نحن نعلم ما هي البروبيوتيك. إنها بكتيريا الأمعاء الصحية التي تعزز امتصاص العناصر الغذائية وتقدم فوائد مهمة أخرى. لكن الحقيقة هي أننا لسنا جميعًا على دراية بالطرق العديدة التي يمكن للأطعمة البروبيوتيك أن تفيدنا بها. هذا ما يدور حوله هذا المنشور - البروبيوتيك والأطعمة اليومية الغنية بها. إلق نظرة.

جدول المحتويات

• ما هي البروبيوتيك؟ كيف يعملون؟
• ما هي أنواع البروبيوتيك المختلفة؟
• ما هي أغذية البروبيوتيك الأعلى؟
• ما هي فوائد البروبيوتيك؟

ما هي البروبيوتيك؟ كيف يعملون؟

البروبيوتيك هي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها جسمك. على الرغم من أن الباحثين يحاولون فهم كيفية عملهم ، إلا أن لدينا بعض المعلومات. إذا حدث أن فقدت بكتيريا جيدة من نظامك (والذي يحدث عندما تتناول المضادات الحيوية ، أو تعاني من اضطرابات في الجهاز الهضمي ، أو حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سيئًا بشكل عام) ، فإن البروبيوتيك تحل محلها. تعمل البروبيوتيك أيضًا على موازنة البكتيريا الجيدة والسيئة في نظامك ، مما يمكّن جسمك من العمل بالطريقة التي ينبغي أن يعمل بها.

والأكثر إثارة للاهتمام ، هناك أنواع مختلفة من البروبيوتيك.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي أنواع البروبيوتيك المختلفة؟

على الرغم من وجود عدة أنواع من البروبيوتيك ، إلا أن أكثرها شيوعًا تشمل العصوية الرقيقة ، والعقدية ، والسكريات بولاردي ، والكليبسيلا الزائفة. تشمل البروبيوتيك الشائعة الأخرى اللاكتوباسيلوس (التي تتواجد في الأمعاء الدقيقة) والبيفيدوباكتيريوم (التي تتواجد في الأمعاء الغليظة).

تتوفر هذه البروبيوتيك في بعض الأطعمة في مطابخك - وهذا ما سنراه الآن.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي أغذية البروبيوتيك الأعلى؟

1. الزبادي

صراع الأسهم

الزبادي هو أحد أفضل مصادر البروبيوتيك. إنه مصنوع من الحليب المخمر بواسطة بكتيريا bifidobacteria و lactic acid. والأكثر إثارة للاهتمام ، أن الزبادي هو خيار أفضل من الحليب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. وقد ارتبط بتحسين صحة العظام ومستويات ضغط الدم (1) ، (2).

لكن ضع في اعتبارك أنه لا تحتوي جميع أنواع الزبادي على البروبيوتيك. ولهذا السبب عليك اختيار الزبادي مع الثقافات الحية.

2. تمبيه

هذا منتج مخمر من فول الصويا. يحتوي على مجموعة من البكتيريا المفيدة ، بما في ذلك klebsiellas و citrobacter freundii. لقد أصبح شائعًا في جميع أنحاء العالم كبديل عالي البروتين للحوم. ما هو أكثر إثارة للاهتمام هو أن عملية تخمير التيمبي تولد فيتامين ب 12 ، وهو غير متوفر في فول الصويا (3).

3. الكفير

يتم تحضير هذا عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى حليب البقر أو الماعز (على غرار اللبن). حبوب الكفير عبارة عن مزارع بكتيريا حمض اللاكتيك التي تشبه القرنبيط إلى حد ما. يكشف البحث كيف يمكن أن يساعد الكفير في تحسين صحة العظام وحتى علاج مشاكل الجهاز الهضمي (4).

4. ناتو

هذا طبق آخر من فول الصويا المخمر ، يحظى بشعبية كبيرة في اليابان. يحتوي على Bacillus subtilis ، وهو بروبيوتيك قوي يساعد على تعزيز صحة القلب ، من بين فوائد أخرى (5). يحتوي ناتو أيضًا على إنزيم ناتوكيناز ، وهو إنزيم قوي له خصائص مضادة للالتهابات.

5. الكيمتشي

صراع الأسهم

الملفوف هو أهم عنصر في الكيمتشي ، وهو طبق كوري شعبي. هذا واحد يحتوي على Lactobacillus kimchii ، بكتيريا حمض اللاكتيك التي تفيد صحة الجهاز الهضمي (6).

6. الجبن النيء

هذا ينطبق بشكل خاص على الجبن المصنوع من حليب الأبقار والماعز - فهي أطعمة غنية بالبروبيوتيك ، وبعضها يشمل Bifidus و Thermophillus و Acidophilus.

7. خل التفاح

خل التفاح له فوائد عدة، التي تشمل بعض من قطع خطر الإصابة بمرض السكري، وتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم، والمساعدة على فقدان الوزن. يعتبر الخل أيضًا مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك (7).

8. مخلل الملفوف

هذا ليس سوى ملفوف تم تقطيعه جيدًا تخمره بكتيريا حمض اللاكتيك. إنه غني جدًا بالبروبيوتيك ، ولهذا السبب غالبًا ما يستخدم فوق النقانق وحتى كطبق جانبي.

تشير الأبحاث إلى أنه يحتوي أيضًا على كميات جيدة من الألياف والفيتامينات B و C و K (8).

تأكد من استخدام مخلل الملفوف غير المبستر.

9. كومبوتشا

صراع الأسهم

الكمبوتشا هو شاي أسود أو أخضر مخمر. نشأ هذا الشاي في اليابان ، وهو موجود منذ أكثر من 2000 عام. يتم تخمير الكمبوتشا بالبكتيريا والخميرة وبالتالي لها فوائد بروبيوتيك.

تظهر الدراسات أيضًا كيف يمكن لهذا الشاي أن يقدم دعمًا للجهاز الهضمي ويساعد على التخلص من سموم الكبد (9).

10. كفاس

كفاس هو أحد المشروبات المخمرة التي تحظى بشعبية كبيرة منذ العصور القديمة. تقليديا ، تم تحضيره عن طريق تخمير الجاودار أو الشعير ، ولكن في الآونة الأخيرة ، يتم تصنيعه باستخدام البنجر والخضروات الجذرية الأخرى مثل الجزر.

11. اللبن

اللبن الخاثر الأكثر شيوعًا هو السائل المتبقي بعد صنع الزبدة. هذه هي النسخة الوحيدة الغنية بالبروبيوتيك. بصرف النظر عن كونه غنيًا بالبروبيوتيك ، فإن اللبن الخاثر غني أيضًا بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 12 (10).

12. غيركين مخلل

هذا خيار مخلل في محلول من الماء والملح. تُترك لتتخمر لفترة من الوقت ، وهي بكتيريا حمض اللاكتيك التي تقدم الفوائد. هذه المخللات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بفيتامين K الذي يمكن أن يعزز صحة العظام.

لكنها تحتوي أيضًا على الصوديوم ، لذا تناولها باعتدال. أيضًا ، المخللات المصنوعة من الخل لا تحتوي على البروبيوتيك - ضع ذلك في الاعتبار أيضًا.

13. ميسو

صراع الأسهم

هذه توابل يابانية تقليدية. يُصنع عن طريق تخمير فول الصويا بالملح وكوجي ، وهو نوع من الفطريات. بصرف النظر عن البروبيوتيك ، يحتوي الميزو أيضًا على البروتين والألياف. والأكثر إثارة للاهتمام هو أن بعض الدراسات تظهر كيف أن تناول حساء الميسو بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء (11). تأكد من تناول الميسو غير المبستر لأنه يحتوي على إنزيمات هضمية طبيعية.

هذه هي أفضل الأطعمة بروبيوتيك. من المهم بنفس القدر معرفة الفوائد التي يقدمونها.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي فوائد البروبيوتيك؟

1. تحسين بكتيريا الأمعاء

هذه هي الفائدة الأكثر أهمية. نظرًا لأن البروبيوتيك تحتوي على بكتيريا جيدة ، فيمكن أن تفيد بكتيريا الأمعاء عند تناولها. يمكن أن يؤدي عدم التوازن في بكتيريا الأمعاء (كثرة البكتيريا السيئة وعدد قليل جدًا من البكتيريا الجيدة) إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والحساسية وحتى السمنة (12).

2. يعالج الإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى

الإسهال هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للمضادات الحيوية ، والتي تخل بالتوازن بين الجيد والبكتيريا في الأمعاء. ولكن نظرًا لأن البروبيوتيك يصحح هذا التوازن ، فيمكنه المساعدة في علاج الإسهال والوقاية منه (13).

يمكن أن تساعد البروبيوتيك في علاج أشكال الإسهال الأخرى أيضًا. حتى أنها قد تساعد في علاج الإمساك والارتجاع الحمضي (14). تظهر الدراسات أيضًا كيف يمكن أن تساعد البروبيوتيك في علاج أمراض الجهاز الهضمي (15).

3. يمكن أن تساعد البروبيوتيك في إنقاص الوزن

تمنع أنواع معينة من البروبيوتيك امتصاص الدهون الغذائية في الأمعاء ، وهذا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن (16). ثم تفرز هذه الدهون ولا تخزن في الجسم.

4. يعالج الأكزيما

تشير الدراسات إلى أن أنواعًا معينة من البروبيوتيك يمكن أن تساعد في علاج الأكزيما (17). يمكن أن يشمل ذلك عدوى الخميرة الأخرى مثل المبيضات أيضًا. ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن.

5. جيد للصحة العقلية

تعمل البروبيوتيك على تعزيز صحة الأمعاء ، وتربط العديد من الدراسات صحة الأمعاء بالصحة العقلية (18). كما لوحظت الفوائد في مرضى الاكتئاب.

6. يمكن أن تحافظ على صحة قلبك

يمكن أن تساعد البروبيوتيك في خفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم ، ويمكن أن يساعد ذلك في تحسين صحة القلب.

تعمل البروبيوتيك أيضًا على تكسير الصفراء ، وهذا يمنعها من دخول مجرى الدم مثل الكوليسترول (19).

7. قد يساعد في علاج التهاب القولون التقرحي

تقول بعض الأبحاث أن القدرة على تعزيز الخلايا المناعية التي تبطن الأمعاء يمكن أن تجعل البروبيوتيك علاجًا جيدًا لالتهاب القولون التقرحي (20). ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات الأخرى نتائج مختلطة. نوصيك بالتحدث مع طبيبك بخصوص هذا.

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

إنها بكتيريا الأمعاء الصحية ، ولهذا من المهم أن نضمن أن لدينا ما يكفي منها. الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك شائعة جدًا ومتوفرة بسهولة. توجه إلى أقرب سوبر ماركت اليوم - وتذكر أنه يمكنك العثور عليها في الأقسام المبردة ، وليس في الممرات.

أخبرنا كيف ساعدك هذا المنشور. فقط اترك تعليقا في المربع أدناه.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما هي أفضل العلامات التجارية للبروبيوتيك؟

بعض العلامات التجارية الكبرى تشمل Culturelle و Yakult و Dr. Mercola's Complete Probiotics و Renew Life.

هل تناول البروبيوتيك يسبب أي آثار جانبية؟

الآثار الجانبية ، على الرغم من ندرتها ، يمكن أن تشمل الانتفاخ والغازات وزيادة خطر الإصابة بالعدوى وردود الفعل السلبية الأخرى (21).

ما هو أفضل وقت لأخذ البروبيوتيك؟

أفضل وقت لتناول البروبيوتيك هو حوالي 30 دقيقة قبل الوجبة ، على معدة فارغة. يساعد أيضًا تناول البروبيوتيك قبل النوم. أيضًا ، لا نوصي بتناول البروبيوتيك مع قهوة الصباح أو الشاي.

إذا كنت تتناول أيضًا مضادات حيوية ، فتأكد من تناول البروبيوتيك بعد ساعتين على الأقل من الجرعة. استمر في تناول البروبيوتيك لمدة 1 إلى 3 أسابيع أو حتى أطول - طالما استمر العلاج بالمضادات الحيوية (22).

كم من الوقت يستغرق البروبيوتيك للعمل؟

حوالي 14 يومًا. إذا استمرت الأعراض ، فيرجى زيارة الطبيب.

ما هي الأطعمة البروبيوتيك الأفضل للحمل؟

مخلل خضار ، كيمتشي ، كفير ، زبادي عضوي ، مخلل الملفوف. تأكد من تخميرها بشكل صحيح.

المراجع

1. "منتجات الألبان والزبادي وصحة العظام". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
2. "تأثير الحليب المخمر بروبيوتيك على…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "تكوين البكتريا فيتامينات ب…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
4. "الكفير يحسن كتلة العظام و…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
5. "تأثير عديد السكاريد من…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
6. "الفوائد الصحية للكيمتشي…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
7. "الكائنات الدقيقة في مشروبات التفاح المخمرة". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
8. "الاستهلاك المنتظم لمخلل الملفوف وتأثيره على…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
9. "الدليل الحالي على النشاط الفسيولوجي و…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
10. "تأثير اللبن الرائب على الكيمياء الفيزيائية…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
11. "فول الصويا ، الايسوفلافون ، و…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
12. "تأثير ميكروبيوتا الأمعاء…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
13. "البروبيوتيك للوقاية…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
14. "الاستهلاك المستمر للحليب المخمر…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
15. "تحليل تلوي لفعالية البروبيوتيك…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
16. "Lactobacillus gasseri…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
17. "البروبيوتيك في إدارة…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
18. "تجربة معشاة ذات شواهد لاختبار…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
19. "البروبيوتيك لخفض الكوليسترول…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
20. "البروبيوتيك في إدارة التهاب القولون التقرحي". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
21. "متلازمة القولون المتهيج…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
22. "وصف المضادات الحيوية؟". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.