15 فائدة لمضادات الأكسدة - وكيف تحافظ على صحتنا في عالم ملوث

قد يكون هذا هو الموضوع الأكثر مناقشة في مجال الصحة - بلا شك. مضادات الأكسدة تحارب الجذور الحرة وتمنع العديد من الأمراض الفتاكة - فهي الخارقة في نظامك. بينما يتم إنتاج بعض مضادات الأكسدة داخل الجسم ، يجب الحصول على معظمها من نظام غذائي متوازن - وهو الموضوع الرئيسي لهذا المنشور.

جدول المحتويات

• كيف تعتبر مضادات الأكسدة مفيدة لك؟
• ما هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؟
• ما هي فوائد مضادات الأكسدة؟
• كيف تعمل مضادات الأكسدة في جسمك؟

كيف تعتبر مضادات الأكسدة مفيدة لك؟

كما يذكر الاسم ، فإن مضادات الأكسدة هي أي مواد تمنع الأكسدة وتحارب العوامل المؤكسدة التي قد تكون ضارة داخل الكائن الحي. هذه العوامل المؤكسدة ، التي يطلق عليها بشكل أكثر شيوعًا الجذور الحرة ، هي جزيئات يتم إنتاجها عندما يكسر الجسم الطعام أو يتعرض للتلوث أو السموم أو الإشعاع من أي نوع.

مضادات الأكسدة تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه هذه الجذور الحرة. ومن ثم فهم الحماة الساهرون. إنهم يحرسون أنظمتنا يومًا بعد يوم. حسنًا ، سوف نصل إلى التفاصيل قليلاً. ولكن قبل ذلك ، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة المختلفة الغنية بمضادات الأكسدة.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؟

يتم قياس محتوى مضادات الأكسدة في أي طعام من خلال درجة ORAC الخاصة به. تسمى سعة الامتصاص الجذري للأكسجين ، تحدد درجة ORAC إجمالي سعة مضادات الأكسدة لأي عنصر غذائي معين. كلما زادت النتيجة ، زادت قدرة مضادات الأكسدة. فيما يلي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، والتي تشمل مزيجًا من الأعشاب والفواكه والخضروات والمشروبات والمكملات الغذائية.

الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة

• إلدربيري (14،697)
• التوت البري (9،621)
• خرشوف مسلوق (9،416)
• فراولة (5،938)
• التوت الأسود (5،905)
• العنب الأحمر (1،837)

الخضار الغنية بمضادات الأكسدة

• بطاطس روسيت مطبوخة (4،649)
• اللفت الأخضر الخام (1،770)
• البروكلي الخام (1،510)
• السبانخ الخام (1513)

المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة

• البقان (17،940)
• جوز برازيلي (1،419)

البقوليات والحبوب الغنية بمضادات الأكسدة

• حبوب الذرة الرفيعة الحمراء (14000)
• حبوب الكلى (8،606)
• خبز الحبوب الكاملة (1،421)

أعشاب غنية بمضادات الأكسدة

• قرنفل (314،446)
• القرفة (267،537)
• أوريجانو (159،277)
• الكركم (102،700)
• كمون (76،800)
• البقدونس المجفف (74359)
• باسل (67،553)
• زنجبيل (28،811)
• شوكولاتة داكنة (20،816)

المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة

• شاي اخضر (1،253)
• نبيذ أحمر (3،607)

ثم هناك مكملات مضادات الأكسدة ، والتي تشمل الجلوتاثيون والكيرسيتين واللوتين وفيتامين ج وفيتامين هـ والريسفيراترول والسيلينيوم والزيوت الأساسية (اللافندر واللبان).

يمكن أن يؤدي تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي إلى زيادة تناول مضادات الأكسدة. مما يجعل حياتك في النهاية أفضل من نواحٍ مختلفة.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي فوائد مضادات الأكسدة؟

تشتهر مضادات الأكسدة بمكافحة الجذور الحرة والالتهابات الناتجة عنها ، وهي تعزز صحة القلب وتحسن الوظيفة الإدراكية. كما أنها تعزز المناعة وتعزز الرؤية ، وتساعد خصائصها المضادة للالتهابات في درء الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل. يمكن أن يؤدي تناول كميات كافية من مضادات الأكسدة إلى تأخير الشيخوخة وتحسين صحة الشعر.

1. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

صراع الأسهم

على الرغم من أنه لم يتم العثور على جميع مضادات الأكسدة للحماية من أمراض القلب (هذا لا يعني أنها ستسببها بدلاً من ذلك) ، فإن بعضها ، مثل فيتامين C و E والسيلينيوم والنحاس والزنك ، لها نشاط قوي في حماية القلب. لقد وجد أن تناول فيتامين سي الكافي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 50 في المائة.

هناك المئات من الدراسات الأخرى التي تشير إلى أن تناول وجبات نباتية محملة بالفواكه والخضروات الطازجة يمكن أن تحمي القلب وتقي من مشاكل القلب والأوعية الدموية (1). الفواكه والخضروات مليئة بمضادات الأكسدة ، وهذا يثبت النقطة.

هل كنت تعلم؟

تزيد الدهون المتعددة غير المشبعة من الحاجة إلى المزيد من مضادات الأكسدة. وذلك لأن الدهون المتعددة غير المشبعة حساسة جدًا للأكسدة وتكوين الجذور الحرة ، وبالتالي تتطلب قدرًا أكبر من الحماية (وبالتالي تناول مضادات الأكسدة مثل فيتامين E ، البوليفينولات ، إلخ).

2. يحسن الصحة المعرفية

تم العثور على مضادات الأكسدة لتحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بالخرف. لقد ثبت أن الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة مثل الفيتامينات C و E ، والسيلينيوم ، والزنك تعمل كمضادات طبيعية للاكتئاب خاصة عند تناولها بأشكالها العضوية الأكثر توفرًا بيولوجيًا (مثل مركب فيتامين E الطبيعي ، والزنك (الجليسينات) ، والسيلينيوم الخميرة) - التي لها فاعلية أكبر ، وتوفر فائدة أكبر بشكل عام من المتغيرات غير العضوية. تعمل مضادات الأكسدة أيضًا على تعزيز صحة الأوعية الدموية - تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الأوعية الدموية الصغيرة في الدماغ - وبالتالي تعزيز توصيل الأكسجين والمغذيات إلى الخلايا العصبية الجائعة (أي خلايا الدماغ).

تعمل مضادات الأكسدة كوسطاء في الجهاز العصبي المركزي ، وبالتالي تمنع الالتهاب وتعزز الصحة الإدراكية. ترتبط معظم أمراض الدماغ بالضرر التأكسدي (المعروف أيضًا باسم "الإجهاد التأكسدي") ، والذي يمكن الوقاية منه وتحسينه غالبًا بتناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة. تلعب هذه المواد القوية أيضًا دورًا في الوقاية من الأمراض الأخرى مثل مرض الزهايمر (2). ارتبط استهلاك المزيد من الكاروتينات (فرع آخر من مضادات الأكسدة) من الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والجزر بالفوائد المعرفية لدى البالغين (3).

3. مساعدة علاج التهاب المفاصل

وجدت إحدى الدراسات أن التدخل المضاد للأكسدة يمكن أن يحسن الأعراض السريرية لالتهاب المفاصل الروماتويدي ويوفر الراحة. يمكن أن يعزى ذلك إلى الخصائص المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة (4). تقر مؤسسة التهاب المفاصل أيضًا بأهمية مضادات الأكسدة. يمكن لكل من الأنثوسيانين الموجود في التوت وفيتامين سي الموجود في الحمضيات مكافحة الجذور الحرة المسؤولة عن أعراض التهاب المفاصل (5).

4. يمكن أن تساعد في منع السرطان

تمنع مضادات الأكسدة ضرر الجذور الحرة ، والذي وجد أنه يسبب السرطان. وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، حتى المكملات الغذائية المضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في علاج السرطان - نظرًا لقدرتها على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات (6).

توضح دراسة أخرى كيف يمكن أن تنخفض حالة مضادات الأكسدة الكلية أثناء علاج السرطان - مما يعني أن مكملات مضادات الأكسدة يمكن أن تساعد في عملية العلاج (7).

ومع ذلك ، نقترح عليك أن تأخذ نصيحة طبيبك في هذا الصدد - حيث تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة (مثل فيتامين E الاصطناعي ؛ dl-alpha-tocopheryl) قد تتداخل مع تعافي الشخص وبعض العلاجات (8).

5. تحسين الرؤية

صراع الأسهم

يمكن لجرعات عالية من الفيتامينات المضادة للأكسدة أن تمنع تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر ومشاكل الرؤية الأخرى ، بل وتعكسه. تشير تقارير جمعية البصريات الأمريكية إلى أن مضادات الأكسدة مكملات الفيتامينات C و E (الشكل الطبيعي ؛ d-alpha tocopherol) يمكن أن تقلل من تطور الساد في أقل من ثلاث سنوات (9).

مضادات الأكسدة المهمة الأخرى لصحة البصر هي اللوتين والزياكسانثين ، والتي تمنع أيضًا الضمور البقعي المرتبط بالعمر (10). وبعد ذلك ، لدينا فيتامين أ ، الذي يغذي ويحمي الشبكية وبنى العين الأخرى ، وهو مهم في الوقاية من العمى الليلي.

6. تعزيز المناعة

يعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات طريقة مؤكدة لتعزيز مناعتك (11). مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و C و E والكاروتينات تعزز صحة المناعة.

يقول أحد التقارير المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن مكملات مضادات الأكسدة الغذائية تحمي جهاز المناعة وتساهم في الشيخوخة الصحية (12). كما أنها تساعد في علاج المشكلات الأخرى المتعلقة بضعف المناعة - مثل نزلات البرد والتهابات الشعب الهوائية.

7. قد يعزز صحة الكبد

تحدث مشاكل الكبد عادة عندما يتعرض العضو لضغط مؤكسد شديد. وهنا يأتي دور مضادات الأكسدة في الصورة. يمكنهم حماية واستعادة نشاط الكبد الطبيعي (13).

8. يمكن تحسين الخصوبة

الدراسات محدودة هنا. ومع ذلك ، تشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات C و E والزنك والسيلينيوم يمكن أن تحسن جودة الحيوانات المنوية والخصوبة (14).

9. علاج التهابات المسالك البولية

أظهرت الدراسات أن عدوى المسالك البولية يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي ونضوب الإنزيمات المضادة للأكسدة - وهذا هو السبب في أن تناول المكملات بمضادات الأكسدة يمكن أن يحسن الحالة (15).

من المعروف أن البوليفينول ، وهو فئة أخرى من مضادات الأكسدة الغنية بالتوت والفواكه الأخرى ، يحارب عدوى المسالك البولية. تقلل هذه المركبات من الإجهاد التأكسدي والالتهابات ، وتساعد على حبس الحديد في البول ، مما يمنعه من تغذية نمو البكتيريا.

10. مفيدة لصحة الكلى

أظهرت نماذج حيوانية مختلفة أن مكملات مضادات الأكسدة يمكن أن تبطئ من تطور مرض الكلى المزمن (16). يمكن أن تكون مضادات الأكسدة مفيدة بشكل خاص لأي شخص يخضع لغسيل الكلى.

11. يمكن أن تساعد كمال الاجسام

صراع الأسهم

من المعروف أن مضادات الأكسدة تزيد من تأثيرات التمارين الرياضية. كما أنها تساعد في التعامل مع الإجهاد التأكسدي لممارسة الرياضة. ونظرًا لأن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يساهم أيضًا في حدوث إصابات ويضعف الشفاء ، فإن تناول مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في التعافي بل ويسرعه. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة ، وخاصة فيتامين C ، في إصلاح الأنسجة - حيث من المعروف أن التمارين الرياضية تسبب تكوين الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تؤثر على الأنسجة العضلية ووقت التعافي.

12. يمكن أن يفيد المدخنين

أظهر عدد من الدراسات أن الاستهلاك الصحي لمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يمكن أن يكون استراتيجية وقائية للمدخنين (17). ولوحظ أيضًا أن المدخنين قد زادوا من الإجهاد التأكسدي وأضعف نشاط مضادات الأكسدة - وهذا هو السبب في أن تناول مضادات الأكسدة يمكن أن يوفر عددًا من الفوائد الوقائية.

13. يمكن علاج حب الشباب

تنتقل الجذور الحرة عبر الجسم ، وتسرق الإلكترونات من الخلايا السليمة. من خلال هذه الآلية ، يمكنهم تعزيز الالتهاب ، وهو أحد الدوافع الشائعة لحب الشباب وأمراض الجلد الالتهابية الأخرى (مثل الأكزيما والتهاب الجلد). نظرًا لأن مضادات الأكسدة تعمل على تحييد هذه الجذور الحرة ، فيمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ومنع حب الشباب وعلاجه كما أنها تحمي الجلد عن طريق منع السموم من اختراق طبقة الجلد.

الفيتامينات C و E هما من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحارب حب الشباب عن طريق منع الالتهاب الناتج. يعزز فيتامين إي أيضًا إصلاح البشرة وشفائها ، وبالتالي يعالج ندبات حب الشباب. مضادات الأكسدة الهامة الأخرى للوقاية من حب الشباب وعلاجه تشمل السيلينيوم والزنك.

14. تأخير الشيخوخة

الجذور الحرة هي التي تسبب علامات الشيخوخة. تسبب تلف الخلايا والالتهابات وتؤدي إلى ظهور التجاعيد والبقع العمرية. بما أن مضادات الأكسدة تتصدى لتأثيرات الجذور الحرة ، فيمكنها أن تلعب دورًا رئيسيًا في تأخير علامات الشيخوخة.

15. يقوي الشعر

يمكن لمكملات مضادات الأكسدة أن تحسن صحة الشعر وتعالج النقص الغذائي الذي يمكن أن يضر بصحة شعرك. ونظرًا لأن شعرك يتعرض بانتظام لأشعة الشمس والتلوث ، فإنه يتعرض باستمرار للقصف بالجذور الحرة. يمكن لمضادات الأكسدة أن تحارب هذا ، وتحمي بصيلات الشعر الحساسة ، وتمنع تساقط الشعر الناتج عن الإجهاد التأكسدي.

هذه هي الطرق المختلفة التي تفيدك بها مضادات الأكسدة. ولكن هناك سؤال واحد مهم - كيف تعمل؟

العودة إلى جدول المحتويات

كيف تعمل مضادات الأكسدة في جسمك؟

كيف تعمل مضادات الأكسدة هو جزء مهم من العلم. إذا دخلنا في القليل من الأساسيات ، فإننا نعلم أن جسم الإنسان يتكون من عناصر وذرات وإلكترونات مختلفة. وتشكل ذرتان أو أكثر جزيئًا. يمكن أن يكون الجزيء مستقرًا فقط إذا كان لديه العدد الصحيح من الإلكترونات. إذا فقد إلكترونًا في حين أنه لا ينبغي أن يتحول إلى جذر حر. كجذر حر ، فهو غير مستقر للغاية ويمكن أن يتفاعل مع الجزيئات الأخرى ، مما يتسبب في تلفها. حتى أنه يمكن أن يتسبب في حدوث تفاعل متسلسل يؤدي إلى تحول الجزيئات الأخرى إلى جذور حرة ، والتي يمكن أن تسبب فوضى في النظام.

هذا هو المكان الذي تدخل فيه مضادات الأكسدة في الصورة. إنهم يتبرعون بالإلكترونات للجذور الحرة ، وبالتالي يحيدونها بشكل فعال. ومع ذلك ، نحن بحاجة إلى توازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة. عندما يفوق عدد الجذور الحرة عدد مضادات الأكسدة ، فإنه يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.

هل كنت تعلم؟

حتى الجذور الحرة لها دور تلعبه في أجسامنا. يستخدم الجهاز المناعي الجذور الحرة لقتل البكتيريا والفيروسات والفطريات التي يمكن أن تصيبنا بالعدوى.

لذا ، كما قلنا ، مضادات الأكسدة هي المحاربين. إنهم يحمون نظامك. لكن انتظر ، هناك مشكلة - فالفائض منها يمكن أن يكون سيئًا.

يمكن أن تتداخل مكملات مضادات الأكسدة عالية الجرعات مع علاج السرطان وصحة القلب والأوعية الدموية (18). كما أنه يؤثر على كيفية موازنة الجسم بين المستويات المختلفة من العناصر الغذائية والمواد الكيميائية. أيضًا ، لا تدعم جميع الدراسات الآثار الإيجابية لمضادات الأكسدة في مكافحة الأمراض (19).

إذن ماذا نفعل؟ بسيط. خذ نصيحة طبيبك (أو اختصاصي التغذية).

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

إن تناول الكمية المناسبة (والمطلوبة) من مضادات الأكسدة أمر أساسي. ركز على الحصول على أكبر عدد ممكن من الأطعمة الطازجة والكاملة الغنية بمضادات الأكسدة (والمكملات الغذائية ، إذا لزم الأمر) على أساس منتظم - وسوف يشكرك جسمك.

دعنا نعرف كيف ساعدك هذا المنشور ببساطة اترك تعليقا أدناه.

المراجع

1. "فيتامين ج عالي البلازما وراثيا…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
2. "الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "رابطة مضادات الأكسدة و…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
4. "تدخل مضادات الأكسدة في الروماتويد…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
5. "النظام الغذائي النهائي لالتهاب المفاصل". مؤسسة التهاب المفاصل.
6. "مضادات الأكسدة والوقاية من السرطان". المعهد الوطني للسرطان.
7. "مضادات الأكسدة وعلاج السرطان". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
8. "مضادات الأكسدة قد تجعل السرطان أسوأ". Scientific American.
9. "مضادات الأكسدة وأمراض العيون المرتبطة بالعمر". جمعية البصريات الأمريكية.
10. “مضادات الأكسدة وصحة البصر…”. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
11. "الأطعمة الممتازة لصحة مثالية". ويبمد.
12. "تأثيرات مضادات الأكسدة على جهاز المناعة…". طبيعة.
13. "مضادات الأكسدة في صحة الكبد". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
14. "مضادات الأكسدة وعلاج العقم…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
15. "آثار الإجهاد التأكسدي في…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
16. "تأثيرات مضادات الأكسدة على أمراض الكلى". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
17. "تفاعل تدخين السجائر…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
18. "عوامل الخطر لسرطان الغداء…". مجلات أكسفورد الأكاديمية.
19. "المدخول الغذائي من الكاروتينات…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.