13 فوائد غذائية واعدة للجزر للبصر والجلد والصحة

الجزر ( Daucus carota ) هو جذر كثيف المغذيات وغني بمضادات الأكسدة والألياف وبيتا كاروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن الجزر قد يحسن الرؤية ، ويعزز صحة الجلد ، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

في هذه المقالة ، سوف نستكشف كيف يمكن للجزر أن يفيد صحة الإنسان والمخاطر المحتملة التي قد تسببها.

نبذة عن الجزر

كان الناس يأكلون الجزر لأكثر من 5000 عام. نشأت الخضروات في الشرق الأوسط وأفغانستان وكانت متوفرة في البداية فقط باللونين الأرجواني والأصفر. تم تطوير الجزر البرتقالي المألوف في وقت لاحق فقط ، في القرن السابع عشر.

يقوم الباحثون اليوم بتربية الجزر بألوان مختلفة ، بما في ذلك الأصفر والأحمر الفاتح والبرتقالي الداكن لجعلها أكثر جاذبية. ولكن ما يلفت الانتباه هو مجموعة الصبغات الموجودة في الجزر والتي تقدم فوائد مهمة (1).

ما هي الفوائد الصحية لتناول الجزر؟

1. قد يعزز صحة العين

فيتامين (أ) بكميات موصى بها ضروري للرؤية الجيدة ، والجزر يوفر المغذيات بوفرة. إذا حرم الشخص من فيتامين (أ) لفترة طويلة ، تبدأ الأجزاء الخارجية من مستقبلات الضوء في العين في التدهور. وهذا يؤدي إلى العمى الليلي (2).

يمكن أن يؤدي عدم كفاية فيتامين أ إلى تعطيل العمليات الكيميائية الطبيعية التي تنطوي عليها الرؤية. استعادة كمية كافية من فيتامين أ يمكن أن تسهل صحة الرؤية (3).

2. قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

يحتوي الجزر على العديد من المواد الكيميائية النباتية التي تمت دراستها جيدًا لخصائصها المضادة للسرطان (4). بعض هذه المركبات تشمل بيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى. هذه المركبات تعزز المناعة وتنشط بعض البروتينات التي تثبط الخلايا السرطانية. تشير الدراسات إلى أن عصير الجزر يمكن أن يقاوم سرطان الدم أيضًا (5).

قد تقلل الكاروتينات الموجودة في الجزر من خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والبروستاتا والرئة والثدي لدى النساء (6) ، (7) ، (8) ، (9).

يعتقد البعض أن الجزر قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الفم. ومع ذلك ، هناك ما يبرر مزيد من البحث في هذا الصدد.

3. قد يعزز صحة الجلد

الجزر غني بالكاروتينات. تشير الأبحاث إلى أن الفواكه والخضروات الغنية بهذه المركبات يمكن أن تحسن مظهر الجلد وتساعد الأشخاص أيضًا على الظهور بمظهر أصغر نسبيًا (10).

ومع ذلك ، فإن الإفراط في استهلاك الجزر (أو الأطعمة الأخرى الغنية بالكاروتينات) يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى كاروتينيميا ، حيث تظهر بشرتك صفراء أو برتقالية (11).

4. قد يعزز نمو الشعر

الجزر هو مصدر قوة لفيتامينات A و C والكاروتينات والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الأخرى. تشير الأدلة القصصية إلى أن الخضار قد تساهم في صحة الشعر. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد.

5. قد يساعد في فقدان الوزن

يحتوي الجزر النيء والطازج على حوالي 88٪ ماء (1). تحتوي الجزرة المتوسطة على 25 سعرة حرارية فقط. ومن ثم ، فإن تضمين الجزر في نظامك الغذائي هو طريقة ذكية لملء نفسك دون تراكم السعرات الحرارية.

يحتوي الجزر أيضًا على الألياف. في إحدى الدراسات ، أدت الوجبات التي تحتوي على جزر كامل وممزوج إلى مستويات أعلى من الشبع لدى الأشخاص الخاضعين للاختبار (12).

6. قد ينظم ضغط الدم

زعمت إحدى الدراسات أن عصير الجزر ساهم في انخفاض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 5٪. تم العثور على العناصر الغذائية الموجودة في عصير الجزر ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والنترات وفيتامين ج للمساعدة في هذا التأثير (13).

7. قد يساعد في علاج مرض السكري

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن والحفاظ على وزن صحي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. في الدراسات ، تم العثور على مستويات منخفضة من فيتامين أ في الدم لدى الأفراد المصابين بداء السكري. تحتاج الاضطرابات في استقلاب الجلوكوز إلى حاجة متزايدة لمحاربة الإجهاد التأكسدي ، وهذا هو المكان الذي قد يساعد فيه فيتامين أ المضاد للأكسدة (14).

الجزر غني بالألياف. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يحسن التمثيل الغذائي للجلوكوز لدى مرضى السكري (15). يمكن إضافة الخضار إلى وجبة مرض السكري.

8. قد يعزز المناعة

ينظم فيتامين أ عمل نظامك ويمنع العدوى. يحقق ذلك من خلال تعزيز مناعة الجسم (16). احصل على هذا الفيتامين المعزز للمناعة من الجزر. يحتوي الجزر أيضًا على فيتامين سي الذي يساهم في إنتاج الكولاجين الضروري لالتئام الجروح. تساهم هذه المغذيات في تعزيز نظام المناعة القوي (17).

9. قد يقوي العظام

يؤثر فيتامين أ على استقلاب خلايا العظام. ترتبط الكاروتينات بتحسين صحة العظام (18). على الرغم من عدم وجود بحث مباشر يفيد بأن الجزر يمكن أن يساعد في تحسين صحة العظام ، إلا أن محتواه من فيتامين أ قد يساعد. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم هذه الآلية بشكل أكبر.

10. قد يخفض مستويات الكوليسترول في الدم

وفقًا لدراسات الفئران ، يمكن أن يقلل استهلاك الجزر من امتصاص الكوليسترول ويزيد من حالة مضادات الأكسدة في جسمك. يمكن أن تعزز هذه التأثيرات أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية (19). الجزر النيء غني أيضًا بألياف تسمى البكتين والتي قد تساعد في خفض الكوليسترول (20).

11. مفيدة للأسنان واللثة

قد يؤدي مضغ الجزر إلى تعزيز نظافة الفم (21). يعتقد البعض أن الجزر قد ينعش النفس أيضًا ، على الرغم من عدم وجود بحث لإثبات صحة البيان. تشير الدلائل القصصية إلى أن الجزر قد يبطل أحماض الستريك وحمض الماليك التي تُترك عادةً في فمك ، مما يعزز صحة الفم.

12. قد يعزز صحة الكبد ويقضي على السموم

يحتوي الجزر على الجلوتاثيون. تم العثور على مضادات الأكسدة لديها القدرة على علاج تلف الكبد الناجم عن الإجهاد التأكسدي (22). تحتوي الخضار أيضًا على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد وبيتا كاروتين ، وكلاهما يحفز ويدعم وظائف الكبد بشكل عام. قد يحارب بيتا كاروتين الموجود في الجزر أيضًا أمراض الكبد (23).

13. قد يساعد في علاج متلازمة تكيس المبايض

الجزر من الخضار غير النشوية مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. هذه الخصائص قد تجعلها علاجًا جيدًا لمتلازمة تكيس المبايض. ومع ذلك ، لا يوجد بحث مباشر يشير إلى أن الجزر يمكن أن يساعد في علاج متلازمة تكيس المبايض.

هذه هي الطرق المتعددة التي يمكن أن يفيدك بها الجزر. لقد رأينا بعض العناصر الغذائية القوية في الجزر. في القسم التالي ، سوف نلقي نظرة على ملفهم الغذائي الكامل.

ما هي الخصائص الغذائية للجزر؟

معلومات السعرات الحرارية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
سعرات حراريه	52.5 (220 كيلو جول)	3٪
من الكربوهيدرات	46.6 (195 كيلو جول)
من الدهون	2.6 (10.9 كيلوجول)
من البروتين	3.3 (13.8 كيلوجول)
من الكحول	0.0 (0.0 كيلوجول)
الكربوهيدرات
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
اجمالي الكربوهيدرات	12.3 جرام	4٪
الألياف الغذائية	3.6 جرام	14٪
نشاء	1.8 جرام
السكريات	6.1 جرام
بروتين وأحماض أمينية
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
بروتين	1.2 جرام	2٪
فيتامينات
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
فيتامين أ	21383 وحدة دولية	248٪
فيتامين سي	7.6 مجم	13٪
فيتامين د	~	~
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)	0.8 مجم	4٪
فيتامين ك	16.9 ميكروجرام	21٪
الثيامين	0.1 مجم	6٪
الريبوفلافين	0.1 مجم	4٪
النياسين	1.3 مجم	6٪
فيتامين ب 6	0.2 مجم	9٪
حمض الفوليك	24.3 ميكروغرام	6٪
فيتامين ب 12	0.0 ميكروغرام	0٪
حمض البانتوثنيك	0.3 مجم	3٪
الكولين	11.3 مجم
البيتين	0.5 مجم
المعادن
كميات لكل جرعة محددة		٪ DV
الكالسيوم	42. 2 ملغ	4٪
حديد	0.4 مجم	2٪
المغنيسيوم	15.4 مجم	4٪
الفوسفور	44.8 مجم	4٪
البوتاسيوم	410 مجم	12٪
صوديوم	88.3 مجم	4٪
الزنك	0.3 مجم	2٪
النحاس	0.1 مجم	3٪
المنغنيز	0.2 مجم	9٪
السيلينيوم	0.1 ميكروغرام	0٪
فلوريد	4.1 ميكروغرام

يحتوي الجزر على بيتا كاروتين وألفا كاروتين - وهما نوعان من الكاروتينات يحولهما أجسامنا إلى فيتامين أ. يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في تعزيز الرؤية ووظيفة المناعة ، والحفاظ على الخلايا السليمة ، وتنشيط الإنزيمات المسببة للسرطان ، من بين أدوار أخرى.

يحتوي الجزر أيضًا على مادة لوتولين ، وهي مادة كيميائية نباتية فلافونويدية تعرض تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان (24). كما أنها مصادر كبيرة لحمض الفوليك والألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى (1).

ومع ذلك ، قد لا يحصل الجميع على نفس الفوائد مع الجزر. قد تسبب الخضار آثارًا ضارة لدى بعض الأفراد.

ما هي المخاطر المرتبطة بالجزر؟

يمكن أن يكون الاستهلاك الزائد للجزر سامًا. قد يتفاعل الجزر مع بعض الأدوية مثل acitretin (Soriatane) و isotretinoin (Accutane) لعلاج الصدفية وحب الشباب (25) ، (26). قد يُطلب من الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية الحد من تناولهم للجزر.

بعض الناس لديهم حساسية من الجزر (27). قد يؤدي ذلك إلى حدوث تورم ومشاكل متعلقة بالتنفس. في بعض الأحيان ، يؤدي إلى الحساسية المفرطة ، وهي صدمة حساسية شديدة (28).

خاتمة

الجزر غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية والسكر ويقدم العديد من الفوائد الصحية. يمكنهم تعزيز الرؤية وتعزيز المناعة. والأهم من ذلك أنها يمكن أن تساعد في علاج الأمراض المزمنة.

يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، احذر من التفاعلات الدوائية والحساسية. إذا واجهت أي أعراض ، فتوقف عن تناول الطعام وقم بزيارة طبيبك.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل يمكنك أكل الجزر النيئ كل يوم؟

نعم تستطيع. يتم تحويل الكاروتينات الموجودة في الجزر إلى فيتامين أ في جسم الإنسان. يحتوي كوب من الجزر المطبوخ على خمسة أضعاف كمية الكاروتينات التي يجب أن تتناولها في اليوم. يوفر الجزر أيضًا خمسة جرامات من الألياف ، وهو ما يمثل أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية (29).

كم عدد الجزر الذي يجب أن أتناوله يوميًا؟

متوسط ​​المدخول الموصى به من خمس حصص من الفواكه والخضروات المختلفة على أساس يومي يحتوي على حوالي 6 إلى 8 ملغ من الكاروتينات. يمكن أن يكون تناول جزرة واحدة أو اثنتين أو ثلاثة في اليوم