20 فائدة صحية مذهلة لبذور الشيا

هل سمعت عن مصطلح "سوبرفوود"؟

ربما سيكون لديك. وكنت تعتقد أيضًا أنه شيء ينمو في البرية في أقصى جزء من العالم.

لكن لا - الطعام الخارق الذي أتحدث عنه متاح بسهولة. نعم ، بذور الشيا هي ما أتحدث عنه. لكن سوبرفوود؟ كيف؟ لهذا السبب لدينا هذا المنشور! تابع القراءة لمعرفة المزيد عن فوائد بذور الشيا وكيفية استخدام بذور الشيا.

الفوائد الصحية لبذور الشيا

• • ما هي بذور الشيا؟
  • حقائق بذور الشيا

• لماذا بذور الشيا مفيدة لك؟
• حقائق غذائية عن بذور الشيا
• أهم فوائد بذور الشيا
• كم عدد بذور الشيا في اليوم؟
• حيث لشراء بذور الشيا
• كيف تأكل بذور الشيا
• وصفات بذور الشيا
• آثار جانبية بذور الشيا
• بذور شيا البيضاء مقابل بذور شيا السوداء
• بذور الشيا أثناء الحمل

ما هي بذور الشيا؟

تُعرف بذور الشيا علميًا باسم سالفيا هيسبانيكا ، وتعتبر واحدة من عدد قليل من الأطعمة الفائقة التي منحتها لنا الطبيعة. نشأت هذه البذور في المكسيك ، وتعود إلى ثقافتي المايا والأزتيك ، وهي معروفة بغناها بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والكالسيوم. كما أنها تعمل كملين طبيعي.

يُعتقد أن محاربي الأزتك استهلكوا بذور الشيا من أجل التحمل. وفقًا للأسطورة الشعبية ، يمكن لملعقة واحدة من بذور الشيا أن تحافظ عليها لمدة 24 ساعة.

في لغة المايا ، تعني كلمة "شيا" القوة. البذور هي غذاء كامل الحبوب غير معالج يمتصه الجسم كبذور (1). على الرغم من استخدامه في الأصل كعلف للخيول ، تم العثور على الفوائد لتمتد إلى البشر أيضًا.

غالبًا ما يتم الخلط بين بذور الشيا وبذور الريحان (سننظر إلى الاختلافات لاحقًا) ، وهناك تكهنات حول النوع الذي يسمى سابجا. إذن ، ما هو طعم بذور الشيا؟ حسنًا ، عادةً ما تتذوق بذور الشيا مثل براعم البرسيم.

في الآونة الأخيرة ، وجدت الأبحاث أن فوائد بذور الشيا أكبر بكثير مما يعرفه أي شخص - وهذا بالضبط ما سنراه ونحن نمضي قدمًا. وبالمناسبة ، يمكن أن تكون بذور الشيا مفيدة لحيواناتك الأليفة أيضًا. كما أنه أسهل في التخزين. ليس له أي طعم أو رائحة معينة لحيوانك الأليف ليقلب أنفه. ستكون الجرعة من بذور الشيا لكل 4.5 كجم من وزن جسم حيوانك الأليف.

كان هذا حول ما هي بذور الشيا مفيدة ، والآن سوف تتعلم ما إذا كانت بذور الشيا صحية.

العودة إلى جدول المحتويات

حقائق بذور الشيا

• شيا ، كونها عضوًا في عائلة النعناع ، في مأمن من الحشرات. وذلك لأن الحشرات لا تحب النعناع ، وبالتالي يمكن زراعة النبات دون استخدام المبيدات.
• تتمتع بذور الشيا بسمعة طيبة بين البازتيك لدرجة أنهم استخدموها كعملة.
• نبات بذور الشيا متقلب للغاية ويحتاج إلى ظروف نمو محددة. ومن ثم فهي تنمو بين خطي عرض 23 درجة شمالاً و 23 درجة جنوباً.
• اكتشف الدكتور واين كاوتس شيا في التسعينيات ، عندما قاد مشروعًا في الأرجنتين بحثًا عن المحاصيل النقدية التي يمكن أن تفيد المزارعين في المنطقة.
• زهور بذور الشيا أرجوانية وبيضاء.

العودة إلى جدول المحتويات

لماذا بذور الشيا مفيدة لك؟

أولاً ، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ربما يكون استهلاك بذور الشيا هو أسهل طريقة لتناول هذه الأحماض الدهنية الصحية. نعم ، لدينا بذور الكتان أو السلمون من المصادر الجيدة للأوميغا 3 ، ولكن الأمر كله يتعلق بسهولة تناوله. ليس عليك طحن أو طهي بذور الشيا. تحتوي حصة واحدة من بذور الشيا على 5 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ثانيًا ، تحتوي على ألياف قابلة للذوبان. ما عليك سوى الحصول على القليل من بذور الشيا ، وسوف تراها تتحول إلى مادة هلامية - وهي الألياف القابلة للذوبان. فوائد الألياف القابلة للذوبان كثيرة - فهي تساعد على إدارة نسبة السكر في الدم ، وتغذي البكتيريا الصديقة للأمعاء ، وحتى تكتل البراز (3). حصة واحدة من بذور الشيا تلبي ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف.

إذا كنت تعاني من مشاكل في العظام ، يمكنك أن تقسم ببذور الشيا. نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور والمنغنيز تجعلها مفيدة للعظام.

العودة إلى جدول المحتويات

حقائق غذائية عن بذور الشيا

تحتوي 100 جرام من هذه البذور على حوالي 485 سعرة حرارية و 31 جرامًا من الدهون و 42 جرامًا من الكربوهيدرات. تحتوي البذور أيضًا على 18 من 22 حمضًا أمينيًا - وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وهي ليسين ، ليسين ، إيزوليوسين ، ميثيونين ، ثريونين ، تريبتوفان ، فينيل ألانين ، فالين ، وهيستادين. حصة واحدة من بذور الشيا تساوي 28 جرام. تستند القيم الغذائية إلى حصة واحدة من بذور الشيا.

العناصر الغذائية	كمية كافية
الألياف الغذائية	10.6 جرام (42٪ من القيمة اليومية)
بروتين	4.4 جرام (9٪ من القيمة اليومية)
الكالسيوم	17 مجم (18٪ من القيمة اليومية)
المنغنيز	0.6 جرام (30٪ من القيمة اليومية)
الفوسفور	265 مجم (27٪ من القيمة اليومية)
البوتاسيوم	44.8 مجم (1٪ من القيمة اليومية)
صوديوم	5.3 مجم
الزنك	1 مجم (7٪ من القيمة اليومية)
النحاس	0.1 مجم (3٪ من القيمة اليومية)
إجمالي أحماض أوميغا 3 الدهنية	4915 مجم
إجمالي أحماض أوميغا 6 الدهنية	1620 مجم

العودة إلى جدول المحتويات

أهم فوائد بذور الشيا

1. تحفيز فقدان الوزن

الصورة: شترستوك

ربما يكون فقدان الوزن هو السبب الأول وراء قيام معظم الناس بما يفعلونه. في الواقع ، إنها صناعة بمليارات الدولارات. وإذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فقد تكون بذور الشيا من أول الخيارات التي يمكنك وضعها في الاعتبار.

بالطبع ، لا يوجد طعام واحد يمكنه المساعدة في إنقاص الوزن أو التسبب في زيادة الوزن. كل هذا يتوقف على عاداتنا الغذائية وأسلوب حياتنا. ومع ذلك ، فإن ما يجعل بذور الشيا غذاءً جيدًا لفقدان الوزن هو محتوى الألياف الممتاز. يمكن أن يساعد تناول بذور الشيا بشكل طبيعي يوميًا ، والذي يتراوح ما بين 25 إلى 38 جرامًا في اليوم ، في مساعدتك على التخلص من تلك الكيلوجرامات. كما تم العثور على البذور لتقليل دهون البطن.

هل تتساءل عن كيفية تحضير بذور الشيا لفقدان الوزن؟ انه سهل. فقط أضف ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا الخام أو الكاملة في كوب من الماء. يقلب جيدا. بعد ترك المزيج يستقر (لبضع دقائق) ، اشربه سريعًا قبل أن ينتفخ بسبب امتصاص الماء.

تساعد الألياف الموجودة في بذور الشيا أيضًا على الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت. يعزز الشبع. تمتص البذور الماء في المعدة ثم تتمدد ، وبالتالي تقلل شهيتك (4). هذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.

وفقًا لدراسة برازيلية ، تلعب بذور الشيا دورًا في تقليل الدهون (5). بذور الشيا غنية أيضًا بالبروتين ، والذي وجد أيضًا أنه يعزز الشبع وفقدان الوزن (6).

2. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية

كما تمت مناقشته ، تعد بذور الشيا واحدة من الأنواع القليلة من البذور التي تعد مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية (7).

3. منع الإمساك

نظرًا لأنها مليئة بالألياف ، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان ، تتحول بذور الشيا إلى هلام عندما تتلامس مع الماء. هذا يضيف إلى البراز ويساعد على حركة الأمعاء ، وبالتالي يخفف الإمساك (9). تم العثور على الألياف أيضًا لتحسين الهضم.

4. تنظيم مستويات السكر في الدم وتساعد على الوقاية من مرض السكري

يمكن ربط قدرة شيا على إبطاء عملية الهضم بالوقاية من مرض السكري. يمكن أن تمنع بذور الشيا ذات الطلاء الجيلاتيني أيضًا حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم (10).

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تعتبر الشيا واحدة من تلك الأطعمة التي تعتبر مفيدة في علاج مرض السكري (11). كما تم العثور على البذور لتحسين مستويات ضغط الدم لدى مرضى السكر (12).

سبب آخر يمكن أن يكون الشيا مفيدًا لمرضى السكر هو وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية المعروفة بأهميتها الغذائية لعلاج المرض (13).

5. محاربة سرطان الثدي وأشكال السرطان الأخرى

وفقًا لتقرير نشره المركز الطبي UCSF ، تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا لحمض ألفا لينوليك ، والذي يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان الثدي (14). الشيء نفسه ينطبق على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

6. يدعم مستويات الدهون الصحية في الدم

تحصل أحماض أوميغا 3 الدهنية على الفضل مرة أخرى. تساعد هذه الأحماض الدهنية على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والوقاية من أمراض القلب التاجية في هذه العملية (15). تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة في بذور الشيا على خفض مستويات الكوليسترول (16). تنص أكاديمية التغذية وعلم التغذية أيضًا على أن إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي يمكن أن تحافظ على مستويات الكوليسترول في الدم (17).

وفقًا لتقرير نشرته جامعة وست فرجينيا ، يمكن لبذور الشيا ، كجزء من نظام غذائي ونمط حياة صحي للقلب ، أن تعزز صحة القلب وتمنع الأمراض المرتبطة بالقلب (18).

تقلل أوميغا 3 أيضًا من الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب ، وتخفض ضغط الدم ، وتبطئ من تراكم الترسبات الشريانية (19).

تم العثور على بذور الشيا أيضًا لعلاج دسليبيدميا ، وهو اضطراب التمثيل الغذائي حيث توجد كمية غير طبيعية من الكوليسترول في الدم (39). في دراسة أرجنتينية أخرى ، أدى حمض ألفا لينوليك الموجود في بذور الشيا إلى تحسين حالة الفئران التي تعاني من خلل شحميات الدم (40). بالإضافة إلى علاج دسليبيدميا ، وجد أن بذور الشيا تزيد من مستويات HDL أو الكوليسترول الجيد.

7. زيادة الطاقة والتمثيل الغذائي

تمتلئ بذور الشيا بفيتامينات ب والزنك والحديد والمغنيسيوم - وكلها تساعد في تعزيز الطاقة (20). يمكنك إضافة البذور إلى العصير المفضل لديك والاستمتاع بدفعة منعشة من الطاقة. وفقًا لتقرير نشرته جامعة نيو هامبشاير ، يمكن لبذور الشيا أيضًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي (21).

8. يمكن أن تستخدم كمشروب تجريب

يمكن أن تتعب التدريبات في بعض الأحيان. لكن مع بذور الشيا ، لا ينبغي أن تكون هذه مشكلة بعد الآن. بالنظر إلى كمية أوميغا 3 التي تحتوي عليها ، يمكن استخدام بذور الشيا للحفاظ على الطاقة.

يمكن أن يؤدي تناول بذور الشيا قبل بضع ساعات من التمرين المكثف إلى توفير الطاقة للجسم بعد حرق الكربوهيدرات. يمكن أن توفر بذور الشيا ، عند تناولها بعد التمرين ، البروتين الذي يساعد في إصلاح الأنسجة.

9. معبأة بالبروتين

ليس علينا مناقشة أهمية البروتين ، أليس كذلك؟ تعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للبروتين. وفقًا لدراسة برازيلية ، أظهرت بذور الشيا جودة بروتين عالية (22). قاموا أيضًا بتحسين ملامح الدهون (مستويات الكوليسترول ، بشكل أساسي) في الفئران.

تحتوي بذور الشيا على 19٪ بروتين. ووفقًا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يقلل الجوع ويشجع على الشبع (23). تحتوي البذور على بروتين عالي الجودة مع جميع الأحماض الأمينية الضرورية (24).

10. تحسين المزاج

يُعتقد أن شيا ، التي تعتبر من الأطعمة الفائقة ، تعمل على تحسين مزاجك عند الاستهلاك المنتظم (25). وفقًا لدراسة بيتسبرغ ، ترتبط أحماض أوميغا 3 الدهنية بتحسن الحالة المزاجية والسلوك (26). قد يساعدك تناول بذور الشيا أيضًا في مكافحة الاكتئاب.

11. غني بمضادات الأكسدة

نعلم جميعًا مدى أهمية مضادات الأكسدة. وبذور الشيا لها بكثرة (27). مضادات الأكسدة ليست مفيدة للخلايا فحسب ، بل للبشرة أيضًا - لأنها تساعد في إبطاء علامات الشيخوخة (28). تم العثور أيضًا على مضادات الأكسدة الموجودة في بذور الشيا لتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب (29). المحتوى العالي من مضادات الأكسدة هو ما يجعل بذور الشيا أكثر استقرارًا من البذور الأخرى (30).

12. جيد للعظام والأسنان

أظهرت إحدى الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل بذور الشيا ، يمكن أن تحسن صحة الهيكل العظمي (31). يعتبر استهلاك بذور الشيا أيضًا وسيلة فعالة لتحسين تناول الكالسيوم (32).

بالإضافة إلى الكالسيوم ، فإن بذور الشيا غنية أيضًا بالمنجنيز - وكلاهما ضروري للحفاظ على قوة العظام والأسنان (33).

بذور الشيا غنية أيضًا بالفوسفور ، وهو معدن وجد أنه يعزز صحة العظام (34). يمكن لوجود مضادات الأكسدة في بذور الشيا أن يحمي أسنانك من التلف (35).

13. يمكن أن تحسن صحة الجلد

الصورة: شترستوك

تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في بذور الشيا لزيادة الدورة الدموية وتقليل الجفاف والتهاب الجلد (36). ووفقًا لدراسة مانشستر ، تساعد أوميغا 3 في حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية (37). تحتوي بذور الشيا على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في منع التجاعيد (38). تساعد البذور أيضًا في تقليل ترهل الجلد.

14. تساعد في علاج الرتوج

داء الرتوج هو وجود تراكيب تشبه الأنبوب في الأمعاء مع عدم وجود علامات التهاب. تم العثور على بذور الشيا ، لمجرد أنها نباتية وغنية بأوميغا 3 ، للمساعدة في منع مرض الرتج (41).

كما تم ربط نقص الألياف بداء الرتج - ويمكن أن تساعد بذور الشيا ، كونها مصدرًا ممتازًا للألياف ، في علاج هذه الحالة (42). تمتص الماء في القولون وتسهل حركات الأمعاء.

15. يمكن استخدامه كبديل للبيض

العملية بسيطة. كل ما تحتاجه هو ملعقة كبيرة من بذور الشيا و 3 ملاعق كبيرة من الماء. اطحن بذور الشيا ثم اخلطها بالماء في وعاء صغير. اتركها جانباً لمدة 5 دقائق ، وبعدها يأخذ الخليط قوامًا لزجًا - على غرار صفار البيض النيء. يمكنك إضافة هذا إلى أطباقك والاستمتاع بجودة البروتين عالي الجودة.

16. لها خصائص مضادة للالتهابات

إن وجود أوميغا 3 والألياف والبروتين يجعل بذور الشيا واحدة من أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات الموجودة هناك (43). يمكن أن تساعد الخصائص المضادة للالتهابات لبذور الشيا أيضًا في علاج التهاب المفاصل (44).

17. خالية من الغلوتين

الصورة: شترستوك

الغلوتين هو البروتين الموجود في الحبوب ، وخاصة القمح ، وهو مسؤول عن القوام المرن للعجين. لدى بعض الأفراد ، من المعروف أن الغلوتين يسبب الحساسية وعدم تحمل الغلوتين. ومع ذلك ، مع بذور الشيا ، إنه سيناريو مختلف. إنه خالٍ من الغلوتين بنسبة 100٪.

إنه مفيد بشكل خاص في الخبز الخالي من الغلوتين. بذور الشيا مفيدة بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. وفقًا للدراسات ، يميل الأشخاص المصابون بالداء البطني إلى استهلاك كميات أقل من الكالسيوم والألياف