أفضل 15 تمرينًا واستراتيجية لياقة للحصول على رشاقة ولياقة بدنية سريعة

مجرد كونك نحيفًا لم يعد كافيًا بعد الآن. يجب أن تكون لائقًا من حيث رشاقة وقوة العضلات وتحمل العضلات. وللحصول على جسم رشيق ومناسب ، فإن النهج الاستراتيجي المخطط جيدًا لروتين التمرين يعمل بشكل أفضل. في هذه المقالة ، سنناقش أولاً التمارين التي ستعمل على تناسق جسمك وزيادة مستويات اللياقة البدنية. بعد ذلك ، سنركز على استراتيجيات التمرين الموجهة نحو النتائج للنساء من مختلف أنواع الجسم. لذا ، قم بقراءة هذا المنشور واحصل على رشاقة سريعة. اسحب للاعلى!

15 تمرينًا للحصول على قوام رشيق ولياقة

1. تشغيل

صراع الأسهم

الهدف - كامل الجسم

كيف نفعل

1. ابدأ بالركض بسرعة منخفضة. يمكنك الركض على ممر أو على الطريق أو على جهاز المشي.
2. عندما ترتفع درجة حرارة جسمك ، ابدأ في الجري بسرعة أعلى ، لكن لا تهرع.
3. بناءً على مستوى لياقتك وتحملك ، يمكنك الإبطاء أو التوقف بعد الجري لمدة 1-2 دقيقة. التقط أنفاسك ثم ابدأ الجري مرة أخرى.

نصيحة: إذا كنت تقوم بالجري على جهاز المشي ، فاضبط زاوية الميل على 2-3 درجات.

مجموعات وممثلين

قم بتشغيل 3-4 أيام في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل.

2. حبل يقفز

صراع الأسهم

الهدف - كامل الجسم

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا. امسك طرف الحبل في كل يد. تأكد من أن الحبل خلفك.
2. تأرجح الحبل فوق رأسك واجلبه أمامك.
3. عندما يقترب من قدميك ، ارفع قدميك عن الأرض واقفز. دع الحبل ينزلق. نعود إلى الوضع الأصلي.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 50 ممثلين

3. قفز الرافعات

صراع الأسهم

الهدف - العجول ، الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة ، المائلة ، لاتس ، الدالية ، القيمة المطلقة ، والصدرية.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك متلاصقتين ابق يديك بجانبك وكتفيك متدحرجتين وصدرك للخارج.
2. اقفز وهبط على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. في نفس الوقت ، ارفع يديك فوق رأسك.
3. اقفز وهبط على الأرض مع تقريب قدميك من بعضهما. أيضًا ، أعد يديك إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 30 ممثلين

4. القفز القرفصاء

صراع الأسهم

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والربان والعجول وأسفل الظهر.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ادفع وركيك للخلف ، وثني ركبتيك ، وانزل جسمك واستعد للجلوس. تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
3. يمكنك مد يديك من الأمام وإمساك أحد معصمك باليد الأخرى لموازنة جسمك.
4. الآن ، حرر معصميك ، حركهما لأسفل إلى جانبيك واستخدم هذه القوة لدفع جسمك لأعلى في القفز.
5. اهبط بهدوء على الأرض. عد إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 15 ممثلين

الاختلاف: يمكنك أيضًا القيام بقفزات الصندوق. احتفظ بصندوق قوي أمامك. الآن ، قفز على الصندوق ، واجلس لأسفل ، ثم قفز مرة أخرى على الأرض.

5. ارتفاع الركبتين

صراع الأسهم

الهدف - عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، وعضلات البطن السفلية

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك بحيث يكون الساعدان والذراعان عند 90 درجة مع بعضهما البعض. أبقِ ساعديك ممدودتين أمامك ، وراحتي يديك مواجهة للأرض.
2. القفز على رجليك اليمنى واليسرى بالتناوب. تأكد من أن ركبتيك تلمس راحة يدك.

مجموعات وممثلين

مجموعتين من 20 ممثلين

6. رفرفة الركلات

صراع الأسهم

الهدف - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية وتقاسم المنافع وأسفل الظهر.

كيف نفعل

1. استلق على ظهرك ، وحافظ على يديك بجانبك ، وراحتا كفوف مستوية على الأرض.
2. ارفع ساقيك عن الأرض بحيث تكون عند منحدر 30 درجة.
3. حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع ساقك اليمنى وأنزل رجلك اليسرى. لا تلمس الارض.
4. ارفع رجلك اليسرى واخفض رجلك اليمنى.
5. افعل هذا بوتيرة أسرع.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 25 ممثلين

7. القفز الطعنات

صراع الأسهم

الهدف - الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول ، الألوية ، وعضلات البطن السفلية.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع تدحرج كتفيك للخلف ، وصدرك للخارج ، ولبك متشابك. ضع يديك على خصرك.
2. اقفز وهبط بهدوء على الأرض مع رجلك اليمنى أمامك ورجلك اليسرى خلفك. يجب ثني ركبتيك وفخذيك بزاوية 90 درجة مع قصبتيك.
3. القفز وتبديل الساقين. اهبط بهدوء مع رجلك اليسرى في الأمام والساق اليمنى خلفها.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

8. تمرين الضغط

صراع الأسهم

الهدف - عضلات الصدر ، العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، وتقاسم المنافع.

كيف نفعل

1. يمكنك ممارسة تمارين الضغط على الحائط أو تمارين الضغط في الركبة أو تمارين الضغط التقليدية - اعتمادًا على لياقتك ومدى استعدادك لدفع نفسك.
2. للقيام بتمرين الضغط التقليدي ، افترض وضعية الطاولة. أبقِ يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين ، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض.
3. أشرك قلبك ومد رجليك للخلف. هذه هي نقطة الانطلاق.
4. قم بثني مرفقيك واخفض الجزء العلوي من جسمك.
5. فقط عندما يكون صدرك على وشك لمس الأرض ، ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

مجموعتين من 10 ممثلين

9. دفعات الورك

الهدف - عضلات المؤخرة والعضلات السفلية والرباعية وأوتار الركبة والعجول.

كيف نفعل

1. اجلس بعيدًا عن صندوق أو مقعد رياضي أو أريكة منزلية. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض. انحن للخلف وضع ذراعيك وظهر كتفيك على الصندوق أو المقعد أو الأريكة. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. ادفع وركيك نحو السقف.
3. توقف عندما يكون الوركين والعمود الفقري والرقبة في نفس الخط.
4. امسك هذا الوضع للحظة ثم أنزل وركيك. هذه المرة ، لا تدعهم يلمسون الأرض. ارفعهم مرة أخرى عندما يكونون على وشك لمس الأرض.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

10. تمارين بيربي

صراع الأسهم

الهدف - الرباعية وأوتار الركبة والعجول والأرداف والكتفين والصدرية والبطن

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. اقفز وأبق يديك ممدودتين فوق رأسك.
3. اهبط بهدوء على الأرض وقم بعمل القرفصاء بالكامل. ضع راحتي يديك على الأرض.
4. قفز على ساقيك ومدهما للخلف وادخل في وضع اللوح الخشبي.
5. قفز وأعد ساقيك إلى الخطوة الثالثة.
6. القفز مرة أخرى مع وضع يديك فوق رأسك.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

11. بلييه سكوات

صراع الأسهم

الهدف - المقربة ، الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول ، والألوية.

كيف نفعل

1. قف مع وضع ساقيك على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
2. اثن ركبتيك واخفض جسمك.
3. ارفع كعبيك عن الأرض وازن جسمك على باطن قدميك.
4. استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه.
5. قف للخلف ببطء ثم انزل مرة أخرى على طول.

مجموعات وممثلين

مجموعتين من 5 ممثلين

12. تمارين عضلات الساق

صراع الأسهم

الهدف - القيمة المطلقة العلوية والسفلية

كيف نفعل

1. استلق على حصيرة.
2. ارفع ساقيك إما بشكل مستقيم أو اثني ركبتيك وحافظ على الفخذين والسيقان عند 90 درجة لبعضهما البعض.
3. ضع أطراف أصابعك على مؤخرة رأسك وإبهامك خلف أذنيك مباشرة.
4. ارفع رأسك وانظر إلى ركبتيك.
5. العودة إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

13. تويست الروسي المرجح

صراع الأسهم

الهدف - المائل ، وتقاسم المنافع ، والألوية.

كيف نفعل

1. امسك كرة طبية بكلتا يديك واجلس على حصيرة. اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
2. انحن للخلف قليلاً وارفع قدميك عن الأرض.
3. لف إلى يمينك ثم إلى يسارك.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 20 ممثلين

14. لوح الكوع

صراع الأسهم

الهدف - عضلات البطن والكتفين والعضلة ذات الرأسين.

كيف نفعل

1. افترض وضع طاولة على حصيرة.
2. اثن مرفقيك وضع ساعديك على السجادة.
3. مد رجلك اليمنى ثم رجلك اليسرى خلفك.
4. وازن جسمك على ساعديك ومرفقيك وكرات قدميك.
5. استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 30-60 ثانية.

15. Lat Rows

صراع الأسهم

الهدف - لاتس ، دالية ، وتقاسم المنافع.

كيف نفعل

1. استخدم آلة لاتس للقيام بهذا التمرين.
2. اجلس في مواجهة الماكينة وضع قدمك على مسند القدم وامسك بمقبض القضيب. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا. لا تتحرك للأمام والخلف أثناء القيام بهذا التمرين. قم أيضًا بتعيين الوزن بحيث يمكنك القيام بأقصى عدد من التكرارات بدقة.
3. اسحب المقبض باتجاه بطنك واسحب مرفقيك للخلف واضغط على ظهر كتفيك.
4. حرر هذا الوضع ببطء وحافظ على يديك ممدودتين بالكامل أمامك.
5. كرر.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

كانت هذه أفضل 15 تمرينًا للحصول على جسم رشيق ومناسب. لكن عليك أن تحدد روتينًا للتمرين يمكنك اتباعه بسهولة. إليك إستراتيجية تمرين لمدة 7 أيام لمساعدتك في الحصول على جسم رشيق ومناسب بسرعة.

روتين التمارين لمدة 7 أيام للحصول على جسم رشيق ولياقة

يوم	تمارين	مجموعات وممثلين
اليوم 1	المدى الطويل	10-30 دقيقة
اليوم الثاني	تمرينات تمارين الجري ، والاندفاع ، والقرفصاء ، والركبتين العالية ، واللوح الخشبي	3 مجموعات من 20 ممثلين
يوم 3	الركبتان العاليتان ، والصفوف الطويلة ، واللف الروسي ، وعمليات الضغط.	3 مجموعات من 12 ممثلين
اليوم الرابع	تمرين الجرش على الساق ، والقرفصاء ، والقفزات الصندوقية ، وركلات الرفرفة.	3 مجموعات من 15 ممثلين
يوم 5	راحة
اليوم السادس	المشي السريع أو الجري الطويل	15-30 دقيقة
اليوم السابع	راحة

يمكنك الضغط في 10-20 دقيقة من التدريبات النشطة وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتحسين القوة والقدرة على التحمل. ولكن يجب عليك أيضًا ضبط روتين التمرين وفقًا لنوع جسمك. تحقق من قائمة التمارين التالية التي يمكنك القيام بها وفقًا لمنطقة جسمك المعرضة لتراكم الدهون.

تمارين يجب القيام بها حسب المناطق المعرضة لتراكم الدهون

• الجسم السفلي

الجري ، والسباحة ، والركبتين العاليتين ، والتمارين الرياضية ، وركلات الرفرفة ، والاندفاع.

• المنطقة الوسطى

إذا كانت يديك ورجليك نحيفتان ، ولكن لديك كلب بطن ، فافعل:

الركض ، والركلات على الساق ، واللف الروسي ، والقرفصاء ، وركلات الرفرفة.

• الجزء العلوي من الجسم

القفز بالاندفاع ، والركبتين العاليتين ، والصفوف الطويلة ، واللوح الخشبي ، والضغط على الورك ، والقفز على الحبل ، والضغط.

يجب عليك تعديل روتين التمرين وفقًا لمناطق مشكلتك. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على جعل جسمك يبدو متناسبًا. أيضًا ، من خلال القيام بهذه التمارين ، وتناول الطعام الصحي ، والحفاظ على نمط حياة متوازن ، ستصبح رشيقًا وقويًا ولياقة. لذا ، ابدأ في القيام بهذه التمارين وانحت جسمك بالطريقة التي تخيلتها دائمًا. في صحتك!