29 فيتامين د صحي

قد يكون الوقوف في الشمس طريقة رائعة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د. ماذا عن القيام بذلك يوميًا ولفترة طويلة من الوقت؟ غير ممكن أليس كذلك؟ هذا عندما ننتقل إلى الأطعمة. هناك العديد من مصادر فيتامين د الطبيعية ، لكن معظمنا لا يعرف عنها. لكن مهلا ، لماذا نحن هنا؟ في هذا المنشور ، نتحدث عن أكثر الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين د. تابع القراءة!

ما هو فيتامين د؟

الصورة: شترستوك

فيتامين د هو معدن قابل للذوبان في الدهون يتكون في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية (1). إنه فيتامين فريد من نوعه وهو ضروري لعدد من الوظائف ، بما في ذلك الحفاظ على قوة العظام والعضلات والأسنان ، والتحكم في نمو الخلايا ، وعمل المناعة والعصبية العضلية المناسبة ، وصحتنا العامة (2 ، 3). يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى حالة تسمى الكساح ، حيث تفشل العظام في النمو وتعمل بشكل صحيح (4).

الأشعة فوق البنفسجية هي أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د (5). يحولون مادة كيميائية موجودة في بشرتك إلى فيتامين د 3. يتم نقل هذا إلى الكبد والكلى ثم يتحول إلى فيتامين د النشط. ومع ذلك ، فإن التعرض المستمر للشمس لفترة طويلة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. لذلك ، فأنت بحاجة إلى التعرض المحدود للشمس لتجنب نقص فيتامين د.

الجانب السلبي لهذا الفيتامين هو أنه لا يوجد في العديد من الأطعمة. تحصل على عدد من المواد الغذائية / المنتجات التي تدعي أنها تحتوي على فيتامين (د) ، ولكنها في الواقع مدعمة بفيتامين د الاصطناعي فقط ، في الواقع ، لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة الغنية بفيتامين د.

لقد قمنا بإدراج أفضل 29 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) والتي تتوفر بسهولة. تحقق منها!

أفضل 29 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين د

هناك عدد من الأطعمة المختلفة والصحية التي تحتوي على فيتامين د ، بدءًا من الأطعمة الطبيعية إلى المكملات الغذائية. ألقِ نظرة على أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د:

1. الشمس المشرقة

الصورة: شترستوك

بشرى سارة لكل عشاق الشمس المشرقة!

يمكن للنزهة المنتظمة لمدة 30 دقيقة تحت أشعة الشمس الدافئة أن توفر لك الكثير من فيتامين (د) في اليوم ، وهو أمر يصعب الحصول عليه بخلاف ذلك (6). أنا أتحدث عن الاتصال المباشر ، وليس الأشعة التي تنتشر بواسطة النظارات على النوافذ.

كل هذا يحدث بسرعة كبيرة ، خاصة خلال الصيف. عندما تضرب أشعة الشمس بشرتنا ، فإنها تحفز إنتاج فيتامين د في الجسم. كلما زاد التعرض لأشعة الشمس ، زاد إنتاج فيتامين د. لتعزيز مستويات فيتامين (د) في الشمس ، قم بكشف وجهك وذراعيك ويديك على الأقل أو منطقة مماثلة من جسمك. هذا لأنه من أجل إنتاج فيتامين د ، يجب عدم تغطية بشرتك بطبقات. تخلصي منها حتى تبدأ بشرتك في التحول إلى اللون الوردي ، وتنتهي من جرعة فيتامين د اليومية.

لا تخف ، أنا لا أطلب منك التخلص تمامًا من الأوشحة والقبعات والقفازات المنقذة للحياة. لكن إسقاطها من حين لآخر للحصول على بعض أشعة الشمس يبدو كحل جيد. لا تنس أبدًا وضع واقٍ من أشعة الشمس جيدًا أو طبقات أم لا.

2. سمك السلمون

يحتوي السلمون على نسبة عالية من الدهون ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لفيتامين د. حوالي 3.5 أوقية من السلمون توفر لك 80٪ من الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين د.

المفتاح هو الحصول على سمك السلمون الذي تم صيده في البرية أو المزروعة بشكل مستدام. يحتوي سمك السلمون في ألاسكا على فيتامين د أكثر بخمس مرات من سمك السلمون الأطلسي ، مما يجعله الخيار الأفضل. نصف فيليه من سمك السلمون يحتوي على 1400 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ضعف الكمية الموصى بها التي تحتاجها في اليوم.

لا تنس طلب طبق من سمك السلمون الرائع اليوم!

3. المكملات الغذائية

هناك طريقة أخرى لدمج فيتامين د في نظامك الغذائي وهي تناول المكملات الغذائية.

هناك نوعان من مكملات فيتامين د - فيتامين د 2 وفيتامين د 3. الأول ، الذي يسمى أيضًا إرغوكالسيفيرول ، يتم تصنيعه من النباتات والخميرة. يستخدم هذا النوع من مكملات فيتامين د على نطاق واسع. الشكل الآخر من مكمل فيتامين د هو فيتامين د 3 ، المعروف علميًا باسم كولي كالسيفيرول. هذا هو الشكل الأكثر نشاطًا لفيتامين د. نظرًا لأن كلا من فيتامين د 2 وفيتامين د 3 ليسا نشطين في الجسم ، يجب أن يتم استقلابه في شكل نشط في الجسم ، يسمى الكالسيتريول.

تحذير: تأكد من استشارة طبيبك قبل تناول أي من المكملات المذكورة أعلاه لتجنب أي حالات تفاعل دوائي ورد فعل تحسسي.

4. الفطر

الصورة: شترستوك

في الواقع ، الفطر هو المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د.

تنمو هذه العبقرية في ضوء الشمس وهي رائعة في امتصاص أشعة الشمس أيضًا ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا لفيتامين د. كما أن الفطر غني بفيتامينات ب المعقدة مثل ب 1 ، ب 2 ، ب 5 والمعادن مثل النحاس.

تختلف كمية فيتامين د في الفطر حسب النوع والتنوع. يعتبر فطر شيتاكي أفضل مصدر لفيتامين د بين جميع أنواع الفطر.

اختر دائمًا الفطر المجفف في ضوء الشمس الطبيعي وليس بوسائل اصطناعية.

نصيحة - يمكنك تعريض الفطر النيء للأشعة فوق البنفسجية لزيادة محتواه من فيتامين د. قطعي الفطر إلى شرائح قبل إخراجه. سيساعدهم ذلك على امتصاص المزيد من الأشعة فوق البنفسجية ، والتي ستترجم إلى المزيد من فيتامين د في طعامك.

5. الماكريل

نوع آخر من الأسماك يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين د.

يحتوي الماكريل على كميات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. 3.5 أوقية فقط من الماكريل يمكن أن تزودك بـ 90٪ من RDI لفيتامين D. وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من هذه الأسماك يمكنهم الحصول على تلك المعادن والفيتامينات الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده.

6. الهلبوت

جعلت اللحوم البيضاء القوية والنكهة الحلوة من سمك الهلبوت المفضل لدى محبي الأسماك. هذه السمكة المفلطحة هي غذاء كثيف من الناحية التغذوية وتحتوي على معادن وفيتامينات مهمة مثل الفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات B12 و B6 وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يعد سمك الهلبوت أيضًا أحد أفضل مصادر فيتامين د ، ويحتوي 100 جرام من سمك الهلبوت على 1097 وحدة دولية من فيتامين أشعة الشمس.

7. الرنجة

الصورة: شترستوك

تحتوي أسماك الرنجة على كمية كبيرة من فيتامين د لأنها تتغذى على العوالق المليئة بفيتامين د.

يتم تناول هذه الأسماك الرمادية اللامعة مثل المخللات أو المدخنة أو الكريمية. تحتوي الرنجة على دهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى ، مما يجعلها إضافة حكيمة لنظامك الغذائي. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين ، الذي يعزز نمو العضلات ، وتحتوي على كميات عالية من فيتامين ب 12 ، والسيلينيوم ، والفوسفور ، والكالسيوم ، والحديد.

8. زيت كبد الحوت

كان زيت كبد الحوت مكملًا شائعًا لسنوات عديدة وهو غني جدًا بفيتامين د وفيتامين أ وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

سيؤدي استهلاك هذا الزيت بانتظام إلى تعزيز صحة العظام وقوتها ، ومنع هشاشة العظام لدى البالغين ، وتحسين نشاط الدماغ.

نصيحة - زيت كبد سمك القد متوفر أيضًا في شكل كبسولة ، وهو الخيار الأفضل لمن لا يحبون رائحته القوية.

9. الكافيار

الكافيار عنصر شائع يستخدم في السوشي ، ويوفر 232 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام.

هذه سمكة محببة ذات مذاق لذيذ وهي مقبلات رائعة. إنه مخزن للمواد الغذائية ويحتوي على معادن مثل السيلينيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور. كما أنه يحتوي على فيتامينات أساسية مثل فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك.

10. السردين

أصبح السردين أكثر شيوعًا بسبب فوائده الصحية المذهلة. إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين د.

كمية صغيرة فقط من السردين ستوفر 70٪ من البدل الغذائي الموصى به من فيتامين د. توفر هذه السمكة 270 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام. كما أنها مصدر كبير لفيتامين ب 12 وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والسيلينيوم. يساهم المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في تحسين صحة العظام وتقليل الكوليسترول وتقليل الالتهابات.

11. سمك السلور

سمك السلور ، مثل الرنجة ، يتغذى باستمرار على العوالق والحياة البحرية الضئيلة التي تخلق فيتامين د من ضوء الشمس.

فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على فيتامينات وبروتين ودهون جيدة. شريحة واحدة فقط توفر لك 200٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د ، و 159 جرامًا من سمك السلور يوفر لك 795 واجهة مستخدم من فيتامين د.

12. التونة المعلبة

الصورة: شترستوك

ثلاث أونصات من التونة توفر 50٪ من فيتامين د الذي يحتاجه جسمك.

التونة الطازجة والصيد البري هي الأكثر تغذية. علاوة على ذلك ، فإن تناول الأسماك الزيتية التي تعمل على تليين الجسم يوفر أيضًا فوائد صحية أخرى مثل تحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ المناسبة. تحتوي التونة الخفيفة على أكبر قدر من فيتامين د ، وتحتوي على نسبة أقل من الزئبق من التونة البيضاء

13. السمكة الوحيدة / المفلطحة

الوحيد والأسماك المفلطحة عبارة عن سمكة مفلطحة تحتوي على ربع الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين د.

14. كبد البقر

كبد البقر مصدر جيد لفيتامين د. و 3 أونصات من كبد البقر تحتوي على 42 وحدة دولية من فيتامين د ، أي حوالي ربع الاحتياجات اليومية من فيتامين د.

يعد لحم البقر أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 والحديد والبروتين. يعتبر اللحم البقري الذي يتغذى على العشب هو الأفضل للاستهلاك لأنه يحتوي على كمية جيدة من جميع العناصر الغذائية الأساسية. كما أنه يحتوي على البروتين والثيامين.

15. جبنة الريكوتا

الصورة: شترستوك

تبرز جبن الريكوتا كمصدر وحيد لفيتامين د بين جميع منتجات الحليب الثانوية. يحتوي على خمسة أضعاف فيتامين د من الجبن الأخرى.

يحتوي على كمية عالية نسبيًا من فيتامين د ، حوالي 25 وحدة دولية لكل حصة.

16. سمك الكارب

تعتبر أسماك الكارب أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د. هل تعلم أن 100 جرام من الأسماك تحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د؟

بصرف النظر عن فيتامين د ، تحتوي هذه السمكة أيضًا على فيتامينات A و D و E و K والنياسين والريبوفلافين والمعادن مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم والصوديوم.

17. البيض

يحتوي البيض على فيتامين د بكميات صغيرة.

إن تضمين بيضة واحدة يوميًا في نظامك الغذائي سيوفر لك 10٪ من الجرعة الموصى بها من فيتامين د. تقضي الدجاجات التي تربى في المراعي الكثير من الوقت في الهواء الطلق. وبالتالي ، فإن بيضها يحتوي على أعلى كمية من فيتامين (د) مقارنة بالبيض الآخر في السوق.

إلى جانب فيتامين د ، يعد البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 والبروتين.

18. سلامي

يوفر السلامي 62 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام بينما توفر النقانق 55 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام.

ملحوظة: على الرغم من أن السلامي ولحم الخنزير والنقانق هي مصادر جيدة لفيتامين د ، إلا أنها تحتوي على كمية عالية من الصوديوم ويمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السلامي ولحم الخنزير إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.

19. الحبوب

الصورة: شترستوك

تحتوي بعض أنواع الحبوب أيضًا على فيتامين د.

قبل شراء الحبوب ، تحقق من القيمة الغذائية على الملصق للحصول على فكرة عن النسبة المئوية لمحتوى فيتامين د. اختر تلك التي تحتوي على 100 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د. توفر جميع حبوب النخالة 131 وحدة دولية من فيتامين د ، بينما توفر الحبوب بنكهة الفاكهة 11 وحدة دولية من فيتامين د.

20. الحليب

سيوفر كوب واحد من الحليب 20٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د.

قشط الحليب يزيل فيتامين د لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. لذلك ، اختر دائمًا الحليب كامل الدسم. ومع ذلك ، في الوقت الحاضر ، يتم أيضًا تقوية الحليب منزوع الدسم بفيتامين د لضمان عدم تفويت هذه العناصر الغذائية المهمة.

ضع في اعتبارك أن منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والآيس كريم لا تحتوي على فيتامين د أو فيتامين د المدعم. فقط الحليب السائل والمنتجات المصنوعة من الحليب كامل الدسم تحتوي على هذه العناصر الغذائية.

21. المحار

المحار من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د.

يحتوي المحار الخام الذي يتم صيده في البرية على 320 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام - وهو ما يمثل 80٪ من احتياجاتنا اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر المحار أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 والزنك والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس.

على الرغم من أن المحار النيء له قيمة غذائية أعلى ، يجب على المرء أن يطبخه بشكل صحيح قبل الأكل لتدمير البكتيريا الضارة الموجودة فيه.

ملحوظة: المحار يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ويجب تناوله باعتدال ، وخاصة من قبل الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.

22. عصير برتقال

الصورة: شترستوك

من أفضل ثمار فيتامين د. كوب من عصير البرتقال الطازج هو أفضل طريقة لبدء يومك. يمكنك أيضًا التفكير في العصائر المعبأة في حالة عدم توفر الفواكه الطازجة. هذا مثالي لمن لا يحبون منتجات الألبان.

عصير البرتقال المعبأ مجهز بكميات جيدة من فيتامين د. يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على 100 وحدة دولية من فيتامين د و 120 سعرة حرارية.

23. منتجات الصويا

تقدم كل حصة 79 جرام من التوفو 581 وحدة دولية من فيتامين د. يوفر كوب واحد من حليب الصويا الخفيف 338 وحدة دولية من فيتامين د بينما يوفر حليب الصويا المدعم بالكالسيوم والفيتامينات أ ود 297 إلى 313 وحدة دولية. يمكنك أيضًا تجربة زبادي الصويا لأنه يوفر 161 وحدة دولية من فيتامين د.

24. الجمبري

يحتوي كل 85 جرامًا من الروبيان على 139 وحدة دولية من فيتامين د. يحتوي على كميات معتدلة من أوميغا 3 ، والبروتين ، والسيلينيوم ، ومضادات الأكسدة ، ودهون أقل. يمكنك الانغماس في هذه المأكولات البحرية دون القلق بشأن وزنك.

25. المارجرين

المارجرين المدعمة بفيتامين د ، مما يجعلها خيارًا لذيذًا.

لكونه أحد الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، فهو بديل صحي للزبدة العادية لأنه يحتوي على 65٪ دهون مشبعة أقل من الزبدة. يحتوي المارجرين أيضًا على كميات معتدلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يجعله خيارًا جيدًا لتناول الإفطار.

26. زبادي الفانيليا

الصورة: شترستوك

إن تناول كوب من الزبادي بالفانيليا هو الخيار الأمثل لأولئك الذين لا يريدون الذهاب لتناول أي من أنواع اللحوم اللذيذة. الزبادي مفيد لبراعم التذوق لديك وكذلك للصحة.

من المعروف أن كل حصة من زبادي الفانيليا تحتوي على 115 وحدة دولية من فيتامين د. اختر ماركة مدعمة بفيتامين د للحصول على 20٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د.

ملاحظة: T خياره يمكن أن يكون لا بأس به "لا لا" لوزن مراقبات، معتبرا أن كل كوب من اللبن والفانيليا يحتوي على حوالي 208 سعرة حرارية.

27. الزبدة

بشرى سارة لكل عشاق الزبدة! في حين أنه عادة ما يثير استياء أخصائيو الحميات ، من المعروف أن هذا الطعام "الدهني" يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د.

الزبدة هي دهون مشبعة ، وهي ضرورية للمساعدة على امتصاص الجسم لمضادات الأكسدة والفيتامينات. كما أنه يساعد في امتصاص فيتامين د الذي يتم الحصول عليه من مصادر أخرى.

تذكر دائمًا أن الكمية هي المفتاح. لا تفرط في الزبدة. عند تناوله باعتدال ، يمكن أن يكون في الواقع إضافة صحية لنظامك الغذائي.

28. القشدة الحامضة

من المعروف أيضًا أن القشدة الحامضة ، بصرف النظر عن إضفاء لمسة لذيذة على الوجبات الخفيفة ، تحتوي على فيتامين د.

يمكن إضافة هذا الغمس إلى نظامك الغذائي لاستخراج معظم فوائده الصحية. تعتبر القشدة الحامضة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات وفيتامين أ والبوتاسيوم والكالسيوم. وما هو أكثر؟ تحتوي كل ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة على 28 سعرة حرارية فقط. أكثر صحة من المتوقع ، أليس كذلك؟

29. أبو سيف

الصورة: شترستوك

مع عدد عناصر الأسماك المدرجة في هذه القائمة ، من الواضح تمامًا أنه لا يوجد أي مصدر آخر يمكنه التغلب على الأسماك من حيث كمية فيتامين د التي يقدمونها. بصرف النظر عن أشعة الشمس تلك بالطبع! تعتبر Swordfish إضافة أخرى إلى القائمة.

من المعروف أن هذا التنوع اللذيذ ، بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفوائد الصحية ، يوفر لك نسبة مئوية من فيتامين د (حوالي 566 وحدة دولية) مع كل 3 أونصات. انطلق وجربها اليوم!

لذلك ، كان هذا كل شيء عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن فيتامين د والعوامل التي تؤثر على إنتاجه.

الجرعة الموصى بها من فيتامين د

يقاس البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين د بالوحدات الدولية (IU). وفقًا للبيانات المنشورة في عام 2010 ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين د 600 وحدة دولية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70 عامًا. الرضع ، من ناحية أخرى ، هم