15 أفضل تمارين الأسطوانة الرغوية مع مقاطع الفيديو

يمكن أن يمنحك دحرجة الرغوة راحة فورية من آلام العضلات والمفاصل - يمكن للرياضيين ومحترفي اللياقة البدنية أن يشهدوا على ذلك. يمكن أن يؤدي العمل بصرامة وعدم الراحة بشكل كافٍ إلى التهاب العضلات وآلام المفاصل. في الواقع ، يعد عمرك وخيارات نمط حياتك من العوامل الكبيرة التي تؤدي إلى حدوث الالتهاب. على الرغم من أن المسكنات والبخاخات تمنحك راحة سريعة ، إلا أنها قد تؤدي إلى تفاقم مشكلتك على المدى الطويل. من ناحية أخرى ، ينصح أطباء العظام وأخصائيي العلاج الطبيعي بتمارين الأسطوانة الرغوية وليس لها أي آثار جانبية.

تعتمد هذه التمارين على مبدأ أن الضغط الميكانيكي باستخدام وزن جسمك يمكن أن يحاكي تأثيرات العلاج بالتدليك الفعلي. أثبتت الأبحاث أن تمارين الأسطوانة الرغوية يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات والمفاصل ، وزيادة المرونة وتدفق الدم ، وكذلك تحسين الحالة المزاجية (1) (2). بكرات الإسفنج غير مكلفة ، واستخدامها لمدة 10 دقائق سوف يريح عضلاتك المشدودة. لذا ، اقرأ وشاهد مقاطع الفيديو لتتعلم كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية مثل المحترفين من الخبراء لتخفيف الألم من أجزاء مختلفة من جسمك. لكن أولاً ، دعنا نتحقق من روتين عام لممارسة الأسطوانة الرغوية.

الروتين العام لأسطوانة الفوم

ما تحتاجه: سجادة ناعمة وكرة ناعمة وكرة جولف وبكرة إسفنجية (6 × 18 بوصة أو 6 × 36 بوصة). يمكنك شراء بكرات فوم عبر الإنترنت.

كيف تفعل: ضع الأسطوانة الرغوية في المكان الذي تشعر فيه بالألم أو تريد إرخاء العضلات. استلق على الفوم وتحرك ببطء لأعلى ولأسفل أو للخلف أو للأمام لتدليك عضلاتك. (تمت مناقشته بالتفصيل مع مقاطع الفيديو في المقالة.)

الوقت: ستحتاج إلى القيام بذلك لمدة 5-10 دقائق.

التكرار: افعل ذلك مرتين يوميًا في البداية. ثم افعلها كل يوم بديل.

المستوى: يمكن لأي شخص القيام بتمارين الأسطوانة الرغوية. لا يتطلب مهارات خاصة.

1. تمرين الأسطوانة الرغوية لألم أعلى الظهر والكتف

يستمر معظمنا في الانحناء أمام أجهزة الكمبيوتر طوال اليوم. هذا يؤدي إلى آلام الظهر العلوية والظهر المنحني. من المؤكد أن الحدب لا يبدو رائعًا ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تشوهات العمود الفقري. إليك مقطع فيديو يوضح لك كيفية استخدام الإسفنج المتدحرج لتخفيف آلام أعلى الظهر والكتف.

خطوات

1. استلق على ظهرك مع وضع الرغوة المتدحرجة أسفل ظهرك العلوي أو الفخاخ (العضلة شبه المنحرفة). ضع يديك على كتفيك ، ارفع جسمك عن الأرض وادعم جسمك على كعبيك.
2. تحرك لأعلى ولأسفل ولف الأسطوانة الفوم من أعلى إلى منتصف ظهرك.
3. افعل هذا لمدة دقيقتين.
4. إذا كنت ترغب في تقليل وجع الأشكال المعينية أو العضلات الموجودة في منتصف ظهرك ، فقم بتدوير الأسطوانة عموديًا وضعها أسفل عمودك الفقري مع وضع الأرداف في الطرف السفلي من الأسطوانة.
5. استلق على الأسطوانة بعناية. ضع يديك على كتفك ، وثني ركبتيك ، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
6. الآن ، قم باللف من جانب إلى جانب لتدليك ظهرك الأوسط. حرك وزنك نحو اليمين ولف لمدة دقيقة. ثم حرك وزنك نحو اليسار ولف لمدة دقيقة

تلميح

انظر إلى السقف أثناء القيام بهذا التمرين. قد تؤدي محاولة النظر إلى ساقيك إلى إجهاد العمود الفقري.

2. تمرين الأسطوانة الرغوية لألم الرقبة

يمكن للجلوس طوال اليوم والتحديق في أجهزة الكمبيوتر لدينا أن يضع الكثير من الضغط على رقبتك وكتفيك. حرر التوتر باستخدام رغوة متدحرجة. هيريس كيفية القيام بذلك.

خطوات

1. ضع الإسفنج المتدحرج تحت رقبتك واستلق على ظهرك.
2. يمكنك فقط تحريك رقبتك من جانب إلى آخر لتدليكها بالأسطوانة.
3. حرك الأسطوانة لأسفل قليلاً وحرك رقبتك مرة أخرى من جانب إلى آخر لتدليكها.
4. افعل هذا 10 مرات.

تلميح

استلق على يسارك ويمينك بالتناوب لتحرير المزيد من التوتر من رقبتك.

3. تمرين الأسطوانة الرغوية لألم عضلات ربلة الساق

يمكن أن يعيق الألم في عضلات الربلة حركاتك أثناء المشي والوقوف و / أو الجري. يمكن أن تؤثر عضلات ربلة الساق أيضًا على أنشطتك اليومية. لذا ، لا تهمل هذا الألم. أرخي عضلات الربلة بمساعدة الأسطوانة الرغوية. هذا من أفضل تمارين الأسطوانة الرغوية للعجول هيريس كيفية القيام بذلك.

خطوات

1. ضع الأسطوانة الإسفنجية أسفل عجولك.
2. ضع يديك بجانب وركيك ، أسفل كتفيك مباشرة ، وراحتي كفوف مستوية على الأرض.
3. الآن ، ارفع وركيك عن الأرض باستخدام الأسطوانة الرغوية أسفل ربلتيك.
4. قم باللف ببطء للأمام وللخلف لتحريك الأسطوانة من أسفل ركبتيك إلى نقطة بداية كاحليك.
5. يمكنك تدوير ساقيك للداخل أو للخارج لتدليك مناطق مختلفة من الربلة.
6. لجعل هذا التمرين أكثر فاعلية ، يمكنك استخدام كرة تنس وإبقائها تحت ربلة الساق وتدحرجها.
7. كرر هذا 10 مرات.

تلميح

يمكنك استخدام عصا لتدليك ربلتك حتى تتمكن من التحكم في الضغط.

4. تمرين الأسطوانة الفوم لتهدئة الفخذين المشدودتين (الرباعي)

خطوات

1. استلق على بطنك واحتفظ بالفوم المتدحرج أسفل فخذيك ، فوق ركبتيك بقليل. ادعم جسمك عن طريق ثني أصابع قدميك وتثبيتها على الأرض. ابق يديك مستقيمة على الأرض ، وراحتي كفوف مسطحة.
2. نشمر لأعلى ولأسفل من بداية ركبتيك إلى أعلى فخذيك.
3. إذا لم يكن هذا مكثفًا بدرجة كافية ، فقم بثني مرفقيك وانزل إلى وضع اللوح الخشبي.
4. الآن ، حرك الإسفنج المتداول لأعلى ولأسفل.
5. افعل هذا 10 مرات.

تلميح

لزيادة الشدة ، قم بهذا التمرين على ساق واحدة في كل مرة. اطوِ إحدى رجليك وكرري الخطوات المذكورة أعلاه بالساق الأخرى.

5. تمرين الأسطوانة الرغوية لتخفيف أوتار الركبة

يجب أن تكون أوتار الركبة المؤلمة واحدة من أسوأ الأشياء التي يمكنك تجربتها أثناء التمرين. سيوفر هذا التمرين الراحة بالتأكيد.

خطوات

1. اجلس فوق الأسطوانة الفوم. ضع يديك خلفك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
2. عد للخلف حتى يتم تمديد ساقيك ، ويتم وضع الأسطوانة أسفل فخذيك.
3. حركي ذهابًا وإيابًا من حيث تنتهي مؤخرتك إلى النقطة التي تبدأ عندها ركبتيك.
4. كرر هذا 10 مرات.
5. الآن ، ضع إحدى رجليك فوق الأخرى لممارسة المزيد من الضغط ولف الرغوة.
6. كرر هذا مع الساق الأخرى أيضًا.
7. افعل هذا لمدة 1 دقيقة.

تلميح

وجه راحتي يديك للخارج لموازنة جسمك.

6. تمرين الأسطوانة الرغوية لتهدئة الفخذين الداخليين (المقرّبات)

قبل أو بعد الجري أو الركض أو العدو السريع ، من الجيد دائمًا إرخاء عضلات الفخذ الداخلية عن طريق القيام بهذا التمرين. إليك كيف يمكنك القيام بذلك.

خطوات

1. استلق على يسارك وادعم جسمك بالمرفقين.
2. اثنِ ركبتك اليمنى ومدّ ساقك.
3. ضع الرغوة المتدحرجة تحت ساقك الممتدة بالقرب من منطقة الفخذ. أدر جسمك نحو الأرض وادعم الجزء العلوي من جسمك بمرفقيك.
4. لف جسمك إلى اليمين وارجع إلى وضعك الأصلي مرة أخرى.
5. افعل هذا 10 مرات.
6. كرر هذا مع الساق اليسرى.

تلميح

حرك قدمك الممتدة لأعلى ولأسفل لزيادة الدورة الدموية.

7. تمرين الأسطوانة الرغوية للفخذين الخارجيين (الفرقة الشحمية الشحمية)

ألم مستمر في الوركين ينتشر في منطقة الحوض حتى ركبتيك يمكن أن يكون نتيجة لفرقة اللفافة الشحمية الضيقة قد يكون بسبب إصابة أثناء التنزه أو ركوب الدراجات أو الجري. جرب هذا التمرين السهل في المنزل لإرخاء عضلات الفخذ الخارجية. إليك كيف يجب أن تفعل ذلك.

خطوات

1. تعال إلى جانب واحد وضع الإسفنج المتداول أسفل وركك مباشرة. كدس ساقيك معًا ، وادعم الجزء العلوي من جسمك مع تثبيت اليدين على الأرض.
2. ضع رجلك اليسرى على اليمنى.
3. ادعم الجزء العلوي من جسمك بذراعك الأيمن.
4. قم بلف الإسفنج المتدحرج لأسفل فوق ركبتك مباشرةً ثم لفه لأعلى.
5. افعل هذا 10 مرات.
6. اقلبه وافعل هذا على الجانب الآخر أيضًا.

تلميح

لزيادة الشدة ، كدس رجليك. تأكد من الحفاظ على رصيدك.

8. تمرين الأسطوانة الرغوية لألم الساق (شين)

قصبة مؤلمة ومصابة يمكن أن تقاطع نومك. علاوة على ذلك ، ستجد صعوبة في صعود الدرج أو ممارسة اليوجا أو حتى طي رجليك. قبل أن يزداد الأمر سوءًا ، قم بلف قصبتك على الإسفنج المتداول للاسترخاء وتسريع الشفاء. فيما يلي خطوات القيام بذلك بشكل صحيح.

خطوات

1. ضع الإسفنج المتدحرج تحت قصبتك (أسفل الركبة مباشرة).
2. ضع يديك أمام كتفك على السجادة وافترض وضع القط.
3. استخدم عضلات قلبك وحوضك لتدحرج الإسفنج للخلف وللأمام (من أطراف قدميك إلى أسفل ركبتيك).
4. يمكنك أن تقوم بتدليك عضلاتك المؤلمة عن طريق تحريك اللفافة في منطقة معينة.
5. يمكنك أيضًا استخدام أسطوانة تعرف باسم ذيل النمر لتدليك العضلات في الجزء الأمامي من ساقك.
6. افعل هذا لمدة دقيقة.

تلميح

ضع إحدى رجليك على الأخرى وقم بهذا التمرين لجعله أكثر شدة.

9. تمرين الأسطوانة الرغوية لآلام أسفل الظهر وعضلات الأرداف

هنا يأتي أحد أكثر تمارين الأسطوانة الرغوية فعالية لتخفيف آلام أسفل الظهر. إرخاء كل من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة باستخدام رغوة دوارة سيخفف آلام أسفل الظهر والعضلات المؤلمة. اتبع الخطوات الواردة أدناه للحصول على الراحة والبدء في روتينك دون أي عوائق.

خطوات

1. اجلس منتصبًا مع ثني ساقيك. ضع الأسطوانة خلف الأرداف مباشرةً ، وفوق الدمامل ، وباتجاه العمود الفقري. كن حذرًا عند القيام بهذا التمرين حيث ستكون الأسطوانة بالقرب من خط الكلى ، ويجب عليك تغيير موضعها إذا شعرت بأي ألم حاد غير طبيعي.
2. استند على الأسطوانة بشكل مريح. اسحب عضلات البطن لأسفل ، واسترخي لوحي كتفيك ، وضعي ذراعيك بجانبك.
3. ارفع أردافك وقم بحركات صغيرة جدًا ذهابًا وإيابًا. افعل هذا لمدة 30 ثانية.
4. ضع الأسطوانة مباشرة عبر الدمامل. استلقِ على ظهرك وارفع أردافك وضع يديك على جانبي الأسطوانة وارفع ساقيك. تأكد من ثني ركبتيك.
5. حرك أردافك يمينًا ويسارًا حتى يتم تدليك أسفل ظهرك.
6. يمكنك أيضًا تحريك ركبتيك معًا ببطء في دوائر لتحرير العضلات المشدودة.
7. كرر 10 مرات.

تلميح

عندما تتدحرج للأمام وللخلف ، حرك قدميك للخارج وللداخل لتحسين الدورة الدموية.

10. تمرين الأسطوانة الرغوية لتخفيف ضيق المؤخرة

تلعب الألوية دورًا رئيسيًا في جميع تحركاتنا. عندما يكونون مرهقين ، نشعر بالصلابة أثناء الجلوس و / أو الوقوف. إليك كيفية استرخاء عضلات المؤخرة باستخدام رغوة دوارة.

خطوات

1. اجلس على الأسطوانة مع وضع يديك وقدميك على الأرض.
2. الآن ، ارفع رجلك اليسرى وضع الكاحل الأيسر فوق الفخذ الأيمن.
3. دعم وزنك على يديك وقدم واحدة.
4. قم بتدوير مؤخرتك إلى الأمام والخلف على الأسطوانة من حيث تبدأ إلى حيث تنتهي.
5. كرر مع الساق الأخرى.
6. افعل هذا لمدة دقيقتين.

تلميح

عندما تتدحرج للأمام وللخلف ، حرك قدميك للخارج وللداخل لتحسين الدورة الدموية. يمكنك أيضًا تكديس ساقيك لزيادة شدة التمرين.

11. تمرين الأسطوانة الرغوية لآلام الظهر والذراع

في بعض الأحيان ، قد تشعر بضيق عند رفع ذراعيك. يمكن أن يكون هذا بسبب الجمنازيوم أو حتى الرقص. بدون جلسة إحماء مناسبة ، فأنت معرض لخطر إصابة عضلات الظهر العريضة. اتبع هذه الخطوات لإرخاء اللاتس.

خطوات

1. استلق على يمينك وضع الأسطوانة تحت جانب كتفك الأيمن. حافظ على يدك اليمنى ممدودة ويدك اليسرى على الأرض لدعم جسمك.
2. ضع قدمك اليسرى موازية للأرض واثن ركبتك اليسرى.
3. دحرج للخلف وللأمام على كامل جانبك عن طريق فرد الركبة اليسرى وثنيها.
4. غيّر وضعك عن طريق التدحرج لأسفل والتحرك جانبًا لتدليك الجزء المختلف من عضلات الظهر.
5. افعل هذا على الجانب الآخر أيضًا.
6. كرر 10 مرات.

تلميح

لزيادة الشدة ، وجه إبهام ذراعك الممتدة إلى السقف.

12. تمرين الأسطوانة الرغوية لألم الذراعين العلويين

تميل العضلات الموجودة في أعلى الذراعين إلى التعرض للكثير من البلى لأننا نستخدم أطرافنا الأمامية باستمرار. استرخِ وأصلح عضلات ذراعك العلوية عن طريق القيام بهذا التمرين الرغوي المتدحرج. ها هي الخطوات.

خطوات

1. ضع الأسطوانة الرغوية على طاولة.
2. قف بجانب الطاولة وضع ذراعك على الأسطوانة.
3. حرك ذراعيك للخلف وللأمام لتدليك العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. غيّر موضع الأسطوانة نحو اليمين وقم بلف الإسفنج.
5. لف الجانب الأيسر من ذراعك.
6. ضع الأسطوانة الإسفنجية موازية لجسمك ومد ذراعك فوقها ولف يدك للداخل حتى تتمكن من تدليك العضلة ذات الرأسين.
7. افعل هذا 10 مرات.

تلميح

يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء جزئيًا على جانب واحد.

13. اسطوانة الفوم لتمرين البطن المسطحة

قد يؤدي القيام بالكثير من تمارين الضغط والسحق والتمارين الأساسية الأخرى إلى تقلصات العضلات الأساسية. يمكن أن يصبح الانحناء أو أداء تمرين البطن تحديًا في هذه الحالة. لا تقلق! يمكنك إرخاء عضلات البطن والحصول على بطن مسطح باستخدام رغوة دوارة. إليك الطريقة.

خطوات

1. ضع الأسطوانة أسفل الوركين واستلق على ظهرك. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. ارفع الركبتين واستنشق ومد رجليك للخارج.
3. قم بالزفير واسحب الركبتين للداخل.
4. كرر هذا 10 مرات.
5. الآن ، قم بتمديد ساقيك لأعلى واستنشق واخفض ساقيك.
6. قم بالزفير وارفع ساقيك للخلف.
7. كرر هذا 10 مرات.
8. ضع يديك فوق الأسطوانة ، وقم بمد كلتا الساقين لأعلى ، واستنشق ، ولف الجزء السفلي من جسمك. حافظ على تمديد الساقين وأصابع القدمين.
9. زفر ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
10. افعل هذا 5 مرات.
11. الآن ، ضع الأسطوانة الرغوية أسفل قصبتك. ارفع جسمك وادعمه عن طريق وضع راحة يدك على الأرض.
12. ازفر وثني ركبتيك. اسحب بطنك للداخل ولف الأسطوانة الرغوية لأسفل باتجاه قدميك أثناء الطحن لأعلى.
13. خذ شهيقًا وعد إلى وضع البداية.
14. افعل هذا 10 مرات.
15. استلقِ على بطنك وافرد ذراعيك وضع الأسطوانة الرغوية تحت ذراعيك.
16. استنشق ، لف كتفيك للخلف ، افتح صدرك ، ولف حتى معصمك ثم تراجع إلى وضع البداية أثناء الزفير.
17. كرر هذا 10 مرات.
18. استلق على جانبك وضع الأسطوانة أسفل مرفقك مباشرةً ، ثم افرد ذراعك الأخرى لأعلى ، واضغط على الساقين معًا. أخرج الزفير واسحب ساقيك لأعلى للوصول إلى ذراعك الممتدة وأنت تدحرج البكرة نحو معصمك.
19. قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
20. كرر هذا 10 مرات.

تلميح

لا تفرط في هذه التمارين.

14. تمرين الأسطوانة الرغوية لأدوات توسيع المعصم والمثنيات

يمكن أن تؤدي الكتابة طوال اليوم في المكتب أو في المدرسة إلى التهاب الرسغ. من الجيد إرخاء معصمك على فترات دورية باستخدام الإسفنج المتدحرج. إليك كيفية القيام بذلك.

خطوات

1. في هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى كرة ناعمة. يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام أسطوانة رغوية عادية.
2. ضع كرة الرغوة أسفل معصمك واضغط براحة يدك الأخرى.
3. لفة لأعلى ولأسفل.
4. يمكنك أيضًا القيام بذلك على الأرض عن طريق وضع يدك فوق الكرة مباشرة والضغط بنفس اليد ودحرجة الكرة. هذا سوف يساعد في تدليك عضلاتك المثنية.
5. الآن ، لتدليك الباسطات ، اقلب يدك رأسًا على عقب وضعها على الكرة الرغوية على الأرض أو على الطاولة.
6. لف الكرة الرغوية لتدليك الباسطات.
7. افعل هذا 10 مرات.

تلميح

قم بقبضة يدك أثناء الشهيق وافتح القبضة أثناء الزفير لتحسين الدورة الدموية.

15. تمرين الأسطوانة الفوم للاسترخاء وتهدئة القدمين

هل شعرت يومًا بكل التوتر في قدميك يتلاشى مثل السحر في اللحظة التي تغمس فيها في الماء الدافئ؟ ذلك لأن الماء الدافئ يميل إلى إرخاء عضلات قدميك. حسنًا ، يمكنك الحصول على نفس الراحة إذا قمت بتمارين لفافة الساق. ها هي الخطوات.

خطوات

1. في هذا التمرين ، تحتاج إلى كرة صغيرة من الرغوة أو كرة جولف.
2. ضع كرة الجولف على الأرض وضع قدمك عليها ولفها بدءًا من كعبك.
3. افعل ذلك لمدة دقيقتين لكل قدم.

تلميح

استخدم حصيرة اليوجا حتى لا تنزلق الكرة بعيدًا.

لذا ، يوجد لديك - 15 تمرينًا لتدحرج الرغوة. ستفيدك هذه التمارين بعدة طرق. إلق نظرة!

فوائد تمارين الأسطوانة الرغوية

• تمنحك الأسطوانة الرغوية فوائد التدليك الرياضي. يستخدم ضغطًا عميقًا لكسر العضلات المشدودة ويعمل على حل مكامن الخلل والعقد فيها.
• يحسن درفلة الرغوة الدورة الدموية ويقلل من الالتهاب.
• كما أنه يقلل من تطور النسيج الندبي وإجهاد المفاصل.
• يمكنك القيام بذلك في أي وقت - قبل التمرين أو بعده ، أو أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو قبل النوم مباشرة.
• يعتقد بعض الناس أن دحرجة الرغوة هي تمرين بعد التمرين. لكن هذا افتراض خاطئ. يجب أن تقوم ببعض التدحرج قبل أن تبدأ التمرين أيضًا. دحرجة الرغوة تريح عضلاتك و

يحسن المرونة ، مما يسمح لك بأداء تمارين أخرى بشكل أكثر فعالية.

أشياء للذكرى

• لا تدحرج أعضائك - فقد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات.
• لا تدحرج مفاصلك أو عظامك.
• لا تحبس أنفاسك أثناء التدحرج. تنفس بعمق واسترخ.
• تأكد من بقاء الأسطوانة تحت عضلاتك طوال الوقت.

من خلال القيام بذلك