إن تناول وجبة فطور صحية هو أفضل طريقة للتخلص من الدهون العنيدة. يقول الدكتور جيمس بيتس ، الباحث الرئيسي في مشروع باث بريكفاست ، جامعة باث ، "من المؤكد أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يميلون إلى أن يكونوا أنحف وأكثر صحة." كما أن متخطي وجبة الإفطار يميلون إلى السمنة ويعانون من ضعف الصحة العقلية (1) ، (2). لكن هل هناك خيارات إفطار سريعة؟ نعم! أنا على وشك أن أخبركم عن 15 وجبة إفطار لذيذة وسريعة ومحمولة. إن أطعمة الإفطار هذه منخفضة السعرات والمغذية ستحد من زيادة الوزن وتسرع من فقدان الوزن. اسحب للاعلى!

1. عصير الموز واللوز والقرفة

صراع الأسهم

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 2 دقيقة

الوقت الإجمالي: 7 دقائق

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 189

مكونات

• 1 موزة
• 4 حبات لوز
• 200 مل) الحليب
• 2 ملاعق كبيرة زبادي
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق قرفة

كيف تستعد

1. اخلط جميع المكونات في الخلاط واخلطها جيدًا.
2. تصب في كوب ، وهي جاهزة!
3. يمكنك سكبه في برطمان أو زجاجة زجاجية واصطحابه للعمل.

2. وعاء عصير ماتشا للتنحيف

انستغرام

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 5 دقائق

الوقت الإجمالي: 15 دقيقة

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 279

مكونات

• 1 ملعقة صغيرة شاي ماتشا
• نصف كوب سبانخ صغيرة
• 6 حبات من اللوز ، مقطعة إلى شرائح
• 2 ملاعق صغيرة من بذور الشيا
• 2 ملاعق كبيرة جوز هند مبشور
• 1 كوب حليب جوز الهند الخفيف
• عدد قليل من العنب البري لتتصدر

كيف تستعد

1. سخني ربع كوب من الماء. أخرجه من اللهب وأضف الماتشا إليه.
2. يقلب ويخلط جيدا.
3. ضعي السبانخ الصغيرة وحليب جوز الهند وشاي الماتشا في الخلاط.
4. الغارة عليه.
5. اسكبيها في وعاء وضعي فوقها جوز الهند المبشور ، العنب البري ، بذور الشيا ، واللوز المقطع .

3. صني سايد أب وتوست أفوكادو

صراع الأسهم

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 2 دقيقة

الوقت الإجمالي: 12 دقيقة

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 211

مكونات

• 1 توست من القمح الكامل
• 2 بيض
• ½ أفوكادو
• ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار أو الفلفل الأسود
• زيت الزيتون
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة وافتحي البيض.
2. طهي لمدة دقيقتين.
3. في غضون ذلك ، اهرسي نصف حبة أفوكادو.
4. ضع الأفوكادو المهروس على توست القمح الكامل.
5. ضعي الجانب المشمس فوق الأفوكادو المهروس.
6. نرش بعض رقائق الفلفل الحار أو الفلفل الأسود والملح.
7. وهو جاهز!

4. سلطة تنبت مع مسحوق بذور الكتان

صراع الأسهم

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 5 دقائق

الوقت الإجمالي: 25 دقيقة

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 117

مكونات

• 2 كوب من الفاصوليا المسلوقة المنبثقة
• ربع كوب طماطم مقطعة
• كوب خيار مقطع
• 2 ملاعق كبيرة فول سوداني مسلوق
• 2 ملاعق طعام من مسحوق بذور الكتان
• 4 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• نصف ملعقة صغيرة ملح أسود
• 2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة

كيف تستعد

1. ضعي البراعم المسلوقة والخضروات المقطعة والفول السوداني المسلوق ومسحوق بذور الكتان في وعاء.
2. يضاف الملح الأسود وعصير الليمون والكزبرة المفرومة. اخلط جيدا.
3. فطورك الصحي الغني بالبروتين جاهز!

5. سميد خضار / رافا أبما

صراع الأسهم

وقت التحضير: 7 دقائق

وقت الطهي: 10 دقائق

الوقت الإجمالي: 17 دقيقة

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 148

مكونات

• 4 ملاعق كبيرة سميد
• ½ بصلة متوسطة مفرومة
• ½ جزرة متوسطة مفرومة
• 1 ملعقة صغيرة من بذور الخردل
• عدد قليل من أوراق الكاري
• 1 ملعقة كبيرة سمن
• 1 ملعقة كبيرة حمص مقشور
• 10 فول سوداني
• ملعقة صغيرة فلفل أخضر مفروم
• ملح للتذوق
• 1 كوب ماء
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة

كيف تستعد

1. سخني مقلاة وأضيفي إليها السمن.
2. أضف أوراق الكاري وبذور الخردل. دع البذور تتكسر.
3. يضاف الحمص المجروش. يقلب ويقلى لمدة دقيقة.
4. يُضاف البصل المفروم ويُطهى لمدة دقيقتين.
5. نضيف الجزر المفروم والفول السوداني. طهي لمدة دقيقتين.
6. نضيف السميد والملح والفلفل الأخضر. اجمع كل شيء.
7. يُطهى لمدة دقيقتين ثم يُضاف الماء.
8. قلبي من حين لآخر حتى يجف الماء.
9. تُزين بالكزبرة المقطعة وتُقدم ساخنة.

6. الفطائر اللذيذة بالغرام (بيزان تشيلا)

انستغرام

وقت التحضير: 8 دقائق

وقت الطهي: 10 دقائق

الوقت الإجمالي: 18 دقيقة

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 229

مكونات

• 4 ملاعق كبيرة دقيق غرام
• ½ بصلة متوسطة مفرومة
• 2 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة
• 2 ملاعق كبيرة طماطم مفرومة
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة كركم
• ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار الأحمر
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أخضر مفروم (اختياري)
• نصف كوب ماء
• نصف كوب زبادي يوناني
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. اخلطي دقيق الحمص والبصل والطماطم والكزبرة والملح والكركم ومسحوق الفلفل الحار والفلفل الأخضر.
2. أضف الماء وأخلط جيدا.
3. سخني مقلاة وأضيفي زيت الزيتون.
4. أضف القليل من خليط الدقيق. استخدمي ظهر الملعقة لتوزيع الخليط بالتساوي.
5. طهي لمدة دقيقتين على كلا الجانبين.
6. اصنع قطعتين من البان كيك وتناولهما مع نصف كوب من الزبادي اليوناني.

7. الزبادي والفواكه والمكسرات والبذور

صراع الأسهم

وقت التحضير: 7 دقائق

وقت الطهي: 3 دقائق

الوقت الإجمالي: 10 دقائق

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 118

مكونات

• نصف كوب زبادي يوناني
• ½ تفاح مقطع إلى شرائح رقيقة
• ½ خوخ مقطع شرائح رقيقة
• نصف كوب رمان
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق بذور الكتان
• 1 ملعقة صغيرة بيبيتا
• 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر

كيف تستعد

1. اخفقي الزبادي اليوناني مع مسحوق بذور الكتان.
2. انقله إلى وعاء.
3. أضيفي التفاح المقطّع وشرائح الخوخ والرمان واللوز والبيبيتا.
4. وهو جاهز!

8. عصير التفاح الأخضر والسبانخ

صراع الأسهم

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 5 دقائق

الوقت الإجمالي: 10 دقائق

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 109

مكونات

• 1 تفاح أخضر
• نصف كوب سبانخ صغيرة
• نصف كوب حليب لوز
• 1 حبة تمر مفرومة
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق بذور البطيخ

كيف تستعد

1. ضع جميع المكونات في الخلاط.
2. تخلط جيدا.
3. صب العصير الأخضر الفاتن في كوب طويل.
4. اشربه على الفور أو خذه إلى العمل أو المدرسة.

9. فطور سريع مغلي بنجال جرام

صراع الأسهم

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطهي: 5 دقائق

الوقت الإجمالي: 25 دقيقة

الكمية تكفي 2

السعرات الحرارية: 134

مكونات

• 1 كوب بنجال جرام مسلوق
• نصف كوب طماطم مقطعة
• كوب خيار مقطع
• نصف كوب بصل أحمر مقطع
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
• 1 ملعقة صغيرة شات ماسالا
• نصف ملعقة صغيرة ملح أسود

كيف تستعد

1. ضع جرام البنغال المسلوق في وعاء.
2. أضف جميع المكونات الأخرى إلى نفس الوعاء.
3. اخلط جيدا.

10. عصير التوت والشوفان

انستغرام

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطهي: 4 دقائق

الوقت الإجمالي: 9 دقائق

تكفي: 1

سعرات حراريه: 281

مكونات

• 1 موزة
• ½ كوب شوفان
• 4 حبات فراولة
• 10 حبات من العنب البري
• نصف كوب زبادي يوناني
• نصف كوب لوز / حليب كامل الدسم
• رشة فلفل أسود
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كاكاو غامق

كيف تستعد

1. قشر الموز وقطعه واخلطه في الخلاط.
2. يُضاف الشوفان الملفوف ، والفراولة ، والتوت ، والزبادي ، واللوز / الحليب كامل الدسم ، ومسحوق الكاكاو الداكن ، ورشة من الفلفل الأسود.
3. تخلط جيدا.
4. انقله إلى كوب طويل.

11. وعاء عصير بذور الفراولة الصابجة

انستغرام

وقت التحضير: 7 دقائق

وقت الطهي: 3 دقائق

الوقت الإجمالي: 10 دقائق

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 152

مكونات

• 5 حبات فراولة
• نصف ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
• كوب بذور صابجا منقوعة في الماء طوال الليل
• 1 كوب زبادي عنبية

كيف تستعد

1. قطعي الفراولة إلى أنصاف واخلطيها في الخلاط.
2. يُضاف الزبادي إلى الخلاط ويُمزج جيدًا.
3. صبها في وعاء.
4. أضف بذور الصباجة وخلاصة الفانيليا.
5. قلبه جيدًا ، وهو جاهز!

12. صني سايد اب وتوست بالثوم والموز

انستغرام

وقت التحضير: 3 دقائق

وقت الطهي: 6 دقائق

الوقت الإجمالي: 9 دقائق

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 193

مكونات

• 1 أو 2 بيضة
• 1 خبز قمح كامل
• 1 فص ثوم
• ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• كوب فلفل أحمر مفروم
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• ملح للتذوق
• فلفل اسود
• 1 موزة

كيف تستعد

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة.
2. اكسر البيضة (البيضة).
3. أضف الفلفل الحلو والملح والفلفل.
4. ابشر الثوم وافرده على خبز القمح الكامل.
5. نضيف القليل من زيت الزيتون في مقلاة ونحمص الخبز.
6. انقل الجانب المشمس إلى خبز القمح الكامل.
7. يرش بعض الأوريغانو المجفف. لتحضير حشوة الفطور ، تناول موزة واحدة.

13. شوفان الكيوي والشيا

انستغرام

وقت التحضير: 7 دقائق

وقت الطهي: 5 دقائق

الوقت الإجمالي: 12 دقيقة

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 209

مكونات

• 2 ملاعق كبيرة شوفان
• 1 كيوي مفروم
• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 1 كوب حليب لوز / حليب كامل الدسم
• 1 ملعقة صغيرة جاجري مطحون
• قليل من الملح

كيف تستعد

1. احضر كوبًا من حليب اللوز / كامل الدسم ليغلي.
2. يضاف الشوفان ويطهى لمدة 5 دقائق.
3. نرفع عن النار ونضيف الكيوي المفروم وبذور الشيا ومسحوق الجاجري.
4. فطورك الصحي واللذيذ جاهز!

14. ساندويتش بيض وشاي أخضر

صراع الأسهم

وقت التحضير: 8 دقائق

وقت الطهي: 5 دقائق

الوقت الإجمالي: 13 دقيقة

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 117

مكونات

• 1 بيضة مسلوقة
• 1 توست خبز قمح كامل
• 1 كيس شاي أخضر
• 1 كوب ماء
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. سخني زيت الزيتون في مقلاة.
2. قطعي البيضة المسلوقة إلى شرائح وضعيها في المقلاة.
3. يرش الملح ورقائق الفلفل الحار ويقلب جيدا.
4. ضعي البيضة على توست خبز القمح.
5. في قدر ، يُغلى كوب من الماء.
6. نرفع عن النار ونترك الماء يبرد لمدة 3 دقائق.
7. انقلي الماء إلى كوب وأضيفي كيس الشاي الأخضر.
8. اتركه ينقع لمدة 3 دقائق.
9. استمتع بساندويتش البيض المفتوح مع كوب من الشاي الأخضر اللذيذ.

15. كينوا قرنبيط مقشر

صراع الأسهم

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطهي: 10 دقائق

الوقت الإجمالي: 20 دقيقة

تكفي: 1

السعرات الحرارية: 186

مكونات

• نصف كوب كينوا
• 10 زهيرات قرنبيط صغيرة
• نصف كوب مغلي جرام البنغال (اختياري)
• نصف ملعقة صغيرة من بذور الخردل
• كوب بصل مقطع
• 1 ملعقة كبيرة فلفل أحمر مفروم
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أخضر مفروم
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة مفرومة
• 1 1/2 كوب ماء
• ملح للتذوق
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

كيف تستعد

1. اغلي كوب ونصف من الماء في قدر.
2. أضيفي زهور القرنبيط واطهيها لمدة دقيقتين.
3. أخرجي زهور القرنبيط وأضيفي الكينوا.
4. اطبخي حتى تنضج الكينوا.
5. في مقلاة ، سخني زيت الزيتون.
6. أضف بذور الخردل واتركها تتشقق.
7. يضاف البصل المفروم ويقلى لمدة دقيقتين.
8. تُضاف زهور القرنبيط ، غرام البنغال المسلوق ، الفلفل الأخضر الحار ، الفلفل الأحمر ، والكينوا.
9. يقلب ويطهى لمدة 3-4 دقائق.
10. زينيها بالكزبرة ، وهي جاهزة!

لذا ، كما ترى ، فإن إعداد وجبة فطور صحية ومليئة بالشبع ليس أمرًا صعبًا أو مضيعة للوقت حقًا. كل ما عليك فعله هو تخزين المكونات في الثلاجة وخزانة المطبخ والاستيقاظ قبل 15 دقيقة. أعدك ، ستبدأ في الشعور بتحسن وحيوية طوال اليوم. لا مزيد من التسكين وتخطي الإفطار! ابدأ يومك مباشرة مع أي من هذه الأطباق اللذيذة. في صحتك!