وصفات الوجبات لمدة 30 دقيقة: 15 لذيذة ومنخفضة

ممزق بين الصحة والذوق؟ حسنًا ، إذا كنت تعتقد أن الصحة ليست لذيذة ، فاستعد لرمي هذه الفكرة من النافذة. لأن هنا بعض من أكثر الوصفات الشهية ، منخفضة السعرات ، منخفضة السكر ، سريعة ، وصحية لإبعادك عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. وهناك مكافأة! ستساعدك النصائح الموجودة في نهاية المقالة على تقليل وقت الطهي والنفقات إلى النصف. على استعداد لاتخاذ هذه الصفقة؟ لنبدأ بوصفات الوجبة لمدة 30 دقيقة!

15 وصفة لوجبة صحية ولذيذة في 30 دقيقة

وصفات افطار صحية سهلة

1. وعاء عصير التوت الأزرق

ض

انستغرام

وقت التحضير: 7 دقائق ؛ وقت الطهي: 15 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 22 دقيقة ؛ تكفي: 1؛ السعرات الحرارية: 210

مكونات

• 1 موزة
• 1 ملعقة صغيرة بذور سمسم
• نصف كوب توت
• 1 ملعقة طعام موسلي
• 2 ملاعق كبيرة جوز هند مبشور
• 1 مغرفة من مسحوق بروتين الفانيليا
• نصف كوب حليب لوز

كيف تستعد

1. اخلطي الموز والتوت الأزرق وبروتين الفانيليا وحليب اللوز معًا.
2. صب الخليط في وعاء.
3. تُزين بالموسلي وجوز الهند المبشور والتوت وبذور السمسم.

2. أومليت لحم الخنزير والخضر

انستغرام

وقت التحضير: 10 دقائق ؛ وقت الطهي: 10 دقائق ؛ الوقت الإجمالي: 20 دقيقة ؛ تكفي: 2؛ السعرات الحرارية: 221

مكونات

• 2 بيض
• 4-5 شرائح لحم خنزير
• 1 ملعقة كبيرة الثوم المعمر المفروم
• 1 ملعقة كبيرة أعشاب مشكلة
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. اكسر البيض في وعاء.
2. قلبي شرائح لحم الخنزير والثوم المعمر والأعشاب والملح والفلفل الأسود.
3. اخفقي المكونات معًا جيدًا.
4. سخني زيت الزيتون في مقلاة.
5. أضف خليط البيض إلى المقلاة.
6. اطبخي الخليط لمدة دقيقتين على كل جانب.
7. قدميها ساخنة.

3. فطور البيض اللذيذ

انستغرام

وقت التحضير: 5 دقائق ؛ وقت الطهي: 15 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 20 دقيقة ؛ تكفي: 1؛ السعرات الحرارية: 275

مكونات

• 1 بيضة
• شريحتان من الخبز متعدد الحبوب
• أفوكادو مهروس
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
• ½ موز
• حفنة من الكزبرة
• ملح للتذوق
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون

كيف تستعد

1. سخني الزيت في مقلاة وافتحي البيضة.
2. أثناء طهي البيض ، وزعي الأفوكادو المهروس على شريحة من الخبز وضعيه فوقها بالكزبرة.
3. على شريحة الخبز الأخرى ، وزعي زبدة الفول السوداني وضعي فوقها شرائح الموز.
4. ضعي البيض المطبوخ بعناية على الخبز مع الأفوكادو المهروس.
5. رش القليل من الملح على البيضة.
6. فطورك الحلو واللذيذ جاهز!

4. الشوفان عصير الشوفان الإفطار السوبر

انستغرام

وقت التحضير: 5 دقائق ؛ وقت الطهي: 5 دقائق ؛ الوقت الإجمالي: 10 دقائق ؛ تكفي: 2؛ السعرات الحرارية: 237

مكونات

• 2 حبة موز
• نصف كوب توت
• نصف كوب سبانخ صغيرة
• نصف كوب زبادي
• ¼ كوب شوفان
• لوز مقشر للتزيين
• مكعبات ثلج (اختياري)

كيف تستعد

1. اخلط الموز والتوت والسبانخ والزبادي والشوفان الملفوف في الخلاط.
2. الغارة عليه.
3. تصب في كأسين.
4. يُزين باللوز المقطع وقليل من العنب البري.

وصفات غداء صحية سهلة

5. الخضار والتوفو القلي السريع

انستغرام

وقت التحضير: 10 دقائق ؛ وقت الطهي: 15 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 25 دقيقة ؛ تكفي: 2؛ السعرات الحرارية: 176

مكونات

• نصف كوب مكعبات من التوفو
• 1 كوب زهور البروكلي
• كوب فلفل أحمر مكعب
• القليل من الكاجو
• ملح للتذوق
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة عسل
• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا

كيف تستعد

1. اسلق زهور البروكلي.
2. أثناء سلق البروكلي ، سخني الزيت في مقلاة وأضيفي التوفو إلى المقلاة.
3. يُضاف العسل وعصير الليمون والبابريكا والفلفل الأحمر إلى المقلاة ويُطهى لمدة دقيقتين.
4. انقل البروكلي المسلوق إلى وعاء.
5. أضيفي مزيج التوفو والفلفل الرومي المقلي إلى الوعاء.
6. يُمزج جيدًا ويوضع فوق هذا الطبق مع القليل من الكاجو.

6. سلطة مقرمشة مع بيض مقلي

انستغرام

وقت التحضير: 10 دقائق ؛ وقت الطهي: 15 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 25 دقيقة ؛ تكفي: 1؛ السعرات الحرارية: 190

مكونات

• 2 بيض
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 10 شرائح رقيقة من الفجل
• 10 شرائح من الخيار
• نصف كوب خضار مشكلة
• 5 حبات طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
• 4 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة.
2. اكسر بيضتين وافتحهما واطهيهما حتى يتماسك بياض البيض.
3. التقط البيض بالملعقة وضعه على جانب واحد من الطبق.
4. في وعاء منفصل ، اخلطي الخضار مع الفجل والخيار والطماطم والملح والفلفل وعصير الليمون وزيت الزيتون.
5. أضف السلطة إلى الطبق ، وغداءك جاهز!

7. وعاء غداء نباتي

انستغرام

وقت التحضير: 10 دقائق ؛ وقت الطهي: 30 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 40 دقيقة ؛ تكفي: 2؛ السعرات الحرارية: 214

مكونات

• ربع كوب عدس بني معلب
• نصف كوب بطاطا حلوة مقطعة
• نصف كوب بازلاء مجمدة
• 4-5 زهيرات القرنبيط
• 1 حبة حمص مبرد منزلي الصنع
• ملح للتذوق
• رشة من مسحوق الكركم
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• نصف ملعقة صغيرة بهارات
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون

كيف تستعد

1. قلبي البطاطا الحلوة بزيت الزيتون والملح والفلفل.
2. توضع شرائح البطاطا الحلوة في طبقة واحدة على ورقة بسكويت غير لاصقة وتُخبز في الفرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 30 دقيقة أو حتى تنضج تمامًا.
3. سلق القرنبيط والبازلاء المجمدة.
4. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة وأضيفي العدس البني.
5. يُطهى العدس لمدة دقيقتين ثم يُضاف البهارات. طهي لمدة دقيقة أخرى.
6. انقلي العدس البني إلى وعاء.
7. إلى نفس المقلاة ، أضيفي القرنبيط المقشر وقليل من مسحوق الكركم لإضفاء صبغة ذهبية.
8. ضعي البطاطا الحلوة المخبوزة ، والبازلاء المطبوخة ، والقرنبيط ، والعدس البني ، وأضيفي القليل من الحمص محلي الصنع.

8. سلمون مقلي وخضار

انستغرام

وقت التحضير: 10 دقائق ؛ وقت الطهي: 30 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 40 دقيقة ؛ تكفي: 2؛ السعرات الحرارية: 168

مكونات

• (2) شرائح سمك 3 أونصات
• 1 أفوكادو ، نصفين
• كوب بطاطا حلوة مكعبات
• 1 كوب خضار مشكلة
• 1/4 كوب رمان
• أسافين الليمون
• 4 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أبيض
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. نقع السمك بعصير الليمون والملح والفلفل الأبيض.
2. قلبي مكعبات البطاطا الحلوة بزيت الزيتون والملح واخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة تقريبًا عند حوالي 400 درجة فهرنهايت.
3. يُسخن زيت الزيتون في مقلاة ويُطهى فيليه السمك لمدة 5-7 دقائق على كل جانب على نار متوسطة عالية.
4. ضعي الخضار المختلطة على الطبق أولاً ثم ضعي البطاطا الحلوة المخبوزة على جانب واحد.
5. ضعي السمك المقلي والأفوكادو والرمان فوقها.
6. أضف القليل من عصير الليمون وقليلًا من الملح لتتبيل الخضار المختلطة.

9. سمك مشوي مع أرز الشمندر

انستغرام

وقت التحضير: 10 دقائق ؛ وقت الطهي: 20 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 30 دقيقة ؛ تكفي: 2؛ سعرات حراريه: 382

مكونات

• (2) شرائح سمك 3 أونصات
• نصف كوب أرز
• نصف كوب شمندر مبشور
• كوب بصل مقطع
• 2 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر المفروم
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 4 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أبيض
• اعشاب مختلطة
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. افرك الملح والفلفل الأبيض وعصير الليمون على السمك.
2. قلبي شرائح الفيليه في صينية خبز واخبزيها حتى ينضج السمك تمامًا (حوالي 15-20 دقيقة عند حوالي 425 درجة فهرنهايت ، أو حتى يخرج السمك من القشور بالشوكة).
3. تحضير الأرز عن طريق طهيه في قدر الأرز أو قدر الضغط.
4. في غضون ذلك ، سخني الزيت في قدر. يُضاف البصل المفروم ويُطهى حتى يصبح شبه شفاف.
5. يُضاف الشمندر المبشور ويُطهى لمدة 3 دقائق.
6. يُضاف الأرز المطبوخ إلى القدر ويُمزج جيدًا.
7. قدمي أرز الشمندر مع شرائح السمك المشوية في طبقين.
8. زين السمك بالأعشاب المشكلة ، وأرز الشمندر مع الثوم المعمر المفروم.

وصفات عشاء صحية سهلة

10. فيتوتشيني الجمبري الحار

انستغرام

وقت التحضير: 10 دقائق ؛ وقت الطهي: 20 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 30 دقيقة ؛ تكفي: 2؛ السعرات الحرارية: 327

مكونات

• 10-12 جمبري بري مغسول ومنظف
• نصف كوب جرجير
• ½ عبوة معكرونة فيتوتشيني
• 3 ملاعق كبيرة جبن بارميزان
• ربع كوب طماطم مجففة
• 2 ملاعق صغيرة بهار الكاجون
• 2 فص ثوم مفروم
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. اغلي 3-4 أكواب من الماء.
2. أضيفي مكرونة الفيتوتشيني ، وقليل من الملح ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
3. اطبخي حتى تنضج المعكرونة بالكامل.
4. في غضون ذلك ، سخني الزيت في مقلاة. يُضاف الثوم المفروم ويُطهى لمدة دقيقة على نار هادئة.
5. يضاف الجمبري والملح. طهي لمدة دقيقتين.
6. أضيفي الجرجير والطماطم المجففة. استخدم الملعقة لهرس الطماطم.
7. تخلصي من الماء الزائد من المعكرونة وضعي الفيتوتشيني في المقلاة.
8. أضيفي توابل الكاجون والبارميزان المبشور. امزج كل شيء جيدًا.
9. ضع عليها المزيد من جبن البارميزان قبل التقديم.

11. باستا البروكلي السريع

انستغرام

وقت التحضير: 20 دقيقة ؛ وقت الطهي: 10 دقائق ؛ الوقت الإجمالي: 30 دقيقة ؛ تكفي: 2؛ السعرات الحرارية: 473

مكونات

• 1 كوب باستا ربطة
• 1 كوب زهور البروكلي
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 4 فصوص ثوم مفروم
• 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• جبنة شيدر مبشورة
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. اغلي حوالي أربعة أكواب من الماء.
2. أضيفي المعكرونة ، القليل من الملح ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى الماء المغلي.
3. اطبخي حتى تنضج المعكرونة بالكامل.
4. في غضون ذلك ، سخني زيت الزيتون في مقلاة.
5. يضاف الثوم المفروم ورقائق الفلفل الحار. طهي لمدة 10 ثوان.
6. أضف القرنبيط المسلوق. يُقلب ويُطهى لمدة دقيقتين.
7. تخلصي من الماء الزائد من المعكرونة.
8. أضف المعكرونة إلى المقلاة.
9. طهي لمدة دقيقة. يضاف الجبن المبشور ويقدم.

12. شوربة الحمص والكينوا

انستغرام

وقت التحضير: 10 دقائق ؛ وقت الطهي: 20 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 30 دقيقة ؛ تكفي: 2؛ السعرات الحرارية: 207

مكونات

• نصف كوب حمص معلب
• نصف كوب كينوا
• نصف كوب جزر مقطع
• ربع كوب طماطم مقطعة
• ½ بصل مقطع
• كوب فلفل أصفر مفروم
• نصف كوب سبانخ صغيرة
• ربع كوب كرفس مقطع
• ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كزبرة
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. زيت حار في القدر.
2. يضاف البصل المفروم والطماطم.
3. طهي لمدة 3 دقائق
4. يُضاف الجزر ومسحوق الكمون ومسحوق الكزبرة والملح ورقائق الفلفل الحار.
5. يقلب ويطهى لمدة 3 دقائق.
6. يضاف الحمص المعلب والكرفس والفلفل الأصفر والكينوا. غطي المزيج واطهيه لمدة 10 دقائق.
7. أضيفي السبانخ الصغيرة.
8. ارفع الوعاء عن اللهب.
9. انتظر لمدة دقيقتين قبل تقديمه.

وصفات سهلة للوجبات الخفيفة الصحية

13. وجبة خفيفة مقرمشة بالخضروات تورتيلا للحفلات

انستغرام

وقت التحضير: 15 دقيقة ؛ وقت الطهي: 15 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 30 دقيقة ؛ تكفي: 5؛ السعرات الحرارية: 87 لكل تورتيلا

مكونات

• ربع كوب فطر مفروم
• 5 تورتيلا
• نصف كوب بصل مفروم
• نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• نصف كوب أفوكادو ناضج
• نصف كوب بازلاء مجمدة
• 8 حبات طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
• عصير الليمون
• حفنة من الكزبرة
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأبيض
• 3-4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. يُضاف الفطر المفروم والبصل ومسحوق الثوم والأفوكادو والملح والفلفل الأبيض في وعاء.
2. اخلط جيدا.
3. قطعي التورتيلا إلى نصفين وضعي مزيج الأفوكادو على جانب واحد من كل قطعة تورتيلا أنصاف.
4. بلل حواف التورتيلا بقليل من الماء.
5. قم بطيها وإغلاق الحواف.
6. ضعها على صينية خبز.
7. رش كمية وفيرة من زيت الزيتون.
8. اخبزيها حتى تتحول التورتيلا إلى اللون البني الذهبي (حوالي 5 دقائق أو نحو ذلك عند 325 درجة فهرنهايت).
9. في غضون ذلك ، اسلقي البازلاء المجمدة واخلطيها في معالج الطعام.
10. أضف عصير الليمون والملح والكزبرة إلى هذا الحمص.
11. قدمي التورتيلا الساخنة المخبوزة مع البازلاء والحمص والطماطم الكرزية المقطعة والكزبرة والليمون.

14. تاكو نباتي لذيذ

انستغرام

وقت التحضير: 12 دقيقة ؛ وقت الطهي: 15 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي: 30 دقيقة ؛ تكفي: 1؛ السعرات الحرارية: 256

مكونات

• 2 قذائف تاكو
• 1/2 كوب فلفل أصفر مقطع شرائح
• ½ طماطم مقطعة إلى شرائح
• نصف كوب زبادي
• نصف كوب بصل مقطع
• حفنة من أوراق الكزبرة
• 2 ملاعق طعام ذرة مسلوقة
• 2 أسافين ليمون
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. استخدم مقلاة لتحميص التاكو بشكل خفيف.
2. اخلطي الزبادي مع الذرة المسلوقة والملح وقليل من الفلفل الحلو وعصير الليمون في وعاء.
3. ضع شرائح الفلفل الحلو والطماطم على سندويشات التاكو.
4. أضف مزيج الزبادي.
5. أضف رشة أخيرة من الملح وعصير الليمون.
6. زينيها بالكزبرة ، ووجبتك الخفيفة اللذيذة جاهزة!

15. الجريب فروت مع الفلفل الحار وإكليل الجبل

انستغرام

وقت التحضير: 5 دقائق ؛ وقت الطهي: 5 دقائق ؛ الوقت الإجمالي: 10 دقائق ؛ تكفي: 2؛ السعرات الحرارية: 208

مكونات

• 2 جريب فروت
• ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف ، مكعبات

كيف تستعد

1. أنصف الجريب فروت.
2. في وعاء منفصل ، اخلطي عصير الليمون والملح ورقائق الفلفل الحار وزيت الزيتون ومكعبات إكليل الجبل المجفف.
3. استخدم ملعقة لرش الصلصة اللذيذة على أنصاف حبات الجريب فروت.
4. استمتع بالجريب فروت المتبل كوجبة خفيفة!

لذا ، كما ترون ، الصحة لا تعني اللطف. إذا كنت تستخدم الفواكه والخضروات والمكسرات والأعشاب والتوابل بعناية ، يمكنك إعداد طبق لذيذ في كل مرة تدخل فيها المطبخ. توقف عن تناول الطعام بالخارج ولاحظ مدى سرعة فقدان الوزن وكذلك الاهتمام بتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. قم بشراء الخضار في عطلة نهاية الأسبوع وقم بتقطيعها وتخزينها في أكياس أو حاويات مغلقة لإبقائها طازجة حتى تكون جاهزًا لاستخدامها في الوجبات والوجبات الخفيفة يمكنك أيضًا صنع العجين والحمص والصلصات في وقت مبكر وتبريدها حتى تكون جاهزة للانطلاق عندما تكون جاهزًا للأكل.

اتخذ خطوة نحو تناول طعام صحي محلي الصنع ، وستكون على بعد ألف خطوة من الأمراض. لا تنتظر ، جرب وصفات الوجبات هذه لمدة 30 دقيقة! اعتن بنفسك!