15 وصفة غداء صحية لفقدان الوزن

هل تبحث عن وصفات غداء سهلة وسريعة وصحية؟ حسنًا ، أنا سعيد لأنك وجدتنا! لدينا أفضل 15 وصفة غداء صحية ستشبعك بالشبع دون المساومة على المذاق أو أهداف إنقاص الوزن. يمكنك تحضيرها في 10-30 دقيقة فقط. سيبقونك مستيقظًا بعد الغداء ويوفرون أكثر من نصف المبلغ الذي تنفقه على طلب الوجبات السريعة. لذا ، شمروا عن سواعدكم واطبخوا بذكاء. اسحب للاعلى!

أفضل 15 وصفة غداء صحية

1. سلطة الكينوا والدجاج المشوي

صراع الأسهم

وقت التحضير - 5 دقائق ؛ وقت الطهي - 15 دقيقة ؛ يخدم - 2

مكونات

• 2 3 أونصة من صدور الدجاج منزوعة الجلد
• نصف كوب كينوا منقوع لمدة 15 دقيقة
• 1 كوب مرق الخضار
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 8 حبات طماطم كرزية
• عدد قليل من أوراق الخس
• 1 أفوكادو
• 2 أسافين ليمون
• 1 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة
• ملح للتذوق
• حفنة من الكزبرة

كيف تستعد

1. أضف الكينوا إلى قدر. أضف مرق الخضار والملح.
2. يُغطّى ويُطهى حتى تنضج الكينوا وتصبح رقيقًا.
3. في غضون ذلك ، رشي خليط البهارات والملح وزيت الزيتون على صدر الدجاج. افركي البهارات واشوي صدور الدجاج.
4. قطعي الطماطم الكرزية إلى أسافين ، واقطعي الأفوكادو وقطعيها إلى شرائح.
5. حضري الوعاء بإضافة الخس أولاً ، وضعي الكينوا المطبوخة على جانب واحد ، وقطعي صدر الدجاج المشوي إلى شرائح وضعيه في الوعاء.
6. ضعي شرائح الأفوكادو وطماطم ودجز وبعض الكزبرة على الوعاء.

2. سلطة الفول نباتي في جرة

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 2 دقيقة ؛ يخدم - 2

مكونات

• 1 كوب من الحمص المسلوق أو حبوب الحمص
• نصف كوب جزر مبشور
• نصف كوب سبانخ صغيرة
• 6 طماطم كرزية ، مقطعة إلى أنصاف
• 1/2 كوب كرنب أرجواني مقطع إلى شرائح رفيعة
• 4-5 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل حريف
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. قلبي الحمص المسلوق أو الفاصوليا مع الليمون والملح والفلفل الحار.
2. ابدأ بوضع طبقات بإضافة ملعقتين كبيرتين من الحمص المسلوق.
3. أضف الكرنب الأرجواني والطماطم.
4. أضف السبانخ الصغيرة.
5. أخيرًا ، ضعي 2-3 ملاعق كبيرة من الحمص فوقها.
6. غدائك جاهز للنقل دون أي انسكاب.

3. رول أومليت خضار

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 10 دقائق ؛ يخدم - 2

مكونات

• 4 بيضات كبيرة
• نصف ملعقة صغيرة خل
• 1 كوب خضار مشكلة مقطعة
• ملح للتذوق
• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود
• الكزبرة للتزيين

كيف تستعد

1. اكسر البيض في وعاء.
2. أضف الخل والملح. اخفقيها حتى تصبح رغوية.
3. سخني مقلاة غير لاصقة وأضيفي زيت الزيتون.
4. أضيفي البيضة المخفوقة وحركي المقلاة حتى تتوزع البيضة بالتساوي.
5. اتركه يطهى لمدة دقيقتين ثم اقلبه.
6. نضيف الخضار المقطعة إلى جانب واحد ، ونرش بعض الملح والفلفل ، ونلف الأومليت.
7. توضع الأومليت الملفوفة على طبق بحذر.
8. نرد عليه ، وهو جاهز للانطلاق!

4. سلطة سلمون مشوي وهليون

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 15 دقيقة ؛ يخدم - 2

مكونات

• 2 3 أوقية فيليه سمك السلمون
• ملعقة صغيرة بهارات مشكلة
• 5 طماطم كرزية ، مقطعة إلى مكعبات
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• حفنة من الهليون
• 4 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والبهارات والملح والفلفل في وعاء.
2. ادهن الخليط على شرائح السمك.
3. أضيفي عصير الليمون ومزيج زيت الزيتون إلى شرائح الهليون والطماطم وقلبيهم جيدًا.
4. اشوي السمك والخضار.
5. وغدائك جاهز!

5. شوربة فول الصويا والخضروات النباتية

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة ؛ يخدم 4

مكونات

• نصف كوب من فول الصويا منقوع طوال الليل
• نصف كوب من زهيرات القرنبيط
• نصف كوب جزر مقطع
• 2 كوب ماء
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملح للتذوق
• 6 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• حفنة من الكزبرة للتزيين

كيف تستعد

1. سخني قدر الحساء وأضيفي زيت الزيتون.
2. نضيف البصل والثوم المسحوق ويطهى لمدة 5 ثوان
3. أضف الخضار ومسحوق الكمون والملح والفلفل الأسود.
4. يقلب ويطهى لمدة 5-7 دقائق.
5. يُضاف الماء وفول الصويا ويُغطى ويُطهى حتى تنضج الخضار وفول الصويا.
6. ارفعي قدر الحساء عن اللهب وأضيفي الكزبرة المفرومة.

6. سلطة الحمضيات

صراع الأسهم

وقت التحضير - 5 دقائق ؛ وقت الطهي - 2 دقيقة ؛ يخدم - 1

مكونات

• 1 برتقالة
• 1 جريب فروت
• بضع شرائح من البصل الأحمر
• نصف كوب جرجير أو جرجير سبانخ
• 2 ملاعق كبيرة جبن فيتا
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة عسل عضوي
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود

كيف تستعد

1. قشر الجريب فروت والبرتقال. قطعيها إلى شرائح رقيقة وضعيها في وعاء.
2. أضف عصير الليمون والعسل والفلفل. اجمع كل شيء جيدًا.
3. ضعي شرائح الفاكهة الحمضية وضعي فوقها البصل الأحمر والسبانخ الجرجير وجبنة الفيتا.

7. رغيف القرنبيط وسلطة الكيل

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 15 دقيقة ؛ يخدم - 2

مكونات

• 2 لوح من رغيف القرنبيط 3 بوصات
• 1 1/2 كوب كرنب
• 1 1/2 ملعقة صغيرة بهارات
• ½ ملعقة صغيرة أعشاب مشكلة
• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ملح للتذوق
• حفنة من الصنوبر

كيف تستعد

1. اخلطي عصير الليمون وزيت الزيتون والبهارات والملح والفلفل الأسود في وعاء صغير.
2. ادهنها على أرغفة القرنبيط.
3. اخبزيها في درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 5 دقائق.
4. في غضون ذلك ، قطعي الأفوكادو إلى شرائح.
5. ضع اللفت على طبقين (أو صناديق الغداء).
6. ضع كل رغيف من القرنبيط الطازج في كل طبق.
7. ضعي فوقها شرائح الأفوكادو والقليل من الملح.

8. سلطة أرز الياسمين الأحمر

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة ؛ يخدم - 2

مكونات

• 1 كوب أرز ياسمين أحمر منقوع طوال الليل
• 4-5 شرائط خيار
• ½ كوسة مقطعة إلى شرائح
• حفنة من الفاصوليا
• نصف كوب من فول الصويا الأخضر المجمد
• 2 بيض كبير
• نصف ملعقة صغيرة من بذور السمسم
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• عصير الليمون
• 1 ورقة غار
• 1 إنش عود قرفة
• حفنة من الكزبرة
• 1 كوب ماء لتبييض الخضار
• 2 كوب مرق خضروات
• ملح للتذوق
• رشة فلفل

كيف تستعد

1. أضيفي أرز الياسمين الأحمر ومرق الخضار إلى قدر.
2. ضع ورق الغار والقرفة في القدر. غطي المزيج واطهيه حتى ينضج الأرز.
3. اسلقي البيض وقطعي الكوسة إلى شرائح واستخدمي مقشرة لعمل شرائط الخيار.
4. اغلي الماء وأضيفي الملح إليه.
5. اخلط الفول ، وشرائح الكوسا ، وفول الصويا الأخضر المجمد.
6. يُطهى لمدة دقيقتين ثم يُنقل الخضار إلى وعاء من الماء البارد. دع الخضار يجلس لمدة 30 ثانية. اغرفهم ووضعهم في وعاء منفصل.
7. أضف الأرز الأحمر المطبوخ إلى نفس الوعاء.
8. قشر البيضة المسلوقة. قطعيها إلى شرائح وضعيها فوق الخضار في الوعاء.
9. يتبل بالملح والفلفل.
10. أضيفي القليل من زيت الزيتون وزينيه بالكزبرة ووجبة غداء جاهزة.

9. ستيك بقري مشوي وسلطة بازلاء

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة ؛ يخدم - 2

مكونات

• 6 أونصة من لحم الخاصرة البقري
• 1 كوب كينوا
• نصف كوب بازلاء مجمدة
• نصف كوب ذرة حلوة مسلوقة
• ¼ بصل أحمر مقطع شرائح رقيقة
• 1 خيار مقطع شرائح
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
• 4 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل
• نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف والمقطع
• ملح للتذوق
• 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود
• حفنة من الكزبرة للتزيين

كيف تستعد

1. يُغلى الماء ويُضاف إليه الكينوا والملح وقليل من الفلفل.
2. يغطى ويطهى لمدة 7 دقائق.
3. أضف البازلاء المجمدة. غطي المزيج واطهيه لمدة 5 دقائق أخرى.
4. في غضون ذلك ، اخلطي عصير الليمون وصلصة الصويا والثوم ومسحوق البصل وإكليل الجبل والملح وملعقة صغيرة من الفلفل في وعاء.
5. فرشاة هذا على شريحة لحم البقر.
6. شويها على نار متوسطة أو نادرة أو حسب تفضيلاتك.
7. قطعي اللحم المشوي إلى شرائح وأضيفي ثلاث شرائح لكل طبق.
8. أضيفي الكينوا والذرة المسلوقة والخيار والبصل الأحمر وزينيه بالكزبرة.
9. يتبل الخضار بالملح والفلفل.

10. سلطة الخضار والفواكه والخضروات

صراع الأسهم

وقت التحضير - 5 دقائق ؛ وقت الطهي - 2 دقيقة ؛ يخدم - 1

مكونات

• 1 برتقالة مقشرة ومقطعة إلى شرائح
• ½ أفوكادو ، مغرفة ومقطعة
• عدد قليل من شرائط الخيار
• نصف كوب سبانخ صغيرة
• 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• نصف كوب رمان
• 1 ملعقة صغيرة عسل
• ملح للتذوق
• رشة فلفل أسود

كيف تستعد

1. قلبي شرائح البرتقال وشرائط الخيار وشرائح الأفوكادو والرمان.
2. أضف عصير الليمون والعسل والملح والفلفل.
3. استخدم ملعقتين خشبيتين لتقليب السلطة.
4. غداءك اللذيذ والصحي جاهز!

11. سلطة روبيان البحر المتوسط

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 7 دقائق ؛ يخدم - 2

مكونات

• كوب جمبري منظّف
• ½ أفوكادو ، مغرفة ومكعبات
• ½ بصل أحمر مقطع شرائح
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• نصف كوب كرنب أحمر مقطع إلى شرائح
• ربع كوب طماطم مقطعة مكعبات
• 2 ملاعق كبيرة زيتون أسود شرائح
• 2 فص ثوم مفروم
• 5 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• ½ خيار مكعبات
• حفنة من الكزبرة المقطعة
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود

كيف تستعد

1. قلبي الجمبري بالملح والفلفل.
2. سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، أضيفي الثوم المفروم والروبيان.
3. تقلى لمدة دقيقتين.
4. انقلي الجمبري المطبوخ إلى وعاء كبير.
5. نضيف الخضار وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل والزيتون الأسود.
6. اجمع كل شيء جيدًا.
7. تُزين بالكزبرة.

12. سلطة دجاج في جرة

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة ؛ يخدم - 2

مكونات

• 100 جرام دجاج مقطع مكعبات
• 2 بيض مسلوق
• نصف كوب ادامامي
• 1 جزرة مقطعة إلى شرائح
• 1 كوب سبانخ صغيرة
• ½ أفوكادو
• 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 طماطم كبيرة مقطعة إلى شرائح
• ¼ بصل أحمر مفروم
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
• 1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• 5 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• ملح للتذوق

كيف تستعد

1. اخلطي صلصة الصويا والملح والفلفل في وعاء وأضيفيها إلى وعاء يحتوي على مكعبات الدجاج.
2. قلبي قطع الدجاج جيدًا.
3. أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى مقلاة غير لاصقة واطهي الدجاج لمدة 10 دقائق.
4. في غضون ذلك ، حضري الصلصة عن طريق تقليب الأفوكادو في الخلاط.
5. أضف زيت الزيتون وعصير الليمون ورقائق الفلفل الحار والملح. الغارة عليه.
6. أضيفي الصلصة إلى كل برطمان ثم ضعيها بالخضار والادمامي والدجاج والبيض المسلوق.
7. أغلق الجرة ، وغداءك جاهز للذهاب.

13. سلطة ذرة نباتية في برطمان ميسون

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 4 دقائق ؛ يخدم - 2

مكونات

• 1 كوب ذرة مسلوقة
• عدد قليل من شرائح الفجل
• 1 كوب جرجير أو جرجير سبانخ
• كوب طماطم صفراء وحمراء مقطعة إلى شرائح
• نصف كوب سبانخ صغيرة
• 1/2 كوب جزر مقطع شرائح رقيقة
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 3 ملاعق كبيرة من خل نبيذ الأرز
• ملح للتذوق
• 1 ملعقة صغيرة فلفل

كيف تستعد

1. ضع جميع المكونات في وعاء.
2. نقل الأجزاء يساوي اثنين من الجرار.
3. أغلق الجفن بإحكام. غدائك معبأ!

14. البيض المعبأ بالبروتين وسلطة الفطر

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة ؛ يخدم - 2

مكونات

• 1 كوب فطر ، مقطع أنصاف
• 1 كوب سبانخ صغيرة
• نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• 2 بيضة كبيرة مسلوقة
• 1 كوب فاصولياء فرنسية مقطعة مكعبات
• 4 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأبيض
• 1 ملعقة كبيرة شراب القيقب
• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• حفنة من الكزبرة للتزيين
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق فلفل أسود

كيف تستعد

1. سخني مقلاة وأضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
2. يضاف مسحوق الثوم ويطهى لمدة 10 ثوان.
3. يُضاف الفطر ويُقلى لمدة دقيقة تقريبًا.
4. احضر كوبًا من الماء ليغلي.
5. أضف ملعقة صغيرة من الملح إلى الماء المغلي.
6. نضيف الفاصوليا الفرنسية ونطهو لمدة دقيقتين.
7. انقلي الفاصوليا الفرنسية إلى وعاء يحتوي على ماء بارد وبعد دقيقة صفي الماء وانقلي الفول إلى وعاء.
8. أضيفي السبانخ والفطر المطبوخ.
9. قطّع البيض المسلوق إلى مكعبات واخلطه في الوعاء.
10. أضيفي السبانخ الصغيرة.
11. تحضير الصلصة عن طريق خفق زيت الزيتون وخل النبيذ الأبيض والكزبرة والملح والفلفل.
12. قم برش الصلصة فوقها ، وستكون غداءك جاهزًا.

15. وعاء عصير الجرانولا والكشمش الأسود

صراع الأسهم

وقت التحضير - 5 دقائق ؛ وقت الطهي - 3 دقائق ؛ يخدم - 2

مكونات

• ربع كوب جرانولا محلية الصنع
• 1 كوب حليب لوز
• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 2 حبة موز
• نصف كوب كشمش أسود
• 2 ملاعق كبيرة من اللوز المقطع
• 1-2 جرام شوكولاتة داكنة

كيف تستعد

1. ضع الموز والتوت والجرانولا وحليب اللوز في الخلاط وامزجها جيدًا.
2. انقل أجزاء متساوية إلى وعاءين (أو برطمانات).
3. أضف المزيد من الجرانولا والتوت وبذور الشيا واللوز المقطّع وقطع الشوكولاتة المكسورة فوقها.

يوجد لديك - 15 وصفة غداء لذيذة وصحية يمكنك تحضيرها في أقل من نصف ساعة لعائلتك أو نفسك. الأكل الصحي عادة يجب أن تبنيها تدريجياً. لذا ، انطلق وقم بتخزين الأطعمة الكاملة في مخزنك واستمتع بصحة جيدة. في صحتك!