جدول المحتويات:
- جدول المحتويات
- ما هو النياسين؟
- كيف يعمل النياسين؟
- ما هي أعراض نقص النياسين؟
- ما هي فوائد النياسين (فيتامين ب 3)؟
- 1. يحسن صحة القلب
- 2. قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 1
- 3. يمكن تحسين صحة الجلد والشعر
- 4. يعزز وظيفة الدماغ
- 5. يساعد في علاج التهاب المفاصل
- 6. يساعد في علاج البلاجرا
- 7. يمكن أن يعالج ضعف الانتصاب
- 8. يساعد في علاج الأرق
- 9. يعالج حساسية الشمس
- 10. يمنع دوار الحركة
- 11. يساعد في إزالة السموم
- 12. يعزز الطاقة
- 13. يمكن أن تعزز طول العمر
- 14. يعزز الهضم
- ما هي الكمية اليومية الموصى بها من النياسين (فيتامين ب 3)؟
- ما هي الأطعمة الغنية بالنياسين (فيتامين ب 3)؟
- كيفية إضافة المزيد من النياسين إلى نظامك الغذائي
- أي آثار جانبية للنياسين؟
النياسين - يعرفه معظمنا على أنه شريط من الأدوية الموصوفة مكدسة على رف أقرب صيدلية لدينا. ولكن هناك المزيد. في الواقع ، إنه أمر حيوي لصحتك الخلوية والحمض النووي.
هل حقا؟
نعم. استمر في القراءة لفهم كيف.
جدول المحتويات
- ما هو النياسين؟
- كيف يعمل النياسين؟
- ما هي أعراض نقص النياسين؟
- ما هي فوائد النياسين؟
- ما هي الكمية اليومية الموصى بها من النياسين؟
- ما هي الأطعمة الغنية بالنياسين؟
- كيفية إضافة المزيد من النياسين إلى نظامك الغذائي
- أي آثار جانبية للنياسين؟
ما هو النياسين؟
يُسمى أيضًا فيتامين ب 3 ، وهو عنصر قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة الشائعة مثل اللحوم وأسماك التونة والبذور والفطر وما إلى ذلك ، وهو جزء من فيتامينات ب المعقدة ، والتي تشمل أيضًا الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) وغيرها.
النياسين هو الاسم الطبي لفيتامين B3 ويأتي في 3 أشكال - حمض النيكوتينيك والنياسيناميد (ويسمى أيضًا نيكوتيناميد) وهكسانياسينات إينوزيتول. إنه فيتامين مهم ويفيد المرء بعدة طرق - بدءًا من حماية القلب وتحسين التمثيل الغذائي إلى تعزيز وظائف المخ والمساعدة في علاج مرض السكري (1).
يعمل حمض النيكوتينيك كمكمل غذائي ويستخدم لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. يمكن أن يساعد النياسيناميد في علاج مرض السكري من النوع الأول ، وبعض الأمراض الجلدية ، والفصام (لا يخفض الكوليسترول ، رغم ذلك). ومن ثم ، فإن بعض أنواع النياسين تقدم لك فوائد معينة. نوصيك بشدة باستشارة طبيبك لفهم أيهما.
حسنًا ، الفوائد كثيرة جدًا. لكن قبل أن نتحدث عنها ، يجب أن نعرف أولاً كيف يعمل النياسين.
العودة إلى جدول المحتويات
كيف يعمل النياسين؟
بعبارات بسيطة ، يساعد النياسين الإنزيمات على أداء وظيفتها. على وجه التحديد ، يعتبر النياسين مكونًا رئيسيًا في NAP و NADP ، وهما نوعان من الإنزيمات المساعدة في عملية التمثيل الغذائي الخلوي. يعمل النياسين أيضًا على تحضير وإصلاح الحمض النووي ويعمل كمضاد للأكسدة.
ولكن كيف ستعرف ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من النياسين؟ يمكن أن يساعدك القسم التالي على الفهم.
العودة إلى جدول المحتويات
ما هي أعراض نقص النياسين؟
صراع الأسهم
يحدث هذا النقص ليس فقط عندما لا تحصل على ما يكفي من النياسين ولكن أيضًا عندما لا يستطيع جسمك امتصاص التربتوفان ، سلائفه من الأحماض الأمينية.
فيما يلي أعراض نقص النياسين:
- إعياء
- عسر الهضم
- التقيؤ
- قروح كانكر
- كآبة
يمكن أن يؤدي النقص الحاد في النياسين (ويسمى أيضًا البلاجرا ، والذي سنناقشه لاحقًا في هذا المنشور) إلى الأعراض التالية:
- طفح جلدي متقشر على الجلد المعرض لأشعة الشمس
- القيء والإسهال
- اللامبالاة
- الارتباك
- فقدان الذاكرة
- كآبة
- انتفاخ الفم
إن استهلاك كمية كافية من النياسين لا يمنع فقط هذه الأعراض ، ولكن الأهم من ذلك أنه يقدم بعض الفوائد المهمة.
العودة إلى جدول المحتويات
ما هي فوائد النياسين (فيتامين ب 3)؟
على الرغم من أن بعض فوائد النياسين المدعومة لها أدلة متضاربة ، إلا أن هذا الفيتامين يحسن صحة الجلد والدماغ ، إلى جانب تحسين أعراض الهضم والتهاب المفاصل.
1. يحسن صحة القلب
غالبًا ما يستخدم النياسين لتحسين مستويات الكوليسترول الجيد ، والذي بدوره يقلل من الكوليسترول السيئ - وفي النهاية يقوي القلب (2). يعمل النياسين عن طريق منع الطريقة التي يصنع بها الكبد الكوليسترول.
لكن انتظر - يبدو أن النياسين يعمل فقط في الأشخاص الذين يتناولون بالفعل أدوية الكوليسترول. وتذكر المصادر أيضًا أنه غالبًا ما يسبب آثارًا جانبية خطيرة وغير مريحة. وبالتالي ، تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تناول النياسين لقلبك حيث توجد أدلة متضاربة في هذا الصدد.
2. قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 1
قد يكون هذا صحيحًا مع مرض السكري من النوع 1 ، حيث يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ خلايا البنكرياس التي تنتج الأنسولين. قد يحمي النياسيناميد هذه الخلايا لفترة من الوقت. لكننا بحاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان النياسين يمكن أن يساعد على المدى الطويل (3).
كما أدت الجرعات العالية من النياسين إلى خفض خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري لدى الأطفال المعرضين للخطر ، لكن ذلك كان نتيجة بحث أولي واحد فقط.
3. يمكن تحسين صحة الجلد والشعر
من المعروف أن النياسين يعزز محتوى الماء في الجلد - ويمكن تحقيق ذلك عن طريق وضع كريم النيكوتيناميد موضعياً. تم العثور على الكريم أيضًا للمساعدة في علاج حب الشباب.
النياسين له أيضًا آثار مفيدة للوردية ، وهي حالة جلدية تسبب احمرار بشرة الوجه ، واحمرار ، وبثور ، ونتوءات حمراء.
من المعروف أيضًا أن النياسين له تأثير مفيد على سرطان الجلد. وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يمنع الخلايا الخبيثة من أن تصبح خبيثة. وبالحديث عن مكافحة الشيخوخة ، يلعب النياسين دوره. أظهرت إحدى الدراسات أن النياسيناميد الموضعي ساعد في تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد وغيرها من المشكلات المتعلقة بمرونة الجلد المرتبطة بالشيخوخة.
تشير بعض التقارير إلى أن النياسين يساعد في تحسين صحة بصيلات الشعر.
4. يعزز وظيفة الدماغ
صراع الأسهم
النياسين مهم جدًا للدماغ لدرجة أن ضباب الدماغ وبعض الأعراض النفسية الأخرى ارتبطت بنقصه (4). أظهرت الأبحاث أيضًا أن بعض أشكال الفصام يمكن علاجها بالنياسين - حيث يساعد الفيتامين في التراجع عن الأضرار التي لحقت بالدماغ (5).
يمكن أن يمنع النياسين أيضًا فقدان الذاكرة لدى كبار السن ويساعد في علاج الاكتئاب. يمكن أن يحافظ على صحة الدماغ في حالة مرض الزهايمر. ومع ذلك ، كانت النتائج مختلطة.
5. يساعد في علاج التهاب المفاصل
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، فإن النياسيناميد قد يحسن هشاشة العظام عن طريق قمع الالتهاب (6). ومع ذلك ، فإن المعلومات هنا محدودة ، وننصحك بالتحدث مع طبيبك.
6. يساعد في علاج البلاجرا
تذكر أننا تحدثنا عن هذا؟ البلاجرا هي حالة تحدث بسبب نقص النياسين (أو التربتوفان) في النظام الغذائي. هذا المرض أكثر شيوعًا في تلك الأجزاء من العالم حيث يستهلك الناس الكثير من الذرة (7). يؤثر على الجلد والجهاز الهضمي والدماغ.
نظرًا لأن البلاجرا ناتج عن نقص النياسين ، فمن الواضح أن مكمل النياسين يمكن أن يساعد في علاج الحالة.
7. يمكن أن يعالج ضعف الانتصاب
خلصت الدراسات إلى أن النياسين يمكن أن يحسن قدرة الرجال على الحفاظ على الانتصاب إذا كانوا يعانون من ضعف الانتصاب. نظرًا لأنه مجرد فيتامين ، يشعر الخبراء أن استخدام النياسين هو طريقة بسيطة وآمنة لعلاج ضعف الانتصاب والعجز الجنسي (8).
أيضًا ، قد يكون سبب ضعف الانتصاب هو التهاب الأوعية الدموية. تظهر الخصائص المضادة للالتهابات للنياسين في الصورة هنا.
ولكن في حال كنت بالفعل تتناول دواء لعلاج ضعف الانتصاب ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول النياسين. هذا لأن الأول قد يخفض في كثير من الأحيان مستويات ضغط الدم ، وكذلك النياسين. كلاهما ، معًا ، قد يخفض ضغط الدم لديك كثيرًا.
8. يساعد في علاج الأرق
صراع الأسهم
على الرغم من أن لدينا أدلة محدودة ، تشير بعض الدراسات إلى أن النياسين قد يزيد من نوم الريم (حركة العين السريعة ، وهي حالة النوم العميقة).
9. يعالج حساسية الشمس
من المعروف أن التهاب الجلد الضوئي ، وهو حالة تتعلق بحساسية الشمس ، ناتج عن نقص النياسين. البلاجرا ، المرض الناجم عن نقص النياسين ، مرتبط أيضًا بحساسية الشمس (9).
ليس ذلك فحسب ، فقد تم تحديد أن النياسين له تأثيرات وقائية ضد سرطان الجلد ، وهو مرض تزيد احتمالية حدوثه مع حساسية الشمس (10).
10. يمنع دوار الحركة
لدينا القليل من الأبحاث حول هذا الموضوع. يقول أحد التقارير أن النياسين قد يساعد في منع دوار الحركة (11). لكن من فضلك استشر طبيبك في هذا الصدد.
11. يساعد في إزالة السموم
كيف يساعد النياسين في إزالة السموم أمر رائع للغاية. إنه يمزق الخلايا الدهنية التي تخزن السموم ، وهذا يطلق السموم المخزنة ويقضي عليها في النهاية. هذه الظاهرة تسمى تحلل الدهون.
12. يعزز الطاقة
النياسين مهم جدا للجسم عندما يتعلق الأمر بتوليد الطاقة. بدون الفيتامين ، لا يستطيع جسمك ببساطة تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام.
النياسين هو أحد فيتامينات ب التي تساعدك على اكتساب الطاقة من الطعام الذي تتناوله. كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.
13. يمكن أن تعزز طول العمر
عاشت الديدان المستديرة التي تتغذى على مكملات النياسين لفترة أطول ، وفقًا لدراسة واحدة. تقول الدراسة أن النياسين يخدع الجسم للاعتقاد بأنه يمارس الرياضة ، على الرغم من أنه ليس كذلك. في الواقع ، تسمى هذه المركبات بمحاكيات التمرين - ومنها النياسين (12).
يشبه المسار الأيضي الذي بدأه النياسين في الديدان الأسطوانية مسار الكائنات الحية الأعلى ، ويمكن أن يشمل ذلك البشر أيضًا.
14. يعزز الهضم
يلعب النياسين دورًا في تكسير الكربوهيدرات والدهون والكحول - وهي وظيفة مهمة في الجهاز الهضمي. أيضا ، بعض أعراض نقص النياسين تشمل عدم الراحة في البطن والإمساك.
لقد رأينا الفوائد. لكن هذا لا يعني أن تبدأ في تحميل نفسك بالنياسين. هناك حد لكل ما تأخذه.
العودة إلى جدول المحتويات
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من النياسين (فيتامين ب 3)؟
سيعطيك الجدول التالي المعلومات.
العمر / حالة الحياة | قانون التمييز العنصري من النياسين |
---|---|
من الولادة حتى 6 أشهر | 2 مجم |
من 7 إلى 12 شهرًا | 4 مجم |
من 1 إلى 3 سنوات | 6 مجم |
من 4 إلى 8 سنوات | 8 مجم |
من 9 إلى 13 سنة | 12 مجم |
14 سنة فما فوق (ذكور) | 16 مجم |
14 سنة فما فوق (إناث) | 14 مجم |
النساء الحوامل | 18 مجم |
النساء المرضعات | 17 مجم |
الحد الأعلى من النياسين للبالغين من جميع الأعمار هو 35 ملليغرام يوميًا.
هذا عن الجرعة. ولكن كيف تضمن حصولك على ما يكفي من النياسين يوميًا؟
العودة إلى جدول المحتويات
ما هي الأطعمة الغنية بالنياسين (فيتامين ب 3)؟
تحتوي معظم الأطعمة التي نستهلكها بانتظام على النياسين. تشمل أغنى مصادر النياسين ما يلي:
- تركيا الثدي: يحتوي على 1 تركيا الثدي 101 ملغ من النياسين (أكثر من 100٪ من القيمة اليومية).
- الفول السوداني: يحتوي كوب واحد من الفول السوداني على 21.9 مجم (أكثر من 100٪ DV).
- كبد البقر: تحتوي شريحة واحدة من كبد البقر على 11.9 مجم (60٪ DV).
- التونة: تحتوي 3 أونصات من التونة على 11.3 مجم (56٪ DV).
- صدر الدجاج : 3 أونصات من صدور الدجاج تحتوي على 8.9 مجم (44٪ DV).
- لحوم البقر التي يتم تغذيتها على العشب: تحتوي 3 أوقية من لحم البقر المتغذى على العشب على 7.6 مجم (36٪ DV)
- الفطر: يحتوي كوب واحد من الفطر على 7.6 مجم (34٪ DV).
- بذور عباد الشمس: يحتوي كوب واحد من بذور عباد الشمس على 3.8 مجم (19٪ DV).
- البازلاء الخضراء: يحتوي كوب واحد من البازلاء الخضراء على 3 مجم (15٪ DV).
- الأفوكادو: تحتوي حبة أفوكادو كاملة على 3.5 مجم (17٪ DV).
وفي حال كنت تتساءل…
العودة إلى جدول المحتويات
كيفية إضافة المزيد من النياسين إلى نظامك الغذائي
من الناحية العملية ، لا تحتاج إلى ذلك - إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي منه من خلال نظامك الغذائي المعتاد. ولكن في حال لم تكن كذلك ، يمكنك أن تكمل.
يوصى عادةً بمكملات النياسين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ولا يمكنهم تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول. عادة ما تحتوي الأشكال التكميلية على جرعات أعلى بكثير - ويمكن أن يكون للكميات الكبيرة آثار جانبية. ومن ثم ، تحدث إلى طبيبك قبل استخدام المكملات.
وانتظر الآثار الجانبية.
العودة إلى جدول المحتويات
أي آثار جانبية للنياسين؟
تتضمن بعض الآثار الجانبية للإفراط في تناول النياسين ما يلي:
- تدفق النياسين
هذا هو التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا (وغالبًا ما يكون فوريًا) لاستهلاك النياسين. يحدث ذلك عندما يأخذ المرء أكثر من 100 ملغ من النياسين في المرة الواحدة. إنه غير ضار ، رغم ذلك. يبدأ التورد على وجهك وقد ينتقل إلى صدرك وذراعيك ، ويختفي في النهاية في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين.
- الحساسية
يمكن أن يؤدي النياسين إلى تفاقم الحساسية لأنه يطلق الهيستامين ، وهو مادة كيميائية مسؤولة عن الحساسية.
- اضطراب نبضات القلب
يمكن أن تسبب الكميات الكبيرة من النياسين عدم انتظام ضربات القلب.
- مشاكل مع مرض السكري
النياسين قد يزيد نسبة السكر في الدم.
- قد يخفض ضغط الدم كثيرًا
لا تتناول النياسين إذا كان لديك ضغط دم منخفض. إذا كنت تتناول أدوية لضغط الدم ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول النياسين.
- حالات أخرى
يمكن أن يجعل النياسين الأمور أسوأ بالنسبة للأفراد المصابين بأمراض الكلى أو الكبد والذين يعانون من قرحة المعدة. لذلك ، يوصى بتجنب تناوله إذا كنت تعاني من أي من هذه.
- مشاكل الحمل والرضاعة
النياسين آمن لكل من النساء الحوامل والمرضعات عند تناوله في