31 من الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن

هل تجد صعوبة في أن تبدو نحيفًا حتى في الجينز الأسود؟ هل تريد التخلص من الشحوم الزائدة لأنك تهتم بصحتك؟ بعد ذلك ، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن دون متاعب حساب السعرات الحرارية أو رفع الأثقال هي تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي (1). الألياف هي في الأساس نوع من الكربوهيدرات (واعتقدنا أن الكربوهيدرات كانت سيئة!) لا يمكن للبشر هضمها. يساعد في انتفاخ البراز وزيادة وقت الهضم والامتصاص في الأمعاء الغليظة. يساعد على تحسين معدل الأيض ، وينظف الأمعاء ، ويزيد من الشعور بالشبع. لقد اخترنا بعناية 31 من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف وأعدنا مخططًا للنظام الغذائي سيساعدك على إنقاص وزنك وتحسين صحتك. هيا نبدأ.

31 أفضل الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن

• 10 فواكه غنية بالألياف لتخفيف الوزن

1. الأفوكادو

إجمالي الألياف الغذائية: 9.2 جرام (وسط كاليفورنيا أفوكادو) ، 17 جرام (وسط فلوريدا أفوكادو)

السعرات الحرارية: 160

الألياف غير القابلة للذوبان: 5.8 جرام (أفوكادو كاليفورنيا) ، 13.9 جرام (فلوريدا أفوكادو)

الألياف القابلة للذوبان: 3.4 جرام (أفوكادو كاليفورنيا) ، 3.06 جرام (فلوريدا أفوكادو)

المغذيات الحيوية الأخرى: الدهون المتعددة غير المشبعة ، الدهون الأحادية غير المشبعة ، فيتامين هـ ، فيتامين ب 6 ، فيتامين ك ، فيتامين د ، فيتامين أ ، المغنيسيوم ، والحديد.

يتكون الأفوكادو الأخضر في الغالب من فلوريدا وهو غني بالألياف القابلة للذوبان مقارنة بأصناف كاليفورنيا ذات البشرة الداكنة. كما أنها غنية بالدهون الصحية التي تساعد في تقليل الالتهاب. هذا هو السبب في أن الأفوكادو يجب أن يكون الفاكهة المفضلة لديك. يمكنك تناوله على الإفطار مع البيض أو في السلطة للغداء أو العشاء.

2. توت العليق

إجمالي الألياف الغذائية: 8.4 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 65

الألياف غير القابلة للذوبان: 7.5 جم

الألياف القابلة للذوبان: 0.9 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين ك وفيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.

يبلغ إجمالي الألياف الموجودة في التوت 8.40 جم لكل كوب. كما أنها مصدر غني للفيتامينات C و A و K والفولات. يحسن التوت من حركة الأمعاء ويمنع الانتفاخ. يمكنك تناول عصير توت العليق على الإفطار أو إضافة القليل من التوت في دقيق الشوفان لإضفاء نكهة مختلفة عليه.

3. التين

إجمالي الألياف الغذائية: 24.30 جرام لكل كوب (تين مجفف) ، 5.8 جرام لكل كوب (تين عادي)

السعرات الحرارية: 279

الألياف غير القابلة للذوبان: 16.30 جم

الألياف القابلة للذوبان: 8 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والحديد.

هذه الفاكهة ذات القوام الحلو والحبيبي هي واحدة من أفضل مصادر الألياف الغذائية. يحتوي الكوب الواحد على 24.30 جرامًا من الألياف وغني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات A و K والفولات والبروتين. يمكنك تناول التين للتحلية أو إضافته إلى سلطة الغداء.

4. تقليم

إجمالي الألياف الغذائية: 12.10 جرام لكل كوب

سعرات حراريه: 418

الألياف غير القابلة للذوبان: 5.60 جم

الألياف القابلة للذوبان: 6.50 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ك والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم.

كوب من البرقوق يحتوي على 6.50 جرام من الألياف القابلة للذوبان و 5.60 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان. يساعد عصير البرقوق في علاج الإمساك ، وبسبب محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان ، فهو أيضًا عامل جيد لفقدان الوزن. يمكنك تناول عصير البرقوق على الإفطار مع دقيق الشوفان أو إضافة البرقوق إلى البط المشوي على العشاء. أو اجعل الحلوى خاصة بك عن طريق إضافة القليل من الخوخ المجفف إلى الزبادي قليل الدسم.

5. الجوافة

إجمالي الألياف الغذائية: 8.9 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 112

الألياف غير القابلة للذوبان: 7.40 جم

الألياف القابلة للذوبان: 1.50 جرام

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم .

هذه الفاكهة الاستوائية الحلوة مصدر كبير للألياف. يحتوي كوب الجوافة على حوالي 9 جرامات من الألياف وهو محمل أيضًا بفيتامينات C و A والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والعديد من المغذيات النباتية. يمكنك تناول الجوافة كوجبة خفيفة في المساء أو صنع عصير الجوافة على الإفطار.

6. الخوخ

إجمالي الألياف الغذائية: 2 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 60.1

الألياف غير القابلة للذوبان: 1.20 جم

الألياف القابلة للذوبان: 0.80 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

هذه الفاكهة العطرية مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يحتوي الخوخ المجفف على حوالي 13 جرامًا من إجمالي الألياف الغذائية. كما أنه مصدر غني بالفيتامينات A و C و K والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم. يمكنك إضافة الخوخ المجفف إلى الشوفان أو العصائر أو الديك الرومي المشوي أو الدجاج.

7. عنب الثعلب

صراع الأسهم

إجمالي الألياف الغذائية: 6.50 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 66

الألياف غير القابلة للذوبان: 5.10 جم

الألياف القابلة للذوبان: 1.40 جرام

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم.

يعتبر عنب الثعلب أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف. كوب من عنب الثعلب يحتوي على 6.50 جرام من الألياف. كما أنها غنية بفيتامين C والمواد الكيميائية النباتية التي تساعد في الحفاظ على الصحة المثلى. يمكنك تناول 2-3 حبات من عنب الثعلب بعد الغداء مباشرة للمساعدة في قمع آلام الجوع. يمكنك أيضًا صنع مربى عنب الثعلب الحلو وإضافته إلى الحلوى أو ببساطة تناول ملعقة منه للحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلوى.

8. سابوديلا

إجمالي الألياف الغذائية: 13.90 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 200

الألياف غير القابلة للذوبان: 9 جم

الألياف القابلة للذوبان: 4.90 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة.

هذه الفاكهة الاستوائية الحلوة والحبيبية غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي حبة سبودلا متوسطة الحجم على حوالي 5 جرامات من الألياف القابلة للذوبان و 9 جرامات من الألياف غير القابلة للذوبان. كما أنه مصدر كبير للكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك. يمكنك إضافة السابوديلا إلى عصائر الإفطار أو العصائر أو تناولها كحلوى مع كوب من الزبادي المجمد قليل الدسم.

9. جوز الهند

صراع الأسهم

إجمالي الألياف الغذائية: 35.70 جم (جوز هند طازج ، متوسط ​​الحجم)

السعرات الحرارية: 1405

الألياف غير القابلة للذوبان: 31.80 جم

الألياف القابلة للذوبان: 3.90 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: الدهون الأحادية غير المشبعة ، الدهون المتعددة غير المشبعة ، فيتامين سي ، الفولات ، الكولين ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الكالسيوم ، والحديد.

جوز الهند ليس جوز. إنه دروب ليفي بذرة واحدة. السويداء السائل داخل جوز الهند غني بالفيتامينات والمعادن. وهو عبارة عن إلكتروليت طبيعي وهو رائع لإعادة الترطيب وفقدان الوزن وتحسين البشرة. عندما ينضج جوز الهند ، يتحول السويداء إلى لحم صالح للأكل ، وهو غني بفيتامين E والألياف الغذائية. يمكنك إضافة لحم جوز الهند المبشور إلى وعاء الإفطار أو الكسرولة أو السلطة أو تناول جوز الهند وحده. إنه حلو ومقرمش ومرضي.

10. الكمثرى

إجمالي الألياف الغذائية: 4 جرام (حبة كمثرى متوسطة الحجم)

السعرات الحرارية: 103

الألياف غير القابلة للذوبان: 1.80 جم

الألياف القابلة للذوبان: 2.20 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والكولين والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم.

هذه الفاكهة الحلوة والحبيبية والغنية بالألياف والخالية من الكوليسترول لذيذة ومتوفرة بسهولة. يمكنك الحصول عليها كما هي أو الحصول على القليل من الإبداع وإضافتها إلى الحلوى أو اليخنة أو المشاوي أو السلطة.

• 10 خضروات غنية بالألياف لتخفيف الوزن

1. البازلاء الخضراء

صراع الأسهم

إجمالي الألياف الغذائية: 8.80 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 134

الألياف غير القابلة للذوبان: 6.20 جم

الألياف القابلة للذوبان: 2.60 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم.

يحتوي كوب البازلاء الخضراء على حوالي 9 جرامات من الألياف. كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات A و C والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يمكنك إضافة البازلاء الخضراء إلى الخضار المقلية أو الكينوا أو يخنة الدجاج أو الفطر.

2. يام

إجمالي الألياف الغذائية: 7.60 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 158

الألياف غير القابلة للذوبان: 4.80 جم

الألياف القابلة للذوبان: 2.80 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم.

اليام غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. يمكنك عمل سلطة البطاطا المشوية مع البازلاء الخضراء والفلفل الحار والأعشاب. يمكنك أيضًا استخدام البطاطا المقلية بالهواء وتناولها مع رقائق الفلفل الحار والقليل من الملح والمايونيز قليل الدسم. أضفها إلى الكاري أو الطاجن وتناولها مع الأرز البني والخضروات الأخرى.

3. الاسكواش الشتوي

صراع الأسهم

إجمالي الألياف الغذائية: 6.70 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 82

الألياف غير القابلة للذوبان: 2.90 جم

الألياف القابلة للذوبان: 3.80 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وبيتا كاروتين والحديد وأوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

القرع الشتوي غني بالكربوهيدرات الجيدة والألياف الغذائية. كما أنه مصدر كبير للحمض الأميني التربتوفان الذي يساعد على النوم عن طريق تقليل التوتر. اصنع شوربة صحية أو أضف القرع الشتوي المشوي إلى سلطتك. أو تناول القرع المهروس مع جزء كبير من الدجاج المشوي والخضروات الأخرى.

4. السبانخ

إجمالي الألياف الغذائية: 5.10 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 7

الألياف غير القابلة للذوبان: 3.80 جم

الألياف القابلة للذوبان: 1.30 جرام

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

لا تضيف هذه الخضار الورقية الخضراء نكهة ولونًا إلى طعامك فحسب ، بل تفيد أيضًا صحتك. يمكنك تقليبها مع فصوص الثوم وقليل من الملح أو إضافتها إلى الحساء ، والسلطة ، واليخنة ، واللفائف ، والسندويشات المفتوحة ، إلخ.

5. البامية

صراع الأسهم

إجمالي الألياف الغذائية: 5.10 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 36

الألياف غير القابلة للذوبان: 3.10 جم

الألياف القابلة للذوبان: 2 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم.

البامية لذيذة ومغذية إذا قمت بطهيها بالطريقة الصحيحة. اغسل البامية واتركها حتى تجف قبل تقطيعها. لا تفرط في الطهي. تناوله مع الأرز البني أو الخبز العربي أو الخبز المسطح. أو ببساطة أضف البامية المشوية أو المسلوقة إلى وعاء الأرز أو السلطة.

6. كولارد جرينز

إجمالي الألياف الغذائية: 5.30 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 11

الألياف غير القابلة للذوبان: 2 . 10 جرام

الألياف القابلة للذوبان: 3.20 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين هـ وحمض الفوليك والبوتاسيوم والنحاس والكالسيوم.

هذه الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن منخفضة في السعرات الحرارية ، وتحتوي على نسبة عالية من الماء ، ومحملة بالعناصر الغذائية. يمكنك إضافته إلى مرق الدجاج ، أو يخنة الخضار ، أو سلطات التونة أو لفائف التونة أو سلقها أو طهيها على البخار.

7. الجزرة

صراع الأسهم

إجمالي الألياف الغذائية: 5.20 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 82

الألياف غير القابلة للذوبان: 3 جم

الألياف القابلة للذوبان: 2.20 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم.

الجزر مفيد لعينيك لأنه غني بفيتامين أ ، كما أنه غني بالألياف الغذائية ، ولهذا السبب يجب أن تتناوله ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يمكنك إضافة الجزر النيئ إلى السلطة أو مرق الخضار / الدجاج.

8. الهندباء

إجمالي الألياف الغذائية: 5.20 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 8

الألياف غير القابلة للذوبان: 3.70 جم

الألياف القابلة للذوبان: 1.50 جرام

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم.

تُعرف الهندباء المجعدة المطبوخة أيضًا باسم الهندباء وهي مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية. يمكنك شويها وتقليبها مع الخضار والأسماك / الدجاج الأخرى. يمكنك تناوله على شكل أصابع أو تقطيعه وإضافته إلى العجة أو اللفائف / السندويشات.

9. اللفت الخضر

صراع الأسهم

إجمالي الألياف الغذائية: 5 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 29

الألياف غير القابلة للذوبان: 2.80 جم

الألياف القابلة للذوبان: 2.20 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبروتين والصوديوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تنتمي نباتات اللفت إلى عائلة النباتات الصليبية وهي غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. لديهم خصائص مضادة للالتهابات تساعد في محاربة أنواع معينة من السرطان. أضف خضار اللفت إلى مرق الدجاج أو لحم الخنزير أو الحساء أو السلطة.

10. البنجر الخضر

إجمالي الألياف الغذائية: 4.20 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 39

الألياف غير القابلة للذوبان: 2.30 جرام

الألياف القابلة للذوبان: 1.90 جرام

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والصوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والماء.

تعتبر خضار البنجر الجزء الأعلى من الأوراق في جذر الشمندر وهي مصدر كبير للعناصر الغذائية. هذه الخضروات الغنية بالألياف سهلة الطهي ولذيذة. يمكنك تشويحهم مع فصوص الثوم مع الأرز البني والخضروات الأخرى وجزء جيد من البروتين الخالي من الدهون. كما أن خضار البنجر مذاق رائع في اليخنة والحساء.

• 8 حبوب غنية بالألياف / مكسرات / بذور لفقدان الوزن

1. بذور الكتان

صراع الأسهم

إجمالي الألياف الغذائية: 25.50 جرام لكل كوب

سعرات حراريه: 897

الألياف غير القابلة للذوبان: 11.70 جم

الألياف القابلة للذوبان: 13.80 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين ك ، حمض الفوليك ، الثيامين ، الكولين ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، المغنيسيوم ، الصوديوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الكالسيوم ، الحديد ، والبروتين.

بذور الكتان غنية بالألياف الغذائية والدهون الصحية. يحتوي كوب بذور الكتان على حوالي 13 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان و 12 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان. ومن ثم ، فإنه يكتظ برازك ويزيد من مستويات الشبع لديك ويجعلك تأكل أقل. يمكنك طحن بذور الكتان في المنزل للاحتفاظ بالعناصر الغذائية وإضافتها إلى العصير أو دقيق الشوفان أو السلطة أو كوب من الحليب الخالي من الدسم.

2. نخالة الشوفان

إجمالي الألياف الغذائية: 14 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 231

الألياف غير القابلة للذوبان: 7.20 جم

الألياف القابلة للذوبان: 6.80 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين ك ، حمض الفوليك ، الكولين ، البيتين ، حمض البانتوثينيك ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، المغنيسيوم ، الصوديوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الزنك ، الكالسيوم ، الحديد ، والبروتين.

نخالة الشوفان هي غذاء آخر غني بالألياف معروف بخصائصه في إنقاص الوزن. يحتوي على 14 جرامًا من الألياف ، منها 6.8 جرام من الألياف القابلة للذوبان. تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان على الإفطار أو الغداء للحصول على نتائج إيجابية في غضون أسابيع قليلة. يمكنك أيضًا إضافة الفاكهة إلى وعاء نخالة الشوفان.

3. الذرة الرفيعة

إجمالي الألياف الغذائية: 26.50 جرام لكل كوب

كالوري: 651

الألياف غير القابلة للذوبان: 18.50 جم

الألياف القابلة للذوبان: 8.0 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: النياسين ، الثيامين ، الريبوفلافين ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، الصوديوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الكالسيوم ، الحديد ، والبروتين.

هذه الحبوب المتواضعة غنية بالألياف الغذائية. كوب واحد من الذرة الرفيعة يحتوي على 26.50 جرام من الألياف. ولهذا السبب يطلق على الذرة الرفيعة اسم "الكينوا الجديدة". يمكنك إضافته إلى سلطة الخضار المتأخرة أو تناول أكلة خفيفة مليئة بالذرة الرفيعة لتناول العشاء.

4. قطيفة

إجمالي الألياف الغذائية: 29.60 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 251

الألياف غير القابلة للذوبان: 20.20 جم

الألياف القابلة للذوبان: 9.40 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: النياسين ، حمض الفوليك ، فيتامين هـ ، فيتامين ب 6 ، المغنيسيوم ، المنغنيز ، الصوديوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الكالسيوم ، الزنك ، الحديد ، والبروتين.

هذه حبة مغذية وخالية من الغلوتين توجد في النباتات المعمرة ذات الأزهار الزاهية. يحتوي كوب قطيفة على حوالي 29.60 جرامًا من الألياف. كما أنه مصدر غني للكالسيوم والفوسفور والمنغنيز والحديد. يمكنك إضافته إلى الخضار المقلية للغداء أو العشاء. يمكنك حتى طحنه لصنع دقيق خالٍ من الغلوتين أو تحضير عصيدة على الإفطار. يمكنك أيضًا استخدام قطيفة لخبز الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى.

5. الشعير

إجمالي الألياف الغذائية: 31.20 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 193

الألياف غير القابلة للذوبان: 24.4 جم

الألياف القابلة للذوبان: 6.80 جم

العناصر الغذائية الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ك ونياسين وحمض الفوليك والكولين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والمنغنيز والصوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والحديد والبروتين.

هذه حبة أخرى غنية بالألياف. يحتوي كوب الشعير على حوالي 31.20 جرامًا من الألياف. كما أنه مصدر ممتاز للبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 والحديد. يمكنك عمل عصيدة الشعير. أو يضاف الشعير إلى الشوفان أو مرق الدجاج أو الديك الرومي.

6. بذور اليقطين

إجمالي الألياف الغذائية - 8.80 جرام لكل كوب

سعرات حراريه: 285

الألياف غير القابلة للذوبان: 6.4 جم

الألياف القابلة للذوبان: 2.4 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وحمض الفوليك والمغنيسيوم والمنغنيز والصوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والحديد والبروتين.

طعم بذور اليقطين حلو وجوزي وهي مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يحتوي كوب بذور اليقطين على 2.40 جرام من الألياف القابلة للذوبان و 6.4 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان. كما أنها مصدر غني للدهون الصحية وفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يمكنك إضافتها إلى عصيدة أو عصيدة الإفطار. أو أضف بذور اليقطين المحمصة إلى السلطة أو الأوعية المقاومة للحرارة.

7. الكستناء

صراع الأسهم

إجمالي الألياف الغذائية: 16.70 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 350

الألياف غير القابلة للذوبان: 13.2 جم

الألياف القابلة للذوبان: 3.5 جم

مغذيات حيوية أخرى: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والنياسين والمغنيسيوم والمنغنيز والصوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والحديد والبروتين.

هذا الجوز اللذيذ هو طعام غني بالألياف. يحتوي كوب الكستناء على 16 جرامًا من الألياف. وهو مصدر غني لفيتامين ج وحمض الفوليك والكالسيوم والزنك والفوسفور والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. يمكنك تناول حفنة من الكستناء كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى اللحم على العشاء. يمكنك إعطاء الزبادي المجمد قليل الدسم مزيدًا من القرمشة بتغطيته بالكستناء المسحوق.

8. اللوز

إجمالي الألياف الغذائية: 15.90 جرام لكل كوب

كالوري: 546

الألياف غير القابلة للذوبان: 14.3 جم

الألياف القابلة للذوبان: 1.6 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، فيتامين أ ، فيتامين إي ، حمض الفوليك ، النياسين ، المغنيسيوم ، المنغنيز ، الصوديوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الكالسيوم ، الزنك ، الحديد ، والبروتين.

يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية والدهون الصحية. نقع 4-5 حبات من اللوز في الماء طوال الليل وتناولها في الصباح مع وجبة الإفطار. يمكنك أيضًا إضافة اللوز إلى الحلويات والسلطات والبيلاف والكاري.

• 3 بقوليات غنية بالألياف لتخفيف الوزن

1. الفاصوليا السوداء

إجمالي الألياف الغذائية: 15 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 227

الألياف غير القابلة للذوبان: 6 جم

الألياف القابلة للذوبان: 9 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، فيتامين أ ، الثيامين ، الريبوفلافين ، الفولات ، النياسين ، المغنيسيوم ، المنغنيز ، الصوديوم ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الكالسيوم ، الزنك ، الحديد ، والبروتين.

الفاصوليا السوداء هي مصدر كبير للألياف الغذائية والبروتينات. يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على 12.2 جرامًا من الألياف. يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي عن طريق نقعها طوال الليل وغليها في اليوم التالي. اطلب منهم على الغداء بإضافة بعض الخضار الطازجة والكزبرة واندفاعة من الليمون الحامض. يمكنك أيضًا طهيها على طريقة الفلفل الحار وتناولها لتناول العشاء.

2. حبوب ليما

إجمالي الألياف الغذائية: 13.20 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 216

الألياف غير القابلة للذوبان: 6.20 جم

الألياف القابلة للذوبان: 7 جم

مغذيات حيوية أخرى: فيتامين ك ، ثيامين ، ريبوفلافين ، حمض الفوليك ، نياسين ، مغنيسيوم ، منغنيز ، صوديوم ، فوسفور ، بوتاسيوم ، كالسيوم ، زنك ، حديد ، وبروتين.

كوب من الفاصوليا يحتوي على 7 جرامات من الألياف القابلة للذوبان و 6.20 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والمغذيات النباتية الأخرى. يمكنك إضافة حبوب ليما إلى الكينوا (للإفطار) أو سلطة الدجاج (للغداء) أو السلمون المشوي (للعشاء).

3. العدس

إجمالي الألياف الغذائية: 15.6 جرام لكل كوب

السعرات الحرارية: 230

الألياف غير القابلة للذوبان: 14.4 جم

الألياف القابلة للذوبان: 1.2 جم

المغذيات الحيوية الأخرى: فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج والثيامين والريبوفلافين والفولات والنياسين والمغنيسيوم والمنغنيز والصوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والحديد والبروتين.

كوب واحد من العدس يحتوي على حوالي 15.6 جرام من الألياف. العدس هو أيضًا مصدر جيد للبروتين والمعادن مثل المنغنيز والثيامين والبوتاسيوم والحديد. يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي عن طريق غليها وإضافتها إلى السلطات أو تناول حساء العدس مع الخضار أو بدونها على العشاء.

ستساعدك هذه الأطعمة الغنية بالألياف البالغ عددها 31 على الوصول إلى وزنك المستهدف وتحسين الهضم وحركة الأمعاء. لقد صممت أيضًا مخططًا غذائيًا غنيًا بالألياف لتحقيق أقصى استفادة من الأطعمة المذكورة أعلاه. يمكنك تجربة نسختك الخاصة من مخطط النظام الغذائي ، ولكن تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن وتحقيق التوازن بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. إليك خطة النظام الغذائي المناسبة لك.

نموذج لخطة النظام الغذائي للأغذية الغنية بالألياف

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (7:00 - 7:30 صباحا)	1 كوب ماء دافئ مع عصير ليمون.
الإفطار (8:00 - 8:45 صباحًا)	دقيق الشوفان مع الكستناء والخوخ. أو عصير السبانخ والسابوديلا مع ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان أو البيض والأفوكادو وكوب من الحليب قليل الدسم.
وجبة خفيفة منتصف الصباح (10:30 صباحًا)	كوب من عصير البرقوق الطازج أو حفنة من الفستق.
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	خضار سوتيه مع قطيفة. أو لف خس الفاصوليا السوداء مع الأفوكادو والخضار.
وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً)	شاي أخضر و 1 حبة شوفان وكعكة شعير كوب من التوت وعصير الجوافة مع ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
العشاء (7:00 مساءً)	دجاج مشوي مع الخضار مغطى ببذور اليقطين. أو حساء العدس والبازلاء الخضراء أو حساء الفاصوليا. للحلوى ، يمكنك تناول الزبادي المجمد قليل الدسم مع الخوخ المفروم.

لذلك ، كما ترى ، يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي الغني بالألياف لفقدان الوزن دون بذل مجهود كبير. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فعليك أيضًا اتباع روتين تمارين بسيط وسهل المتابعة. فقط خذ 20 دقيقة للقيام بهذه التمارين البسيطة المذكورة أدناه.

ممارسة روتينية

صراع الأسهم

• إمالة الرأس (يمينًا ويسارًا) - مجموعة واحدة من 15 ممثلاً
• إيماءة الرأس (لأعلى ولأسفل) - مجموعة واحدة من 15 ممثلاً
• استدارة الرقبة (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الكتف (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الذراع (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة المعصم (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الخصر (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الكاحل (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة) - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• بقعة الركض - 5-7 دقائق
• قفز الرافعات - مجموعتان من 20 ممثلين
• اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اندفاع إلى الأمام - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• تمرين Burpees - مجموعتان من 10 ممثلين
• شكا من الجلوس - 1 مجموعة من 15 ممثلين
• الركلات العمودية - مجموعة واحدة من 15 ممثلين
• الركلات الأفقية - مجموعة واحدة من 15 ممثلين
• ركلات المقص - مجموعة واحدة من 15 ممثلين
• الجرش الجانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اللوح الأمامي - 15-20 ثانية تثبيت
• تمتد

سيساعدك اتباع خطة التمرين والتغذية هذه على إحداث تغيير تدريجي في نمط حياتك. إن تغيير نمط حياتك مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. يعد تضمين الأطعمة الغنية بالألياف والمغذية في نظامك الغذائي ، وتجنب الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على الراحة المناسبة أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن.

دعني أخبرك عن فائدة الألياف الغذائية وعن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان - أيهما مثالي لفقدان الوزن؟

الألياف من نوعين - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، اعتمادًا على خاصية الذوبان في السوائل. عندما تتلامس الألياف القابلة للذوبان مع الماء ، يتم تحويلها إلى مادة لزجة وتبطئ امتصاص الطعام في الأمعاء الغليظة. هذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على حبس جزيئات الدهون وتعمل كعامل انتفاخ في البراز وتمنع امتصاص الدهون. إنه مفيد أكثر لمن يعانون من الإمساك لأنه يزيد من حجم الجسم ويعزز حركة الأمعاء.

لذلك ، من الواضح أنك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب أن تبحث عن مصادر الطعام الغنية بالألياف القابلة للذوبان جنبًا إلى جنب مع كمية جيدة من الألياف غير القابلة للذوبان. الآن ، دعنا نكتشف كيف تساعد الألياف في إنقاص الوزن.

كيف تساعد الألياف في إنقاص الوزن

الألياف وفقدان الوزن - ما الصلة؟ تساعد الألياف على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع وزيادة عدد وأنواع بكتيريا الأمعاء الجيدة في الأمعاء (2) ، (3). لابد أنك سمعت أن بكتيريا الأمعاء الجيدة تساعد في الهضم وتعزز الصحة العامة. تساعد في هضم الألياف القابلة للذوبان بمساعدة إنزيم بكتيري محدد. لذلك ، تعمل الألياف القابلة للذوبان كغذاء لبكتيريا الأمعاء ، وتساعد البكتيريا على هضمها وإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (4) ، (5). تعمل هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على تقليل دهون البطن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي للدهون (6). كما أن هذا التفاعل الكامل للألياف القابلة للذوبان مع بكتيريا الأمعاء يزيد من تنوع وعدد بكتيريا الأمعاء. يرتبط وجود أنواع مختلفة من بكتيريا الأمعاء الجيدة بتقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار.لكن هل هذا يعني أنه يمكنك تناول كميات غير محدودة من الألياف؟ دعنا نكتشف في القسم التالي.

الألياف لإنقاص الوزن - كم تستهلك؟

ال