تساعد تمارين القلب منخفضة التأثير على تحسين آلام الركبة وإصابة الركبة (1). قد يؤدي التمرين المفرط أو التهاب المفاصل أو الإصابة بسبب السقوط أو الإصابة الرياضية أو السمنة إلى ألم الركبة (2) ، (3) ، (4) ، (5). إنه يقلل من القدرة على الحركة بحرية ويؤثر على جودة الحياة.

يمكن أن توفر مجموعة من العلاج الطبي والعلاج الطبيعي راحة سريعة من آلام الركبة (6) ، (7). في هذا المقال ، قمنا بإدراج 15 تمرينًا للقلب يمكن أن يساعد في تخفيف آلام ركبتك وتقوية عضلات ساقيك. قم بالتمرير لأسفل للتحقق منها.

15 تمارين كارديو آمنة وفعالة لتخفيف آلام الركبة

قبل أن تبدأ بالتمارين ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل.

تسخين

الإحماء مهم لرفع درجة حرارة الجسم ، ومعدل الأيض ، وامتصاص الأكسجين (8).

يمكنك إلقاء نظرة على روتين الإحماء التالي:

• استخدم منشفة دافئة لفرك ركبتك برفق في حركة دائرية.
• خذ حمامًا ساخنًا.
• اطلب من معالجك الطبيعي أن يقوم بتدليك ركبتك برفق قبل ممارسة الرياضة.

بعد الإحماء ، يمكنك البدء في أداء التمارين التالية ذات التأثير المنخفض لتخفيف آلام الركبة.

الجلوس / الكذب كارديو لألم الركبة

1. يجلس رباعي Clench

موقع YouTube

الهدف - الرباعية

كيف نفعل

1. اجلس على بساط أو سرير مع مد ساقيك للأمام. ضع يديك خلفك مع راحة اليد على الحصيرة / السرير. استرخ قليلاً.
2. ضغط على الكواد الخاص بك. سترى ركبتك تتحرك لأعلى.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 3 ثوان.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين. افعل هذا 4-5 مرات في اليوم.

2. يجلس مارس

موقع YouTube

الهدف - عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة.

كيف نفعل

1. اجلس بشكل مريح على كرسي. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. ارفع ساقك المصابة ببطء عن الأرض وضعها برفق.
3. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
4. افعل هذا 10 مرات لإكمال مجموعة واحدة.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين.

3. الكذب الضفائر

موقع YouTube

الهدف - أوتار الركبة والرباعية والألوية.

كيف نفعل

1. اربط كاحلك حول أحد طرفي شريط المقاومة وامسك الطرف الآخر من الشريط بكلتا يديك.
2. استلق على بطنك. حافظ على مرفقيك مرنين ودعم الجزء العلوي من جسمك. ارفع رأسك وانظر للأمام بشكل مستقيم. هذا هو موقع بدايتك.
3. اثنِ ركبتك وارفع ساقك السفلية بحيث تكون متعامدة على الفخذ.
4. اسحب شريط المقاومة (بقدر ما تستطيع وطالما تريد دون أن تؤذي ركبتك) واشعر بالتمدد في عضلات الفخذ.
5. يمكنك البدء في حجبه لمدة ثانيتين. إطلاق سراح.
6. اخفض ساقك على الأرض.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 12 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

4. رفع الساق المستقيمة

موقع YouTube

الهدف - أوتار الركبة ، الكواد ، الألوية ، وعضلات البطن السفلية.

كيف نفعل

1. استلق على سريرك. حافظ على رجلك السليمة مثنية والساق المصابة مستقيمة.
2. شد عضلات فخذيك وارفع رجلك المصابة ببطء عن السرير. توقف عن رفع ساقك عندما تكون الساق المصابة على نفس الخط مع الرجل السليمة.
3. استمر لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزل رجلك ببطء.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 5 ممثلين.

الوقوف القلب لألم الركبة

5. الجلوس على الحائط القرفصاء

صراع الأسهم

الهدف - عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الأرداف والعجول.

كيف نفعل

1. قفي مع جعل ظهرك مقابل الحائط ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والكتفين متدحرجتين للخلف ، والصدر لأعلى. انظر للأمام.
2. حافظ على ظهرك على الحائط ، وحرك جسمك لأسفل وانتقل إلى وضع الجلوس. أعد وضع ساقيك عن طريق اتخاذ خطوة للأمام لتحقيق التوازن والدعم.
3. ابق يديك ممدودتين أمامك. يمكنك أيضًا وضعها على الحائط للحصول على الدعم.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان واسترخي.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ثوان قبل أن تضغط. قم بزيادة مدة التعليق كلما تقدمت وستصبح أكثر راحة مع هذا التمرين.

6. رفع العجل بمساعدة

موقع YouTube

الهدف - العجول وأوتار الركبة.

كيف نفعل

1. قف خلف كرسي وامسك دعامة الظهر بكلتا يديك.
2. ارفعي الكعبين وثبتي الوضع لثانية.
3. أنزلي كعبيك برفق إلى الأرض.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين. افعل هذا 4-5 مرات في اليوم.

7. صعود السلم المساعد

صراع الأسهم

الهدف - تمديدات الركبة وأوتار الركبة والرباعية والعجول.

كيف نفعل

1. امسك الجزء العلوي من درابزين الدرج. يمكنك أيضًا أن تأخذ دعامة من عصا المشي ثلاثية القوائم. تذكر هذا المانترا - اصعد مع الخير ، يسقط السيئ.
2. ارفع ساقك السليمة وضعها على منصة أعلى. وازن جسمك على رجلك السليمة وعصا المشي والدرابزين وارفع ساقك المصابة. ضعه بجانب رجلك السليمة.
3. أثناء النزول ، انزل بساقك المصابة أولاً. ثم ضع رجلك السليمة بجانب الرجل المصابة.

مجموعات وممثلين

1 مجموعة من 10 صعود و 10 صعود هبوط. قم بزيادة المجموعات كلما أصبحت أكثر راحة مع تمرين السلم.

8. ركوب الدراجات الثابتة

صراع الأسهم

الهدف - عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وبسط الركبة والألوية والعجول

كيف نفعل

1. اجلس بشكل مريح على سرج دراجة ثابت.
2. ضع قدمًا على كل دواسة. ابدأ بالدواسة. كن بطيئًا ولطيفًا.
3. يمكنك أيضًا ممارسة تمرين ركوب الدراجات في حمام سباحة به ماء دافئ.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 30-50 ممثلاً

تمارين اكوا كارديو للركبتين

9. المشي في حمام السباحة

موقع YouTube

الهدف - الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة ، العجول ، وبسط الركبة.

حالة حمام السباحة - حمام سباحة بمياه دافئة

كيف نفعل

1. قف بالقرب من جدار حمام السباحة. تذكر - مع ساقك السليمة ، ورجلك المصابة بالتهاب المفاصل.
2. اثنِ ركبتك وارفع ساقك وضعها أمامك.
3. اثنِ الركبة الأخرى ، ارفع ساقك ، وضعها أمامك.
4. امش 15 خطوة للأمام.
5. عد إلى وضعك الأصلي.

مجموعات وممثلين

قم بأداء 2-3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها إعادة توجيه وخطوات للخلف. مارس هذا مرة واحدة يوميًا تحت إشراف معالجك الفيزيائي.

10. المشي الجانبي في حمام السباحة

موقع YouTube

الهدف - تمديدات الركبة وجميع الأوتار والأربطة في الركبتين.

كيف نفعل

1. هذا مشابه جدًا للمشي في حمام السباحة. قفي في حمام السباحة بعمق الخصر أو الصدر (الذي به ماء دافئ).
2. ارفع ساقك عن الأرض واثني ركبتك وضعها جانبًا. حافظ على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
3. في نفس الوقت ، ارفع قدمك الأخرى عن الأرض ، واثنِ ركبتك ، ثم ضع قدمك بجانب القدم الأخرى.
4. تحرك ذهابًا وإيابًا على طول حمام السباحة لإكمال دورة واحدة.

مجموعات وممثلين

مجموعتين من لفة واحدة. يمكنك تقليل أو زيادة المسافة المقطوعة أو مجموعات ، على التوالي ، وفقًا لمستوى راحتك.

11. المطحنة تحت الماء

موقع YouTube

الهدف - الرباعية وأوتار الركبة والألوية والعجول.

كيف نفعل

1. قد تجد جهاز المشي تحت الماء في صالة العلاج الطبيعي المحلية. قف على جهاز المشي وامسك المقابض الجانبية.
2. ابدأ المشي بوتيرة بطيئة.
3. يمكنك أيضًا الجري عندما تشعر بالراحة الكافية. استشر طبيبك مسبقًا.

مجموعات وممثلين

10 دقائق.

12. الركض المائي بساق واحدة

موقع YouTube

الأهداف- عضلات الفخذ ، أوتار الركبة.

كيف نفعل

1. يمكنك استخدام المعكرونة تحت ذراعك لتمنحك التوازن وتريح كتفيك.
2. أرِح ذراعيك وكتفيك وساعديك على المعكرونة مع الحفاظ على استقامة جسمك بالكامل تحت الماء.
3. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وافرد رجليك لأسفل بقدر ما تستطيع.
4. اسحب رجلك للخلف مع توجيه أصابع القدم إلى أسفل.
5. حاول الهرولة بهذه الطريقة دون البقاء في مكان واحد.
6. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى أيضًا.

مجموعات وممثلين

5 دقائق

13. أكوا سكواتس

موقع YouTube

الأهداف - رباعية الرؤوس

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. حافظ على يديك مستقيمة بجانب جسمك.
2. اثنِ ركبتيك حتى يصبح كتفيك تحت الماء وذراعيك عند مستوى الماء.
3. افرد ركبتيك وانزل الذراعين بجانبك مرة أخرى ، وعاد إلى وضع البداية.
4. حافظ على ظهرك مستقيمًا طوال الوقت.

مجموعات وممثلين

2 دقيقة

14. تصعيد في حمام السباحة

موقع YouTube

الهدف - الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة ، والعجول.

كيف نفعل

1. ضع صندوقًا قابلًا للغرق أسفل حمام السباحة ، بالقرب من الحائط ، حتى تحصل على بعض الدعم من الحائط.
2. قف خلف الصندوق وضع إحدى يديك على الحائط لموازنة جسمك.
3. اخطو على الصندوق بساقك السليمة أولاً واتبعها بساقك المصابة بالتهاب المفاصل.
4. انزل أمام الصندوق مع ساقك المصابة بالتهاب المفاصل أولاً ثم اتبعها بساقك السليمة.
5. خذ خطوة للخلف على الصندوق بساقك السليمة أولاً واتبعها بساقك المصابة بالتهاب المفاصل.
6. انزل خلف الصندوق مع رجلك المصابة بالتهاب المفاصل أولاً واتبعه بساقك السليمة.

مجموعات وممثلين

في البداية ، قم بمجموعتين من 10 خطوات صعود وتنحي. خذ استراحة لمدة 30 ثانية (أو أكثر) بين المجموعتين. انتقل إلى القيام بعدد أكبر من الخطوات والممثلين كلما تقدمت. افعل ذلك مرة واحدة يوميًا تحت إشراف معالجك الفيزيائي.

15. رفع الساق الجانبية في حمام السباحة

موقع YouTube

الهدف - الخاطفون والألوية.

كيف نفعل

1. قف في ماء دافئ يصل إلى عمق الخصر. استخدم المعكرونة المائية لإضافة بعض الوزن إلى الساق المصابة. يمكنك أيضًا استخدام أوزان الكاحل.
2. امسك جانب المسبح للحصول على الدعم والتوازن.
3. ارفع ساقك المصابة جانبياً. ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
4. أنزِل ساقك ببطء.
5. توقف مؤقتًا وارفعه جانبًا مرة أخرى.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين.

يمكن أن تساعد هذه التمارين البسيطة في تقوية ساقيك. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فقد يخفف أيضًا من آلام الركبة. ومع ذلك ، من المهم أن تتخذ الاحتياطات اللازمة.

الاحتياطات

• لا تتجاوز النطاق الآمن للحركة.
• لا تجلس عن طريق ثني ساقك السليمة على الساق المصابة.
• تجنب فرط تمدد الركبة.
• لا تقم بأداء تمارين عالية الشدة.
• تجنب الجري والركض والرقص على أرض صلبة.
• تجنب استخدام أدوية إضافية لإخفاء الألم.

يمكن أن تساعد النصائح التالية في تعزيز الشفاء بشكل أسرع. قم بتشغيلها بواسطة مقدم الرعاية الصحية والمدرب.

نصائح لمتابعة

• اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا.
• خذ وقتك وكن لطيفًا أثناء أداء التمارين.
• احرص دائمًا على الإحماء قبل التمرين.
• ضع ثلجًا على ركبتك عندما تشعر أنها مناسبة.
• في حالة زيادة الألم ، تحدث إلى طبيبك وقم بإراحة ركبتك.

خاتمة

تعتبر التمارين الهوائية منخفضة التأثير طريقة رائعة للتخلص من آلام الركبة وزيادة نطاق الحركة وتحسين نوعية حياتك. افعل ذلك بانتظام بعد استشارة طبيبك. يجب أن ترى النتائج المرجوة في غضون أسابيع. في حال واجهت أي إزعاج ، يرجى التوقف والتحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

1. هل يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء إذا كنت تعاني من ألم في الركبتين؟

لا ينصح باستخدام القرفصاء العادية مع ركبتيك مؤلمة. ومع ذلك ، يمكنك تجربة القرفصاء المائية لأنها تمارس ضغطًا منخفضًا على ركبتيك. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل أن تبدأ نظام التمرين.

2. كيف يمكنني زيادة الغضروف في ركبتي؟

يمكن زيادة الغضروف في الركبتين عن طريق تضمين الأطعمة الصحية والغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. تناول المكملات الغذائية الصحيحة بعد مناقشة الأمر مع طبيبك ، ومارس التمارين الرياضية بانتظام ، واستهدف إنقاص الوزن.

8 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• تأثير التمارين الخفيفة على آلام المفاصل ووظائفها وأنشطة الحياة اليومية لدى مرضى التهاب مفاصل الركبة والركبة والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• هشاشة العظام في الركبة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• عوامل الإصابة والخطر لاضطرابات الركبة المرتبطة بالتمارين الرياضية لدى الرجال البالغين ، واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي BMC ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• يرتبط ألم الركبة وإصابة سابقة بزيادة خطر حدوث إصابة جديدة في الركبة: بيانات من مبادرة هشاشة العظام ، مجلة أمراض الروماتيزم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• العلاقة بين آلام الركبة المتكررة والسمنة وسرعة المشي لدى كبار السن: بيانات من مبادرة هشاشة العظام والتدخلات السريرية في الشيخوخة والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• إدارة هشاشة العظام ، الأسترالي بريسكريبير ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• برنامج التمرين المنزلي لألم الركبة والتهاب مفاصل الركبة: تجربة عشوائية محكومة ، BMJ ، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• استراتيجيات الإحماء للرياضة والتمرين: الآليات والتطبيقات ، الطب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696