أفضل 15 تمرينًا على كرة bosu لتحسين التوازن والقوة الأساسية

لماذا تتأرجح على كرة ثبات بينما يمكنك تحسين قوتك الأساسية وتوازنك مع كرة BOSU؟ اخترع David Weck كرة BOSU في عام 1999 ، ويبدو أنها كرة استقرار مقطوعة إلى نصفين. يساعد هذا التصميم على إضافة العامل X المفقود في روتين التمرين ويعطي نتائج مذهلة في غضون ثلاثة أسابيع فقط. تابع القراءة لمعرفة كيف تساعد كرة BOSU في تقوية قلبك وأفضل 15 تمرينًا وفوائد على كرة BOSU لكامل الجسم. اسحب للاعلى!

ما هي كرة BOSU وكيف تعمل؟

BOSU (تعني BOth Sides Utilized) هي أداة رياضية لبناء القوة والاستقرار.

لها سطح مستو ونصف كروي. نصف الكرة الأرضية مليء بالهواء ، مما يوفر عدم استقرار كافٍ يدفع إلى تجنيد جميع العضلات الأساسية. ويوفر السطح المسطح الثبات للقيام بالتمارين بأقصى قدر من الدقة.

يمكنك استخدام السطح المسطح ونصف الكرة لتقوية القلب وتحسين التوازن. استخدمه لممارسة تمارين الجسم بالكامل أو استهدف مناطق مشكلة معينة. في الواقع ، يمكن لأي شخص استخدامه - مبتدئين أو محترفين. لذا ، استعد وقم ببعض التمارين الممتعة والفعالة باستخدام كرة BOSU.

15 تمارين الكرة BOSU لتسريع روتين التمرين

أفضل 15 تمرينًا على كرة BOSU ستغير الطريقة التي تنظر بها إلى التمرين. ولكن قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل. إليك كيف يمكنك القيام بعملية إحماء فعالة.

تسخين

• إمالة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• الركض الفوري - دقيقتان
• قفز الرافعات - مجموعة واحدة من 20 ممثلين
• تمدد ربلة الساق - مجموعة واحدة من 2 ممثلين
• دوران الكاحل - 1 مجموعة 10 ممثلين
• مارس على كرة BOSU - مجموعة واحدة من 25 ممثلين (امسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن)

عضلاتك جاهزة للتمرين الآن. هيا بنا نبدأ!

تمارين كرة BOSU للجزء السفلي من الجسم

1. تمرين رفع الورك

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة وأسفل الظهر وأوتار الركبة والبطن والرباعية.

مستوى الصعوبة - مبتدئ

كيف نفعل

1. استلق على الأرض. اثن ركبتيك وضع قدميك على جانبي كرة BOSU كما هو موضح في الصورة. ضع ذراعيك بجانبك ، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض ، وانظر إلى السقف. هذا هو موقع بدايتك.
2. ادفع وركيك نحو السقف.
3. توقف عندما يتماشى الوركين مع فخذيك.
4. اخفض الوركين ولكن لا تضعهما على الأرض.
5. ادفع الوركين للأعلى مرة أخرى.
6. لا تقم بإمالة الحوض وإسقاطه في أي من الجانبين.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 15 ممثلين

تعديل - رفع الورك على رجل واحدة

لأخذ هذا التمرين إلى المستوى المتقدم ، قم برفع الورك الكروي BOSU بساق واحدة مرفوعة. حافظ على ركبة الساق المرتفعة مثنية قليلاً ، وادفع وركيك لأعلى نحو السقف ، وقم بخفض الألوية. افعل ذلك مع رفع كلا الساقين.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		مدرب التوازن من بوسو ، 65 سم - أزرق	1،956 تعليقات	99.99 دولارًا	شراء على أمازون
2		لوح التوازن EveryMile Wobble Balance ، جهاز تدريب توازن التمارين الرياضية ، لوح التوازن المحمول مع…	555 تعليقات	28.99 دولارًا	شراء على أمازون
3		كرة التمرين URBNFit (أحجام متعددة) للياقة البدنية والاستقرار والتوازن واليوجا - دليل التمرين…	5،954 تعليقات	15.68 دولارًا	شراء على أمازون

2. القرفصاء

موقع YouTube

الهدف - الألوية والرباعية وأوتار الركبة وأسفل الظهر.

مستوى الصعوبة - متوسط

كيف نفعل

1. ضع كرة BOSU على نصف الكرة ، أي يجب أن يكون السطح المسطح لأعلى.
2. لتجنب السقوط ، ضع رجلك اليمنى على جانب واحد من كرة BOSU. ستميل كرة BOSU إلى اليمين. ثم ضع قدمك اليسرى على الجانب الآخر من السطح المسطح واتزن. تأكد من أنك مستقر. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. ادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك ، وأنزل جسمك ، وارفع يديك بالقرب من صدرك.
4. تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
5. عد إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 12 ممثلين

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		كرة تمرين Trideer (45-85 سم) كرسي كرة يوجا سميك للغاية ، كرة ثبات شديدة التحمل ومضادة للانفجار…	5،072 تعليقات	18.99 دولارًا	شراء على أمازون
2		التوازن من كرة تمارين رياضية مقاومة للانزلاق ومقاومة للانزلاق كرة يوجا كرة لياقة بدنية كرة ولادة مع…	958 تعليقات	9.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
3		كرة التمرين URBNFit (65 سم) للاستقرار واليوغا - دليل التمرين محمل - جودة احترافية…	5،954 تعليقات	21.97 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

3. القفز القرفصاء

موقع YouTube

الهدف - الألوية والرباعية وأوتار الركبة وأسفل الظهر.

مستوى الصعوبة - متوسط

كيف نفعل

1. قف على بعد قدم من كرة BOSU. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع عمل القلب ، وثني الركبتين قليلاً ، والصدر للخارج يجب أن يكون السطح نصف الكروي لكرة BOSU لأعلى.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا كإعداد للقفز على كرة BOSU.
3. القفز فوق والهبوط على السطح نصف الكروي لكرة BOSU. تأكد من أنك في وضع القرفصاء ، وأن ظهرك مستقيم ، وركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
4. امسك هذه الوضعية للحظة ثم انطلق واقفز مرة أخرى على الأرض.
5. بمجرد أن تكون أرضك على الأرض ، قم بالقرفصاء.
6. كرر.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

4. اندفاع

موقع YouTube

الهدف - الأرباع وأوتار الركبة والعجول والألوية.

مستوى الصعوبة - مبتدئ

كيف نفعل

1. قف على بعد قدم من كرة BOSU. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع عمل القلب ، وثني الركبتين قليلاً ، والصدر للخارج يجب أن يكون السطح نصف الكروي لكرة BOSU لأعلى. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ضع قدمك اليمنى فوق كرة BOSU.
3. اثنِ الركبتين واخفض جذعك بحيث يكون فخذيك متعامدين مع قصبتك.
4. احتفظ بهذا الوضع للحظة ثم تراجع مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. ضع قدمك اليمنى فوق كرة BOSU. قم بثني الركبتين ، وخفض جذعك واندفعك. احتفظ بهذا الوضع للحظة ثم تراجع مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى على كرة BOSU.

S ets And Reps - 3 مجموعات من 12 ممثلين

التعديل - الطعنات الجانبية

هذه تشبه الطعنات الجانبية وطعنات الكرة BOSU. قف بجانب كرة BOSU وضع قدمك اليمنى على القبة. تأكد من أن قدميك على بعد 2-3 أقدام على الأقل. الآن ، اندفع إلى اليمين ، وانهض ، وارفع ساقك اليمنى من قبة كرة BOSU وضعها بالقرب من رجلك اليسرى. مرة أخرى ، ضع ساقك اليمنى على القبة والاندفاع.

5. تمتد الورك المرنة

موقع YouTube

الهدف - عضلات الورك وأوتار الركبة والمقربات والألوية.

مستوى الصعوبة - مبتدئ

كيف نفعل

1. ضع قدمك اليمنى على الأرض بجانب كرة BOSU. ضع قدمك اليسرى خلفك. لذا ، الآن ، أنت تندفع بشكل أساسي.
2. ضع مرفقيك على كرة BOSU وادفع قلبك لأسفل حتى تكون في اندفاع عميق.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ لتشعر بالتمدد في الفخذين الداخليين والفخذ والأرداف.
4. حرر الإطالة وكرر ذلك بالساق اليسرى.

المجموعات والممثلين - مجموعة واحدة من ممثلين

ستساعدك هذه التمارين على شد الجزء السفلي من جسمك. الآن ، دعنا نتحدث عن أحد أكثر المجالات إشكالية - النواة.

تمارين الكرة BOSU الأساسية

تساعدك تمارين تقوية وتقوية عضلات BOSU الأساسية على التخلص من كلب البطن ومقابض الحب ودهون الظهر وشد كتفيك وصدرك وعضلات البطن. دعونا نحصل على التنغيم!

6. أزمة

موقع YouTube

الهدف - القيمة المطلقة العلوية والسفلية والظهر.

مستوى الصعوبة - مبتدئ

كيف نفعل

1. اجلس على كرة BOSU. ضع راحتي يديك على كرة BOSU وحرك أردافك لأسفل بحيث تكون وركيك بالقرب من حافة السطح المسطح ، ويكون ظهرك بالكامل مقابل قبة الكرة. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. تأكد من أن الجزء العلوي من ظهرك ليس مقابل قبة الكرة. ضع إبهامك على مؤخرة أذنيك وادعم رأسك بالأصابع الأخرى. افتح ذراعيك وحافظ على قلبك مشغولاً. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم بالشهيق والسحق عن طريق رفع الجزء العلوي من جسمك. ازفر أثناء الطحن.
4. استنشق وعد إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

7. سحق منحرف

موقع YouTube

الهدف - المائل وأعلى الظهر وتقاسم المنافع.

مستوى الصعوبة - متوسط

كيف نفعل

1. استلق على جانبك الأيمن على سطح القبة. تأكد من أن جانبي وركيك في الجزء السفلي من القبة وجانب صدرك أعلى القبة.
2. اثنِ كوعك الأيمن وضع ساعدك الأيمن على كرة BOSU. ضع أصابعك اليسرى على مؤخرة رأسك وافتح ذراعك الأيسر. اطوِ رجلك اليمنى قليلًا وادعم الجزء السفلي من جسمك عن طريق وضع الجانب الداخلي من الساق اليسرى على الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. الزفير والقرمشة.
4. قم بالشهيق والعودة إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

8. لوح كامل

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن والظهر والألوية والكتفين.

مستوى الصعوبة - متوسط

كيف نفعل

1. اقلب كرة BOSU ، تمامًا مثل السلحفاة!
2. أمسك كرة BOSU من الحواف كما هو موضح في الصورة.
3. قم بمد ساقك اليمنى خلفك ، وثني أصابع قدميك وضعها على الأرض.
4. مد ساقك اليسرى خلفك وادعم جسدك على أصابع القدمين المرنين.
5. تأكد من أن قلبك متشابك وأن عمودك الفقري يتماشى مع رقبتك وأنت تنظر إلى أسفل.
6. استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

المجموعات والتكرار - 3 مجموعات من 30-60 ثانية

9. الساعد بلانك

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن والظهر والألوية والكتفين.

مستوى الصعوبة - مبتدئ

كيف نفعل

1. الركوع أمام كرة BOSU. ضع مرفقيك على قمة القبة وأغلق راحتي يديك معًا.
2. أشرك قلبك ومد رجلك اليمنى ثم رجلك اليسرى خلفك. تأكد من أن عمودك الفقري يتماشى مع رقبتك ورأسك. أنظر للأسفل.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. استمر في التنفس ببطء.
4. حرر اللوح الخشبي واسترح 10 ثوانٍ.
5. كرر.

المجموعات والتكرار - 3 مجموعات من 30-60 ثانية

10. لوح جانبي

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن والأرداف والكتفين وأعلى الظهر.

مستوى الصعوبة - مبتدئ

كيف نفعل

1. اركع لأسفل بجانب كرة BOSU بحيث تكون على يسارك. ضع راحة يدك اليسرى أعلى القبة ويدك اليمنى على خصرك. مد رجلك اليمنى إلى اليمين. ابق على ساقك اليسرى مطوية.
2. مد يدك اليمنى بشكل مستقيم. حافظ على قلبك مشغولًا ومد ساقك اليسرى خلف رجلك اليمنى مباشرةً حتى يكون جسمك متوازنًا ولا تسقط. تأكد من أن رقبتك تتماشى مع عمودك الفقري.
3. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
4. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

المجموعات والتكرار - 3 مجموعات من 30 ثانية

11. الاعتصام

موقع YouTube

الهدف - القيمة المطلقة العلوية والسفلية والظهر.

مستوى الصعوبة - مبتدئ

كيف نفعل

1. اجلس على قبة كرة BOSU وانزل قليلاً.
2. ضع إبهاميك خلف أذنيك ، وادعم رأسك على الأصابع الأخرى ، وافتح ذراعيك ، واستلق. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اشغل قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك واذهب إلى وضع الجلوس. ازفر وأنت تفعل ذلك.
4. استنشق وعد إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

كانت هذه تمارين كرة BOSU لجذعك. الآن ، دعونا نتحدث عن فقدان الدهون وتقوية الجزء العلوي من الجسم. هذه هي التمارين التي يجب عليك القيام بها.

الجزء العلوي من الجسم

12. تراجع ترايسيب

موقع YouTube

الهدف - العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلة ذات الرأسين.

مستوى الصعوبة - متوسط ​​- متقدم

كيف نفعل

1. اجلس على كرة BOSU وضع يديك على أي من الجانبين. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. ارفع أردافك وادعم جسمك على راحتي يديك وقدميك. حافظ على قلبك مشغولًا ، وكتفيك تتدحرج. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. اخفض أردافك ، وعندما يوشكون على لمس الأرض ، ادفع لأعلى وعد إلى وضع البداية. تأكد من أن مرفقيك يتجهان للخلف وليس إلى جانبيك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

13. جهاز ضغط الصدر

موقع YouTube

الهدف - صدريات ، لاتس ، وأكتاف.

مستوى الصعوبة - متوسط

كيف نفعل

1. أمسك دمبل في كل يد واجلس على كرة BOSU.
2. استلق على القبة ، لكن تأكد من أن الجزء العلوي من ظهرك ليس على سطح كرة BOSU.
3. افتح ذراعيك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام ، ويكون الساعد متعامدًا على الجزء العلوي من الذراع. انظر إلى السقف وحافظ على قلبك مشغولاً. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. أخرج الزفير وادفع الدمبلز لأعلى ، وقم بمد ذراعيك بالكامل ، ولمس رؤوس الدمبلز.
5. استنشق وأعدهم للأسفل

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

14. تمارين الضغط

موقع YouTube

الهدف - عضلات الصدر والدالية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس واللب.

مستوى الصعوبة - متقدم

كيف نفعل

1. اقلب كرة BOSu بحيث يكون السطح المسطح لأعلى.
2. ضع راحة يدك على جانبي كرة BOSU وامسك الجانبين لتثبيتها.
3. مد رجليك خلفك وحافظ على عمودك الفقري متماشياً مع رقبتك.
4. اشغل قلبك واستنشق وثني مرفقيك واخفض جسمك حتى يوشك صدرك على لمس السطح المستوي لكرة BOSU.
5. قم بالزفير وادفع جسمك لأعلى إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

15. تمرين الضغط بذراع واحدة

موقع YouTube

الهدف - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدرية واللاتس والدالية.

مستوى الصعوبة - متقدم

كيف نفعل

1. ضع راحة يدك اليمنى أعلى القبة وراحة اليد اليسرى على الأرض. مد رجليك للخلف وتعود إلى وضع اللوح الخشبي.
2. استنشق وثني مرفقيك واخفض جسمك.
3. قم بالزفير وادفع جسمك لأعلى إلى وضع البداية.
4. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

كانت هذه أفضل 15 تمرينًا على كرة BOSU يمكنك القيام بها لشد جسمك بالكامل أو التركيز على إحدى مناطق مشكلتك. أضف هذه المعدات إلى روتين التمرين واكتسب القوة والثبات. وبعد ذلك ، يمكنك الصعود إلى تمارين كرة الاستقرار.

تمارين كرة BOSU هي الخطوة الأولى لمواجهة تحدي اللياقة التالي. لذا لا تخجل. اطلب من مدربك مساعدتك. اشترِ كرة BOSU وابدأ في ممارسة الرياضة في منزلك ولاحظ تحسن لياقتك البدنية كما لم يحدث من قبل. اعتن بنفسك!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما هو معنى BOSU؟

تعني BOSU استخدام كلا الجانبين ، مما يعني أنه يمكنك استخدام جانب القبة والسطح المسطح للقيام بأنواع مختلفة من التمارين.

كم جنيه هي كرة BOSU؟

يمكن أن تتراوح أوزان كرة BOSU من 4 أرطال إلى 350 رطلاً.

أي نموذج BOSU يجب أن أشتريه؟

شراء نموذج البيع بالتجزئة أو المحترفين اعتمادًا على مقدار استخدامك له. تحدث إلى مدربك لمعرفة الخيار الأفضل.

كيف يمكن لكرة BOSU تحسين تمارين التدريبات الأساسية الخاصة بي؟

تضيف كرة BOSU عدم الاستقرار إلى تدريبك الأساسي. يساعد عدم الاستقرار هذا على تجنيد ألياف عضلية صغيرة في القلب ويجعل التمرين أكثر فعالية.

كيف أستخدم كرة BOSU للحفاظ على توازن جسدي؟

تدرب على الوقوف على قبة كرة BOSU وقم بحركات الركض الصغيرة لبدء بناء التوازن. يمكنك الاستعانة بمدربك أو الحائط أو الكرسي والوقوف على سطح مستو. كلما تدربت أكثر ، كلما تمكنت من الحفاظ على توازن جسمك بشكل أفضل.