ما يجب القيام به قبل النوم لإنقاص الوزن: 20 عادة يجب عليك اتباعها.

تريد أن تفقد الشحوم غير المرغوب فيها من جسمك؟ ثم يجب عليك تغيير عادات وقت النوم لأن 1. ثبت علميًا أن النوم الجيد يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن و 2. العادات تحددك وتحدد حياتك. يمكن أن يؤدي قلة النوم المناسب إلى مقاومة الأنسولين وزيادة مستويات هرمون الإجهاد والجوع وإبطاء عملية التمثيل الغذائي - مما يؤدي إلى زيادة الوزن (1). وأفضل حل لحماية نفسك من المشكلات الصحية المتعلقة بالسمنة هو تغيير عادات وقت النوم. في هذه المقالة ، قمت بشكل استراتيجي بإنشاء طقوس لوقت النوم ستساعدك على النوم بشكل أفضل للتخلص من الوزن الزائد. هذا ما عليك القيام به

1. الرقص!

صراع الأسهم

لذلك ، لقد أنهيت عمل يومك وغادرت مع ما يكفي من الطاقة لتناول العشاء والنوم. ولكن ينتهي بك الأمر إلى السهر لوقت متأخر. أحد أسباب ذلك هو أنه بالرغم من إرهاق عقلك ، فإن جسمك ليس كذلك. وبالطبع المشتتات. من أجل مساعدة عقلك وجسمك على المزامنة ، مارس بعض التمارين - الرقص ، والسباحة ، والجري ، والمشي السريع ، وتمارين القوة ، إلخ قبل تناول العشاء. لن تؤدي التمارين الرياضية إلى تعبئة الدهون فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين وظائف المخ ووقت رد الفعل ، وتساعدك على النوم بسرعة ، وتقوية عضلاتك ، وتقليل التوتر ، وإضفاء وهج صحي على وجهك تأكد من تناول مشروب البروتين قبل التمرين بساعة. يمكنك أيضًا الحصول على مشروب البروتين بعد التمرين ولكن فقط إذا لم تكن قادرًا على الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي.

2. تناول الدجاج / الديك الرومي / التوفو / المكسرات

يمكن أن يؤدي القلق كثيرًا أيضًا إلى الأرق. عندما تكون مرهقًا ، تكون مستويات الكورتيزول عالية جدًا مما يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي والالتهاب. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك تناول الأطعمة التي يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول. ولا ، أنا لا أتحدث عن "الطعام غير الصحي المريح". تناول الأطعمة الغنية بالحمض الأميني L-tryptophan الذي يلعب دورًا حيويًا في تخليق السيروتونين أو هرمون "الشعور بالسعادة" (2). تناول صدور الدجاج منزوعة الجلد والديك الرومي والتوفو والمكسرات لتناول العشاء جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الصحية الأخرى للمساعدة في التخلص من آلام الجوع وزيادة مستويات السيروتونين. كلما قل شعورك بالقلق والقلق ، كان نومك أفضل.

3. تناول الجبن / الجبن

الجبن القريش وأي جبن آخر غني أيضًا بـ L-tryptophan. علاوة على ذلك ، فهي محملة أيضًا بالكازين ، والذي وجد أيضًا أنه يعزز النوم الجيد. لذا ، أضف الجبن إلى العشاء حتى تحصل على طعام صحي مريح ، ويساعد جسمك وعقلك على الراحة ، ويقلل من مستويات التوتر ، ويستيقظ منتعشًا في الصباح

4. قم بإيقاف تشغيل الهاتف المحمول والتلفزيون والكمبيوتر المحمول

صراع الأسهم

الهاتف المحمول ، والتلفزيون ، والكمبيوتر المحمول ، و X-box وما إلى ذلك ، كلها عوامل تشتت الانتباه التي كنت أتحدث عنها نحن جميعًا مدمنون على هواتفنا المحمولة وهي خطيرة مثل أي مخدرات أخرى. ما يمكنك فعله هو إنهاء عملك في المكتب لتجنب السهر حتى وقت متأخر من الليل. قم بعمل روتين حيث تمنح نفسك 30 دقيقة من الوقت للتحقق من YouTube أو Netflix أو FB أو Instagram أو ممارسة الألعاب على X box. ثم أغلق الأدوات الإلكترونية وافعل أشياء ستساعدك على التخلص من التوتر.

5. اجعل سريرك

هل سبق لك أن لاحظت كيف يمكن أن يدعوك سرير جيد الصنع ونظيف ومريح؟ السرير المصمم جيدًا يريح الدماغ ويحث على نوم أفضل. استخدم ملاءات وأغطية وسادة نظيفة. استخدم مرتبة لا تسبب لك آلامًا في الظهر ويجب ألا تكون الوسائد ناعمة جدًا أو صلبة جدًا. يمكنك أيضًا استخدام وسادة للجسم لإراحة ساقك. رتب سريرك عن طريق ثني حواف ملاءة السرير أسفل المرتبة. الآن ، قم بطي اللحاف واحتفظ به على السرير لاستخدامه إذا لزم الأمر. أيضا ، اختر ملاءات السرير وأغطية الوسائد القطنية ذات الألوان الفاتحة.

6. نقع القدم

هل جربت نقع القدم قبل النوم؟ فقط استخدم الماء الفاتر وأضف القليل من الملح و 3 قطرات من زيت اللافندر الأساسي وانقع قدميك لمدة 10 دقائق. يمكنك تحريك قدميك لأعلى ولأسفل لتقلص ربلتك وتحررها. يمكنك أيضًا استخدام بكرات القدم البلاستيكية لتحرير الضغط من نعل القدم. افعل ذلك بانتظام للحث على النوم ، أو يمكنك اتباع الخطوات التالية.

7. خذ حماما

صراع الأسهم

نعم ، إذا لم يكن نقع القدمين مفيدًا لك ، يمكنك محاولة الاستحمام قبل النوم. يمكنك استخدام ملح إبسوم والزيوت الأساسية والاسترخاء في حوض الاستحمام أو أخذ حمام ماء فاتر سريعًا. استخدمي غسول الجسم برائحة خفية ودلكي جسمك أثناء التنظيف. استخدم مرطبًا بعد الاستحمام حتى لا يكون جسمك جافًا ومثيرًا للحكة. سيساعد ذلك جسمك على أن يبرد وهو فعال في التخلص من التوتر.

8. تدليك القدمين

بعد الاستحمام أو نقع قدميك ، يجب أن تقومي بتدليك قدميك. ضع المرطب على قدمك ثم استخدم ضغطًا متوسطًا وحركات دائرية لتطبيق المرطب. استخدم مفاصلك لتدليك باطن قدميك. امسك إصبع قدمك بين أصابعك وحرك قدمك لأعلى ولأسفل لتشعر بالتمدد. افعل هذا لمدة 5 دقائق. ارتدِ جوربًا رقيقًا لمنع قدمك من تراكم الأوساخ.

9. ارتداء ملابس مريحة

صراع الأسهم

بعد تدليك قدميك ، اختاري ملابس مريحة للنوم مصنوعة من القطن الخالص أو الساتان. سيساعدك هذا على التنفس بشكل صحيح وسيسمح لك بالتحرك بحرية على السرير أثناء النوم. لا ترتدي ملابس ضيقة أو ملابس قد تسبب الحكة.

10. السماح بالتهوية في غرفة النوم

يجب أن تكون غرفة نومك جيدة التهوية. يجب ألا تكون درجة الحرارة شديدة البرودة أو الساخنة. اترك الباب والنوافذ مفتوحين لبعض الوقت قبل الذهاب للنوم.

11. استخدم العلاج بالروائح

إذا كانت غرفتك لا تحتوي على تهوية جيدة ، يمكنك استخدام الزيوت العطرية أو معطرات الغرف المعتدلة لضبط "مزاج النوم" في غرفتك. يمكنك إضافة بضع قطرات من الزيت العطري إلى وسادتك أو وعاء من الماء والاحتفاظ به على طاولة السرير. لن يساعدك العلاج بالروائح على النوم فحسب ، بل سيحافظ أيضًا على آلام الجوع.

12. ممارسة اليوغا قبل النوم

صراع الأسهم

هل تشعر بألم بعد يوم من العمل ، وتمارين القلب ، وتمارين القوة؟ جرب اليوجا قبل النوم. لن تؤدي ممارسة اليوجا قبل النوم إلى التخلص من آلام العضلات فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على التخلص من التوتر الناجم عن السلبية والقلق وفوضى اليوم المزدحمة داخل رأسك. وهذا مهم بالنسبة لك للنوم بشكل أفضل ، وفقدان الوزن ، والتركيز على الأشياء الإيجابية والمهمة في الحياة.

13. الاحتفاظ بمجلة

بدلاً من الكتابة على الكمبيوتر المحمول أو مشاهدة مقاطع الفيديو على الإنترنت ، انتقل إلى المدرسة القديمة - احتفظ بمذكرات. اكتب عن يومك أو ما تشعر به حيال فقدان الوزن. يمكنك أيضًا تسجيل تقدمك أو إعداد خطة عمل أو مجرد رسم الشعار المبتكر! امنح عينيك راحة حتى تحصل على قسط أفضل من النوم.

14. اشرب الحليب الدافئ

أفعلها طوال الوقت ، وهي تعمل! اشرب كوبًا من الحليب الدافئ مع قليل من الكركم قبل النوم. سوف تنام كالطفل وتستيقظ منتعشة مثل الزهرة! الحليب غني بـ L-tryptophan ، ولكن لا يوجد دليل علمي على أن L-tryptophan من الحليب يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وزيادة مستويات السيروتونين. قد يكون الكازين مسؤولاً عن خاصية تحفيز النوم. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فحاول شرب حليب اللوز الدافئ.

15. أغلق المطبخ

الآن بعد أن تناولت كوبك من الحليب الدافئ ، حان الوقت لإغلاق المتجر. نظف سطح طاولة المطبخ وأطفئ الأنوار في منطقة المطبخ. إذا لم تعتاد على هذه العادة ، فسيكون هناك دائمًا شيء ترغب في تناوله. ويمكن أن يساهم تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل في زيادة الوزن بشكل كبير دون أن تدرك ذلك. بعد أن تغلق مطبخك ، إليك ما يجب عليك فعله.

16. استخدم الحمام

صراع الأسهم

نعم ، استخدم دورة المياه قبل أن تخلد إلى سريرك في النهاية. يمكن أن تؤدي الرغبة في استخدام الحمام أيضًا إلى إعاقة نومك وإبقائك مستيقظًا. أيضا ، لا تنسى أن تغسل أسنانك بالفرشاة. هذا يساعد أيضًا في كبح الجوع.

17. احصل على الراحة

توجه مباشرة إلى غرفة نومك وازحف على سريرك واشعر بالراحة. ضع الوسادة ووسادة الجسم في المكان المناسب ، واسحب اللحاف ، واستخدم مرطب اليدين لترطيب يديك ، وربط شعرك بشكل غير محكم أو اتركه مفتوحًا ، ثم ضع مرطب شفاه وكريم ليلي. أنت جاهز للخطوة التالية!

18. اقرأ كتاب

يمكن أن تساعدك قراءة كتاب أو مجلة على النوم بسرعة. سيؤدي أيضًا إلى تحسين مدى انتباهك ومفرداتك. تأكد من عدم قراءة كتاب إلكتروني أو التحقق من الأخبار على هاتفك لأن عينيك بحاجة إلى الراحة. علاوة على ذلك ، تتأثر بشرتك أيضًا بالضوء والإشعاع من الأدوات الإلكترونية.

19. الأنوار

ستبدأ في الشعور بالنعاس وقبل أن تضع كتابك في النهاية ، أطفئ الضوء. هذا مهم لأن النوم في الظلام سيساعد الغدة الصنوبرية على إفراز هرمون يسمى الميلاتونين (2). يساعد الميلاتونين على تخفيف التوتر وتحسين نوعية النوم ووقت النوم (3).

20. استخدم Blue Night Light

صراع الأسهم

لذلك ، كانت تلك العادات العشرين لوقت النوم من أجل نوم أفضل وفقدان الوزن. حاول غرس هذه العادات ، وستبدأ في ملاحظة الفرق في مستويات الطاقة لديك وقوة عقلك. يجب أيضًا أن تأكل نظيفة وأن تحافظ على نشاطك لخسارة الوزن. تأكد من تحويل عادات وقت النوم هذه إلى طقوس ، ومن المؤكد أنك سترى نتائج سريعة. في صحتك!