15 من أفضل التمارين الأساسية لتحسين قوتك

تساعدك عضلات القلب على الوقوف بشكل مستقيم أو الجلوس دون السقوط (1). هذه العضلات موجودة في منطقة البطن والظهر والحوض والأرداف (نعم ، القلب لا يعني فقط القيمة المطلقة) (2). ولكن مع تقدم العمر وهجر العضلات ، قد تصبح عضلات القلب ضعيفة ، مما يؤدي إلى سوء وضعية الجسم والإصابات (3) ، (4). لهذا السبب من المهم ممارسة 20 دقيقة من تمارين التقوية الأساسية كل يوم بديل (5) ، (6) ، (7) ، (8) ، (9).

تسرد هذه المقالة 15 تمرين تقوية أساسي. تابع القراءة لمعرفة كيفية القيام بذلك في المنزل باستخدام التقنية المناسبة.

قبل أن نبدأ ، إليك نظرة سريعة على العضلات الأساسية التي سنستهدفها من خلال تمارين التقوية الأساسية هذه.

ما هو الجوهر؟ ما هو جوهر العضلات؟

يعرف قسم الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل ، كلية الطب بجامعة كولورادو ، اللب بأنه "مجموعة عضلات الجذع التي تحيط بالعمود الفقري وأحشاء البطن. تعمل عضلات البطن والألوية وحزام الورك والعضلات الشوكية والعضلات الأخرى بشكل جماعي لتوفير الاستقرار في العمود الفقري ". (10)

هذا يعني أن القلب يشمل منطقة البطن وأعلى الظهر وأسفل الظهر والوركين وجوانب الخصر والصدر.

فيما يلي قائمة بجميع العضلات الأساسية:

1. Rectus Abdominis - هذه هي العضلات التي تتوافق مع "الحزم الستة" المعروفة شعبياً ، والتي تُرى على أنها تلك الأجزاء المربعة في المنتصف. تقع على طول الجزء الأمامي من البطن.

1. عضلات البطن الخارجية - هذه هي العضلات التي تشير قطريًا إلى الأسفل من كلا الجانبين. تقع على جانبي وأمام البطن.

1. المائل البطنية الداخلية - تقع هذه العضلات تحت مائل البطن الخارجية ولكنها تشير في الاتجاه المعاكس.

1. عضلات البطن المستعرضة - هذه هي أعمق العضلات خلف العضلات المائلة وحول العمود الفقري.

1. عضلات الأرداف - هذه هي عضلات الورك التي تساعد في حركات مختلفة مثل المشي والجلوس والانحناء.

1. قاع الحوض - هذه هي العضلات التي يمكن أن تشعر بها عندما تحاول حبس البول. ستعرف أن عضلات قاع الحوض لديك ضعيفة إذا خرجت القليل من البول دون قصد عند السعال أو العطس أو التمرين.

1. عضلات الكتف - تشمل هذه العضلات الموجودة في أعلى ظهرك وفي مؤخرة كتفيك - شبه المنحرف ، المعيني ، العضلة المدورة الصغرى والكبرى ، الصدرية الصغرى ، إلخ.

الآن ، أنت تعلم أنه لتقوية القلب ، يجب أن تستهدف جميع العضلات المذكورة أعلاه. لنبدأ بالتمارين.

أفضل 15 تمرينًا تقويًا للبطن يمكنك القيام بها في المنزل

قبل أي جلسة تمرين ، يجب عليك الإحماء. إليك جلسة إحماء لمدة 10 دقائق قد تتبعها.

إحماء (10 دقائق)

• إمالة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• رأس لأعلى ولأسفل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الرقبة (افعل ذلك ببطء) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دورات الكوع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• الركض الموضعي - دقيقة واحدة
• اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• ترفع العجل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

ملاحظة: إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فابدأ بالتمرين الأساسي أولاً. قم بالتنشيط الأساسي ، واللب مع الركبة للداخل والخارج ، واللب مع ثني الركبة ، ثم تقدم إلى التدريبات أدناه التي يمكن أن تساعدك في الحصول على لب قوي.

تمارين أساسية - 20 دقيقة

1. رفرفة الركلات

موقع YouTube

الهدف - عضلات الألوية ، عضلات الورك ، عضلات البطن السفلية ، الرباعية ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل رفرفة الركلات

1. استلق على ظهرك على حصيرة. حافظ على يديك بجانبك ، وراحتا كفوف مسطحتين على السجادة ، وظهر مسطحًا على السجادة ، وانظر إلى السقف.
2. اشرك قلبك ، ارفع ساقيك عن الأرض واركلهما لأعلى ولأسفل بالتناوب. لا تدع قدميك تلمس الأرض قبل إكمال مجموعة واحدة.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 15 ممثلين

2. ثني الركبة جالسًا

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن العلوية والوسطى والسفلية ، والألوية ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيف تفعل KneeTucks جالس

1. اجلس على السجادة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على السجادة. ضع يديك خلفك ، وحافظ على راحة يدك على السجادة.
2. قم بإشراك قلبك ، وثني مرفقيك ، وانحن للخلف قليلاً ، وارفع ساقيك في نفس وضع الركبة المنثني.
3. قرب ركبتيك من صدرك والجزء العلوي من جسمك قريبًا من ركبتيك.
4. انحن للخلف وادفع ساقيك بعيدًا. افرد ساقيك وأنت تفعل ذلك.
5. اثن ركبتيك واجعلهما قريبين من صدرك والجزء العلوي من جسمك قريبًا من الركبتين.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 10 ممثلين

3. الجرش

موقع YouTube

الهدف - البطن المستقيمة ، البطن المستعرض ، المائل الداخلي والخارجي ، والحوض.

كيف نفعل الجرش

1. اجلس على السجادة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على السجادة. حافظ على قدميك معًا.
2. استدر للخلف حتى يلامس الجزء الخلفي من كتفيك الحصيرة. لا تضع رأسك على السجادة.
3. اشغل قلبك وضع أطراف أصابعك خلف الرأس لدعمه. أبقِ مرفقيك خارجًا ، وذراعيك مفتوحتان ، وصدرك خارجًا. لا تطوي ذقنك. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. قم بالزفير وارفع رأسك (لا تدفعه) بحيث يكون الجزء العلوي من الظهر فقط بعيدًا عن الأرض. انظر إلى أعلى ركبتيك.
5. استنشق وعد ببطء إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 15 ممثلين

4. أزمة دراجة

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن العلوية والمتوسطة والسفلية ، المائلة ، الرباعية ، وأوتار الركبة.

كيف تفعل الجرش دراجة

1. استلق على الأرض وضع يديك خلف رأسك وافتح ذراعيك. ارفع رأسك وقدميك عن الأرض وثني ركبتيك واقربهما من بطنك.
2. ادفع الساق اليمنى للخلف ومدها. في نفس الوقت ، اطحن وحاول أن تلمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن.
3. اطوِ ركبتك اليمنى. أثناء القيام بذلك ، ادفع رجلك اليسرى للخلف ومدها بالكامل. اقبض وحاول أن تلمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.
4. هذا يكمل مندوب واحد.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 15 ممثلين

6. تمرين الضغط العمودي للساق

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن العلوية والمتوسطة والسفلية ، المائلة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والأشكال المعينية ، واللاتينية ، والدالية.

كيفية القيام بضربات الساق العمودية

1. استلق على الأرض وحافظ على ذراعيك بجانبك.
2. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة من الأرض.
3. ارفع يديك عن الأرض وحاول أن تلمس أصابع قدميك بأطراف أصابعك.
4. استنشق وارجع للأسفل.
5. ازفر وحاول لمس أصابع قدميك بأطراف أصابعك.

المجموعات والممثلين - مجموعتان من 15 ممثلين

7. رفع الساق

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة ، عضلات البطن السفلية ، عضلات الفخذ الخلفية ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل رفع الساق

1. استلق على السجادة. ضع إبهاميك تحت وركيك ، واشغل قلبك وارفع ساقك عموديًا. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. استنشق وأنزل ساقيك ببطء.
3. قبل أن يلمس كعبك الأرض ، ارفعهما ببطء. ازفر وأنت تفعل ذلك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 12 ممثلين

8. بلانك

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن والأرداف والكتفين وأوتار الركبة والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل بلانك

1. احصل على أربع من وضعية الركوع.
2. اثني مرفقيك وضع ساعدك على السجادة. مد ساقيك للخلف واشغل قلبك. تأكد من أن رقبتك وعمودك الفقري في خط مستقيم. لا تنحني أو ترمش.
3. حافظ على مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة. انظر إلى الأرض. تجنب أي إجهاد على رأسك ورقبتك. استمر بالتنفس.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

المجموعات والممثلين - 2 لوحين لمدة 30-60 ثانية

9. الرافعات الخشبية

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن ، الألوية ، المقربين ، الخاطفين ، العجول ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل الرافعات الخشبية

1. افترض وضعية الدفع. حافظ على قلبك متشابكًا مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الوركين
2. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك ويديك ، وحرك ساقيك بعيدًا (أوسع من عرض الكتف) ثم أعدهما إلى وضع البداية. هنا ، سوف تقوم بحركة ساق القفز في وضع اللوح الخشبي.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 20 ممثلين

10. سبرينتر بلانك

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن ، الألوية ، المقربين ، الخاطفين ، العجول ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل سبرينتر بلانك

1. افترض وضعية الدفع. تأكد من أن رقبتك وظهرك في نفس الخط ، وأن المرفقين أسفل كتفيك مباشرة ، وأن قلبك ملتصق.
2. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض واثني ركبتك اليمنى واقترب منها من بطنك.
3. ضع قدمك اليمنى على الأرض واقفز وارفع قدمك اليسرى عن الأرض.
4. اثنِ ركبتك اليسرى واجعلها قريبة من بطنك.
5. ضع قدمك اليسرى على الأرض واقفز وارفع قدمك اليمنى عن الأرض.
6. افعل ذلك بسرعة أعلى ، مثل الجري أو الركض.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 20 ممثلين

11. القطة والبقر

موقع YouTube

بعد القيام بالعديد من التمارين في وضع اللوح الخشبي ، يحتاج ظهرك إلى الاسترخاء. وضعية القطة والبقرة هي التمرين المثالي لذلك.

الهدف - استرخاء عضلات الظهر.

كيفية القيام بوضعية القط والبقرة

1. احصل على أربع. لف كتفيك للخلف ، وحافظ على مرفقيك أسفل كتفيك. إبقاء ظهرك مستقيم. لا تنحني أو تنحني لأعلى في عمودك الفقري.
2. ثني عمودك الفقري وابحث. استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوان.
3. ببطء ، أنزل رأسك وانظر لأسفل وارفع عمودك الفقري. استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوان.

المجموعات والممثلين - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

12. جاك سكين Crunch

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن السفلية ، عضلات البطن العلوية ، الألوية ، أوتار الركبة ، الكواد ، وأسفل الظهر

كيف نفعل جاك سكين Crunch

1. استلق على حصيرة. مد يديك فوق. اشعر بالتمدد. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ارفع ساقيك ويديك عن الأرض واضغط عليها والمس ركبتيك بيديك.
3. ببطء ، استلقِ مجددًا وعد إلى وضع البداية.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 8 ممثلين

13. تمرين الضغط

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن والصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين.

كيف تقوم بتمرين الضغط

1. انزل على الأرض وادفع ساقيك للخلف حتى تتمدد بالكامل وتستريح على أصابع قدميك.
2. أبقِ يديك مثبتتين بإحكام على الأرض على جانبيك ، بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك وساقيك مستقيمة. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
3. استنشق وسحب السرة واثني مرفقيك إلى 90 درجة (وليس أكثر) مع إنزال نفسك على الأرض. حافظ على جسمك مستقيما في جميع أنحاء. استمر في الضغط على الجزء الخارجي من راحة يدك.
4. زفر ورفع نفسك إلى وضع البداية. قم بمزيد من التكرار بوتيرة بطيئة وثابتة ، دون المساومة على النموذج.
5. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فيمكنك إجراء نسخ معدلة من هذا التمرين. الأول هو إراحة راحتي يديك على مقعد أو طاولة بدلاً من الأرضية. آخر هو الاستلقاء على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 8 ممثلين

14. تويست الروسية

موقع YouTube

الهدف - المائلة الداخلية والخارجية ، المستقيمة البطنية ، الأفخاخ ، والنواقل الشوكية.

كيف نفعل تويست الروسية

1. اجلس على السجادة مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على السجادة. امسك الكرة الطبية أو الدمبل بكلتا يديك وانحن للخلف قليلاً.
2. اشرك قلبك ، ارفع ساقيك في نفس وضع الركبة المنثني ، واعبرهما.
3. ابدأ في الالتواء من جانب إلى آخر. حافظ على الجزء السفلي من جسمك ورقبتك ثابتًا.

المجموعات والممثلين - 3 مجموعات من 15 ممثلين

15. الديدان

موقع YouTube

الهدف - عضلات البطن ، وأسفل الظهر ، والدالية ، والألوية ، والعضلة ذات الرأسين.

كيف تفعل الدودة

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، والكتفين متدحرجتين إلى الخلف ، والذقن لأعلى ، واللب معصوب.
2. انحنى والمس الأرض بالقرب من قدميك بأطراف أصابعك. يجب أن يشير الوركين إلى السقف. لا تثني ركبتيك.
3. ابدأ المشي بيديك وتحرك للأمام.
4. توقف عندما تصل إلى وضعية اللوح الخشبي.
5. اثبت على هذا الوضع لثانية ثم عد إلى وضع الوقوف.

المجموعات والممثلين - مجموعة واحدة من 3 ممثلين

هذه هي 15 تمرينًا أساسيًا للتقوية يمكنك القيام به في المنزل على راحتك. تأكد من أنك تقوم بالتمدد والاسترخاء بعد الانتهاء من جلسة التمرين.

يمكن أن يساعدك القيام بهذه التمارين كل يوم في الحصول على الفوائد التالية.

فوائد تمارين التقوية الأساسية

1. تساعدك في الحصول على بطن مشدود.
2. تحسين قوة العضلات الأساسية.
3. تحسين التناسق العضلي.
4. منع الاصابة.
5. تساعد في استقرار الجذع.
6. تحسين وظيفة الجهاز التنفسي.
7. تحسين الموقف.
8. ثبّت العمود الفقري والأضلاع والحوض.

خاتمة

تعتبر التمارين الأساسية رائعة لتحسين الوضع والتوازن والقوة والقدرة على التحمل والثقة بالنفس.

آمل أن يكون هذا المنشور مفيدًا. إذا كانت لديك أسئلة ، فقم بإرسالها أدناه وسنعاود الاتصال بك.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل المشي جيد للقوة الأساسية؟

المشي هو تمرين جيد للقلب ويساعد على حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهو ليس التمرين المثالي لتقوية القلب.

كيف يمكنني تقوية قلبي أثناء الجلوس؟

لا يمكنك تقوية قلبك بالجلوس. عليك تنشيط عضلاتك الأساسية عن طريق ممارسة التمارين التي تستهدف عضلات الجذع.

هل تقوية القلب تساعد في آلام الظهر؟

نعم ، يمكن أن تساعد التمارين الأساسية الصحيحة والمشرف عليها في تقليل آلام الظهر. تأكد من التحدث مع طبيبك واجعل مدربك على علم بألم ظهرك.

ما هو معدل التكرار المناسب لتمارين القوة الأساسية؟

كمبتدئ ، جرب مجموعتين من 8 ممثلين. زدها إلى 3 مجموعات من 8 ممثلين. في وقت لاحق ، 3 مجموعات من 12 ممثلين. تعتمد المجموعات والمندوبات أيضًا على نوع التمرين الذي تقوم به.

10 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• آثار تدريب القوة الأساسية على الاستقرار الأساسي. مجلة علوم العلاج الطبيعي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• الثبات الأساسي: هو محور أي برنامج تدريبي. تقارير الطب الرياضي الحالية ، SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• الهزال العضلي الناجم عن الإهمال. المجلة الدولية للكيمياء الحيوية وبيولوجيا الخلية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• فقدان العضلات المرتبط بالعمر والمرض: تأثير مرض السكري والسمنة وأمراض أخرى. لانسر ، السكري والغدد الصماء ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• العلاقة بين القدرة على التحمل الأساسية والضعف في الظهر لدى الرياضيين الذكور الجامعيين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر غير المحددة أو بدونها. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• آثار تمارين قوة الثبات الأساسية على نشاط العضلات ومقياس ضعف الجذع لدى مرضى السكتة الدماغية. مجلة التأهيل الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• التأثيرات الإضافية لتقوية العضلات الأساسية وجذع NMES على توازن الجذع في مرضى السكتة الدماغية. حوليات طب إعادة التأهيل ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• تمارين القوة الأساسية للمرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. مجلة علوم العلاج الطبيعي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• التأثيرات الحادة لتمارين الثبات الأساسية على التحكم في التوازن. قانون الهندسة الحيوية والميكانيكا الحيوية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• مبادئ ممارسة الاستقرار الأساسية. تقارير الطب الرياضي الحالية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944