16 فائدة صحية مثبتة علميًا للخس

الخس (Lactuva sativa) هو نبات سنوي يزرعه المصريون لأول مرة. لقد تم استخدامه في Unani لعدة قرون لعلاج العديد من الأمراض. تعتبر هذه الخضار الورقية مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة. غالبًا ما يستخدم في السلطات والسندويشات والشوربات واللفائف.

الخس هو مصدر غني بفيتامينات K و A وله العديد من الفوائد الصحية الرائعة. قد يساعد في السيطرة على الالتهاب وتقليل وزن الجسم وتعزيز صحة الدماغ وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولكن هناك المزيد من الخس يجب أن يعرفه المرء. في هذه المقالة ، نناقش الفوائد الصحية المحتملة والخلاصة الغذائية وأنواع الخس وآثاره الجانبية. قراءة في لمزيد من المعلومات.

ما هو الخس؟

الخس نبات سنوي ينتمي إلى عائلة الأقحوان. غالبًا ما يزرع كخضروات مورقة. يسهل زراعته ، ويتطلب درجات حرارة منخفضة يحفظه من الإزهار.

على الرغم من أن الخس يشبه الملفوف ، إلا أن هناك اختلافًا واحدًا بين الاثنين وهو محتوى الماء. يحتوي الملفوف على كمية أقل من الماء وهو أيضًا أقوى من الخس. الخس مقرمش. يمكن أيضا أن تكون مشوية.

في القسم التالي ، نلقي نظرة على تاريخ الخضروات الورقية.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هو تاريخ الخس؟

كان الخس يُزرع في الأصل في مصر القديمة لاستخراج الزيت من بذوره. هناك أدلة على ظهور النبات منذ عام 2680 قبل الميلاد.

ظهر النبات أيضًا في كتابات مختلفة من العصور الوسطى من 1098 إلى 1179 وهو مذكور على وجه التحديد كعشب طبي. سافر الخس من أوروبا إلى الأمريكتين مع كريستوفر كولومبوس في أواخر القرن الخامس عشر. تحدثت الكتب المنشورة في منتصف القرن الثامن عشر وأوائل القرن التاسع عشر عن أنواع مختلفة من الخس الموجودة اليوم.

يشتهر الخس بالعديد من الفوائد التي يقدمها. في القسم التالي ، نلقي نظرة على الفوائد الصحية للخس.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي فوائد الخس؟

الخس غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة مثل فيتامين ج والعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ وك والبوتاسيوم. تساعد هذه الخضار الورقية الخضراء في مكافحة الالتهابات والأمراض الأخرى ذات الصلة مثل مرض السكري والسرطان. تتحسن الفوائد فقط إذا استخدمت مجموعة متنوعة من الخس ، حيث لا يتم إنشاء كل الخس على قدم المساواة. أيضا ، كلما كان الخس أغمق ، كلما كان الخس أكثر كثافة.

1. قد يحارب الالتهاب

تساعد بعض البروتينات في الخس (أو الخس الروماني) ، مثل ليبوكسيجيناز ، في السيطرة على الالتهاب. تم إثبات ذلك في دراسة إيرانية واحدة. ووفقًا للدراسة ، فقد تم استخدام الخس في الطب الشعبي لتخفيف الالتهاب وألم العظام (آلام العظام) (1).

قد تساعد الفيتامينات A و E و K في الخس على تقليل الالتهاب (2). يمكنك عادةً تضمين كوبين من الخضر الورقية النيئة في نظامك الغذائي على أساس منتظم. تشمل الخضار الأخرى الغنية بفيتامين K اللفت والبروكلي والسبانخ والملفوف. كلما كان الخس داكنًا ، زادت مضادات الأكسدة الموجودة به وكان بإمكانه مقاومة الالتهاب بشكل أفضل.

يُعرف الخس أيضًا بأنه غذاء آمن للألم. قد لا يساهم أبدًا في التهاب المفاصل أو الحالات المؤلمة ذات الصلة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد.

2. قد يساعد في إنقاص الوزن

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الخس غذاءً مثالياً لخسارة الوزن هو سعراته الحرارية. تحتوي حصة واحدة من الخس على 5 سعرات حرارية فقط (3). علاوة على ذلك ، يساعد الخس في سد فجوة المغذيات الدقيقة التي يصعب تحقيقها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

كما أن الخس منخفض في كثافة الطاقة. هذا صحيح بشكل خاص مع الخس الروماني ، الذي يحتوي على 95٪ ماء ويوفر 1 جرام من الألياف لكل كوب. الألياف تبقيك ممتلئًا ولا تشجع على الشراهة. الأصناف الداكنة مثل الخس الروماني تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.

كما أن الخس منخفض للغاية في الدهون. قد تكون إضافة ورقة واحدة كبيرة من الخس الروماني إلى الغداء فكرة جيدة. ومع ذلك ، لا يوجد بحث مباشر يفيد بأن الخس قد يساعد في إنقاص الوزن.

3. قد يعزز صحة الدماغ

يمكن أن تؤدي الحالات الشديدة من تلف الدماغ إلى موت الخلايا العصبية ، مما يؤدي إلى أمراض دماغية حادة مثل مرض الزهايمر. كانت مستخلصات الخس ، وفقًا لدراسات عديدة ، قد تمكنت من التحكم في موت الخلايا العصبية بسبب دورها في GSD أو الحرمان من الجلوكوز / المصل (4).

كما أن الخس غني بالنترات الغذائية. يتم تحويل هذا المركب إلى أكسيد النيتريك في الجسم ، وهو جزيء إشارات خلوية يعزز وظيفة البطانة. يساهم الحد من وظيفة البطانة في التدهور المعرفي والاضطرابات العصبية الأخرى المرتبطة بالشيخوخة (5). يمكن أن يؤدي تناول الخس إلى إبطاء هذا الأمر.

4. قد يعزز صحة القلب

يعد الخس الروماني مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يحول الهوموسيستين إلى ميثيونين. يمكن أن يؤدي الهوموسيستين غير المحول إلى تلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى تراكم الترسبات ، وبالتالي الإضرار بالقلب (6).

يعتبر الخس أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين C ، مما يقلل من تصلب الشرايين ويساعد في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية (7). قد يقوي الشرايين وحتى يمنع النوبات القلبية. يمكن أن يؤدي تضمين حصتين من الخس في نظامك الغذائي يوميًا إلى الحفاظ على صحة قلبك.

يحتوي الخس أيضًا على البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم ويمنع أمراض القلب. يمكن أن يؤدي استهلاك الخس أيضًا إلى زيادة HDL (الكوليسترول الجيد) وتقليل مستويات LDL (8).

يرتبط تناول الخس أيضًا بتحسين استقلاب الكوليسترول ، وفقًا لدراسة أخرى. كما أنه يزيد من حالة مضادات الأكسدة في الجسم. الاستهلاك المنتظم للخس يمكن أن يحمي المرء من أمراض القلب والأوعية الدموية

5. قد يساعد في محاربة السرطان

تم ربط استهلاك الخس بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة ، خاصة في أجزاء من اليابان حيث يتم تناول الخضار بانتظام (9).

الخس من الخضروات غير النشوية. يشير أحد التقارير الصادرة عن الصندوق العالمي لأبحاث السرطان إلى أن الخضار غير النشوية يمكن أن تحمي من عدة أنواع من السرطانات ، بما في ذلك سرطانات الفم والحلق والمريء والمعدة (10). أجريت دراسة أخرى في اليابان على مدخنين مصابين بسرطان الرئة. كشفت النتائج أن تناول الخس يمكن أن يكون له تأثيرات وقائية (11).

6. قد يقلل من مخاطر مرض السكري

أظهرت الدراسات أن الخضر ، وخاصة تلك مثل الخس ، قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. يمكن أن يعزى هذا إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (تأثير طعام معين على مستويات السكر في الدم) من الخس.

أيضا ، كوب واحد من الخس يحتوي فقط على حوالي 5 سعرات حرارية و 2 جرام من الكربوهيدرات (3). هذه الحقيقة تجعله أيضًا إضافة صحية لنظام غذائي صديق لمرض السكري. يفضل الخس الروماني على أي نوع آخر لأنه يحتوي على المغذيات الدقيقة الأساسية.

يحتوي الخس أيضًا على اللاكتوكازانتين ، وهو كاروتينويد مضاد لمرض السكري يخفض مستويات السكر في الدم ويمكن أن يكون علاجًا محتملاً لمرض السكري (12).

7. قد يعزز الرؤية الصحية

يحتوي الخس على زياكسانثين ، وهو مضاد للأكسدة يعزز صحة الرؤية. وجد أنه يمنع الضمور البقعي المرتبط بالعمر (13). تحتوي الخضراوات الداكنة مثل الخس على كل من اللوتين والزياكسانثين. هذه تساعد في تعزيز صحة الرؤية (14).

يعد الخس الروماني أيضًا بديلاً جيدًا للسبانخ (نبات آخر مفيد للعيون). أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أهمية اللوتين والزياكسانثين في تعزيز صحة العين والوقاية من إعتام عدسة العين وأمراض العيون الأخرى (15).

8. قد يعزز صحة الجهاز الهضمي

تعزز الألياف الموجودة في الخس عملية الهضم وتجنب أمراض الجهاز الهضمي الأخرى مثل الإمساك والانتفاخ. قد يخفف أيضًا من آلام المعدة. ومع ذلك ، فإن البحث المباشر محدود. من المعروف أن الخس يساعد المعدة على معالجة أنواع مختلفة من الطعام. قد يساعد أيضًا في علاج مشاكل أخرى مثل عسر الهضم (16).

9. قد يساعد في علاج الأرق

مادة اللاكتوكاريوم Lactucarium في الخس ، تعمل على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز النوم (17). يمكنك إضافة الخس إلى السلطة في وقت متأخر من الليل في حالة وجود صعوبة في النوم في الليل. يحتوي الخس أيضًا على مادة أخرى تسمى لاكتوسين ، والتي تحفز على النوم والاسترخاء. تم استخدام هذا الخضار حتى في العصور الوسطى لتخفيف الأرق (17).

10. قد يعزز صحة العظام

تعتبر الفيتامينات K و A و C مهمة في إنتاج الكولاجين (الخطوة الأولى في تكوين العظام). الخس غني بهذه المكونات الثلاثة (3). يساعد فيتامين ك في بناء الغضاريف والأنسجة الضامة. يساعد فيتامين أ في تكوين خلايا عظام جديدة ، يمكن أن يؤدي نقصها إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور (18). يحارب فيتامين سي ضعف العظام ، وهو أحد عوامل الشيخوخة.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين K إلى هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) وزيادة خطر الكسور. مكملات هذا الفيتامين تقلل من دوران العظام وتعزز قوة العظام (19).

11. قد يقوي المناعة

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث في هذا الجانب ، إلا أن وجود فيتامينات A و C في الخس قد يجعله خيارًا جيدًا لتعزيز المناعة.

12. قد يكون مفيدا للحمل

يحتوي الخس على حمض الفوليك. يمكن أن تقلل هذه المغذيات من مخاطر العيوب الخلقية (20). كما أن الخس غني بفيتامين ك. ويمكن أن يسبب نقص فيتامين ك أثناء الحمل نزيفًا بسبب نقص فيتامين ك. على الرغم من تفضيل حقن فيتامين ك لمنع ذلك ، فإن تناول الخس المناسب (والأطعمة الغنية بفيتامين ك) قد يساعد أيضًا (21). قد تمنع الألياف الموجودة في الخس أيضًا الإمساك ، وهي إحدى المشكلات التي تواجهها النساء الحوامل عادةً. كوب من الخس يحتوي على حوالي 64 ميكروغرام من حمض الفوليك (3).

13. قد يحسن قوة العضلات والتمثيل الغذائي

قد يعزز البوتاسيوم الموجود في الخس من قوة العضلات. ومع ذلك ، لا يوجد بحث لدعم هذا. يحتوي الخس على نترات معروفة بتعزيز القدرة على ممارسة الرياضة (22). قد تساعد هذه في قوة العضلات والتمثيل الغذائي ، على الرغم من أن هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث.

14. قد يحسن صحة الجلد والشعر

قد يعزز فيتامين أ الموجود في الخس تجدد خلايا الجلد. فيتامين سي الذي يحتويه قد يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية. كما أنه يؤخر ظهور علامات الشيخوخة (23). الألياف الموجودة في الخس قد تزيل السموم من نظامك وتعزز صحة الجلد.

قد يؤدي غسل وجهك بمستخلص أو عصير الخس في الصباح إلى تحسين صحة بشرتك. تشير الأدلة القصصية إلى أن فيتامين K الموجود في الخس قد يعزز قوة الشعر أيضًا. قد يساعد غسل شعرك بعصير الخس.

15. قد يحارب فقر الدم

يحتوي الخس على كميات متواضعة من حمض الفوليك. قد يؤدي نقص الفولات أيضًا إلى بعض أشكال فقر الدم (24). يساعد الفولات أيضًا في محاربة فقر الدم الضخم الأرومات ، وهو نوع آخر من فقر الدم حيث تكون خلايا الدم كبيرة جدًا ومتخلفة (25). يمكن أن يساعد الخس الروماني أيضًا في علاج فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12 (26).

16. قد يبقيك رطب

الخس 95٪ ماء (3). يمكن أن يساعد تناول الخضار على ترطيب الجسم.

هذه هي فوائد الخس. في حين أن البعض منها لم يثبت بعد من قبل المجتمع الطبي ، لا يزال بإمكانك تضمينه في نظامك الغذائي. في القسم التالي ، ناقشنا الملف الغذائي للخس.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الخصائص الغذائية للخس؟

كوليسترول 0 ملغ	0٪
إجمالي الدهون 0.2 جرام	0٪
الدهون المشبعة 0 جم	0٪
الدهون المتعددة غير المشبعة 0.1 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة 0 جم
الكمية لكل ورقة داخلية (5 جم)
السعرات الحرارية 15
الصوديوم 28 مجم	1٪
بوتاسيوم 194 مجم	5٪
إجمالي الكربوهيدرات 2.9 جم	0٪
الألياف الغذائية 1.3 جرام	5٪
سكر 0.8 جم
بروتين 1.4 جم	2٪

فيتامين أ	148٪	فيتامين سي	15٪
الكالسيوم	3٪	حديد	4٪
فيتامين ب 6	5٪	فيتامين ب 12	0٪
المغنيسيوم	3٪

كوب واحد من الخس (36 جرامًا) يحتوي فقط على 5 سعرات حرارية و 10 جرامات من الصوديوم. لا يحتوي على الكوليسترول أو أي نوع من الدهون. تشمل العناصر الغذائية الهامة الأخرى:

5 غرامات من الألياف (2٪ من القيمة اليومية)

• 5 ميكروجرام من فيتامين ك (78٪ من القيمة اليومية)
• 2665 وحدة دولية من فيتامين أ (53٪ من القيمة اليومية)
• 5 ملليغرام من فيتامين سي (11٪ من القيمة اليومية)
• 7 ميكروجرام من حمض الفوليك (3٪ من القيمة اليومية)
• 3 ملليغرام من الحديد (2٪ من القيمة اليومية)
• 1 مليغرام منجنيز (5٪ من القيمة اليومية)

فيتامين (أ) الموجود في الخس على شكل بروفيتامين أ كاروتينويد ، والذي يحوله الجسم إلى ريتينول ليقدم الفوائد.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي أنواع الخس المختلفة؟

• الزبد ، الذي يحتوي على أوراق فضفاضة وملمس زبدي . يزرع هذا التنوع على نطاق واسع في أوروبا
• Celtuce ، وتسمى أيضًا بالصنف الصيني. يمتلك أوراقًا قوية النكهة طويلة ومتدرجة.
• Crisphead ، والتي تشكل رؤوس ضيقة وكثيفة وتشبه الملفوف. وهذا ما يسمى أيضًا بالخس الجليدي نظرًا لمحتواه المائي العالي. شكل آخر من أشكال الكرنب هو الخس أو الزبدة ، والذي يشبه الملفوف. خس بوسطن هو شكل آخر من أشكال خس الزبدة.
• Looseleaf ، الذي يحتوي على أوراق لذيذة ناعمة وحساسة. هناك نوعان مختلفان من أوراق البلوط الأخضر وأوراق البلوط الأحمر.
• خس رومين ، ذو رأس طويل من أوراق متينة. هذا هو أكثر أنواع الخس المغذية والأكثر شيوعًا المستخدمة في الولايات المتحدة. ويسمى الخس الروماني أيضًا كوس.
• هش الصيف ، والذي يتكون من رؤوس كثيفة إلى حد ما ذات ملمس مقرمش. هذا هو وسيط بين نوع crisphead و looseleaf.
• خس غنم ، ذو أوراق داكنة طويلة على شكل ملعقة ونكهة منعشة.

كما رأينا ، يحتوي الرومان على أعلى قيمة غذائية. يقال إن الجبل الجليدي لديه أدنى مستوى. هذان النوعان من الخس شائعان جدًا. في القسم التالي ، سننظر في الاختلافات بين الاثنين.

العودة إلى جدول المحتويات

رومين الخس مقابل. جبل الجليد الخس

الفرق الوحيد بين الاثنين هو مظهرهم. لكن الاختلافات الأكثر أهمية تنشأ من وجهة النظر التغذوية. دعونا ننظر إليهم بالتفصيل.

• فيتامين ك

تحتوي معظم أشكال الخس على فيتامين ك. لكن الخس الروماني يحتوي على 48 ميكروغرامًا من فيتامين ك (وهو أغمق كثيرًا) ، بينما يحتوي نوع جبل الجليد على حوالي 17 ميكروغرامًا فقط.

• فيتامين أ

يحتوي كوب واحد من الخس الروماني على أكثر من 10 أضعاف فيتامين أ المتاح في ابن عمه. يحتوي الأول على أكثر من 4094 وحدة دولية من المغذيات ، بينما يحتوي الأخير فقط على 361 وحدة دولية منه.

• المغذيات الأخرى

يحتوي الخس الروماني أيضًا على كميات أعلى قليلاً من الألياف والبروتين.

• محتوى الماء

يحتوي خس آيسبرغ على 2 أوقية من الماء لكل وجبة ، بينما يحتوي الخس الروماني على 1.5 أوقية.

رأيت الأصناف. ولكن ماذا لو كنت تريد شراء أي منها؟ وماذا عن التخزين؟

العودة إلى جدول المحتويات

كيف نختار الخس ونخزنه

اختيار

يلعب الاختيار الصحيح دورًا حيويًا في ضمان شراء الخضار الطازجة.

• يفضل دائمًا رؤوس الخس الكاملة على أوراق الخس السائبة لأنها أكثر نضارة ومغذية.
• تأكد من أن الأوراق هشّة وناعمة وذات ألوان زاهية. يمكن الاستمتاع بأفضل الخس إذا كان طازجًا ومقرمشًا.
• تعد الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مصادر رائعة لفيتامين C ، وحمض الفوليك ، وبيتا كاروتين ، والحديد ، والكالسيوم ، والحديد ، والألياف الغذائية.
• حاول البحث عن الأوراق ذات الألوان الداكنة.
• الخس لذيذ طالما أنه طازج.
• أثناء التسوق لشراء الخس ، يجب تجنب عناقيد الخس التي تعرج أو تذبل أو بنية أو بها صدأ أو بقع أو ثقوب عليها. قد تجد الخس الروماني بني قليلاً على طول حواف الأوراق الخارجية. لا يهم هذا طالما أن بقية الرأس طازجة وخضراء.
• يمكنك شراء الخس من أقرب سوق للمزارعين أو من متجر السوبر ماركت.

تخزين

يعد الخس من الخضروات الرقيقة ، والتخزين المناسب أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نضارته. يعد تخزين الخس مهمة شاقة لأن أوراقه معرضة للكدمات إذا تم التعامل معها تقريبًا. علاوة على ذلك ، فإن الخضر لا تدوم طويلا. ومن ثم ، يجب التخلي عن فكرة تخزين الخس للاستخدام في المستقبل.

• يمكن تخزين الخس الجليدي والخس لمدة تصل إلى 10 أيام والخس الأحمر والأخضر لمدة 4 أيام تقريبًا.
• أفضل طريقة لتخزين الخس هي إبقائه غير مغسول في وعاء محكم الغلق أو كيس بلاستيكي وتخزينه في قسم هش في الثلاجة.
• تأكد من إبقاء الخس بعيدًا عن الفواكه التي تنتج غاز الإيثيلين ؛ وتشمل التفاح والموز والكمثرى. يمكنها تسريع تلف الخس عن طريق زيادة البقع البنية على الأوراق والتسبب في تلفها.
• يجب فحص حزم الخس بحثًا عن الحشرات ، ويجب وضع الأوراق التي لها جذور في كوب من الماء مع وضع كيس فوق الأوراق. يجب تخزينها في الثلاجة.
• أصعب جزء في تخزين الخس هو الحفاظ على مستوى الرطوبة. تؤدي الرطوبة الزائدة إلى خنق أوراق الخس بسبب التكثف ، مما يؤدي إلى فسادها بشكل أسرع. تؤدي زيادة الرطوبة أيضًا إلى زيادة إنتاج غاز الإيثيلين ، مما يزيد من سرعة التحلل والفساد. ومع ذلك ، فإن بعض الرطوبة ضرورية لضمان بقاء الأوراق هشّة ولا تجف. يجب الحفاظ على الخس رطبًا عن طريق لفه في منشفة ورقية مبللة قليلاً أو كيس بسحاب. وهذا يمكّنها من امتصاص الماء الزائد دون تجفيف الأوراق. يعد الجزء الأكثر هشاشة في الثلاجة هو أفضل مكان لتخزين الخس نظرًا للتحكم في الرطوبة وثباتها.

في القسم التالي ، سوف نلقي نظرة على الطرق الأخرى لاستخدام الخس.

العودة إلى جدول المحتويات

أي نصائح حول الاستخدام؟

تعد أصناف الخس الداكنة الغنية بالألوان هي الأغنى من حيث القيمة الغذائية ، ويتضح ذلك من خلال وجود فيتامين أ ومضادات الأكسدة الأخرى ، مثل الكاروتينات واللوتين. يمكنك استخدام الخس بالطرق التالية.

يتناول الطعام

يؤكل الخس في الغالب نيئًا ، لذلك قبل التقديم ، قم بإزالة أي أوراق بنية أو لزجة أو ذابلة أو متحللة. يجب غسل الأوراق جيدًا وتجفيفها لإزالة أي أوساخ أو حشرات. يستخدم الخس بشكل شائع في السلطات من قبل الأشخاص الذين يتناولون الطعام بانتظام. فيما يلي بعض النصائح لإعداد الخس قبل تقديمه على شكل سلطة:

• اغسل الأوراق بالماء البارد. تجنب غسلها بالماء الجاري لأنها قد تتلفها. ربّت على الأوراق برفق لتجفيفها.
• ضع المجموعة على لوح التقطيع واضرب اللب بقوة. سيؤدي ذلك إلى فك الأوراق وتسهيل إزالتها.
• أمسك القلب بإحدى يديك والخس بيد أخرى ، لف القلب لفصل الأوراق عنه.
• ضع الأوراق في وعاء السلطة حتى تجف. مزقهم بدلًا من التقطيع بسكين حتى لا يصابوا بكدمات.
• يجب إضافة أي تتبيلة للسلطة قبل تقديمها مباشرة حتى تظل الأوراق هشّة.
• تأكد من إضافة وسط دهني للخس ، مثل تتبيلة زيت الزيتون. هذه الدهون تحرر العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون ليستخدمها الجسم.

طبخ

بصرف النظر عن إضافته إلى السلطات ، يمكن أيضًا طهي الخس وتحويله إلى أطباق يمكن أن تكون بمثابة علاج لذيذ. نظرًا لكون الخس هشًا وخفيفًا وناعمًا ومليء بالزبد ، يمكن أن يناسب جميع الأذواق ويشكل جزءًا من العديد من الأطباق ، مما يجعلها أكثر إثارة للاهتمام

• يمكن طهي هذه الخضار الرائعة وطهيها على البخار وقليها وشويها لخلق شيء يرضي براعم التذوق إلى جانب كونها مغذية. جرب إضافة بعض زيت الزيتون البكر الممتاز إلى نصف الخس أو الخس الروماني وشويها حتى تنضج وتحمر.
• يمكن استخدام الخس بسهولة مع الخضار الأخرى في البرغر والسندويشات واللفائف.
• يمكنك محاولة استخدام رأس الخس بالكامل في عصير. يُنصح بإضافة الثمار وخلطها أولاً ثم إضافة أوراق الخس إلى العصير. يمكنك صنع عصير باستخدام فواكه مثل الموز أو الفراولة أو المانجو مع رأس كامل من الخس.

دعونا نلقي نظرة على بعض الوصفات اللذيذة باستخدام الخس.

العودة إلى جدول المحتويات

أي وصفات مشهورة باستخدام الخس؟

1. عصير التوت الأخضر

ماذا تحتاج

• 1 كوب من أوراق الخس
• ½ كوب من توت العليق والتوت المجمد
• 1 موزة ناضجة
• نصف كوب حليب
• 2 ملاعق كبيرة من الشوفان
• 1 ملعقة كبيرة سكر

الاتجاهات

1. الجمع بين جميع المكونات في الخلاط. أضف كوبًا من الثلج واخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا.
2. قدميها على الفور.

2. سلطة الخس سيزر

ماذا تحتاج

• 1 رأس من الخس الروماني ، مقطع إلى قطع صغيرة
• 6 فصوص ثوم مقشر
• نصف كوب مايونيز
• 5 شرائح أنشوجة مفرومة
• 6 ملاعق كبيرة من جبن البارميزان المبشور
• 1 ملعقة صغيرة من صلصة ورشيسترشاير
• 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• نصف كوب زيت زيتون
• 4 أكواب من الخبز القديم
• فلفل أسود مطحون وملح حسب الرغبة

الاتجاهات

1. افرم ثلاث فصوص من الثوم. يُمزج المزيج في وعاء مع المايونيز والأنشوجة وملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان وصلصة رسيستيرشاير والخردل وعصير الليمون.
2. الموسم مع الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة. برد حتى جاهزة للاستخدام.
3. في مقلاة كبيرة ، سخني الزيت على نار متوسطة. تُفرم الفصوص الثلاثة المتبقية من الثوم وتُضاف إلى الزيت الساخن. يُطهى ويُحرّك حتى يتحول لونه إلى البني ، ثم يُرفع الثوم من المقلاة. نضيف مكعبات الخبز إلى الزيت الساخن. اطبخي حتى يصبح لونهما بني فاتح على كلا الجانبين تُرفع مكعبات الخبز وتتبل بالملح والفلفل.
4. ضع الخس في وعاء كبير. قلبي ما تبقى من جبن البارميزان ومكعبات الخبز المتبل مع الصلصة.

يمكنك أيضًا استخدام هذه المكونات لعمل لفائف الخس ، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية في المساء.

فيما يلي بعض الحقائق المثيرة للاهتمام حول الخس.

العودة إلى جدول المحتويات

أي حقائق مثيرة للاهتمام حول الخس؟

• يعد الخس من الخضروات التي تتمتع بمناعة كبيرة ضد أي نوع من أنواع الحفظ.
• يستغرق خس آيسبرغ حوالي 85 يومًا من الزراعة حتى النضج.
• الخس هو ثاني أكثر الخضروات الطازجة شعبية في الولايات المتحدة بعد البطاطس.
• كان لدى توماس جيفرسون 19 نوعًا من الخس تنمو في حديقته في مونتايسلو.
• الصين هي أكبر منتج للخس في العالم.

الخس صحي. لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب مشاكل. في القسم التالي ، سنناقش الآثار الجانبية المحتملة للخس.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الآثار الجانبية لتناول الخس؟

• فيتامين ك الزائد

يمكن أن يسبب زيادة فيتامين ك مشاكل في الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم مثل الوارفارين. قد يقلل الخس الزائد من فعالية الوارفارين (27). ومن ثم ، إذا كنت تتناول أدوية مسيلة للدم ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول الخس.

• مشاكل أثناء الحمل والرضاعة

الخس آمن بكميات طبيعية. لكن لا توجد معلومات عما سيحدث إذا تم تناوله بشكل زائد. وبالتالي ، تجنب الإفراط في تناوله.

• مشاكل البروستاتا والرؤية (الخس البري)

الخس البري هو نوع آخر من أنواع الخس ، ولكنه أقل شيوعًا في تناوله. لا ينبغي أن يؤخذ أثناء الحمل والرضاعة (يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات ؛ هناك ما يبرر مزيد من البحث) كما يمكن أن يؤدي إلى تضخم البروستاتا والزرق ضيق الزاوية. ومن ثم تجنب استهلاكه. ومع ذلك ، هناك حاجة لمزيد من البحث في هذا الجانب

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

يُعرف الخس بمظهره الغذائي الممتاز. من محاربة الأمراض الالتهابية إلى تحسين صحة الجلد والشعر ، قد يحسن الخس الصحة بطرق مختلفة. إنه غذاء رائع لفصل الصيف الحار بسبب محتواه المائي العالي. ومع ذلك ، قد يكون للاستهلاك الزائد لهذه الخضار الخضراء بعض ردود الفعل السلبية. على الرغم من عدم معرفة الجرعة المثالية ، التزم بكميات الطعام العادية. في حالة حدوث أي آثار جانبية ، تجنب تناوله واستشر طبيبك.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما هو خس الشيطان؟

تسمى الأعشاب والماريجوانا أيضًا خس الشيطان في بعض الأماكن.

ماذا عن خس الجرجير؟

إنه نبات أخضر مورق صالح للأكل يسمى أيضًا الجرجير.

27 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• الصياح ومحمد ونغمة حديدي ومحمد كمال نجاد. "نشاط مسكن ومضاد للالتهابات من مستخلص بذور لاكتوكا ساتيفا في الفئران." مجلة علم الأدوية الإثنية 92.2-3 (2004): 325-329.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15138019

• إسماعيل وحماد وبشرى ميرزا. "تقييم الخصائص المسكنة والمضادة للالتهابات والمضادة للاكتئاب والمضادة للتجلط لأنسجة نبات Lactuca sativa (CV. Grand Rapids) والمعلق الخلوي في الفئران." الطب التكميلي والبديل BMC 15.1 (2015): 199.

• "نتائج بحث FoodData Central." مركز بيانات FoodData.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• الغرباني وأحمد وحميد رضا صادقنية وإلهام أسدبور. "آلية التأثير الوقائي للخس ضد السمية العصبية التي يسببها الحرمان من الجلوكوز / المصل." علم الأعصاب التغذوي 18.3 (2015): 103-109.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621063/

• جاكسون ، فيليبا أ ، وآخرون. "تعزيز صحة الدماغ من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي لدى كبار السن: منظور فسيولوجي." مجلة علم وظائف الأعضاء 594.16 (2016): 4485-4498.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983622/

• "مكتب المكملات الغذائية - حمض الفوليك". مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

• ويلكينسون ، آي بي ، وآخرون. "فيتامين ج الفموي يقلل من تصلب الشرايين وتكدس الصفائح الدموية في البشر." مجلة صيدلة القلب والأوعية الدموية 34.5 (1999): 690-693.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10547085/

• نيكول ، كاثرين ، وآخرون. "التأثير الصحي للنظام الغذائي القائم على الخضار: استهلاك الخس يحسن التمثيل الغذائي للكوليسترول وحالة مضادات الأكسدة في الفئران." التغذية السريرية 4 (2004): 605-614.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Haenszel ، وليام ، وآخرون. "سرطان المعدة في اليابان." مجلة المعهد الوطني للسرطان 56.2 (1976): 265-274.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1255759

• باركين و DM و L. Boyd. "4. السرطانات التي تُعزى إلى العوامل الغذائية في المملكة المتحدة في عام 2010. " المجلة البريطانية للسرطان 105.2 (2011): S19-S23.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252058/

• جاو ، تشانغ ‐ مينغ ، وآخرون. "الآثار الوقائية للخضروات والفاكهة النيئة ضد سرطان الرئة بين المدخنين والمدخنين السابقين: دراسة حالة وشواهد في منطقة توكاي باليابان." المجلة اليابانية لأبحاث السرطان 84.6 (1993): 594-600.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340248

• جوبال ، سوميا شري وآخرون. "Lactucaxanthin - كاروتينويد محتمل مضاد لمرض السكري من الخس (Lactuca sativa) يثبط نشاط α-amylase و α-glucosidase في المختبر وفي الفئران المصابة بداء السكري." الغذاء والوظيفة 8.3 (2017): 1124-1131.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170007

• خو ، هوك إنج ، وآخرون. "العناصر الغذائية للوقاية من التنكس البقعي والأمراض المرتبطة بالعين." مضادات الأكسدة 8.4 (2019): 85.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523787/

• عبد العال ، السيد م ، وآخرون. "المصادر الغذائية للكاروتينات اللوتين والزياكسانثين ودورها في صحة العين." العناصر الغذائية 5.4 (2013): 1169-1185.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• أيزنهاور ، برونوين وآخرون. "لوتين وزياكسانثين - مصادر الغذاء والتوافر البيولوجي والتنوع الغذائي في الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر." المغذيات 9.2 (2017): 120.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• بينك و DAC و EAVAN M. KEANE. "الخس: Lactuca sativa L." التحسين الوراثي لمحاصيل الخضر . بيرغامون ، 1993. 543-571.

  www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/lettuce

• كيم ، هاي دون وآخرون. "تأثير تحفيز النوم لأنواع الخس (Lactuca sativa) على النوم الناجم عن البنتوباربيتال. علوم الأغذية والتكنولوجيا الحيوية 26.3 (2017): 807-814.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049580/

• Tanumihardjo، Sherry A. "فيتامين أ وصحة العظام: عملية التوازن." مجلة قياس الكثافة السريرية 16.4 (2013): 414-419.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24183637

• برايس ، تشارلز ت. ، جوشوا آر لانجفورد ، وفرانك أ.ليبوراس. "العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام ومراجعة مدى توفرها في متوسط ​​النظام الغذائي لأمريكا الشمالية." مجلة جراحة العظام المفتوحة 6 (2012): 143.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• بتروورث ، سي ، وأدريان بنديتش. "حمض الفوليك والوقاية من العيوب الخلقية." المراجعة السنوية للتغذية 16.1 (1996): 73-97.

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8839920/

• "مكتب المكملات الغذائية - فيتامين ك" مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

  ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

• روبنسون ، سيان م ، وآخرون. "هل تلعب التغذية دورًا في الوقاية من الساركوبينيا وإدارتها ؟." التغذية السريرية 37.4 (2018): 1121-1132.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796643/

• Schagen ، Silke K. ، et al. "اكتشاف الصلة بين التغذية وشيخوخة الجلد." طب الجلد والغدد الصماء 4.3 (2012): 298-307.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/

• خان ، كاشف م ، وإيشوارلال جيالال. "نقص حمض الفوليك (حمض الفوليك)." StatPearls . StatPearls للنشر ، 2019.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279618/

• حريز وأنيس وبريانكا ت. بهاتاشاريا. "فقر الدم الضخم الأرومات." StatPearls . StatPearls للنشر ، 2020.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537254/

• ريزو ، جيانلوكا ، وآخرون. "فيتامين ب 12 بين النباتيين: الحالة والتقييم والمكملات." العناصر الغذائية 8.12 (2016): 767.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

• لوري ، ياعيل ، وآخرون. "تناول الوارفارين وفيتامين ك في عصر علم الوراثة الدوائية." المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية 70.2 (2010): 164-170.

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911546/