجاسانا

العودة إلى جدول المحتويات

4. أوستراسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - وضعية الجمل

الفوائد - تفتح هذه الأسانا ببراعة عضلات صدرك وتعطي قوة لثني الورك. كما أنه يعمل على تناغم جميع الأطراف ، وخاصة الفخذين. يعمل هذا الأسانا على الجزء الأمامي من جسمك ، بحيث يتم تنشيط وتنشيط عضلات الفخذين الأمامية.

كيف نفعل ذلك - اجلس في فاجراسانا. ارفع الوركين وارفع جسمك بحيث تكون عضلات الفخذ وعضلات الساق عمودية. افتح صدرك وانحن للخلف. قم بالوصول إلى ذراعيك بحثًا عن نعل ، مع التأكد من أن ذراعيك ممدودتان. علق رأسك بلطف وأنت تحدق في الخلف. تأكد من عدم وجود شعور سلبي في منطقة العمود الفقري القطني. حافظ على الوضع وأنت تأخذ أنفاسًا طويلة وعميقة. إطلاق سراح.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: أوستراسانا

العودة إلى جدول المحتويات

5. Upavistha كوناسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - طية أمامية واسعة الأرجل

الفوائد - يعمل هذا الأسانا بشكل مثير للدهشة على الجزء الخلفي من ساقيك. بصرف النظر عن منحهم تمددًا جيدًا ، فإنه يعمل على الفخذين الداخليين الذين يتم تجاهلهم كثيرًا. إنه يبني القوة والمرونة ، إلى جانب التكيف بشكل رائع مع احتياجات المرأة

كيف نفعل ذلك - اجلس في دنداسانا. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما قدر الإمكان. ثم ، أحضر راحة يدك إلى المركز. إذا كنت مرنًا بما فيه الكفاية ، وجه جسمك ومد يدك للأمام ، محاولًا إراحة جذعك العلوي على الأرض مع كون ذقنك ورأسك آخر من يستريح على الأرض. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فثني مرفقيك واترك رأسك يتدلى. تنفس عدة مرات ، ثم عد ببطء واجمع قدميك معًا.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Upavistha Konasana

العودة إلى جدول المحتويات

6. جانو سيرساسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - وضعية الرأس حتى الركبة

الفوائد - يعمل Janu Sirsasana على زيادة المرونة في أوتار الركبة ومجموعاتها الفرعية أثناء تنغيم الفخذين ومفاصل الورك. إلى جانب ذلك ، يتم شد عضلات الساقين ، وهناك تمدد أكبر على الظهر والعمود الفقري ، مما يساهم في زيادة الدورة الدموية في هذه المناطق. هذا يغذي العضلات ويحافظ على صحة المنطقة. يساعد هذا الأسانا على تقوية الساقين أيضًا ، وإذا تم القيام به لفترة طويلة ، فإنه يهدئ العقل أيضًا.

كيف نفعل ذلك - افترض Dandasana. اطوِ ركبتك اليسرى بحيث تلامس القدم اليسرى الفخذ الأيمن. مدّ ذراعيك لأعلى ، وإطالة جذعك ، ومد قدمك بذراعيك. تنفس في بطنك. امسك ثم حرر ، وكرر مع الرجل الأخرى. على الرغم من أنه من المفترض أن تلمس رأسك بركبتك في هذا الوضع ، إلا أن الأهم في هذا الوضع هو الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: جانو سيرساسانا

العودة إلى جدول المحتويات

7. بادها كوناسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - وضع الإسكافي ، وضع الفراشة ، الزاوية المقيدة

الفوائد - هذا أسانا هو فتاحة الورك مذهلة. كما أنه يزيد من نطاق الحركة في الوركين. يتم شد الفخذين الداخليين وتناغمهما ، ويتم بناء كتلة هزيلة. يعمل هذا الأسانا بشكل أساسي على الوركين والفخذين ويفعل المعجزات بالنسبة لهم.

كيفية القيام بذلك - اجلس على السجادة مع فرد رجليك. اثنِ ركبتيك وجلب قدميك إلى المنتصف. ضم قدميك وافرد ظهرك. امسك قدميك براحة يديك. الآن ، ادفع ركبتيك إلى الأرض بقدر ما تستطيع. امسك الوضع لبضع دقائق ثم اتركه.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Baddha Konasana

العودة إلى جدول المحتويات

8. مالاسانا

الصورة: iStock

معروف أيضًا باسم - وضعية جارلاند

الفوائد - Malasana هي وضعية أخرى تعمل بشكل رئيسي على الساقين ، وخاصة على الوركين والفخذين. يعزز الدورة الدموية ويضمن تمددًا جيدًا في الوركين والفخذين. يوسع الوركين ويمنح عضلات ساقيك قوة ومرونة كبيرة.

كيف نفعل ذلك - القرفصاء على الأرض ، وتأكد من أن قدميك معًا ، وأن أردافك بعيدة عن الأرض. انضم إلى راحة يدك في المنتصف ، وحفر مرفقيك بشدة على الجانب الداخلي من الركبتين. ادفع ركبتيك مع مرفقيك على أوسع نطاق ممكن. حافظ على الوضع لمدة 10 أنفاس على الأقل. إطلاق سراح.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: مالاسانا

العودة إلى جدول المحتويات

9. نافاسانا

الصورة: iStock

معروف أيضًا باسم - Naukasana ، وضع القارب

الفوائد - عندما تمارس أسانا بانتظام ، فإنها تتحرك خارج جسمك ، أي الأعضاء ، والأعصاب ، والعظام ، والعضلات ، وتتغلغل في صميم كيانك. أثناء موازنة وزن جسمك على الأرداف ، يرتعد جسمك في البداية. ولكن ، تم بناء قدر كبير من القوة والتصميم في غضون ثوانٍ قليلة من التعليق. هناك تحسن كبير في الدورة الدموية ، وتتمدد ساقيك بشكل جيد.

كيف نفعل ذلك - اجلس في دنداسانا. ثم ارفع ساقيك عن الأرض مع ثني الركبتين. عندما تتمكن من تحقيق التوازن ، ارفع يديك عن الأرض ومدّهما أمامك. اعمل على إنشاء حرف `` V '' بجسمك العلوي والسفلي. تنفس طويلا وعميقا. إطلاق سراح.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Navasana

العودة إلى جدول المحتويات

10. سالاباسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - وضع الجراد ، وضعية الجندب

الفوائد - هذا تمرين يوغا فعال يعالج العمود الفقري الخلفي مع إضافة قدرات "الرفع" في الساقين ولتحسين أو تشكيل عضلات المؤخرة. كما أنه يعمل على أجزاء أخرى كثيرة من جسمك. يقوي ساقيك ويعزز تدفق الدم. تظل الوركين والفخذين (الساقين بشكل عام) قوية ومرنة وبصحة جيدة.

كيف افعلها - استلق على بطنك وارفع ساقيك عن السجادة ، مباشرة من الوركين. افرد ذراعيك خلفك وارفع صدرك عن الأرض. ارفع ذقنك لأعلى واجعل نظرك للأمام. حافظ على الوضع وتنفس عدة مرات قبل أن تطلق سراحك.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Salabhasana

العودة إلى جدول المحتويات

11. سيتو بانداسانا

الصورة: iStock

يُعرف أيضًا باسم - وضع الجسر

الفوائد - يعزز هذا الأسانا الدورة الدموية. الوركين المرتفعين يفرضان تمددًا جيدًا. يتم تحفيز العضلات وتنغيمها ، وأي طاقة يتم كسرها وإطلاقها.

كيف افعلها - استلق على ظهرك مع ثني الساقين عند الركبتين. ارفع وركيك برفق وارجع عن الأرض. قم بتدوير الكتفين إلى الداخل ومدد ذراعيك حتى تصل إلى قدميك. تنفس طويلا وعميقا. امسك الوضع لبضع ثوان ثم اتركه.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Setu Bandhasana

العودة إلى جدول المحتويات

12. أناندا بالاسانا

الصورة: شترستوك

يُعرف أيضًا باسم - Happy Baby Pose ، Dead Bug Pose

الفوائد - يعد هذا الأسانا من أفضل وضعيات العمل على فتح مفصل الورك وكذلك أوتار الركبة. يتم ثني عضلاتك ، ويتم شد جميع عضلات الفخذ الداخلية وتنشيطها. يعمل هذا الأسانا على عضلات الظهر أيضًا ، والتي لا يتم العمل عليها عادةً. أفضل جزء في هذا الوضع هو أنه أثناء وجودك فيه ، يمكنك توجيه التمدد والعثور على ما هو جيد.

كيف افعلها - استلق على ظهرك. ارفع ساقيك عن الأرض مع ثنيهما عند الركبتين. افرد ذراعيك وأمسك أقواس قدميك. افرد ساقيك باستخدام دعم يديك. حافظ على ركبتيك مثنيتين ، لكن يمكنك ثنيهما وأنت في الوضع. امسك الوضع وأنت تتحرك وثني لبضع ثوان. حرر واسترخي.

لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: أناندا بالاسانا

العودة إلى جدول المحتويات

هل سبق لك أن جربت أيًا من وضعيات اليوغا هذه لتقليل الوركين والفخذين؟ من المهم للغاية الحفاظ على الساقين مشدودة ومثنية. قد تشكو من دهون الوركين ، ولكن عندما لا تعمل العضلات ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل أكثر خطورة. لا تنتظر كل هذا الوقت! تنغمس في اليوغا. استمتع بينما تقوي الفخذين والوركين وتبني تلك العضلات الخالية من الدهون.