من منا لا يريد أن يكون طويل القامة وجميلاً؟ حسنًا ، كلنا نريد ذلك!

يلعب الطول دورًا مهمًا في تعزيز شخصية الفرد. لا شك أن الناس دائمًا يائسون لزيادة طولهم بأي طريقة ممكنة. في الوقت الحاضر ، يتوفر عدد من الأدوية والعلاجات العلاجية التي تدعي زيادة الطول. لكن هذه مكلفة للغاية ولها آثار جانبية مرتبطة بها. علاوة على ذلك ، لا يوجد ضمان بنسبة 100٪ لنجاح هذه الأساليب.

وبالتالي ، فإن أفضل طريقة لزيادة الطول هي الجمع بين ممارسة التمارين الروتينية والنظام الغذائي الصحيح بشكل طبيعي. تساعد التمارين الرياضية الصحيحة في تقوية العضلات وتقويتها ، وإطلاق هرمونات النمو المسؤولة عن زيادة الطول. النظام الغذائي السليم يحافظ على هذه الهرمونات طازجة ونشطة ويساعد في إعادة بناء نفسها.

تمارين لاكتساب الطول

على الرغم من أنه من الحقائق المعروفة أن ارتفاع الجسم العمودي يتم تحديده من خلال العوامل الوراثية ، إلا أنه يمكن أن يتأثر إلى حد ما بعوامل جسدية مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. في الغالب ، يتوقف النمو بعد بداية سن البلوغ عندما تلتحم صفائح النمو في العظام الطويلة في أجسامنا. ومع ذلك ، لا يزال النمو مستمراً بالنسبة لبعض الأشخاص حتى في سن 22-25 ، وبالتالي ، من الممكن إضافة بضع بوصات إلى طولك حتى بعد هذه المرحلة باللجوء إلى ممارسة الرياضة لزيادة الطول.

يجب تبني هذه التمارين وممارستها بانتظام 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. يجب تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة لأنها يمكن أن تسبب إصابة وتعيق قدرة الجسم على التعافي.

1. شريط معلق

الصورة: شترستوك

تؤثر الجاذبية سلبًا على طولك عن طريق ضغط العمود الفقري والمفاصل ، مما يضغط ويقلل الغضروف ، مما يمنحك مظهرًا أقصر. يعتبر التعليق على شريط عمودي طريقة بسيطة لمكافحة هذه المشكلة. يجعل الشنق وزن الجذع السفلي يمد العمود الفقري ويقلل من شد الفقرات. ينتج عن هذا زيادة الارتفاع بمقدار 1 إلى 2 بوصة ، ولكن ليس على الفور.

يجب وضع شريط أفقي لهذا الارتفاع بحيث يسمح للجسم بالتمدد مع مساحة للتحرك. إذا كان جسمك لا يستطيع التمدد بشكل كامل ، فقم بثني ركبتيك قليلًا لتعلق بحرية. تأكد من أنه أثناء الإمساك بالقضيب ، فإن راحتي يديك تواجهان الخارج. أثناء التعليق ، حافظ على استرخاء ذراعيك وكتفيك ووركيك قدر الإمكان ، بحيث تسحب الجاذبية الجسم بشكل فعال. للحصول على مزايا إضافية ، يمكنك تجربة ارتداء أثقال للكاحل. يجب أن تستمر هذه العملية لمدة 20 ثانية مع وجود فجوة بينهما ويجب تكرارها 3 مرات على الأقل. يمكن اعتبار هذا بالتأكيد اختيارًا جيدًا بين تمارين زيادة الطول.

2. السباحة في الأرض الجافة

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم "الركلة البديلة" ويركز بشكل أساسي على أسفل ظهرك.

ابدأ بالاستلقاء على بطنك. يجب أن يمتد جسمك بالكامل. ضع ذراعيك مباشرة أمامك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل نحو الأرض. ثم ارفع ذراعك اليسرى أعلى من ذراعك اليمنى. حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان في الهواء. ابق في هذا الوضع لمدة 4 ثوانٍ على الأقل ثم كرر الإجراء برجلك الأخرى ويدك الأخرى. يجب أن تهدف إلى شغل المنصب لمدة 20 ثانية. ستكون إضافة أوزان المعصم والكاحل أكثر فائدة لأنها ستعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر وتزيد من مقاومتك.

3. تحول الحوض

نظرًا لكونه بسيطًا للغاية ، فإن هذا التمرين يساعد في شد جسمك لأعلى ولأسفل من العمود الفقري وكذلك الوركين.

يمكنك البدء بالاستلقاء على ظهرك. ضع كتفيك وذراعيك بثبات على الأرض. الآن ثني ركبتيك واجذب قدميك أقرب ما يمكن من الأرداف. ثني ظهرك لدفع الحوض لأعلى. يجب أن يستمر هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. يمكّنك هذا التمرين من التمدد بشكل أكبر مما يمنحك مرونة أكبر للوركين الأماميين.

4. كوبرا سترتش

الصورة: شترستوك

يهدف تمرين اليوجا هذا إلى شد عمودك الفقري ، مما يجعله مرنًا ومرنًا. يفيد في نمو الغضروف بين فقراتك مما يؤدي إلى زيادة ارتفاعك الرأسي. استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل وراحتك على الأرض تحت كتفيك. اقوس عمودك الفقري لأعلى مؤديًا ذقنك أيضًا لتشكيل زاوية مرتفعة. قوس العودة إلى أقصى حد ممكن. يجب أن يتم أداء 3-4 عدات على الأقل مع كل تكرار يستمر ما بين 5 إلى 30 ثانية.

5. سوبر كوبرا سترتش

الصورة: شترستوك

ابدأ بالحفاظ على ذراعيك عموديًا على الأرض والعمود الفقري مقوسًا (على غرار الموضع النهائي لتمدد الكوبرا). الآن ثني الوركين ، ارفع جسمك لتشكيل وضع V معكوس. أثناء القيام بذلك ، ثني ذقنك على صدرك ثم عد إلى الوضع الأصلي. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 10 إلى 20 ثانية.

6. القفز بساق واحدة

الصورة: شترستوك

لكونه أحد أبسط التمارين على الإطلاق ، يمكن القيام بذلك في أي مكان ، في سياق أي نشاط مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب في الحديقة أو أثناء القيام بأي عمل آخر. قفز على رجلك اليسرى ثماني مرات مع توجيه يديك نحو السماء ثم قفز على رجلك اليمنى بنفس الطريقة. هذا النشاط الارتدادي مفيد لنمو الدماغ وتقوية الساقين وتوليد هرمونات النمو.

7. بيلاتيس يتدحرج

يساعد هذا التمرين الممتاز في شد عمودك الفقري ويوفر طولًا إضافيًا للجزء العلوي من جسمك. كما أنه يطيل ويطيل فقرات عنقك.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع توجيه ذراعيك على جانبيك وراحتي يديك لأسفل. حافظ على ساقيك معًا ، وقم بتمديدهما بشكل مستقيم نحو السقف وثنيهما للخلف مما يجعلهما تلمس الأرض. قد يبدو لمس الأرض بهذه الطريقة صعبًا في البداية ، لكن مع الممارسة سيصبح الأمر أسهل. كلما قمت بمد نفسك ، زاد طول عمودك الفقري.

8. امتداد العمود الفقري إلى الأمام

الصورة: شترستوك

اجلس منتصبًا على بساط مع وضع قدميك في المقدمة. يجب أن يتم تمديد ساقيك حول عرض الكتفين ويجب ثني قدميك. استنشق ومد ذراعيك أمامك. أثناء القيام بذلك ، انحنى للأمام وحاول أن تلمس أطراف أصابع قدميك.

9. القط تمتد

الصورة: شترستوك

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم دندوات الهندي ، ويهدف إلى فتح عمودك الفقري وتقوية كتفيك وصدرك وكفيك وظهرك. إنها تمد أوتار الركبة بشكل أساسي مع الضغط على معدتك. مفيد للدورة الدموية.

ضع يديك وركبتيك على الأرض وذراعيك مقفلة. استنشق أثناء ثني عمودك الفقري لأسفل وازفر مع رفع عمودك الفقري إلى وضع مقوس ورأسك لأسفل. يجب أن يكون العمود الفقري في هذا الوضع مقوسًا. حافظ على كتفيك عالياً ومرفقيك مستقيمين يجب أن تلمس عظام الحوض الأرضية. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 3 إلى 8 ثوان.

10. الانحناء

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك. ابق في هذا الوضع وانحني للأمام قدر الإمكان ، متقدمًا برأسك. تذكر دائمًا عدم ثني ركبتيك وإبعاد ذقنك عن صدرك. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 4 إلى 8 ثوان.

11. إلى الأمام بيند

هذا تمرين معروف ومتابَع على نطاق واسع لزيادة الطول. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك. افرد يديك بشكل مستقيم وانحني للأمام والمس الأرض بيديك دون ثني ركبتيك. ثم عد إلى الموضع الأصلي.

12. بقعة القفز

حافظ على رجليك قريبين واقف على إصبع قدمك الآن ، ابدأ بالقفز بيدك بشكل مستقيم في الهواء لمدة دقيقتين على الأقل.

13. اليدين على الرأس تنحني

قف مع وضع يديك معًا خلف رقبتك وانحني للأمام قدر الإمكان. اجلب ذقنك على صدرك ولكن لا تثني ركبتيك. يجب أن يتم كل تكرار لمدة 4 إلى 8 ثوان.

14. تمدد عمودي قائم

الصورة: شترستوك

للقيام بهذا التمرين ، قف على أصابع قدميك مع وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما وارفع جسمك عليها. هذا يساعد في تقوية عضلات الربلة أيضًا.

15. سوبر سترتش

الصورة: شترستوك

قف مع وضع يديك معًا خلف رقبتك واثن رأسك لأعلى وللخلف قدر الإمكان. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 5 إلى 15 ثانية.

16. ستريت ستريت

الصورة: iStock

قف مقابل الحائط وحاول الوصول بيديك إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء القيام بذلك ، يمكنك الوصول إلى أطراف أصابعك. يجب أن يظل عمودك الفقري مسطحًا على الحائط قدر الإمكان. كل تكرار هنا يجب أن يتم لمدة 4 إلى 6 ثوان. هذا التمدد أصعب قليلاً مما يبدو لأن عمودك الفقري يظل مسطحًا على الحائط.

17. ارجل مستقيمة

استلق على بطنك مع وضع يديك خلف رقبتك وارفع إحدى رجليك إلى أعلى مستوى ممكن. الآن ، كرر الإجراء مع الساق الأخرى أيضًا. حافظ على استقامة ساقيك أثناء التمدد. يجب أن يستمر كل تكرار من 3 إلى 5 ثوان.

18. قدمين مستقيمتين

الصورة: شترستوك

استلق على وجهك مع راحتي يديك لأسفل وعلى جانبي صدرك. حاول رفع ساقيك معًا إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على استقامة قدميك معًا في نفس الوقت. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 3 ثوان.

19. انحدار

الصورة: شترستوك

قف مع يديك معًا وذراعيك خلفك. انحنى عند الخصر قدر الإمكان وأرجح ذراعيك ببطء لأعلى مستوى ممكن خلفك. يجب أن يستمر كل تكرار لمدة 4 إلى 6 ثوان.

20. الجدول

اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ساقيك. يجب أن يكون جذعك مستقيمًا تمامًا. الآن ، ضع راحة يدك على الأرض بجانب مؤخرتك وثني ذقنك على صدرك. بعد القيام بذلك ، ارفع رأسك إلى أقصى حد ممكن. أثناء القيام بذلك ، يجب أن ترفع جسمك بحيث تنثني ركبتيك بينما تظل الذراعين مستقيمة. يجب أن يكون جذعك وأرجلك العلوية مستقيمة وأفقية على الأرض بينما يجب أن تكون ذراعيك وأسفل ساقيك متعامدة على الأرض. بهذه الطريقة ، تشغل شكل طاولة. إنه امتداد صعب للغاية ويجب أن تحاول بذل قصارى جهدك حتى لو لم تتمكن من القيام بذلك بشكل مثالي. يجب أن يتم كل تكرار لمدة 8 إلى 20 ثانية.

21. انعكاس الجدول

الصورة: شترستوك

للقيام بهذا التمرين ، علق رأسًا على عقب من "المنضدة المعكوسة". هذا يقوي جذعك.

22. اللوح

استلقِ ، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض في أقرب مكان ممكن من مؤخرتك. بعد القيام بذلك ، أمسك كاحليك وتمسك بهما. الآن ، ارفع وركيك لأعلى وقوس عمودك الفقري ، وبالتالي رفع القيمة المطلقة نحو السقف. حاول رفع عضلات البطن لأعلى مستوى ممكن ثم عد إلى وضعك الأصلي. إذا كنت تواجه صعوبة في الإمساك بكاحليك ، فابق ذراعيك على الجانب واستخدمهما لدفع نفسك للأعلى. يجب أن يستمر كل تكرار من 3 إلى 10 ثوانٍ. قد يبدو هذا التمدد صعبًا في البداية ولكن مع الممارسة المنتظمة ، ستتمكن من القيام بذلك بالطريقة الصحيحة.

23. أوزان الكاحل

يهدف هذا التمرين في المقام الأول إلى زيادة طول الجزء السفلي من الجسم لأنه يركز على شد الغضروف بين الركبتين. بسبب التمدد المطول ، يتم استطالة الغضروف وزيادة الكتلة. وبالتالي ، يزداد طول الجزء السفلي من جسمك.

اجلس على كرسي عالٍ واربط قفل الكاحل لإضافة أوزان إلى كاحلك. يمكنك البدء بأوزان صغيرة وزيادة أوزانك تدريجيًا مع تقدمك. اسمح لساقيك بالتمدد بسبب ضغط الأوزان. بعد الانتهاء من هذا الإجراء ، قم بإزالة الأوزان واترك ساقيك تسترخي عن طريق ركل رجليك بلطف 5 إلى 10 مرات ثم بقوة 5 إلى 10 مرات. هذا يثني غضروف ركبتك ويمكّنها من النمو في الطول.

24. ركلة الساق البديلة

الصورة: شترستوك

هذا التمرين مشابه للسباحة باستثناء حقيقة أنه لا يتم القيام به في المسبح. يركز بشكل أساسي على أسفل ظهرك ويقويه ويجعله ثابتًا بحيث تقف طويلًا.

يمكنك البدء بالاستلقاء على بطنك على سطح مستوٍ وثابت. شد جسمك إلى أقصى حد. أثناء إراحة ذقنك على الأرض ، قم بمد ذراعيك أمام وجهك مع توجيه راحة يدك لأسفل. يجب أن يكون هذا هو وضع البداية. الآن ارفع ذراعك الأيمن بضع بوصات من الأرض وارفع ساقك اليسرى عن الأرض في وقت واحد دون ثني ركبتيك لأعلى قدر الإمكان. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم تعال إلى وضع البداية. كرر هذه العملية بذراعك اليسرى ورجلك اليمنى. يساعد هذا التمرين في شد أسفل الظهر ويمنع التراخي. يمكن أن يظل الظهر المتناغم منتصبًا ويجعلك تبدو أطول.

25. ركلة الساق

الصورة: iStock

هذا في الواقع انتقال من تاي كوون دو. هذه حركة دفاعية لكنها تساعد في زيادة الطول. للقيام بذلك ، قف على الأرض مع وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض. ثم ، قم بتجميع طاقتك ، واطلق دون تحريك فخذيك.

26. السباحة

الصورة: iStock

تعتبر السباحة لبضع ساعات لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع مفيدة للغاية لزيادة طولك. لكونها تمرينًا لكامل الجسم ، فإن السباحة هي أكثر أشكال التمرينات كثافة في الماء. يمكّنك من استخدام ساقيك وجسمك وذراعيك على أكمل وجه وبالتالي ينمي قوة العضلات. ضربة الثدي هي أفضل طريقة سباحة لزيادة طولك. وبالتالي ، إذا كنت ترغب في زيادة طولك ، فمن المستحسن أن تتعلم السباحة وممارستها.

27. نط الحبل

الصورة: iStock

بصرف النظر عن التمارين المذكورة أعلاه ، لا تقل أهمية تخطي الحبل عن التمارين عندما يتعلق الأمر بعامل النمو المرتبط ارتباطًا وثيقًا بالطول.

28. سباقات السرعة

تساعد سباقات السرعة أيضًا في زيادة الطول. ستساعدك هذه التمارين بالتأكيد في زيادة طولك. لكن مفتاح النجاح يكمن في القيام بها بانتظام وثبات. إلى جانب ذلك ، يجب زيادة شدة ومدة هذه التمارين تدريجياً ، ويجب دمج التمارين مع نظام غذائي متوازن للحصول على أفضل النتائج.

29. كرة السلة

الصورة: iStock

كرة السلة هي إحدى الرياضات التي تمارس كل العضلات وتساعد في النمو. يدمج القفز مما يساعد في نمو العضلات عن طريق زيادة توتر العضلات. كما أنه يساعد في زيادة التركيز وإمداد الدم لأجزاء مختلفة من الجسم.

إذا تم القيام بتمارين الإطالة هذه لزيادة الطول بانتظام ، فإنها ستزيد طولك تدريجيًا. إلى جانب اتباع نظام غذائي سليم وتغذية جيدة ، ستعزز هذه التمارين أيضًا مناعتك وتسهل نمو الجسم. يرجى العلم ببدء أي شكل من أشكال التمارين الرياضية فقط بعد استشارة ممارس طبي لتأكيد ما إذا كانت مناسبة لك أم لا.

يرجى مشاركتها مع أصدقائك ونود أن نسمع أفكارك حول هذه المقالة.