15 فائدة لرفع الأثقال للنساء - دليل المبتدئين

روتين التمرين الخاص بك غير مكتمل بدون تدريب القوة. لكن العديد من النساء يعتقدن أن رفع الأثقال سيجعلهن عضلات مثل الرجال. غير صحيح! لا تنتج النساء نفس القدر من هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون يدفع نمو العضلات ، مثل الرجال. الحقيقة هي أن تمارين القوة ستساعد على تناسق جسمك وتجعلك تبدو وتشعر أنك أصغر من 10 إلى 15 عامًا. وأنا لا أختلق ذلك! تظهر الأبحاث أن النساء البالغات يشعرن بالارتياح ويزداد نشاطهن عندما يرفعن الأثقال (1) ، (2) ، (3). هناك العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية لرفع الأثقال التي يجب أن تستفيد منها بالكامل (4). لذا ، إذا كنت تشك في رفع الأثقال ، فإليك 15 فائدة لرفع الأثقال من شأنها أن تغير رأيك. اسحب للاعلى!

15 فوائد رفع الأثقال لل نساء

1. يحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية

صراع الأسهم

يجب إضافة تمارين القوة أو رفع الأثقال إلى تمارينك لأن تمارين القلب مع النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الدهون والعضلات. من خلال التدريب بالأوزان ، ستحرق الدهون فقط وستكون قادرًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة قصيرة مقارنة بأمراض القلب. علاوة على ذلك ، عندما تقوم بتمارين القوة ، يظل جسمك في وضع حرق الدهون لفترة طويلة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. يُعرف هذا بتأثير استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). هذا لا يحدث عندما تقوم بتمارين القلب منخفضة الشدة (5).

2. نغمات الجسم

يمكن أن يساعدك رفع الأثقال في الحصول على جسم متناسق وأنيق. وبعبارة "منغم" ، أعني بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. وجد العلماء الأمريكيون أنه من خلال القيام بتمرين مختلط ، يتضمن تمارين القلب والقوة ، تمكن المشاركون في التجربة من حرق المزيد من الدهون وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون (6). عندما تبني كتلة عضلية خالية من الدهون ، بغض النظر عن شكل جسمك ، ستبدو رائعًا ومناسبًا. على سبيل المثال ، تمزج جينيفر لوبيز ، ملكة المنحنيات الأصلية ، تمارين القلب والقوة في روتين التمرين. وهذا هو سبب امتلاكها الكمية المناسبة من الدهون والعضلات وفقًا لنوع جسمها وشكلها وعمرها.

3. يقلل من مخاطر فقدان العضلات

صراع الأسهم

يبدأ جسمك في فقدان الكتلة العضلية بعد بلوغك سن الثلاثين مباشرة. وعندما يحدث ذلك ، يصبح جلدك مرتخيًا وترهل الأرداف والبطن والذقن والذراع والكتف والصدر. ما لم تبدأ في اتخاذ الاحتياطات منذ أواخر العشرينات من عمرك ، يمكنني أن أخبرك أنك ستحمل الكثير من الأمتعة غير المرغوب فيها. والطريقة الوحيدة التي يمكنك بها منع ذلك هي رفع الأثقال. أظهر تقرير نُشر في Science Daily أن فقدان العضلات كان أكبر لدى الأشخاص الذين يمارسون أمراض القلب فقط ، لكن أولئك الذين مزجوا تمارين القلب وتمارين القوة يحرقون المزيد من الدهون وكانوا قادرين على منع فقدان العضلات (7).

4. يقلل من مخاطر الاصابة

يمكن أن تساعد تمارين القوة أو رفع الأثقال أيضًا في منع خطر الإصابة. يتم تقوية العضلات والعظام والأربطة والأوتار عند تدريب القوة. في الواقع ، يزداد إنتاج الكولاجين ، وهو الألياف الأساسية للنسيج الضام ، عندما ترفع الأثقال. نتيجة لذلك ، تكون عظامك أقل هشاشة ، والعضلات قوية ، مما يمنع خطر الإصابة (8).

5. يعزز الأيض

صراع الأسهم

سوف يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك مع تقدمك في العمر. ونتيجة لذلك ، سوف تزداد وزنك وتجد صعوبة كبيرة في فقدان الوزن الزائد. وللتراجع / منع ذلك ، يوصى بشدة برفع الأثقال. لماذا ا؟ لأن هناك علاقة مباشرة بين التمثيل الغذائي وكتلة العضلات. تحتوي عضلاتك على ميتوكوندريا ، والتي تحول الجلوكوز إلى الشكل القابل للاستخدام من الطاقة. مع فقدان العضلات ، سينخفض ​​عدد الميتوكوندريا ، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. نظرًا لأن تدريب القوة يبني كتلة عضلية هزيلة ويمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، فلن ينخفض ​​عدد الميتوكوندريا في الخلايا (9). وسيبقى التمثيل الغذائي الخاص بك مثاليًا.

6. يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري

مرض السكري هو أحد تلك الأمراض التي أصابت الجميع بالشلل ، بغض النظر عن أعمارهم. وخمِّن ما الذي يمكن أن يحميك من هذا المرض المميت وأن تتبع نظامًا غذائيًا مملًا مقيدًا لبقية حياتك؟ نعم! تدريب القوة. أجرى فريق من العلماء بقيادة الدكتور خوسيه د. بوتزيللي تجربة على المشاركين في نظام غذائي عالي الفركتوز. ووجدوا أن أولئك الذين أدرجوا تمارين القوة في نظامهم التدريبي أظهروا تحملاً أكبر للجلوكوز ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وتقليل الالتهاب ، وتحسن مستوى الدهون (10).

7. يساعد على حماية القلب

صراع الأسهم

قد لا يكون القلب هو خيارك الأول إذا كنت تعاني من مرض في القلب. لكن العلماء أثبتوا أنه من خلال رفع الأثقال ، يمكن للمرضى تحسين وحماية قلبهم (11) ، (12). في الواقع ، يمكن للمرضى الذين يعانون من مرض الشريان التاجي (CAD) تحسين تقلب معدل ضربات القلب (HRV) ، وقوة عضلة القلب ، والقدرة على التحمل (13).

8. يصحح الموقف السيئ

الموقف السيئ هو شيء مذنب معظمنا. ولكن يمكنك تحسين وضعيتك عن طريق رفع الأثقال واتباع الطريقة الصحيحة لتمارين القوة. سيساعدك رفع الأثقال على بناء قوة العظام والعضلات. نتيجة لذلك ، سيتم إلغاء الانحناء والانحناء.

9. يحسن قوة العضلات وقوتها

صراع الأسهم

تتحسن قوة عضلاتك وقوتك العضلية عند رفع الأثقال أو تدريب القوة. وجد العلماء في جامعة نورث كارولينا في جرينسبورو أن النساء الأكبر سنًا قد حسّنوا من قدرة عضلاتهم وقوتهم من خلال ممارسة تمارين المقاومة أو تدريبات القوة (14). في دراسة أخرى قام بها علماء برازيليون ، ساعدت ثلاثة أيام في الأسبوع من تمارين قوة الدائرة المشاركين على فقدان الدهون وتحسين الأداء الوظيفي (15).

10. فعالية معززة للطاقة

عندما ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل ، ستلاحظ فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لديك طوال اليوم. وذلك لأن كل ألياف عضلاتك ستستيقظ وتعمل بشكل فعال للاستفادة من الطعام في شكل طاقة. يساعدك ذلك على التخلص من الدهون وتقليل الالتهابات في جسمك ، مما يساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالرشاقة والرشاقة.

11. يساعدك في الحصول على منحنيات

صراع الأسهم

هذه واحدة من أفضل فوائد رفع الأثقال للنساء. لا يوجد تمرين يمكن أن يمنحك منحنيات مثل تمارين القوة. نظرًا لأن رفع الأثقال يمكن أن يساعدك في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، فستكون قادرًا على التخلص من الدهون وإضافة منحنيات متناسقة إلى مناطق معينة من جسمك. استخدم الدمبل أو الأثقال أو أربطة المقاومة أو وزن جسمك. من خلال ممارسة تمارين القوة لكامل الجسم ، ستحصل على المقدار المناسب من المنحنيات في المنطقة الصحيحة. لا شيء مثله ، أليس كذلك؟

12. يزيد المرونة

يمكن أن يساعد رفع الأثقال في تحسين مرونة العضلات. وذلك لأن حركة التمدد والتقلص المتكررة لا تساعد فقط في بناء عضلات وعظام قوية بل تحسن المرونة أيضًا. لذلك ، استهدف أجزاء مختلفة من الجسم بتدريب القوة إلى جانب تمارين الإطالة الأخرى لتعظيم فوائد رفع الأثقال.

13. يعزز اللياقة الرياضية

صراع الأسهم

تعتمد اللياقة الرياضية على قوة العضلات والعظام ، وقوة العضلات ، والقدرة على التحمل ، ورد الفعل السريع. إذا كنت تهدف إلى أن تصبح لائقًا في رياضة معينة ، فيجب عليك ممارسة تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع تمارين الكارديو لتحسين أدائك. رفع الأثقال له تأثير إيجابي على صحة قلبك والأنسجة الضامة وسيساعد على تحسين قدرتك على التحمل ورد الفعل وقوة العضلات.

14. يخفف التوتر

بشكل عام ، ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على الصحة النفسية. عندما ترفع الأثقال لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ، فإن تركيزك بالكامل ينصب على أداء التكرارات بشكل صحيح دون إصابة نفسك. وعندما لا يفكر عقلك في العمل أو المنزل ، فإنه سيقلل من القلق ، ويخفف الاكتئاب ، ويكون له تأثير في تخفيف التوتر. علاوة على ذلك ، عندما تبني العضلات وترى جسمك يتغير ببطء من شحم إلى فاب ، ستشعر بالضخامة وتكون مستعدًا للتخلي عن القلق والتركيز