25 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على أرداف قوية بشكل طبيعي وكبيرة بسرعة

قبل أن ننتقل إلى القائمة ، دعنا نكتشف كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة في الحصول على مؤخرة أكبر.

كيف يمكن أن تساعدك الأطعمة في الحصول على مؤخرة أكبر؟

قد تجعل الأطعمة مؤخرتك أكبر عن طريق زيادة الدهون وكتلة العضلات الخالية من الدهون.

يتكون مؤخرتك من عضلات الألوية (الألوية الكبيرة ، الألوية الصغرى ، الألوية المتوسطة) وطبقة الدهون. لتحسين مظهر مؤخرتك ، لا تحتاجين فقط إلى زيادة حجم عضلة المؤخرة ، بل تحتاجين أيضًا إلى إضافة طبقة دهنية لتظهر بشكل دائري ورشيق.

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، وتساعد الأطعمة عالية السعرات الحرارية على إضافة طبقة الدهون. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناول الوجبات السريعة! إليك ما يجب أن تضيفه إلى نظامك الغذائي.

25 نوع من الأطعمة يجب أن تستهلكها للحصول على أرداف كبيرة

1. مخفوق البروتين

صراع الأسهم

يحتاج جسمك على الأقل 1.6 - 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. تأتي مخفوقات البروتين في متناول اليد عندما لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من مصادر الغذاء الكاملة. كما أنها مفيدة لأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام.

هناك أنواع مختلفة من مشروبات البروتين المتوفرة في السوق (بما في ذلك الأنواع النباتية والنباتية). قم بشراء واحدة وأضفها إلى الماء / الحليب / حليب اللوز وتناولها بعد 15-20 دقيقة من جلسة التمرين.

2. بذور الشيا

تمتلئ بذور الشيا بالبروتينات والدهون الصحية (1). يوجد 14 جرامًا من البروتين في 100 جرام من بذور الشيا. هذه البذور غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف.

أضف ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلى عصائر الإفطار والفطائر والعصائر.

إنها متوفرة بسهولة ولها طعم محايد. لذلك ، يمكنك إضافتها إلى أي طبق. لكن لا تفرط في تناولها لأن ذلك قد يسبب آلام في المعدة.

3. السمك

الأسماك مليئة بالبروتين والدهون الصحية أحماض أوميغا 3 الدهنية (2). قم بتضمين السلمون والتونة والماكريل والحدوق والباسا والأنشوجة والبلطي والكتلا والروهو في وجباتك للحصول على جرعة جيدة من البروتين.

4. السبانخ

صراع الأسهم

السبانخ هو مخزن للفيتامينات والمعادن. إنه أفضل مصدر للحديد. و مضادات الأكسدة الضارة أنواع الاكسجين التفاعلية مساعدة بحث عن الطعام، خفض نسبة الكوليسترول والدهون في الدم المستويات، وحماية من الأمراض المزمنة (3).

ستؤدي إضافة السبانخ إلى نظامك الغذائي إلى الحفاظ على شعورك بالشبع ، مما يعني أنك لن تتناول الوجبات السريعة. لن يؤدي تناول الوجبات السريعة إلا إلى زيادة الوزن بشكل عام وتدهور صحتك.

5. الأفوكادو

الأفوكادو الكريمي والزبداني هي مصادر رائعة لفيتامينات E و A و B6 و C والبروتين والمعادن (4). تساعد الدهون الصحية في الأفوكادو على تقليل الالتهابات في الجسم وتقليل تآكل العضلات.

يمكنك تناول نصف حبة أفوكادو مع البيض على الإفطار أو إضافتها إلى السلطات واللفائف والسندويشات.

6. بذور الكتان

بذور الكتان مليئة بالدهون الصحية والبروتين (5). تحتوي ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 1.5 جرام من البروتين.

يتراوح لونها من الذهبي إلى البني ، ويتم استهلاكها في الغالب في شكل الأرض.

أضف ملعقة أو ملعقتين صغيرتين إلى العصائر والعصائر والحساء والسلطات لجعل وجباتك بروتينية إضافية.

7. البيض

صراع الأسهم

البيض مفيد لبناء أرداف أكبر وأكثر ثباتًا. يحتوي البيض الكامل على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والذوبان في الدهون والتي تساعد على إعادة بناء العضلات وتقوية العضلات (6). تحتوي البيضة المتوسطة الحجم على حوالي 6 جرام من البروتين.

تناول 2-3 بيضات كاملة في الأسبوع. تجنب صفار البيض إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا ونصح طبيبك بعدم تناوله.

8. البقوليات

تعتبر البقوليات من المصادر الكبيرة للبروتين والفيتامينات والمعادن. كما أنها غنية بالألياف الغذائية (الكربوهيدرات المعقدة) ، وهو أمر ضروري للحفاظ على توازن الطاقة في الجسم (7).

تناول العدس والفاصوليا مثل العدس الأصفر والعدس الكامل والعدس الأحمر والأخضر والأسود والفاصوليا والفول الحمص والبازلاء والبازلاء.

9. فطر

الفطر غني بالبروتين وخيار جيد لجميع النباتيين. تحتوي مائة جرام من الفطر الأبيض على 29 سعرة حرارية وتوفر 3.3 جرام من البروتين (8).

أضفها إلى الحساء أو السلطات أو السندويشات أو اللفائف للحصول على وجبة لذيذة وغنية بالبروتين.

10. لحم البقر قليل الدهن

صراع الأسهم

قد لا يكون لحم البقر صديقًا للقلب ، ولكن تتوفر خيارات لحم البقر قليل الدهن. وهي محملة بالبروتين - 4 أونصات من اللحم البقري المفروم يمكن أن توفر لك 28.61 جرامًا من البروتين (9).

اصنع شرحات أو كرات اللحم أو أضفها إلى الحساء لجعل وجباتك مثيرة ومغذية.

11. قطع التوفو والصويا

تعتبر منتجات الصويا مثل حليب الصويا وقطع الصويا مصادر كبيرة للبروتين النباتي.

حليب الصويا الذي تحول إلى جبن قريش ينتج عنه التوفو. يوجد 8 جرامات من البروتين في 100 جرام من التوفو. و 3.5 أوقية من قطع الصويا تحتوي على 54 جرامًا من البروتين.

أضف قطع التوفو والصويا إلى السلطات والسندويشات واللفائف والكاري.

12. الجبن القريش

الجبن الأبيض الناعم لذيذ ومصدر كبير للبروتين - 100 جرام تحتوي على حوالي 11 جرامًا من البروتين. إنه مصنوع من الحليب وغني أيضًا بالكالسيوم.

مثل التوفو ، يمكنك إضافته إلى الشطيرة والكاري والسلطات واللفائف.

13. الكينوا

صراع الأسهم

الكينوا عبارة عن حبوب كاذبة محملة بالأحماض الأمينية الأساسية مثل التربتوفان ، والميثيونين ، والسيستين ، والتيروزين ، والفالين ، والليسين ، والإيزولوسين ، والفينيل ألانين ، والهيستيدين. يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على 5 جرامات من البروتين و 8 جرامات من الألياف الغذائية (10).

بصرف النظر عن إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة ، تساعد الكينوا أيضًا في إعادة بناء وتجديد عضلاتك.

اصنع سلطة الكينوا وأرز الكينوا وحساء الكينوا لإعداد وجبة صحية ولذيذة.

14. ستيك لحم

تعد شرائح اللحم من المصادر الكبيرة للبروتين الحيواني والفيتامينات B12 و B3 والمعادن مثل الحديد والفوسفور والبوتاسيوم. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتعمل بجهد إضافي على تلك الألوية ، فأنت بحاجة إلى نسخة احتياطية من البروتين. شرائح اللحم ستفعل ذلك من أجلك.

15. الحليب

اذهب إلى الحليب كامل الدسم إذا كنت تحاول الحصول على مؤخرة مستديرة ورشيقة. ليس لأنه يساعدك على زيادة الوزن ، ولكن العكس تمامًا (11). الحليب كامل الدسم مفيد لفقدان الوزن. يساعد البروتين والكالسيوم الموجودان في الحليب على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وعظام قوية ، وكلاهما ضروري لتحقيق الهدف الذي تسعى إليه.

16. الحمص

صراع الأسهم

يعتبر الحمص أو حبوب الحمص من المصادر المذهلة للبروتينات النباتية والألياف الغذائية والدهون الأحادية وغير المشبعة والفولات والحديد والفوسفور (12). تحصل على حوالي 18 جرامًا من البروتين إذا كنت تستهلك نصف كوب من حبوب الحمص.

أضفها إلى السلطات والكاري أو اصنع الحمص.

17. أرز بني

الأرز البني له طبقة رقيقة من الغلاف الخارجي ، النخالة. النخالة مليئة بالألياف الغذائية (13). على الرغم من عدم وجود خطأ في اختيار تناول الأرز الأبيض (تناوله مع الكثير من الخضار) ، إلا أن الأرز البني أكثر إشباعًا ، كما أنك تجني فوائد الألياف الغذائية.

إنه مفيد جدًا في تزويد جسمك بالوقود اللازم للحفاظ على كتلة العضلات أثناء القيام بتمارين المؤخرة.

18. البطاطا الحلوة

طعم البطاطا الحلوة رائع عندما يتم سلقها وهرسها واستهلاكها مع الخضار الأخرى. فهي محملة بالكربوهيدرات الجيدة ومضادات الأكسدة والمعادن وهي مثالية لوجبة مريحة بعد التمرين.

19. الزبادي اليوناني العادي

صراع الأسهم

الزبادي اليوناني العادي هو مصدر كبير لبكتيريا الأمعاء الجيدة والبروتين والكالسيوم. يساعد على زيادة الشعور بالشبع ، ويحسن الهضم ، ويدعم حركة الأمعاء السليمة (14) ابذل قصارى جهدك حتى لا تبذخ في الزبادي المنكه لأنها مليئة بأطنان من السكر.

أضفه إلى تتبيلات السلطة أو العصائر أو تناوله كوجبة خفيفة.

20. لحم الخنزير المتن

توفر حصة 3 أونصات من لحم الخنزير المتن 22 جرامًا من البروتين! البروتين مفيد لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتحسين التمثيل الغذائي.

تناوله مع جانب من تتبيلة السلطة والزبادي.

21. بذور القنب

يتم الحصول على بذور القنب من نبات القنب أو نبات القنب. هذه البذور هي مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي أونصة واحدة من بذور القنب على 161 سعرًا حراريًا و 9.2 جرامًا من البروتين و 12.3 جرامًا من الدهون الصحية.

اطحنها وأضفها إلى العصائر والسلطات أو اصنع لوح طاقة من بذور القنب في المنزل لتعزيز طاقتك قبل التمرين مباشرة.

22. أوراق خضراء داكنة

صراع الأسهم

بالطبع بكل تأكيد! إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية ولياقة ، فيجب عليك تضمين الخضار الورقية الداكنة في نظامك الغذائي. هذه مصادر رائعة للكربوهيدرات الجيدة والعناصر الغذائية التي تجعل وجبتك كاملة وصحية وتحسن من قدرتك على التحمل.

23. زبدة اللوز

زبدة اللوز هي خيار صحي أكثر مقارنة بالزبدة والسمن. إنه غني بالسعرات الحرارية ومحمّل أيضًا بالدهون الصحية والبروتين. ستشعر بالامتلاء ولن تستهلك الوجبات السريعة لإشباع جوعك. نتيجة لذلك ، لن تتراكم الدهون غير المرغوب فيها في جسمك.

24- تركيا

مثل أي لحوم أخرى ، يعتبر الديك الرومي أيضًا مصدرًا غنيًا للبروتين. تحتوي على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء الأخرى. اختر ديك رومي مطحون قليل الدهن إذا كنت قلقًا بشأن محتوى الدهون.

اصنع الكباب و / أو شرحات و / أو أضفها إلى السلطات والكاري.

25. صدر دجاج

صدور الدجاج منزوعة الجلد هي مصدر كبير للبروتينات الخالية من الدهون. نصف صدر دجاج منزوع الجلد يحتوي على حوالي 142 سعرة حرارية. يوفر لك الأحماض الأمينية الأساسية ويحافظ على مستويات الطاقة لديك عالية.

يمكن طهيه بسرعة ، ومتاح بسهولة ، ويمكنك شويه ، أو عمل كاري ، أو إضافته إلى الحساء.

هذه هي أفضل 25 نوعًا من الأطعمة التي يجب أن تستهلكها إذا كنت تحاول الحصول على مؤخرة أكبر . الآن ، دعونا نلقي نظرة على خطة النظام الغذائي.

خطة النظام الغذائي لأرداف أكبر وأكثر استدارة

وجبات	ماذا سوف تأكل
الإفطار (7:30 صباحًا)	دقيق الشوفان / الكينوا + 1 بيضة كاملة + 2 لوز أو كوب (8 أونصات سائلة) من مخفوق البروتين + 4 حبات لوز
منتصف الصباح (10:00 صباحا)	1 كوب حليب كامل الدسم + 1 بسكويت دايجستيف
الغداء (12:30 مساءً)	سلطة التونة أو سلطة الفطر مع مسحوق بذور الكتان وزيت الزيتون والليمون والعسل وصلصة الفلفل الحار
بعد الغداء (3:15 مساءً)	1 كوب شاي أخضر + 2 بسكويت مملح
العشاء (7:00 مساءً)	شوربة عدس / شوربة دجاج مع قطعة خبز متعدد الحبوب

استخدم هذا النظام الغذائي كدليل لإنشاء نظامك الغذائي باستخدام الأطعمة المذكورة أعلاه.

خاتمة

الحصول على مؤخرة أكبر ليس بالأمر الصعب ، ولكن عليك أن تأكل بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام. تحقق من هذه المقالة إذا لم تكن متأكدًا من التمارين التي ستساعدك في الحصول على مؤخرة أكبر.

هل لديك المزيد من الاستفسارات؟ يمكنك نشرها في قسم التعليقات أدناه.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل سيؤدي تناول الوجبات السريعة إلى زيادة حجم مؤخرتي؟

نعم ، لأنك ستكتسب وزناً قد لا يكون النتيجة التي تبحث عنها. تجنب تناول الوجبات السريعة إذا كنت تريد أن يكون لديك خصر أصغر وأرداف أكبر.

لماذا لا يكبر مؤخرتي؟

قد تكون هناك أسباب مختلفة - عدم الالتزام بالخطة ، وعدم ممارسة الأرداف بشكل كافٍ ، والجينات ، والهرمونات ، وما إلى ذلك ، لكن لا داعي للذعر. في بعض الأحيان ، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تكبر مؤخرًا مقارنة بشخص آخر. كن صبورا.

14 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• بذور الشيا ، كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA: الفوائد الصحية طوال الحياة ، التقدم في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• الخصائص الوظيفية للسبانخ (Spinacia oleracea L.) المواد الكيميائية النباتية والنشطات الحيوية ، الغذاء والوظيفة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• تكوين هاس الأفوكادو والآثار الصحية المحتملة ، المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• القيمة الغذائية والخصائص الوظيفية لبذور الكتان ، Vopr Pitan ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• مغذيات البيض المقايسة ، لوحة البيض الأمريكية.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• الفوائد الصحية المحتملة للبقوليات كمصدر جيد للألياف الغذائية ، المجلة البريطانية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• الفطر - مميز بيولوجيًا وفريد ​​من نوعه من الناحية التغذوية ، التغذية اليوم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• لحم البقر قليل الدهن ، فاتسيكريت.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked؟portionid=3369&&portionamount=4.000

• الكينوا ، كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• يحمي استهلاك الحليب كامل الدسم من السمنة الشديدة لدى الأطفال في اللاتينيين ، وتقارير الطب الوقائي ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• الحمص (حبوب غاربانزو) ، كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• الملف الكيميائي النباتي للأرز البني وتأثيراته التغذوية ، مضادات الأكسدة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• وجبات خفيفة من الزبادي منخفضة أو متوسطة أو عالية البروتين للتحكم في الشهية والأكل اللاحق عند النساء الأصحاء ، الشهية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602