20 نوعًا من الأطعمة اليومية التي تعزز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

هل تشعر غالبًا بالخمول وتعاني من ضعف العضلات؟ هل تشعر بالاكتئاب في الجزء الأفضل من اليوم؟ أم أن رغبتك الجنسية تتضاءل؟ بعد ذلك ، تحتاج إلى الجلوس وتأخذ الأمر على محمل الجد - فقد تكون مستويات هرمون التستوستيرون لديك أقل من المعتاد.

على الرغم من أن هرمون التستوستيرون هو هرمون الذكورة ، إلا أن النساء يمتلكونه أيضًا بكميات صغيرة. يمكن أن يؤدي نقص المستويات إلى المشكلات المذكورة أعلاه. لذا ، ما الذي يجب عليك فعله لضمان عودة مستويات هرمون التستوستيرون إلى طبيعتها؟ هذا ما يدور حوله هذا المنشور. تابع القراءة!

جدول المحتويات

• ما هي الأطعمة التي تعزز مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي؟
• ماذا يفعل التستوستيرون؟
• ما هو مقدار التستوستيرون المطلوب حسب العمر؟
• ما هي تغييرات نمط الحياة التي يمكن للمرء أن يدمجها للحصول على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية؟
• ملاحظة على مكملات التستوستيرون
• ما هي الآثار الجانبية لهرمون التستوستيرون الزائد؟

ما هي الأطعمة التي تعزز مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي؟

من أجل البساطة ، دعونا نقسم مجموعات الطعام إلى فئتين - غير نباتي ونباتي ونباتي.

الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون لغير النباتيين

1. التونة والسلمون البري

هذه الأسماك غنية بفيتامين د ، وهو عنصر غذائي مرتبط بإنتاج هرمون التستوستيرون (1). فقط تأكد من الالتزام بـ 2 إلى 3 حصص يوميًا لتقليل تناول الزئبق.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تضمين علبة التونة المعلبة أو السلمون في وجبتك اليومية.

يمكنك شراء التونة من هنا والسلمون هنا.

2. صفار البيض

صراع الأسهم

صفار البيض غني بفيتامين د ويمكن أن يساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. فقط كن حذرًا من الكوليسترول الموجود في صفار البيض - إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل الكوليسترول ، فيمكنك تناول بدائل أخرى (مثل الأسماك).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

قم بتضمين صفار بيضة في وجبة الإفطار كل يوم.

يمكنك الحصول على البيض من أقرب سوبر ماركت أو هنا.

3. المحار

المحار مصادر غنية بالزنك ، وهو عنصر غذائي مهم لإنتاج هرمون التستوستيرون.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول القليل من المحار النيء مع وجبتك المسائية.

يمكنك شراء المحار هنا.

4. الجمبري والمحار الأخرى

الروبيان هو نوع آخر من المأكولات البحرية الغنية بفيتامين د وله ارتباط قوي بمستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الجمبري إلى حساء المساء المفضل لديك مع الخضار الأخرى.

يمكنك الحصول عليه هنا.

5. لحم البقر ولحم الغزال

صراع الأسهم

يعد لحم البقر مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين د الذي يعزز مستويات هرمون التستوستيرون. لحم الغزال (لحم الغزلان) غني بالبروتين ، تمامًا مثل معظم أطعمة اللحوم ، وهو مهم لهرمون التستوستيرون. يمكن أن يؤدي عدم كفاية البروتين إلى زيادة مستويات بعض الهرمونات في الجسم التي يمكنها تعطيل هرمون التستوستيرون.

لكن كن حذرًا من لحم البقر - لأنه يحتوي على دهون أكثر من معظم الأطعمة التي تحتوي على لحوم. اختر قطع لحم البقر الخالية من الدهون وتجنب تناول اللحم البقري كل يوم.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تزيين سلطة الخضار باللحم البقري المطبوخ أو لحم الغزال. فقط تأكد من الحد من حصص اللحوم الحمراء.

يمكنك شراء شرائح اللحم البقري هنا ، وشرائح لحم الغزال من هنا.

الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون للنباتيين والنباتيين

6. الحبوب المدعمة

يعد تناول الحبوب المدعمة بفيتامين (د) أيضًا طريقة جيدة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. تحتوي الحبوب على مغذيات صحية أخرى تساعد على بدء يومك.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تناول الحبوب كجزء من وجبة الإفطار العادية في الصباح.

يمكنك شرائها هنا.

7. الفول

الفاصوليا (البيضاء ، السوداء ، والكلى) كلها مصادر رائعة لفيتامين د والزنك - وهما عنصران مغذيان أساسيان لمستويات التستوستيرون المثلى.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

اجعل الفول جزءًا من السلطة المسائية المعتادة.

يمكنك الحصول على حزمة الفاصوليا الخاصة بك هنا.

8. الرمان

تظهر الأبحاث أن الرمان قد يساعد النساء على تحسين مستويات هرمون التستوستيرون. في إحدى الدراسات ، شهد 22 مشاركًا تناولوا عصير الرمان يوميًا لمدة أسبوعين زيادة بنسبة 24 ٪ في مستويات هرمون التستوستيرون لديهم.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك شرب عصير الرمان على الفطور.

يمكنك شراء الرمان من أقرب متجر سوبر ماركت.

9. الثوم

أظهرت الدراسات أن الثوم يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور. يمكن أن تعزى هذه الخاصية إلى ثنائي كبريتيد الديليل ، وهو مركب يحتوي على الكبريت في الثوم (2).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك ببساطة تزيين أطباقك بالثوم المحمص. يمكن أن يساعد أيضًا تناول فص ثوم واحد يوميًا.

يمكنك شراء بصيلات الثوم هنا.

10. الخضار الصليبية

وتشمل هذه في المقام الأول الكرنب والبروكلي التي تساعد في طرد هرمون الاستروجين الزائد وجعل هرمون التستوستيرون في الجسم أكثر فعالية. تحتوي هذه الخضار على إندول -3 كاربينول ، وهي مادة كيميائية تساعد في هذه العملية. يمكنك أيضًا تضمين القرنبيط في نظامك الغذائي لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

قم بتضمين هذه الخضار في سلطة الخضار المسائية.

يمكنك الحصول على الملفوف هنا.

11. زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون على دهون صحية ، والتي ، وفقًا لبعض المصادر ، قد تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

رشي زيت الزيتون على سلطة المساء أو غيرها من أطباق الوجبات الخفيفة.

يمكنك الحصول على زيت الزيتون من هنا.

12. نخالة القمح

نخالة القمح مليئة بالمغنيسيوم ، وهو معدن يمكن أن يعزز مستويات هرمون التستوستيرون. تشير الدراسات إلى أن هذه المكملات المعدنية يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين (3).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

رش نخالة القمح على حبوب الإفطار.

يمكنك شراء نخالة القمح من هنا.

13. بذور اليقطين

صراع الأسهم

بذور اليقطين غنية بالزنك ، وهو معدن مثالي لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. تشير المصادر إلى أن النساء اللائي يعانين من نقص في الزنك قد يكون لديهن تركيزات أقل من هرمون التستوستيرون.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول بذور اليقطين المحمصة كوجبة خفيفة في المساء. ندهن البذور بزيت الزيتون وتتبل بالكمون أو مسحوق الثوم. اخبزيها حتى تنضج البذور.

يمكنك شراء بذور اليقطين هنا.

14. جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية هي واحدة من أغنى مصادر السيلينيوم ، وهو معدن مرتبط بارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

تناول 1 إلى 2 حبة من الجوز البرازيلي كل يوم. نظرًا لأن هذه المكسرات غنية جدًا بالسيلينيوم ، قلل من تناولك إلى 1 أو 2 فقط في اليوم - لتجنب سمية السيلينيوم.

يمكنك شراء الجوز البرازيلي من هنا.

15. الصلصة الحارة

تم العثور على الكابسيسين في الصلصة الحارة لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لدى البالغين.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تضمين بعض الصلصة الحارة في تحضير وجبة الإفطار. يمكنك أيضًا استخدامه لتحسين طعم وجبتك الخفيفة في المساء.

يمكنك الحصول على الصلصة الحارة هنا.

16. الجينسنغ

تقول بعض الأبحاث أن تناول الجينسنغ يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم (4).

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك أن تأكل جذور الجينسنغ نيئة. أو يُطهى على نار خفيفة من 5 إلى 6 شرائح من الجذر في الماء الساخن لصنع شاي الجينسنغ وتناوله في المساء.

يمكنك رجل الجنسنغ هنا.

17. الهليون

الهليون غني بفيتامينات ب وفيتامين هـ ، وهي عناصر مغذية ضرورية لإنتاج هرمون التستوستيرون.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة الهليون المفروم لتحضير العشاء.

يمكنك شراء جذور الهليون من هنا.

الأطعمة الأخرى التي تعزز هرمون التستوستيرون

18. الحليب قليل الدسم المدعم

يعد تناول الحليب المدعم بفيتامين (د) طريقة جيدة أخرى لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون. يساعد فيتامين د الموجود في الحليب ، كما نعلم ، في هذا الجانب.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول كوب من الحليب كل صباح. يمكنك أيضًا إضافته إلى حبوب الإفطار.

يمكنك الحصول على علبة الحليب الخاصة بك من أقرب متجر سوبر ماركت.

19. العسل

صراع الأسهم

العسل مصدر جيد للمغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم لإنتاج هرمون التستوستيرون. يحتوي أيضًا على البورون الذي لا يقل أهمية. يعمل أكسيد النيتريك الموجود في العسل على فتح الأوعية الدموية ويساعد على تحسين قوة الانتصاب.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى كوب الشاي في الصباح.

يمكنك شراء زجاجة العسل الخاصة بك هنا.

20. بروتين مصل الحليب

يحتوي بروتين مصل اللبن على حمض الأسبارتيك D ، وهو حمض أميني معروف بقدرته على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

كيف تدرج في نظامك الغذائي

يمكنك تناول مغرفة من بروتين مصل اللبن في الصباح قبل التمرين. يتمتع بروتين مصل اللبن بأفضل التأثيرات إذا قمت بتضمين التمارين في روتينك.

يمكنك شراء علبة بروتين مصل اللبن من هنا.

هذه هي أفضل 20 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك. لكن انتظر ، لماذا تحتاج التستوستيرون؟ ماذا تعمل، أو ماذا تفعل؟

العودة إلى جدول المحتويات

ماذا يفعل التستوستيرون؟

مع المستويات المثلى من هرمون التستوستيرون ، يمكن للمرأة تجربة الفوائد التالية:

1. التستوستيرون يقوي القلب

يعزز التستوستيرون إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يفيد القلب في النهاية. في الواقع ، تم ربط المستويات المنخفضة من هرمون التستوستيرون بمشاكل القلب والأوعية الدموية. أظهرت الدراسات كيف أن النساء مع عودة مستويات هرمون التستوستيرون إلى طبيعتهن يتمتعن بخطر أقل للإصابة بأمراض القلب.

2. يعزز قوة العظام

يلعب الهرمون أيضًا دورًا مهمًا في كثافة المعادن في العظام. تم العثور على النساء مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون (بسبب الشيخوخة) لديهن كثافة عظام أقل. وجدت الدراسات السريرية أن هرمون التستوستيرون يمكن أن يزيد من كثافة عظام الورك والعمود الفقري.

3. يحسن كتلة العضلات

يحسن التستوستيرون كتلة العضلات ، وهذا يعني التحكم في الوزن وزيادة الطاقة. تتحسن فوائد التستوستيرون هذه عندما تقوم أيضًا بتضمين تمارين القوة في روتينك.

4. يعزز الدافع الجنسي

في النساء (وكذلك الرجال) ، تعتبر الزيادة في مستويات هرمون التستوستيرون استجابة طبيعية لزيادة الإثارة والنشاط الجنسي. هذا يعني أن النساء ذوات المستويات الأعلى من هذا الهرمون يتمتعن بنشاط جنسي أفضل.

تشير الدراسات إلى أن علاج التستوستيرون يمكن أن يحسن الأداء الجنسي (5).

5. يحسن المزاج

ارتبطت مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة بنوعية الحياة المنخفضة. في الواقع ، تشمل بعض أعراض انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون التهيج والاكتئاب والتعب.

6. يعزز الصحة العقلية

تظهر الدراسات كيف أن النساء ذوات المستويات المثلى من هرمون التستوستيرون لديهن مخاطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر. تحسن مستويات هرمون التستوستيرون المرتفعة أيضًا سرعة المعالجة العقلية والذاكرة.

التستوستيرون أمر بالغ الأهمية. علم. لكن ليس كل النساء بحاجة إلى نفس الكميات من هرمون التستوستيرون.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هو مقدار التستوستيرون المطلوب حسب العمر؟

الذكر		أنثى
عمر:	تي ليفال (نانوغرام / ديسيلتر):	عمر:	تي ليفال (نانوغرام / ديسيلتر):
0-5 شهر.	75-400	0-5 شهر	20-80
6 شهور - 9 سنوات	<7-20	6 شهور - 9 سنوات	<7-20
10-11 سنة.	<7-130	10-11 سنة.	<7-44
12-13 سنة.	<7-800	12-16 سنة.	<7-75
14 سنة.	<7 - 1200
15-16 سنة.	من 100 إلى 1200
17-18 سنة	من 300 إلى 1200	17-18 سنة.	20-75
19 سنة فما فوق.	240-950	19 سنة فما فوق.	20-75
متوسط ذكر بالغ	270-1،070	متوسط أنثى بالغة	22٪
30 + سنة.	-1٪ سنويا

إن استهلاك الأطعمة الصحيحة هو شيء واحد. ولكن هناك طرقًا إضافية أخرى يمكن للمرأة من خلالها تحسين مستويات هرمون التستوستيرون. وهذا من خلال تحسين أسلوب حياتهم.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي تغييرات نمط الحياة التي يمكن للمرء أن يدمجها للحصول على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية؟

1. تمرن

ويفضل رفع الأثقال أيضًا. يمكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى.

2. التقليل من التوتر

الإجهاد سيء. لا جدال حول ذلك. يمكن أن يقلل الإجهاد المفرط من مستويات هرمون التستوستيرون ويسبب مشاكل خطيرة أخرى.

لذا ، كيف تقلل من التوتر؟

يتأمل. مارس اليقظة والوعي. استهلك الأطعمة الصحيحة (قلل من الوجبات السريعة والتدخين والكحول الزائد). ممارسة الرياضة بانتظام. يضحك كثيرا. ابتعد عن الأشخاص السلبيين. يمكن أن تقلل كل هذه النصائح من التوتر وتساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

3. تناول المكملات

إن أهمية المكملات محل نقاش ساخن ، ولكن في النهاية ، تعتمد صحتك على الكميات الصحيحة من العناصر الغذائية التي تتناولها. تساعد المكملات هنا.

تشمل العناصر الغذائية الأساسية لمستويات التستوستيرون المثلى الزنك وفيتامين ب وفيتامينات أ ، ج ، د ، و هـ. احصل على ضوء الشمس أيضًا - فيتامين د مهم بشكل خاص.

4. الحصول على قسط كاف من النوم

أنت تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه. إذا استيقظت في الصباح وأنت تشعر بالراحة ، فهذا يعني ببساطة أنك حصلت على القدر المناسب من النوم.

تشير الدراسات إلى أنه مع كل ساعة نوم تحصل عليها ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون بحوالي 15 بالمائة. الآن ، هذا لا يعني أنه يمكن للمرء أن يفرط في النوم. هذا له آثار سلبية أيضا.

5. تجنب الإفراط في تناول بعض الأطعمة

وتشمل هذه بذور الكتان وعرق السوس والنعناع والكثير من البروتين وفول الصويا ومنتجات الصويا الأخرى والزيوت النباتية والصودا والسكريات المصنعة والشاي الأخضر الزائد أو الكحول. إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديك منخفضة ، فتجنب هذه المنتجات.

كل شيء على ما يرام. ولكن ماذا عن مكملات التستوستيرون؟ هل هم بأمان؟

العودة إلى جدول المحتويات

ملاحظة على مكملات التستوستيرون

تسمى أيضًا معززات التستوستيرون ، وهي مكملات تساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. قد تشمل هذه أيضًا prohormones ، وهي نوع من المنشطات.

على الرغم من نجاح معززات التستوستيرون في بعض الحالات ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال. أيضًا ، ليست كل العلامات التجارية والأساليب موثوقة.

نوصيك بشدة بعدم الذهاب لتناول مكملات التستوستيرون أو prohormones حتى تحصل على إيماءة من اختصاصي تغذية أو طبيب مشهور. أيضا ، يرجى البحث عن العلامات التجارية الموثوقة. قم بإجراء العناية الواجبة قبل إجراء مكالمة في هذا الجانب.

حسنا. أي شيء آخر تريد أن تضعه في الاعتبار؟ نعم.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الآثار الجانبية لهرمون التستوستيرون الزائد؟

رأيت الكميات المطلوبة من هرمون التستوستيرون حسب العمر. يمكن أن يؤدي تجاوز الحدود إلى مضاعفات لدى النساء ، والتي تشمل:

• مرض قلبي
• صغر حجم الثدي
• توقف التنفس أثناء النوم
• النوبات القلبية ، وتسمى أيضًا احتشاء عضلة القلب
• قلة إنتاج الحيوانات المنوية
• مشاكل البشرة ، بما في ذلك البشرة الدهنية وحب الشباب
• نمو الخراجات حول البروستاتا

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

التستوستيرون مهم للنساء أيضًا ، وهذا المنشور يوضح لنا السبب. تأكد من حصولك على مستويات التستوستيرون المطلوبة. الهرمون مهم لمنع الضرر الذي قد يسببه نقصه على المدى الطويل. أنشروا التوعية. انشر الصحة المثلى.

وأخبرنا كيف ساعدك هذا المنشور. لا تترك تعليق في المربع أدناه.

المراجع

1. "مصل فيتامين د والهرمونات الجنسية…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
2. "مكملات الثوم تزيد الخصية…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "آثار مكملات المغنيسيوم على هرمون التستوستيرون…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
4. "آثار الجنسنغ على اثنين من المنشطات الجنسية الرئيسية…". المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
5. "علاج التستوستيرون عند النساء…". مايو كلينيك.