أفضل 27 نوعًا من الأطعمة الغنية بالهيموجلوبين لصحتك

ربما تعلم أن الهيموجلوبين مهم لجسمك ليعمل. قد تعلم أيضًا أن له علاقة بالحديد وخلايا الدم الحمراء وفقر الدم. لكن ، هل تعلم أن زيادة مستويات الهيموجلوبين لديك يستلزم أكثر من مجرد زيادة تناول الحديد؟

فضولي؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الهيموغلوبين وسبب أهميته.

الهيموغلوبين - موجز

مصدر الصورة: Shutterstock

يعد إنتاج الهيموجلوبين أمرًا حيويًا لجسمك ، ويلعب الحديد والنحاس والفيتامينات B12 و B9 (حمض الفوليك) و C دورًا مهمًا. من الضروري اتباع نظام غذائي سليم للحفاظ على المستوى الأمثل من الهيموجلوبين. لكي يحدث ذلك ، تحتاج إلى زيادة تناول الأطعمة التي تساعد في تخليق الهيموجلوبين.

الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء. أهم وظيفة لها هي نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع الخلايا الأخرى ، مما يساعد على الحفاظ عليها

يؤدي انخفاض مستوى الهيموجلوبين إلى فقر الدم ، ويتأثر بعدة عوامل. عادات الأكل السيئة ، وسوء امتصاص العناصر الغذائية اللازمة لإنتاج الهيموجلوبين ، وزيادة الجرعة المطلوبة بسبب الحمل ، وفقدان الدم ، وحتى بعض الأدوية - يمكن أن تؤدي جميعها إلى انخفاض مستويات الهيموجلوبين (1).

الأعراض الأكثر شيوعًا لانخفاض عدد الهيموجلوبين هي التعب وضيق التنفس والدوخة والصداع وألم الصدر. يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة ويؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية أيضًا (2).

كان هذا كل ما تحتاج لمعرفته حول الهيموجلوبين. دعنا الآن نلقي نظرة على الأطعمة الرئيسية التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الهيموجلوبين لديك. تحقق منها!

27 أطعمة غنية بالهيموجلوبين

• لحم
• مأكولات بحرية
• البقوليات
• النشويات والحبوب
• الفاكهة
• خضروات
• أعشاب
• خيارات أخرى

انا آكل

الصورة: شترستوك

من الحقائق المعروفة أن اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، مصدر ممتاز للحديد. فيما يلي أنواع اللحوم المختلفة التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الهيموجلوبين لديك:

1. الكبد

يمكن العثور على أعلى تركيز للحديد وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك في الكبد. يحتوي كبد الضأن على أعلى كمية من فيتامين ب 12 ، حيث يحتوي 100 جرام على 85.7 ميكروجرام كما أنه مصدر مهم لحمض الفوليك والحديد وفيتامين سي ، حيث يحتوي على 400 ميكروجرام و 10.2 مجم و 13 مجم من كل منها على التوالي.

المصادر الجيدة الأخرى هي الكبد من لحم البقر والديك الرومي والدجاج.

2. لحم بقري مفروم

اللحم المفروم (بدون دهون) مصدر جيد للحديد. كل 85 جرامًا من اللحم المفروم توفر 2.1 مجم من الحديد.

3. صدر دجاج

صدور الدجاج أيضا مصدر جيد للحديد.

يمكنك الحصول على حوالي 0.7 ملليجرام من الحديد من كل 100 جرام (3.5 أونصة) من صدور الدجاج.

العودة إلى جدول المحتويات

II. مأكولات بحرية

الصورة: شترستوك

يمكن أن توفر المأكولات البحرية ، مثل البطلينوس والمحار والكافيار ، أكثر من احتياجاتك اليومية من الحديد وفيتامين ب 12.

4. البطلينوس

المحار هو أغنى مصدر طبيعي للحديد حيث يحتوي 100 جرام من المحار على 28 مجم من الحديد و 22.1 مجم من فيتامين سي و 98.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12.

العودة إلى جدول المحتويات

ثالثا. البقوليات

الصورة: شترستوك

5. فول الصويا

يحتوي كل 100 جرام من فول الصويا على 15.7 مجم من الحديد و 375 ميكروجرام من حمض الفوليك و 6 مجم من فيتامين سي.

العودة إلى جدول المحتويات

رابعا. النشويات والحبوب

الصورة: شترستوك

النشويات مثل نخالة الأرز ونخالة القمح ونخالة الشوفان مصادر ممتازة للحديد. لكنها لا تحتوي على فيتامين ج أو ب 12 ، وليست مصدرًا مهمًا لحمض الفوليك.

تحذير: يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية تجنب الأطعمة المحتوية على الغلوتين (3).

6. الأرز البني

يعتبر الأرز البني أيضًا خيارًا ممتازًا لأنه مصدر جيد للحديد ، ويحتوي 100 جرام من الأرز البني على حوالي 0.4 ملليجرام من الحديد.

7. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة ، مثل الشعير والكينوا ودقيق الشوفان غنية أيضًا بالحديد. تحتوي كل 100 جرام من أي حبوب كاملة على حوالي 2.5 ملليغرام من الحديد.

العودة إلى جدول المحتويات

V. الفواكه

الصورة: شترستوك

فيتامين ج ضروري لامتصاص الحديد ، مما يعزز مستويات الهيموجلوبين لديك. ينصح باستخدام الفواكه مثل البرتقال والليمون والجوافة والليتشيس بسبب احتوائها على نسبة عالية من فيتامين سي.

8. الفواكه المجففة

يعتبر المشمش المجفف والزبيب والتمر مصادر موثوقة للحديد. في الواقع ، 100 جرام من الفواكه الجافة تحتوي على 0.8 ملليجرام من الحديد. بصرف النظر عن الحديد ، تحتوي هذه الفاكهة الجافة أيضًا على الألياف والفيتامينات الأساسية.

9. الفراولة

هذه الثمار الرائعة مفيدة لمن لديهم مستويات منخفضة من الهيموجلوبين بطريقتين - من خلال توفير الحديد وزيادة امتصاص الحديد في الجسم.

10. الخوخ

يعد تناول عصير البرقوق أيضًا طريقة فعالة لزيادة مستويات الهيموجلوبين. هذه الفاكهة غنية بالحديد والألياف وفيتامين C التي تساعد في إنتاج كرات الدم الحمراء (خلايا الدم الحمراء).

11. التفاح

الصورة: شترستوك

التفاح غني بالحديد (والعديد من العناصر الغذائية الأخرى) ، مما يجعله مناسبًا لزيادة مستويات الهيموجلوبين. لذا ، احصل على تفاحة اليوم!

12. الرمان

الرمان غني بالحديد والكالسيوم والبروتين والكربوهيدرات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. وبالتالي ، غالبًا ما يوصى بها للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الهيموجلوبين.

13. الطماطم المجففة بالشمس

تحتوي مائة جرام من الطماطم المجففة بالشمس على ما يصل إلى 9.1 ملليغرام من الحديد ، مما يجعلها مهمة لمن يعانون من انخفاض تعداد الهيموجلوبين.

14. البرسيمون

هذه الفاكهة البرتقالية هي مصدر موثوق للحديد وفيتامين ج ومضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

15. التوت

الصورة: شترستوك

بصرف النظر عن كونه بديلًا غذائيًا صحيًا ولذيذًا لمرضى السكري ، فإن التوت مفيد أيضًا لمن يعانون من انخفاض مستويات الهيموجلوبين. في الواقع ، تحتوي 100 جرام من هذه الفاكهة الغريبة على حوالي 1.8 ملليغرام من الحديد.

16. الكشمش

يعتبر الكشمش الأسود أيضًا طريقة جيدة لزيادة عدد كرات الدم الحمراء. من المعروف أنها تحتوي على حوالي 1 إلى 3 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام ، حسب النوع.

17. البطيخ

هذه الفاكهة المنعشة والقائمة على الماء تشق طريقها أيضًا إلى قائمة أفضل الأطعمة لزيادة مستويات الهيموجلوبين. ويرجع ذلك إلى ارتفاع مستويات الحديد الموجودة فيه. كما أنه غني بفيتامين سي مما يجعل عملية امتصاص الحديد أفضل وأسرع.

العودة إلى جدول المحتويات

السادس. خضروات

الصورة: شترستوك

في حين أنه من السهل العثور على خضروات غنية بالحديد ، إلا أنها لا تكون مصدرًا لحمض الفوليك ولا تحتوي على فيتامين ب 12.

18. الأعشاب البحرية

لزيادة مستويات الهيموجلوبين لديك ، يجب عليك اللجوء إلى الأعشاب البحرية ، حيث يحتوي 100 جرام منها على 28.5 مجم من الحديد و 93 ميكروجرام من حمض الفوليك.

19. الشمندر

غالبًا ما يُنصح بجذر الشمندر لتعزيز الهيموجلوبين بسبب محتواه العالي من حمض الفوليك. كما أنه مصدر جيد لفيتامين سي والحديد.

20. البطاطس

الصورة: شترستوك

البطاطس غنية بالحديد وفيتامين ج ، مما يجعلها عنصرًا غذائيًا صديقًا للهيموجلوبين.

21. البروكلي

يحتوي هذا ابن عم القرنبيط البعيد واللذيذ على حوالي 2.7 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام. بصرف النظر عن هذا ، يحتوي البروكلي أيضًا على عناصر غذائية أساسية أخرى ، مثل المغنيسيوم والفيتامينات A و C.

22. السبانخ

السبانخ ، إلى حد بعيد ، أفضل خيار نباتي لمن يبحثون عن زيادة الهيموغلوبين. في الواقع ، يحتوي 100 جرام من هذه الأوراق المفيدة على ما يصل إلى 4 ملليغرام من الحديد.

العودة إلى جدول المحتويات

سابعا. أعشاب

الصورة: شترستوك

الأعشاب هي واحدة من أفضل الخيارات لرفع مستويات الهيموجلوبين. على الرغم من أن التوابل مثل الزعتر والبقدونس والنعناع وبذور الكمون غنية بالحديد ، فإن الكمية التي يتم استهلاكها عادة ليست كبيرة بما يكفي لإحداث فرق كبير. لكنها توفر دفعة إضافية لمتطلباتك اليومية من الحديد.

23. نبات القراص

يمكن أن تلعب هذه العشبة دورًا مهمًا جدًا في رفع مستويات الهيموجلوبين لديك. أوراق نبات القراص غنية بالحديد والفيتامينات B و C والعديد من الفيتامينات الأخرى التي تمهد الطريق لتحسين عدد كرات الدم الحمراء.

العودة إلى جدول المحتويات

ثامنا. خيارات أخرى

24. البيض

تم وصف البيض بأنه إفطار الأبطال لسبب ما. تحتوي البيضة الواحدة على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين و 0.55 ميكروجرام من فيتامين ب 12 و 22 ميكروجرام من حمض الفوليك و 0.59 ملليجرام من الحديد.

25. بذور اليقطين

الصورة: شترستوك

يديك ، أفضل مصدر للحديد. ستندهش من معرفة أن 100 جرام من بذور اليقطين أو بذور الشيا تحتوي على حوالي 15 ملليجرام من الحديد ، أي ما يعادل 83٪ من الكمية اليومية.