لم تعد بحاجة إلى جهاز الجري أو المدرب البيضاوي للقيام بتمارين القلب بعد الآن. يمكنك بسهولة حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق القيام بتمارين القلب في المنزل دون أي معدات.

تمارين القلب مهمة لتحسين قدرة الرئة ومنع مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ومرض السكري (1). سنناقش في هذا المقال أفضل تمارين القلب التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. حرك الفأرة لأسفل.

أفضل تمارين القلب في المنزل

1. قفز الرافعات

صراع الأسهم

قفز القفز هو تمرين كلاسيكي للقلب والأوعية الدموية أو الأيروبيك يمكن أن يساعد في تقليل وزن الجسم والدهون.

كما أنه يعمل على تناسق الفخذين الداخليين والخارجيين والعضلات الرباعية الرؤوس والأفخاذ والدالية. قم بشد بطنك أثناء القيام بذلك لتقوية عضلات البطن السفلية أيضًا.

كيف نفعل

1. قم بمد ذراعيك وساقيك.
2. قف منتصبًا ، وحافظ على عمودك الفقري ورأسك مستقيمين ، وذراعيك مستريحان بجانب جسمك ، وقدميك معًا.
3. اثني ركبتيك قليلًا ، واقفز في الهواء لأعلى ما تستطيع.
4. افرد ساقيك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف أثناء القفز.
5. افرد يديك في نفس الوقت ، بما يتماشى مع الكتفين.
6. أثناء النزول ، تأكد من استراحة قدميك على الأرض ومباعدتهما بعرض الكتفين ، بينما تمد يديك فوق الرأس.
7. عد إلى الخطوة 3 وكرر الخطوات من 4 إلى 6 ، دون انقطاع ، حتى تكمل مجموعة واحدة.
8. قم بأداء مجموعتين من 30 عدة لكل مجموعة ، لتبدأ ، وقم بزيادة العدات إلى 100 مع الوقت.

2. صندوق القفز

صراع الأسهم

القفزات الصندوقية هي تمارين كارديو أسفل الجسم يمكن أن تساعد في شد الفخذين والأرداف. يمكن أن يساعد هذا التدريب الوظيفي وتمارين القلب في تحسين صحتك العامة ولياقتك البدنية.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم. يجب أن يكون ظهرك ثابتًا. يجب أن تكون في وضع رياضي. تأكد من أن القدمين متباعدتان قليلاً. قف بعيدًا عن الصندوق ، لكن ليس بعيدًا جدًا.
2. انزل إلى وضع ربع القرفصاء بسرعة كبيرة. قم بأرجحة ذراعيك وادفع قدميك بعيدًا عن الأرض واقفز إلى الصندوق.
3. لا تقع في خطأ الهبوط بضربة. كلما كان الهبوط أخف ، كان ذلك أفضل لك.
4. أنهِ 5 مجموعات من 3 ممثلين واسترح لبعض الوقت لأن القفز المستمر على الصندوق يمكن أن يجهد الأعصاب.

3. عبر الرافعات

موقع YouTube

يعد تمرين طحن السعرات الحرارية طريقة مثالية لكسر الدهون المتراكمة في الفخذين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الساق. يمكنك استخدامه كحبر عضلات المعدة ، بشرط أن تكون قادرًا على تثبيت بطنك وأنت تتمايل.

كيف نفعل

1. وقف منتصبا. حافظ على عمودك الفقري ورأسك مستقيمين. دع ذراعيك تستريح بجانب جسمك ، وحافظ على تماسك قدميك.
2. افرد ساقك للخارج مع المباعدة بين الفخذين. اقفز إلى أعلى مستوى ممكن.
3. اترك ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت ، متقاطعة عند الرسغين.
4. عندما تنزل ، ضع قدميك عند الكاحلين.
5. في الوقت نفسه ، أنزل ذراعيك إلى أسفل ، وعبرهما أمام وركيك.
6. حاول أن تستنشق أثناء القفز والزفير أثناء عبور القدمين.
7. انتقل إلى الخطوة 3 وكرر الخطوات من 3 إلى 6 ، دون انقطاع ، حتى تكمل مجموعة واحدة.
8. قم بأداء مجموعتين من 30 عدة لكل مجموعة ، وقم بزيادة التكرارات إلى 100 مع الوقت.

4. سبوت جوغس

موقع YouTube

يمكنك القيام بتمارين القلب هذه في المنزل على راحتك

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واليدين على جانبي جسمك.
2. ارفعي ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وجري في مكان واحد.
3. تأكد من اكتشاف الركض باستمرار لمدة 60 ثانية على الأقل

5. الوقوف المائل السحق

موقع YouTube

هذا من أفضل تمارين القلب للمبتدئين ويمكن القيام به في المنزل دون استخدام أي معدات.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يدك اليمنى خلف أذنك.
2. الآن ، ضع وزن جسمك على ساقك اليسرى وارفع رجلك اليمنى إلى الجانب. تأكد من ثني ركبتك.
3. اخفض الكوع أثناء رفع الركبة بحيث يلتقي كلاهما.
4. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الساق اليسرى والكوع.
5. قم بأداء مجموعتين من 30 عدة لكل مجموعة ، لتبدأ ، وزد عدد مرات التكرار إلى 50 مع الوقت.

6. ركلات بعقب

موقع YouTube

الركلات المؤخرة هي تمارين فعالة للقلب القلبي يمكن أن تساعد في تحسين توازن الجسم وخفة الحركة وقوة أوتار الركبة.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك وضع يديك على جانبيك.
2. اجلب كعبك الأيمن إلى أردافك عن طريق شد أوتار الركبة.
3. ضع كرة القدم اليمنى مرة أخرى على الأرض وجلب كعبك الأيسر إلى الأرداف.
4. افعل هذا عدة مرات. بمجرد أن تشعر بالراحة ، زد من سرعتك.
5. قم بأداء مجموعتين من 30 ممثلين بسرعة متسارعة.

7. سكوات سكوات

موقع YouTube

هذا التمرين يساعد على حرق السعرات الحرارية ويقوي الجزء السفلي من الجسم. يتم أيضًا تناسق الألوية والعجول وأسفل الظهر والدالية والرباعية في هذه العملية.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم وحافظ على عمودك الفقري ورأسك منتصبين. حافظ على قدميك معًا مع السماح لذراعيك بالراحة بجانب جسمك.
2. اقفز إلى يسارك مع مد ذراعك الأيسر للخلف. في نفس الوقت ، اجلب قبضة يدك اليمنى نحو ذقنك.
3. يجب وضع القدم اليسرى على الأرض بينما يتم رفع الرجل اليمنى للخلف.
4. القرفصاء بسرعة وعلى الفور.
5. افعل نفس الشئ مع الجانب الآخر.
6. استمر في التمرين ، مع تغيير الجوانب بسرعة وانسيابية.
7. قم بأداء مجموعتين من 30 عدة لكل مجموعة ، لتبدأ ، قم بزيادة التكرارات إلى 100 مع الوقت.

8. نط / القفز على الحبل

صراع الأسهم

نط الحبل أو نط الحبل طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون. في دراسة ، وجد العلماء أن القفز بالحبل لموسيقى الرقص ساعد في تحسين مؤشر كتلة الجسم أكثر من تمارين الدورة الثابتة (2).

يمكن اعتبار عشر دقائق من قفز الحبل بكثافة عالية تعادل الجري لمسافة 8 دقائق ويمكن أن تحرق ما يقرب من 1300 سعرة حرارية في ساعة.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم. حافظ على عمودك الفقري ورأسك منتصبين ، وأمسك الحبل بيديك خلف جسمك. تأكد من أن يديك على بعد قدم واحدة على الأقل من جسمك ، أو أن هناك احتمالية للتعثر.
2. قم بأرجحة الحبل للأمام واقفز فوقه ، مما يسمح له بالتحرك خلف جسمك.
3. القفز على أصابع قدميك. اسمح لمعصميك ويدك بالتحرك جنبًا إلى جنب مع المقابض.
4. قم بأداء مجموعتين من 30 عدة لكل مجموعة ، لتبدأ ، قم بزيادة التكرارات إلى 100 مع الوقت.

9. القفز الطعنات

صراع الأسهم

هذا تمرين آخر للقلب في المنزل يساعد في تنغيم الفخذين. كما أنه يساعد في تحسين تنسيق الجسم مع الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم لينًا ومتناسقًا.

كيف نفعل

1. قف بشكل مستقيم ، وحافظ على قدمك معًا ، واستريح يديك بجانب جسمك. حافظ على عمودك الفقري ورأسك منتصبين.
2. استنشق وادفع إلى الأمام مع الساق اليمنى ، وثني المرفقين ، مع طي اليدين في قبضة. اجلب يدك اليسرى أمام صدرك ، بينما تستقر اليد اليمنى على الورك.
3. اقفز ، وقم بتبديل ذراعيك ورجليك بسرعة ، مما يسمح لنفسك بالهبوط بالقدم اليسرى.
4. هذا يجعل ممثل واحد. استمر في تبديل الساقين وأنت تقفز وتندفع دون أن تنكسر حتى تكمل مجموعة واحدة.
5. قم بأداء مجموعتين من 30 عدة لكل مجموعة ، وقم بزيادة التكرارات إلى 100 مع الوقت.

10. تمارين بيربي

صراع الأسهم

تمارين Burpees هي تمارين القلب الممتازة التي تشمل الجسم كله.

كيف نفعل

1. حافظ على قدميك معًا واتخذ وضعية القرفصاء. ضع ذراعيك على الأرض أمام قدميك.
2. حافظ على قدميك معًا واستعد للقفز للخلف حتى تتمكن من الهبوط في وضع الدفع. اثنِ ساعديك وقم بإجراء دفعة واحدة في هذا الوضع.
3. قفز للوضع السابق وقم بوضع قدميك تحت جسدك. اقفز في الهواء.
4. اهبط بسلاسة وثني ساقيك.
5. كرر هذه الخطوات ومارسها لأطول فترة ممكنة.
6. تدرب على مجموعتين من 20 ممثلين كمبتدئين وتهدف إلى تحقيق 100 تكرار للحصول على أفضل النتائج.

11. ارتفاع الركبة مارس

موقع YouTube

هذا شكل بسيط ولكنه فعال من أمراض القلب. يساعد في شد المؤخرة والفخذين والوركين والبطن.

كيف نفعل

1. قف على الأرض ، وحافظ على عمودك الفقري ورأسك منتصبين. يجب أن تكون قدميك معًا ، بينما تستريح اليدين بجانب جسمك.
2. ارفع قدميك ، واحدة تلو الأخرى ، واسمح لركبتيك بالوصول حتى خصرك.
3. في نفس الوقت ، حرك اليدين المعاكسة - اليد اليسرى مع الركبة اليمنى والعكس.
4. الحفاظ على الوتيرة ، استمر في السير بشكل مستمر لمدة 50 مرة ، والتي تستغرق 20 ثانية بشكل مثالي.
5. قم بعمل 3 مجموعات من هذا القبيل لجني أقصى الفوائد.

12. ركلة الملاكمة

صراع الأسهم

تساعد هذه التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية وخفض ضغط الدم.

كيف نفعل

1. مطلوب كيس ملاكمة ثقيل لتعزيز سرعة القلب وتحسين التنسيق بين الحركة واليد والعين.
2. ابدأ برمي لكمة قوية على الحقيبة بمرفقك.
3. لكمة مع الكوع الآخر.
4. أمسك الكيس ومد رجلك للخلف. اركل كيس الملاكمة بركبتك.
5. كرر مع الساق الأخرى.
6. افعل ذلك مبدئيًا لمدة 30 دقيقة ، مما يزيد الوقت الذي تصبح فيه خبيرًا. قم بزيادة ارتفاع الكيس تدريجيًا ، بحيث تكون ركلاتك أعلى.

13. القرفصاء يقفز

صراع الأسهم

هذا التمرين متعدد الاستخدامات يحسن مستويات الدورة الدموية ويعزز التمثيل الغذائي. يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويعزز قوة الساقين. لا معدات ، لا يتطلب تدريب خاص! يمكنك القيام بذلك وسط الأعمال المنزلية الخاصة بك إذا لم يكن لديك روتين لياقة مخصص.

كيف نفعل

1. الوقوف منتصبا مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين ضع يديك على جانبي جسمك.
2. افرد يديك بما يتماشى مع صدرك بالتوازي مع الأرضية وادفع نفسك إلى وضع القرفصاء.
3. شد عضلاتك الأساسية واقفز لأعلى مستوى ممكن.
4. ارفع يديك فوق رأسك في نفس الوقت.
5. العودة على الأرض في القرفصاء.
6. هذا يجعل ممثل واحد.
7. قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

14. كراب ووك

موقع YouTube

يساعد على تقوية ذراعيك وظهرك ورجليك ولبك. إنها طريقة ممتعة للقيام بتمارين القلب في المنزل.

كيف نفعل

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. ضع يديك أسفل كتفيك وراحتي يديك على الأرض ووجهت أصابعك نحوك.
3. ارفع الورك عن طريق توزيع وزن الجسم بالكامل على يديك ورجليك.
4. المشي للأمام والخلف بساقيك وذراعيك.
5. افعل ذلك لمدة 20 دقيقة على الأقل.

15. سوريا ناماسكار

صراع الأسهم

يمكن أن يساعدك تمرين القلب والأوعية الدموية هذا على الحفاظ على لياقتك البدنية. تتكون من 12 يوجا أسانا وتساعدك على الحفاظ على لياقتك مع الحفاظ على هدوء ذهنك واتباعه.

سيساعدك أداء كل وضع بدقة وبوتيرة أسرع على حرق المزيد من الدهون / السعرات الحرارية. ابدأ ببطء ، بخمس جولات ، مع زيادة العدد تدريجيًا بمرور الوقت. استرخ لمدة 15 ثانية بعد كل تكرار.

16. متسلقو الجبال

صراع الأسهم

حرق السعرات الحرارية ، وشد عضلات البطن والفخذين ، وتقوية عضلاتك ، وتحسين مستويات الدورة الدموية من خلال هذا التمرين القلبي السريع والسهل.

كيف نفعل

1. استلق على الأرض في وضع اللوح الخشبي مع موازنة جسمك على معصميك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
2. مع الحفاظ على تقوس أسفل ظهرك ، اثن ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
3. اثبت على هذه الوضعية لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى الموضع الأولي ، وكرر بسرعة مع الرجل اليمنى.
4. هذا يجعل ممثل واحد. افعل ذلك بدون انقطاع حتى تكمل مجموعة واحدة.
5. قم بأداء مجموعتين من 20 ممثلاً لكل منهما ، وحسّن عدد العدات إلى 50 مع الممارسة.

17. الرقص

صراع الأسهم

الرقص كشكل من أشكال التمارين الهوائية وتمارين القلب يعزز تحسين الجسم والعقل بالكامل. يساعد الرقص على موسيقاك المفضلة على تحسين اللياقة البدنية والصحة العقلية وتنمية المهارات الاجتماعية (3).

خاتمة

تمارين القلب ضرورية للحفاظ على صحة قلبك وزيادة التمثيل الغذائي. ابدأ في أداء 17 تمرينًا للقلب في المنزل على الفور. حافظ على صحتك ، حافظ على لياقتك!

3 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• الفوائد الصحية للتمارين الهوائية ، الطب بعد التخرج ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• آثار تمرين القفز على الحبل لموسيقى الرقص على وظائف الرئة ومؤشر كتلة الجسم بعد تمرين حبل القفز بالموسيقى لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن في العشرينات ، مجلة العلاج الطبيعي للعلوم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• الرقص كشكل من أشكال التمرين ، المجلة البريطانية للممارسة العامة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/