أفضل 15 تمرينًا للفخذ لتقليل الألم وتحسين المرونة

عضلات الفخذ حساسة وحساسة. يركضون من الفخذين الداخليين ويصلون إلى عظم الحوض. تساعد الحركة المنسقة لهذه العضلات في أنشطة مثل المشي والقفز والحركات جنبًا إلى جنب. يؤدي التمرين القوي أو إصابة عضلات الفخذ إلى الألم والتصلب. يمكن أن تساعد تمارين اليوغا والتمارين الخفيفة في تقليل الألم وتحسين المرونة. تسرد هذه المقالة 15 من أفضل تمارين وتمارين الفخذ لتقوية عضلات الفخذ وتقليل الألم وتحسين نطاق الحركة. حرك الفأرة لأسفل!

قبل أن تبدأ… تذكر

• يتم دعم مناطق الفخذ والأربية بواسطة عضلات مثل المقربين ، والكتفين ، والعضلات القطنية ، وسارتوريوس ، وما إلى ذلك. هذه منطقة حساسة ، لذا قبل أن تبدأ ، من المهم استشارة أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك لمناقشة مدى ملاءمة التمرين لك.
• تجنب القيام بأي تمرين إذا تسبب في الألم أو تفاقم الإصابة. يجب على كبار السن الذين يعانون من عدم التوازن السليم ومستويات اللياقة البدنية المنخفضة إجراء هذه التمارين دائمًا تحت إشراف خبير لتجنب إجهاد العضلات في الفخذ والفخذين

مع وضع هذه النقاط في الاعتبار ، لنبدأ بالتمارين.

1. الكذب تمتد الأربية

موقع YouTube

الهدف- المقرّب ، عضلات الورك ، أوتار الركبة ، وعضلات الألوية.

كيف نفعل الكذب تمتد الأربية

1. استلق على حصيرة. ادعم رأسك بكتلة تمرين أو وسادة.
2. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض وقريبان من بعضهما البعض.
3. قم بالزفير وافرد ساقيك ببطء. اشعر بالتمدد وثبته لمدة 30 ثانية.
4. لا تفرط في التمدد. امسكها في نقطة تشعر فيها بالتمدد ، وليس الألم.
5. يمكنك وضع يديك على ركبتيك للضغط برفق على الركبتين لتمديد عضلات الفخذ.
6. استنشق واجمع ركبتيك معًا. قم بعمل 3 مجموعات من 5 ممثلين.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		Balance From BFGY-AP6GY سجادة اليوجا والتمارين الرياضية متعددة الأغراض مع شريط حمل ، رمادي	19،515 تعليقات	15.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
2		Balance From GoYoga All Purpose High Density Non-Slip Exercise Yoga Mat مع حزام حمل ، 1/4 "،…	7،597 تعليقات	12.99 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون
3		سجادة التمارين الرياضية بروسورس فيت ثلاثية الطيات - أسود	1،467 تعليقات	26.94 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

2. ضغط المقرّب

صراع الأسهم

الهدف - المقرّبات

كيف نفعل الضغط المقرن

1. استلق على ظهرك على حصيرة. ضع يديك على جانبي جسمك.
2. حافظ على ركبتيك متجهتين لأعلى وامسك كرة ناعمة بين ركبتيك.
3. اضغط على الكرة برفق لشد عضلات المقرب. امسكها لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركها. استمر في التنفس أثناء القيام بهذا التمرين.
4. قم بعمل 3 مجموعات من 4 ممثلين.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		كرة تمرين صغيرة - كرة بندر 9 بوصة من أجل الثبات والباري والبيلاتس واليوجا والتدريب الأساسي…	1،420 تعليقات	10.95 دولار	شراء على أمازون
2		كرة تمرين صغيرة مع مضخة - كرة بندر صغيرة 9 بوصة من أجل الثبات ، باري ، بيلاتيس ، يوجا ، كور…	530 تعليقات	14.95 دولارًا	شراء على أمازون
3		كرة صغيرة من TheraBand ، كرة تمارين صغيرة لليوجا ، والبيلاتس ، وتمارين البطن ، وعلاج الكتف ،…	239 تعليقات	14.49 دولارًا أمريكيًا	شراء على أمازون

3. الجانب الكاذب تمتد الأربية

صراع الأسهم

الهدف - المقرّب ، الألوية ، الخاطفون ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل الكذب تمتد الأربية

1. استلق على جانبك الأيسر.
2. ادعم رأسك بيدك اليسرى مع الحفاظ على استقامة الساقين.
3. ارفع رجلك اليمنى ببطء في الهواء بقدر ما تستطيع.
4. يمكنك أيضًا دعم ركبتك بيدك اليمنى.
5. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوان لتشعر بالتمدد. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.
6. استلق على الجانب الآخر ومد رجلك اليسرى.

4. الكذب واحد تمتد الساق المقربة

موقع YouTube

الهدف- المقرّبون ، الخاطفون ، عضلات الورك ، والألوية.

كيف نفعل الكذب واحد تمتد المقعد

1. استلقِ براحة على حصيرة ورأسك على وسادة.
2. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مسطحة وقريبة من بعضهما على الأرض.
3. أنزل ركبة واحدة مع الركبة الأخرى في وضع البداية.
4. حافظ على الوضع لمدة 3-5 ثوان ثم ارفعه ببطء إلى وضع البداية.
5. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. قم بأداء مجموعتين من 5 ممثلين.

5. الكذب التقريب الداخلي

موقع YouTube

الهدف - المقربة ، الخاطفون ، الألوية.

كيف نفعل الكذب التقريب الداخلي

1. استلق على جانبك الأيمن براحة على حصيرة ورأسك على وسادة. ضع يدك اليسرى أمامك على السجادة.
2. اثن ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى على الأرض خلف رجلك اليمنى.
3. ارفع ساقك اليمنى ببطء. اثبت على هذا الوضع لمدة 3 ثوان ثم ضع رجلك اليمنى على الأرض برفق.
4. افعل هذا 10 مرات قبل أن تفعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

6. تمدد الفخذ جالسًا

صراع الأسهم

الهدف - المقرّبات ، عضلات الورك ، الألوية ، الكواد ، عضلات الورك ، وأوتار الركبة.

كيفية القيام بتمدد منطقة الإربية

1. اجلس على بساط وثني ركبتيك بحيث يكون كعبيك قريبين من جسمك.
2. حافظ على ظهرك منتصبًا واخفض ركبتيك بحيث تلمس الأرض.
3. يمكنك أيضًا ثني ظهرك قليلاً واستخدام مرفقك للضغط على الركبتين في اتجاه هبوطي.
4. حرر الشد ببطء وكرره عدة مرات لتقوية عضلات الفخذ. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

7. يجلس إلى الأمام طية تمتد

موقع YouTube

استهداف -

موقع YouTube

الهدف - المقرّبات ، الخاطفون ، عضلات الورك ، الألوية ، وأوتار الركبة.

كيف يتم اختطاف الورك من وضع الجلوس

1. اجلس بشكل مريح على كرسي أو مقعد. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وضع شريط مقاومة أسفل الركبتين مباشرة.
2. ضع ذراعيك على صدرك ، وحافظ على عمودك الفقري منتصبًا وكتفيك مقروصًا للخلف ، وانظر للأمام مباشرة.
3. افتح رجليك للخارج مقابل مقاومة الحزام. وافتح قدميك أيضًا ، لكن لا تحركهما من مكانهما.
4. أعد الساقين إلى الوضع الأولي.

#	معاينة	المنتج	تقييم	السعر
1		عصابات Letsfit المقاومة الحلقيّة ، عصابات تمارين المقاومة للياقة المنزليّة ، التمدد ، القوة…	6،490 تعليقات	10.90 دولار	شراء على أمازون
2		عصابات واليتو المقاومة للساقين والمؤخرة ، وأشرطة التمرين ، وأشرطة الغنائم ، وأربطة الورك ،…	813 تعليقات	19.99 دولارًا	شراء على أمازون
3		Fit يبسط أحزمة تمارين حلقة المقاومة مع دليل التعليمات ، حقيبة حمل ، كتاب إلكتروني وعبر الإنترنت…	15،844 تعليقات	10.95 دولار	شراء على أمازون

9. بري الساق تمتد

صراع الأسهم

الهدف - المقرّبات وأوتار الركبة وثنيات الورك والألوية.

كيفية القيام بتمدد الساق

1. قف بالقرب من بار بار. اضبط الارتفاع على الوضع المنخفض إذا كانت منطقة الفخذ متصلبة أو كنت تتعافى من إصابة حديثة.
2. امسك البار بيد واحدة وضع إحدى رجليه عليه. حافظ على تمديد الساق.
3. انحنى نحو الساق الممتدة لتشعر بالتمدد. تجنب الإرهاق. استمر في الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم اتركه.
4. افعل ذلك بالساق الأخرى أيضًا. افعل هذا 3 مرات.

10. بلي القرفصاء

صراع الأسهم

الهدف - المقرّبات ، الألوية ، الرباعية ، عضلات الورك ، أوتار الركبة ، والرباعية.

كيف نفعل القرفصاء السلطة

1. قف مع وضع يديك على مقدمة الفخذين ، بالقرب من الفخذ.
2. ضع قدميك متباعدتين بحيث تشير أصابع قدميك إلى الخارج على كلا الجانبين.
3. اثن ركبتيك ببطء وادفع الوركين للخارج. حافظ على وزنك على كعبيك وارفع يديك مباشرة أمامك. يجب أن تكون راحة يدك متجهة لأسفل.
4. انتظر للحظة وعد إلى وضعك الأولي عن طريق دفع كعبيك لفرد ساقيك.
5. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين مع وضع أوزان في يديك لزيادة شدته. قم بأداء مجموعة واحدة من 8 ممثلين.

11. اختطاف الفرقة

صراع الأسهم

الهدف - المقرّبات ، عضلات الورك ، الألوية ، أوتار الركبة ، والعجول.

كيف نفعل اختطاف الفرقة

1. قف بشكل مستقيم مع وضع كلا القدمين معًا. ضع رباط مقاومة حول كاحليك.
2. امسك شيئًا ثابتًا بيديك للحصول على الدعم. يمكنك أيضًا القيام بذلك دون أي دعم ، اعتمادًا على مستوى لياقتك.
3. حافظ على ساقك اليسرى ثابتة على الأرض ، وارفع ساقك اليمنى على جانبك ، وشدها قدر الإمكان.
4. توقف مؤقتًا وأعد رجلك إلى موضعها الأصلي ، وأطلق شد شريط المقاومة.
5. حافظ على ساقك اليمنى ثابتة ، وارفع ساقك اليسرى إلى جانبيك ، ومدد الحزام ، ثم عد إلى الوضع الأولي.
6. كرر هذا التمرين عدة مرات لتقوية عضلات الفخذ والركبتين. كما أنه يمنع سقوط الركبتين أثناء القرفصاء والجري. قم بأداء مجموعتين من 8 ممثلين.

12. تمديد الورك مع الفرقة

موقع YouTube

الهدف - عضلات الأرداف وأوتار الركبة.

كيفية القيام بتمديد الورك بشريط المقاومة

1. لف شريط المقاومة حول كاحلك الأيمن واربط الطرف الآخر بساق الطاولة.
2. قف بشكل مستقيم مع ثني الركبتين قليلاً ، ووضع يديك على خصرك ، والكتفين مقروصًا للخلف ، وواجه الطاولة.
3. اسحب الساق للخلف مقابل المقاومة التي توفرها الفرقة.
4. أعد الساق إلى وضع البداية.
5. افعل ذلك بالساق اليسرى أيضًا. قم بأداء مجموعتين من 8 ممثلين.

13. تمتد المقرب الطويل

موقع YouTube

الهدف - المقرّبات وأوتار الركبة وثنيات الورك والألوية والرباعية والعجول

كيفية القيام بمد العضد الطويل

1. اجلس على بساط اليوجا مع مد رجليك أمامك.
2. افتح رجلك اليمنى حتى تصل إلى 45 درجة تقريبًا بالساق اليسرى.
3. افتح رجلك اليسرى بجلبها إلى الجانب عند 45 درجة تقريبًا من الموضع الأولي.
4. استخدم يديك لدفع كلا الساقين للخلف وفتح الساقين برفق أكثر قليلاً (تخطي هذه الخطوة إذا كان لديك إصابة في الفخذ).
5. اثنِ جسدك للأمام وضع ساعديك على الأرض أمامك.
6. عد إلى 5 قبل إعادة جسدك. افعلها 3 مرات.

14. تمدد الورك المرنة

صراع الأسهم

الهدف - عضلات الورك وأوتار الركبة والأرداف والرباعية والعجول وأسفل الظهر.

كيفية القيام بإطالة الورك المرنة

1. قف بشكل مستقيم على حصيرة. ضع رجلك اليمنى للأمام وانزل حتى تلمس ركبتك اليسرى الحصيرة.
2. ضع كفيك على الركبة اليمنى ، ثم وجه أصابعك اليسرى للخارج ، وادفع ركبتك اليمنى براحة يديك. في نفس الوقت ، اسحب الجزء العلوي من جسمك للخلف. اشعر بالتمدد في عضلات المؤخرة ، والفخذين الداخليين ، والرباعية ، والبطن
3. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم عد مرة أخرى
4. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.

15. Anjaneyasana

صراع الأسهم

الهدف - المقرّبات ، الألوية ، عضلات الورك ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل Anjaneyasana

1. ادخل في وضعية القرفصاء المسطحة وضع يديك على ركبتيك.

2. استدر نحو يمينك ، وادخل في وضعية اندفاع. ضع كلتا يديك على ركبتك اليمنى.

3. ضع أطراف أصابعك ببطء على الأرض للحصول على الدعم وخفض الوركين. ستمتد رجلك اليسرى للخلف وأنت تفعل ذلك. ضع مفصل الساق والقدم برفق على الأرض.

4. ضع يديك على الركبة مرة أخرى. اشعر بالتمدد في منطقة الفخذ. ادفع وركيك لأسفل إذا لم يكن التمدد كافيًا.

6. استمر في الوضع لمدة 30 ثانية. استمر بالتنفس. افعل ذلك على الجانب الآخر أيضًا.

خاتمة

هذه هي أفضل 15 تمرينًا وتمتد للفخذ يمكنك القيام به في المنزل. استشر طبيبك أو مدربك قبل القيام بذلك إذا كنت تعاني من إصابة. قم بهذه التمارين لمدة 10 دقائق كل يوم لتحسين قوة العضلات والمرونة والوضعية وتقليل فرص إصابة عضلات الفخذ.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كم من الوقت يجب أن تستريح من إصابة في الفخذ؟

اعتمادًا على شدة الإصابة ، سيخبرك طبيبك بمقدار الراحة التي تحتاجها. تحدث إلى طبيبك على الفور إذا شعرت بأي ألم في منطقة الفخذ.

كيف تتمدد عضلة الفخذ المشدودة؟

إذا تم شد عضلات الفخذ ، فاستعن بأخصائي العلاج الطبيعي للمساعدة في شدها. لا تحاول أن تفعل ذلك بنفسك دون معرفة العضلات التي يجب أن تستهدفها.

هل يمكنك الجري مع إصابة في الفخذ؟

لا ، لا يجب أن تجري مصابًا في عضلات الفخذ. خذ قسطًا من الراحة واحضر جلسات العلاج الطبيعي قبل أن تستعيد قوتك وشكلك.

كيف تقوي عضلات الفخذ؟

عضلات الفخذ حساسة وحساسة. يمكنك تقويتها عن طريق القيام بتمارين وتمارين اليوجا ، مثل التقريب من وضع الجلوس والاختطاف ، وتمارين إطالة الفخذ أثناء الجلوس. لكن يجب عليك استشارة طبيبك والقيام بذلك تحت إشراف معالج فيزيائي معتمد.

كيف تتخلصين من آلام الفخذ؟

أولاً ، يجب عليك مراجعة الطبيب لمعرفة سبب إصابتك بألم الفخذ. إذا كانت إصابة ، يجب أن تحصل على علاج طبي. أثناء فترة التعافي ، يمكنك ممارسة تمارين إطالة وتقوية عضلات الفخذ. تحتاج أيضًا إلى الراحة للمساعدة في التئام الإصابة.

كيف يتم فتح الفخذ للمرونة؟

لتحسين المرونة ، فإن فتح الفخذ مهم للغاية. يمكنك ممارسة تمارين إطالة الساق ، والاندفاع ، والاندفاع الجانبي الممتد ، وأساناس اليوجا ، وتمارين إطالة الساق أثناء الجلوس ، وما إلى ذلك.

كم من الوقت يستغرق لشفاء الفخذ؟

يستغرق الأمر من 4 إلى 6 أسابيع للشفاء من انسداد الفخذ. يجب أن تستريح ما لم يصرح طبيبك بخلاف ذلك. ابدأ في أداء تمارين تقوية عضلات الفخذ وتمتد فقط بعد أن يمنحك طبيبك الإذن لبدء العلاج التأهيلي.