تقوية ، تناغم ، تكييف - تمارين الجرس تفعل كل شيء من أجلك. لذلك ، ليس من المستغرب أن تكون أجراس الماء هي أدوات تمرين الجسم بالكامل لمعظم المدربين. تأتي في نطاق واسع من الأوزان (8-32 كجم) ، ويمكنك أن تبدأ من أدنى مستوى وترتفع كلما تقدمت. اهدف إلى ما لا يقل عن 3 مجموعات من 15-20 ممثلاً بشكل جيد للحصول على جسم يحسد عليه وتعزيز مستويات لياقتك. لذا ، لا مزيد من أحلام اليقظة ، لا أكثر "يومًا ما". ابدأ اليوم عن طريق القيام بهذه التمارين الـ 15 الفعالة. اسحب للاعلى!

أوه ، قبل أن نبدأ في التدريبات ، إليك بعض الأساسيات حول تمارين الجرس.

كيف تعمل Kettlebells؟

تدور التدريبات الرئيسية حول 3-4 حركات رئيسية - التأرجح ، والإمساك باليدين / راحة اليد ، والإمساك به بيد واحدة ، والأصعب - الخطف.

تمامًا كما تستخدم الدمبل / الحديد / الكرة الطبية ، ستستخدم أجراسًا مع تمارين مختلفة ، والتي ستساعد في العمل على العضلات العميقة ، وبالتالي تمنح جسمك القوة والتعريف. ولكن ما هو الوزن المناسب لك؟ اكتشف من الجدول التالي.

مخطط وزن Kettlebell للمبتدئين

حالة فيزيائية	حجم Kettlebell
مستقر وغير متناسق	6 كجم / 15 رطلاً
نشط بشكل معتدل	8 كجم / 18 رطل
مستوى لياقة جيد	12 كجم / 26 رطلاً

كلما زادت معرفتك بالتمارين وتصبح أكثر نشاطًا ، انتقل إلى أوزان أعلى. الآن ، دعونا نبدأ بالتمارين. حرك الفأرة لأسفل.

15 أفضل تمارين Kettlebell للنساء

1. أرجوحة Kettlebell باليد

الهدف - الوركين والفخذين والذراعين والكتفين واللب.

كيف افعلها

1. أمسك بمقبض عريض من الجرس بكلتا يديك.
2. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين.
3. قم بلف كتفيك للخلف ، واشتبك بجوهرك ، وانظر للأمام ، وقم بالتأرجح ورفع الجرس أمامك (حافظ على يديك مستقيمة) لاكتساب الزخم.
4. اثنِ ركبتيك قليلاً وافترض أن الوركين هما نقطة الارتكاز ، اثنِ الجزء العلوي من جسمك (لا تجلس القرفصاء). تأرجح الجرس بين ساقيك والرجوع للخلف. عد إلى وضع الوقوف عند تأرجح الجرس لأعلى.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

2. أرجوحة Kettlebell بيد واحدة

الهدف - الكتفين والأرداف والفخذين والذراعين واللب.

كيف افعلها

1. الاستيلاء على kettlebell مقبض منحني بيدك اليمنى.
2. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أبقِ يدك اليسرى قريبة من جسمك.
3. مثل تأرجح الجرس ثنائي اليد ، قم بتدوير الجرس لأعلى لاكتساب الزخم.
4. اثنِ ركبتيك واجلس في وضع نصف الجلوس. اثنِ الجزء العلوي من جسمك (افترض أن الوركين هي نقطة الارتكاز) ، وأرجح الجرس بين ساقيك.
5. قم بتدويره للخلف بينما تعود إلى وضع الوقوف.
6. افعلها باليد الأخرى أيضًا.

مجموعات وممثلين

مجموعتين من 10 ممثلين

3. صف Kettlebell ذراعان

موقع YouTube

الهدف - العضلة ذات الرأسين ، الدالية ، عضلات المعصم ، والصدر.

كيف افعلها

1. احصل على مقبض عريض من الجرس بكلتا يديك. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ثم لف كتفيك للخلف وانظر للأمام.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا واثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام. ابق ذراعيك ممدودتين.
3. حافظ على ثبات جسمك العلوي والسفلي ، وثني مرفقيك ، وارفع يديك لأعلى حتى يقترب مقبض الجرس من الجزء العلوي من بطنك.
4. ثبته في هذا الوضع للحظة ثم حرر الوضع عن طريق خفضه مرة أخرى إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

4. Kettlebell الشكل 8

الهدف - العضلة ذات الرأسين ، الألوية ، القيمة المطلقة ، الظهر ، الرباعية ، أوتار الركبة ، العضلة المقربة ، والصدر.

كيف افعلها

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. اثن ركبتيك وافترض وضع نصف الجلوس (لا تدفع الوركين للخارج مثل القرفصاء). حافظ على استقامة ظهرك ، وصدرك ، وكتفيك يتدحرجان إلى الخلف.
3. أمسك بمقبض الجرس باليد اليسرى وقم بتمريره حول ساقك اليسرى من الخارج.
4. مرر الجرس إلى يدك اليمنى عندما يصل إلى الجزء الخلفي من رجلك اليسرى.
5. مررها حول الجزء الخارجي من ساقك اليمنى. مرر الجرس إلى يدك اليسرى عندما يصل إلى الجزء الخلفي من ساقك اليمنى.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

5. سحب عالية Kettlebell

الهدف - العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات المعصم ، الكتفين ، الظهر ، الألوية ، الرباعية ، وأوتار الركبة.

كيف افعلها

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وصدرك للخارج ، مع ربط قلبك.
2. اثن ركبتيك وافترض وضع القرفصاء ربع.
3. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، أمسك الجرس بيد واحدة.
4. ارفعها وأرجحتها بين ساقيك لاكتساب الزخم ، ودون ثني معصميك أو مرفقيك ، قم بأرجحة الجرس وارفعها.
5. عندما يصل إلى القمة مباشرة ، اثنِ مرفقك واسحبه للخلف بشكل مستقيم.
6. ادفع مرفقك للخارج وعد إلى وضع القرفصاء الربعي وأرجح الجرس بين ساقيك.
7. افعلها باليد الأخرى أيضًا.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 15 ممثلين

6. Kettlebell مزدوجة الجبهة القرفصاء

الهدف - عضلات المؤخرة وأسفل الظهر والبطن والعضلة ذات الرأسين والرباعية وأوتار الركبة.

كيف افعلها

1. احتفظ بمقبضين عريضين أمامك.
2. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والصدر للخارج ، والكتفين إلى الخلف.
3. أوقف الوركين للخلف. حافظ على ركبتيك مفتوحتين ومفتوحتين ، وقدميك مستوية على الأرض. أمسك بمقبض كل جرس في كل يد.
4. اشغل قلبك وارفع أجراس الغلايات عن الأرض. حركهما بين رجليك لاكتساب القوة الدافعة ، ثم حركهما لأعلى. تعال إلى وضع الوقوف ، مع ثني مرفقيك تمامًا ، والقبضة في مواجهة بعضهما البعض ، وكل جرس على الجانب الخارجي من كل يد ، والمرفقين يشيرون إلى الأرض.
5. ادفعهم مفتوحين وابدأ في القرفصاء. خذ شهيقًا بينما تأخذ وضعية القرفصاء الكاملة.
6. الزفير والرجوع.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

نصيحة: بعد الانتهاء من المجموعة عندما تبقي الأجراس منخفضة ، تأكد من أن مرفقيك يلمسان ركبتيك من الداخل.

7. Kettlebell Lunge Loop

موقع YouTube

الهدف - الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والكتفين والأساسية.

كيف افعلها

1. أمسك جرسًا في يدك اليمنى ، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. ضع ساقك اليسرى للأمام ، وثني ركبتيك معًا ، وحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك ، وانزل حتى تكاد ركبتك اليمنى تلامس الأرض. أثناء القيام بذلك ، ضع الجرس تحت فخذك الأيسر ومرره إلى يدك اليسرى.
3. عد للخلف وارجع إلى وضع البداية.
4. ضع قدمك اليمنى للأمام وادفعها واجلب الجرس تحت فخذك الأيمن ومرره إلى يدك اليمنى.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 12 ممثلين

8. Kettlebell الروسية تويست

الهدف - عضلات البطن والمائل واللاتين وثنيات الورك.

كيف افعلها

1. اجلس على الأرض ، وثني ركبتيك ، وحافظ على كعبك على الأرض. استرخ قليلاً وحافظ على قلبك مشغولاً.
2. أمسك بمقبض عريض من الجرس بكلتا يديك واجعل الجرس قريبًا من صدرك ، وأقرب المرفقين من القفص الصدري ويشير إلى الأسفل.
3. قم باللف إلى اليسار واليمين ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من القفص الصدري.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 20 ممثلين

9. Kettlebell كأس القرفصاء

موقع YouTube

الهدف - عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعجول واللب.

كيف افعلها

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين مشيرة إلى 45 درجة.
2. اثن ركبتيك ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وفصل الوركين للخلف. افرد ذراعيك وامسك الجرس بكلتا يديك. ارفعها عن الأرض وأرجحتها بين رجليك واقترب من صدرك. حافظ على ثني مرفقيك وتوجيههما نحو الأرض.
3. ادفع وركيك للخارج واثن ركبتيك واجلس. تأكد من أن وزنك على كعبيك ، وأن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
4. عد إلى 5 ثم استرجع.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

10. طاحونة Kettlebell الهوائية

الهدف - عضلات المؤخرة وأسفل الظهر والعضلات المائلة والخاطفات وثني الورك والكتفين والرباعية وأوتار الركبة والعضلة ذات الرأسين.

كيف افعلها

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض ورك.
2. اقلب القدم اليسرى وتأكد من أنك في وضع "L". ادفع الوركين على جانبك الأيمن.
3. التقط الجرس بيدك اليمنى ، ومد يدك اليمنى فوق رأسك ، وحافظ على معصمك محايدًا. أبقِ راحة يدك اليسرى مفتوحة على الفخذ الأيسر.
4. أدر رأسك وانظر إلى الجرس على يمينك.
5. انزلق على جانبك الأيسر حتى تصل يدك اليسرى إلى كعبك الأيسر. حافظ على استقامة ساقيك.
6. اسحب لأعلى إلى وضع البداية.
7. افعل هذا على الجانب الآخر أيضًا.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 8 ممثلين

11. دفع Kettlebell

موقع YouTube

الهدف - الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والبطن.

كيف افعلها

1. ادخل إلى وضع دفع الركبة وضع إحدى يديك على مقبض الجرس والأخرى على الأرض.
2. استنشق ، واخفض جسمك إلى الأرض.
3. أخرج الزفير وادفع لأعلى.
4. لزيادة الشدة ، اتخذ وضعية دفع منتظمة وكرر الأمر نفسه.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10

12. Kettlebell ذراع واحدة

الهدف - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والبطانة والصدر.

كيف افعلها

1. قف بشكل مستقيم مع انتصاب عمودك الفقري. اخطو للأمام بساقك اليسرى (استخدم الساق اليسرى كمقعد) ، ثم ضع كوعك الأيسر على الفخذ الأيسر.
2. ضع الجرس بالقرب من القدم اليسرى.
3. انحنى وامسك الجرس بيدك اليمنى.
4. اسحب الجرس لأعلى تجاه القيمة المطلقة ، وأبقِ مرفقيك قريبين من جسمك ، واسحبهما للخلف وللخارج.
5. أنزل الجرس في نفس الخط المستقيم وأعده إلى وضع البداية. لا تتركها على الأرض قبل إكمال مجموعة واحدة.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

13. Kettlebell Goblet Lunge

موقع YouTube

الهدف - الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول ، المقربين ، والكتفين.

كيف افعلها

1. احصل على مقبض عريض من الجرس بكلتا يديك. أبقِ صدرك بعيدًا ، وكتفيك متدحرجتين للخلف ، ومرفقيك بالقرب من القفص الصدري ويشيران لأسفل. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك.
2. ضع ساقك اليسرى للأمام ، وثني ركبتيك ، واخفض جسمك حتى تصبح ساقك اليمنى قريبة جدًا من الأرض. تأكد من أن عظم الفخذ والساق اليسرى عند 90 درجة لبعضهما البعض.
3. اثبت على هذا الوضع لثانية ثم ادفع جسمك لأعلى وضع رجلك اليسرى بجانب يمينك.
4. افعل نفس الشيء مع الساق اليمنى أيضًا.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

14. Kettlebell هيب هالو

الهدف - المؤخرة والظهر والذراعين والكتفين والجوهر.

كيف افعلها

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض ورك.
2. أمسك جرسًا بكلتا يديك وأدر كتفيك إلى الوراء واشغل قلبك. ضع الجرس بالقرب من الورك الأيمن.
3. بدون تدوير جذعك ، حرك الجرس من جانب الورك الأيمن لأعلى فوق رأسك (حافظ على ثني مرفقيك قليلًا) ، وكتفك الأيسر ، ثم مباشرة إلى الجانب الأيمن من وركيك.
4. افعل نفس الشيء على اليسار.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

15. لوح Kettlebell مع التجديف

موقع YouTube

الهدف - عضلات القلب والألياف والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات والصدر.

كيف افعلها

1. ضع جرسين على الأرض على مسافة الكتفين.
2. انزل على ركبتيك وامسك الجرس في كل يد.
3. مد رجليك اليمنى واليسرى خلفك. حافظ على قلبك مشدودًا وذراعيك مستقيمين ورقبتك في وضع محايد وانظر لأسفل
4. ادعم جسمك على أصابع قدميك ويدك اليسرى ، ارفع الجرس الأيمن.
5. دون ثني معصمك ، اثنِ مرفقك واجعل الجرس قريبًا من صدرك. ادفع مرفقيك بشكل مستقيم للخلف.
6. افرد ذراعك واخفض الجرس. لا تتركها على الأرض قبل إكمال مجموعة واحدة.
7. افعل نفس الشيء بذراعك الأيسر أيضًا.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

هذه هي أفضل 15 تمرينًا لكامل الجسم باستخدام kettlebell وهي تمارين من المستوى المبتدئ إلى المتوسط. لذلك ، سيكون من السهل عليك القيام بها. الآن ، دعني أخبرك عن مزايا القيام بتمارين الجرس.

فوائد تمارين Kettlebell

• ساعد في تحسين القوة الأساسية.
• تساعد في التخلص من دهون البطن.
• نغمة ذراعيك وساقيك.
• تحسين الشكل.
• زيادة القدرة على التحمل.
• تحسين المرونة والتوازن.

في الختام ، فإن التمارين الـ 15 المدرجة هي أفضل شيء يمكن أن يحدث لك. ابدأ في دمج هذه التمارين في روتين اللياقة البدنية الخاص بك ، وشاهد كيف يتحسن وضعك وقوتك وشكلك وقدرتك على التحمل. ستشعر بتحسن وتعمل بشكل أفضل وسيكون كل يوم يومًا رائعًا بالنسبة لك. لذا ، اذهب لأخذ الجرس وقم بتمرين تلك العضلات. في صحتك!