كيف تلتزم بنظام غذائي ؟: 20 شيئًا عليك اتباعها

"وزني يتقلب باستمرار." لقد قلنا ذلك جميعًا ، أليس كذلك؟ ذكرت مجلة تايم أن 13 من أصل 14 متسابقًا في الخاسر الأكبر اكتسبوا وزنًا أكبر بعد بضعة أشهر. في الواقع ، قال الدكتور كيفن هول ، العالم في المعاهد الوطنية للصحة ، "هناك فكرة عن سبب الإزعاج في المحاولة لأن معظم أخصائيو الحميات يريدون إنقاص الوزن بسرعة ولكن ينتهي بهم الأمر أيضًا إلى اكتساب الوزن مرة أخرى." إذا كنت شخصًا يريد إنقاص الوزن ولكنه يتراجع باستمرار إلى شريحة الوزن القديمة ، قم بإعطاء هذا المنشور قراءة لمعرفة كيف يمكنك الالتزام بنظام غذائي. لأنه لا يوجد شيء يسمى مستحيلاً ، أنا فقط ممكن! هيا نبدأ.

20 طريقة للالتزام بنظامك الغذائي

1. اعرف دافعك

صراع الأسهم

2. تحديد أهداف واقعية

بعد ذلك ، يجب عليك تحديد أهداف واقعية وكتابة أهدافك أيضًا. ضع أهدافًا أصغر بحيث يمكنك تحقيقها واحدة تلو الأخرى. وقبل أن تعرف ذلك ، ستصل إلى وزنك المستهدف. سيكون الهدف الواقعي المثالي هو "أريد أن أفقد 4-5 أرطال في أسبوعين". امنح نفسك موعدًا نهائيًا ولا تكتب رقمًا بالجنيه لا يمكنك تحقيقه. إن محاولة خسارة 10 أرطال في الأسبوع أمر غير واقعي ، وحتى إذا كنت جوعًا ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الكثير من الوزن في مثل هذا الوقت القصير. نتيجة لذلك ، سوف تفقد حافزك ويمكن أن تخرج عن مسار رحلة إنقاص الوزن.

3. تحقق من تكوين جسمك ووزنك

صراع الأسهم

تحقق من وزنك وقم بإجراء تحليل تكوين الجسم (BCA). سيخبرك وزنك بمؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) ، والذي سيوضح لك ما إذا كنت بصحة جيدة أو بدينة. وسوف يعطي BCA الخاص بك مقياسًا لمقدار الدهون والعضلات التي يتكون منها جسمك. سيساعد ذلك اختصاصي التغذية أو المدرب على فهم نوع النظام الغذائي وروتين التمارين الذي سيكون الأفضل لك.

4. احصل على جديلة بصرية

يمكن أن تكون الإشارة المرئية أفضل دافع. يمكنك أن تطلب من صديقك مساعدتك أو القيام بذلك بنفسك. قف أمام المرآة والتقط صورًا لأمامك وكلا الجانبين والخلف. قارن هذه الصور بالصور التي ستنقر عليها بعد أسبوعين. سيساعدك هذا ويوضح لك كيفية البقاء متحفزًا على نظام غذائي.

5. خطة النظام الغذائي الخاص بك

صراع الأسهم

أعلم أن التخطيط لنظامك الغذائي يبدو وكأنه مسؤولية إضافية ، لكن صدقني ، ليس كذلك. ليس عليك التخطيط لمدة أسبوع كامل. خطة ليوم واحد. احصل على جميع المكونات الصحية لوجبات الغد وحضر وجباتك مسبقًا لتوفير الوقت. سيمنعك التخطيط لنظامك الغذائي من الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية.

6. لا تختار أنظمة غذائية جذرية

الأنظمة الغذائية الفاخرة ليست سوى خيالية وليست عملية ، خاصة إذا كانت نظامًا غذائيًا لن تكون قادرًا على الحفاظ عليه لفترة طويلة. اختر نظامًا غذائيًا يمكنك دمجه بسهولة في حياتك اليومية دون الحاجة إلى اتخاذ إجراءات صارمة. فقدان الوزن هو تغيير في نمط الحياة ، وكلما أبطأ في فقدان الوزن ، كانت فرصك في الحفاظ على فقدان الوزن أفضل. كيف تختار أسلوب حياة أكثر صحة؟ اكتشف في النقاط المذكورة أدناه.

7. تخلص من الأطعمة غير الصحية

صراع الأسهم

هذه واحدة من أهم الخطوات التي يجب عليك اتخاذها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. إذا كان لديك طعام غير صحي موجود في المنزل ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناوله في وقت ما ، مما يجعل من الصعب عليك الالتزام بخطة نظامك الغذائي الصارم. لذا ، تخلص من الأطعمة غير الصحية من مطبخك حتى لا تحصل حتى على أدنى فرصة للإفراط في اكتساب الوزن.

8. املئي مطبخك بالطعام الصحي

الآن بعد أن أصبحت خزائن المطبخ والثلاجة فارغة ، قم بتخزين الأطعمة الصحية مثل الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون وما إلى ذلك. بهذه الطريقة ، عندما تكون جائعًا ، سيكون لديك أطعمة صحية في متناول يدك. وهذا بدوره سيصبح جزءًا من نمط حياتك ببطء.

9. تجريب مع شريك أو مجموعة

صراع الأسهم

يساعد دائمًا العمل مع مجموعة أو شريك تجريب. إنه يبقيك متحمسًا ومركّزًا ولا يشعر بأنه عمل إضافي. في الواقع ، فإن ممارسة الرياضة مع شريك تجعل التمرين أكثر متعة وفعالية. إذا لم يكن لديك شريك في التمرين ، يمكنك أن تطلب من مدربك مساعدتك في الحصول على رفيق للتمرين.

10. تناول الطعام في المنزل

الطعام المطبوخ في المنزل هو الأفضل. ستكون قادرًا على مراقبة السعرات الحرارية التي تستهلكها ، والتحكم في الحصص ، وتناول الطعام الصحي طوال الوقت. حقيقة ممتعة: الطعام الصحي لا يستغرق وقتًا طويلاً للطهي. يمكنك طهي وجبة لذيذة في 30 دقيقة فقط! اكتشف طرقًا لجعل طعامك صحيًا باستخدام المكونات الصحيحة والزيوت الصحية للقلب ، واستهلاك كميات أقل من الملح ، إلخ.

11. إذا توقف فقدان الوزن ، فلا تجوع!

صراع الأسهم

عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي ، ستفقد الكثير من وزن الماء في الأيام القليلة الأولى. تستغرق عملية حرق الدهون وقتًا أطول وهي عملية بطيئة. إذا كنت تعتقد أنه لتسريع فقدان الوزن ، يجب أن تتضور جوعًا ، فأنت مخطئ. سوف يضع الجوع جسمك في "وضع المجاعة" فقط ، وسوف يخزن كل سعرات حرارية على شكل دهون بدلاً من استخدامها لتشغيل وظائف الجسم الطبيعية. لذلك ، سوف تكتسب الوزن بدلاً من فقدانه. التزم بخطة نظامك الغذائي الصارم. إذا كنت تعتقد أن فقدان الوزن الخاص بك قد استقر ، فتحدث إلى اختصاصي تغذية ومدرب لمعرفة التغييرات التي تحتاجها في نظام التغذية والتمارين الرياضية.

12. لا تأكل

يعد التحكم في الكمية أمرًا ضروريًا إذا كنت تريد الالتزام بخطة النظام الغذائي. إذا كنت تريد أن تنغمس في الحلوى ، فتأكد من أنك تأكل أقل أو تنفق الطاقة من خلال التمرين. أيضًا ، في كثير من الأحيان ، لا ندرك أننا نفرط في تناول الطعام. دون أن تدرك ، سوف تستهلك سعرات حرارية إضافية وتكتسب الوزن مرة أخرى.

13. اجعل نظامك الغذائي مقاومًا للسفر

صراع الأسهم

هل لديك خطط للسفر وتتساءل كيف تحافظ على نظام غذائي كنت مستمرا؟ حسنًا ، يمكن الاعتناء بهذا إذا كنت تريد ذلك حقًا. قم ببعض الأبحاث وحدد المطاعم التي تقدم طعامًا صحيًا. اطلب من طاهي فندقك إعداد طعام يتوافق مع خطة نظامك الغذائي ، أو يمكنك أيضًا طهي الطعام بنفسك. على الرغم من عدم وجود ضرر في تذوق المأكولات المحلية ، إذا كنت تعلم أنك قد استهلكت أكثر ، فعليك ممارسة التمارين لحرق السعرات الحرارية الزائدة.

14. خذ طعامك الصحي إلى الحفلة

احتفل بقوة ، لكن لا تولي أي اهتمام للطعام غير الصحي ذي السعرات الحرارية العالية - بما في ذلك الكحول. اصطحب معك طعامك الصحي ، وشاركه مع الآخرين ، وتناول رشفة من عصير الفاكهة محلي الصنع ، وتحدث وارقص. يمكنك قضاء وقت ممتع بدون الكحول. ولكن إذا كان يجب أن تشرب ، التزم بشرب كأس من النبيذ.

15. اشرب الماء إذا شعرت بالجوع في القريب العاجل

صراع الأسهم

البقاء رطبًا هو ما تحتاجه لاتباع مثل الدين إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يساعد الماء في الحفاظ على التوازن ودرجة الحموضة الداخلية ويطرد السموم. وهذا بدوره يعزز عملية التمثيل الغذائي ووظائف الجسم الأخرى. إذا شعرت بالجوع خلال ساعة من تناول الوجبة ، اشرب الماء. هذا لأننا نعتقد في كثير من الأحيان أننا جائعون عندما نشعر بالفعل بالعطش.

16. تناول وجبة متوازنة

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تطلب منك التركيز على مجموعة غذائية معينة لفقدان الوزن. تعمل هذه الحميات ، لكن النتائج قصيرة المدى. تكتسب الوزن مرة أخرى ، ومن ثم تصبح العودة إلى نفس النظام الغذائي مهمة أكثر من اللازم. حسنًا ، إليك ما يجب عليك فعله. تناول وجبة متوازنة. يجب أن يحتوي طبقك على البروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الصحية ، وعدد قليل من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والخضار ، وما إلى ذلك. لن يشعر هذا بتغيير جذري في عاداتك الغذائية ويساعد على فقدان الوزن البطيء الذي يمكنك الحفاظ عليه.

17. لا تفرط في تناول الفاكهة

صراع الأسهم

الثمار جيدة ولكن بكميات محدودة. تحتوي الفاكهة على سكر الفركتوز ، والذي إذا استهلكت كثيرًا ، فسيتم تخزينه على شكل دهون. لذا ، اشرب الماء أو الشاي الأخضر للحد من آلام الجوع. تجنب الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. أيضا ، لا تستهلك الكثير من الفاكهة دفعة واحدة.

18. الجمع بين تدريب القلب والقوة

ستساعدك تمارين الكارديو ، HIIT ، والقوة على الالتزام بخطة النظام الغذائي. كيف؟ عندما تتمرن ، فإنك تحرق الدهون وتبني العضلات. أنت تعرف الألم الناتج عن أداء 3 مجموعات من 30 تمرين قرفصاء مع تمرينات العضلة ذات الرأسين أو أداء 50 تمرينًا من تمرينات تمرينات القوة. سيمنعك هذا من تناول الخردة ، مما يمنعك من اللياقة البدنية والنشاط. عندما تأكل نظيفة ، ستلاحظ تلقائيًا زيادة القدرة على التحمل ، وستحب الجسم الجديد الرشيق والملائم.

19. تحقق من تقدمك

صراع الأسهم

ما لم تتحقق من تقدمك كل أسبوع ، فلن تعرف ما إذا كان نظامك الغذائي يعمل أم لا. افحص وزنك كل أسبوع ، وانقر فوق صور لجسمك كل أسبوعين. أيضًا ، احصل على BCA الخاص بك كل شهر. إذا كان النظام الغذائي مناسبًا لك والتزمت بالخطة ، فسترى نتائج إيجابية ، والتي ستحفزك على الاستمرار في اتباع الخطة. ومع ذلك ، إذا كانت خطة النظام الغذائي لا تعمل ، يمكنك استشارة اختصاصي التغذية والمدرب.

20. حافظ على الهدوء والنوم جيدًا

إذن ماذا لو لم تتمكن من البقاء في عربة إنقاص الوزن؟ في بعض الأحيان ، كل ما عليك فعله هو التزام الهدوء وإزالة الأوساخ والنهوض والركض. علاوة على ذلك ، تحتاج إلى النوم والراحة لتكون في الحالة الذهنية الصحيحة وتواصل اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن. لذا ، ابقَ هادئًا واحصل على نوم جيد ليلاً.

هذه هي الطرق العشرين التي يمكنك اتباع نظام غذائي بها. الأمر كله يتعلق بتدريب عقلك (وبطنك) والانضباط. اتبع هذه النقاط ، ويمكنك إحداث تغيير تدريجي في نمط حياتك. ابق ولا تستسلم بعد. في صحتك!