تعاني ظهورنا كثيرًا - فقط اسأل أولئك الذين يقضون ساعات أمام الكمبيوتر دون أي تمارين بدنية! نمط الحياة غير المستقر ، والوضعية السيئة ، والإصابات - كلها تؤدي إلى آلام الظهر المنهكة. لمنع هذه المشكلة ، تحتاج إلى تقوية ظهرك. لكن كيف تقوي ظهرك؟ إذا كان هذا هو ما يقلقك ، فأنت بحاجة إلى تجربة تمارين إطالة الظهر. تقوي ظهرك ، فهذه التمارين سوف تبقي الأوجاع والآلام بعيدة.

في حالة تعرضك لنوع من الإصابة ، تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في هذه التمارين. من الممكن أن تجد تحديين من هذه التمارين. لكن لا يوجد ما يدعو للقلق. يمكنك البدء في وضع مائل حتى تعتقد أنك مرتاح بما يكفي للتعامل معه. إذا وجدت هذه الحركات سهلة ، فيمكنك الانتقال إلى مركز مرفوض. يجب عليك أداء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن ، إذا كنت لا تزال تشعر بألم في ظهرك ، فتحدث إلى طبيبك أو طبيبك حول ذلك.

ماذا تطلب؟

لأداء تمارين إطالة الظهر ، فأنت تحتاج إلى حصيرة ومقعد وزجاجة ماء. ارتدِ ملابس التمرين المعتادة. تذكر أن الراحة هي المفتاح هنا. ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الاختلافات في هذه التدريبات. تحتاج أيضًا إلى مقعد عمودي وبعض الأوزان الحرة. ومع ذلك ، فهي ليست ضرورة.

أهم 5 تمارين لشد الظهر:

الآن ، دعونا نلقي نظرة على بعض تمارين إطالة الظهر العلوية التي يمكنك القيام بها في المنزل. تأكد من اتباع كل خطوة بعناية. ليست هناك حاجة للإسراع أثناء التعلم. كن صبورا. بعض الحركات لن تنجح في اليوم الأول. امنحه بعض الوقت لرؤية التغيير قريبًا.

1. دارت موف:

الصورة: شترستوك

يعد Dart Move أحد أفضل تمارين تمديد Pilates. إنها رائعة لبطنك. تساعد هذه التمارين على تقوية العمود الفقري. فيما يلي الخطوات التي عليك اتباعها:

1. ضع سجادتك أمامك واستلق على بطنك. ابق ذراعيك بجانبك. تأكد من أنها مستقيمة.
2. الآن بينما تستنشق ، ارفع عضلات بطنك بلطف.
3. بينما تحافظ على شد عضلاتك وسحبها ، قم بالزفير. يجب ألا يكون الجزء العلوي من جسمك على الأرض هذه المرة. يجب أن يكون قليلا قبالة.
4. اجلب ذراعيك خلفك بينما تنزلق لوحي الكتف. حان الوقت لترسيخ عظمك. لا تجهد نفسك.
5. يجب أن تنظر إلى الأسفل. تأكد من أن عينيك لا تتساءل هنا وهناك.
6. استنشق وتوقف.
7. أثناء الزفير ، ابدأ في إنزال الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض.
8. كرر 2 إلى 3 مرات.

2. وضعية السباحة:

الصورة: شترستوك

وضع السباحة هو تمرين شد فعال وقد تم تصميمه لجميع أولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية موازنة أنفسهم. للقيام بذلك بالطريقة الصحيحة استخدم الخطوات التالية:

1. ضع سجادتك أمامك واستلق على بطنك مرة أخرى. حافظ على ساقيك معًا. لا تثنيهم.
2. لا تقرب كتفيك من أذنيك. احتفظ بالشفرات في ظهرك. يجب أن تكون ذراعيك فوق رأسك الآن. تمدد لبضع ثوان.
3. تأكد من أن عضلات البطن مشدودة. اجلب السرة فوق الأرض.
4. قم الآن بتمديد ذراعيك وساقيك وعمودك الفقري إلى أقصى حد ممكن. لكن هذا يجب أن يكون في اتجاهين متعاكسين. تأكد من أن وجهك لأسفل.
5. الآن ، بدّل بين يديك وساقيك ونبض لبضع ثوان.
6. تنفس واستمر لمدة 5 ثوان.
7. كرر 2 إلى 3 مرات.

3. وضع البقرة:

الصورة: شترستوك

وضع البقرة هو الأفضل لزيادة التناسق ، وتمديد الوركين والبطن وتهدئة العقل. اتبع الخطوات لتنفيذها:

1. انزل على السجادة في وضع رباعي. يجب أن يكون جسمك مستقيماً وكتفيك مسترخيان. أبقِ عضلات البطن مرفوعة أيضًا.
2. ابق رأسك مرفوعًا وتأكد من عدم تركه يتراجع. يجب أن تكون رقبتك امتدادًا لعمودك الفقري.
3. حان الوقت الآن لتتخيل قليلاً. فكر في أن رأسك وذيلك يتحركان بعيدًا عنك. لا تجبر نفسك كثيرا. بعد الوصول إلى نقطة معينة ، ابدأ في الانحناء لأعلى.
4. أخرج الزفير وعد إلى المركز الأول.

4. بلانك بوز:

الصورة: شترستوك

يوفر Plank Pose القوة لعدة أقسام من جسمك ، بما في ذلك الكتفين والعضلة ذات الرأسين والرقبة. كما أنهم يقومون بتمرين الفخذين والأرداف والساقين في نفس الوقت ، اتبع الخطوات للقيام بذلك:

1. أول شيء عليك القيام به هو الوصول إلى وضع اللوح الخشبي. هذا سهل جدا للقيام به تعال إلى ركبتيك واجعل يديك أمامك. يجب أن تكون أصابعك مستقيمة. حافظ على استقامة يديك ومرفقيك.
2. حان الوقت الآن لإطالة عمودك الفقري. تأكد من أن الطاقة في جسمك تنتشر من الرأس إلى عظم الذنب. مد جسدك حتى تشعر بهذا التمدد.
3. الآن انحن قليلاً إلى الأمام واسمح لوزنك بالراحة على يديك.
4. أبقِ رجليك خلفك ومدهما. لا تفصل بينهما. بدلًا من ذلك ، اسمح للطاقة بالانتشار بعيدًا عبر الكعب. اترك بعض وزنك على باطن قدميك.
5. تخيل أنك تسحب عظام الجلوس في نفس الوقت. خذ نفساً عميقاً.
6. الآن بينما تتنفس ، دعه يمتد إلى أضلاعك وكذلك عضلات البطن.
7. حافظ على نفسك في هذا الوضع لحوالي 5 أنفاس.
8. امنح نفسك استراحة وكرر.
9. إذا كنت مبتدئًا ، يجب أن تكون 5 مرات كافية.

5. بوز بوز:

الصورة: شترستوك

يفتح Swan Pose الوركين ويحسن الجهاز الهضمي. يمكنك أيضًا تقوية عضلات بطنك عن طريق القيام بذلك. فيما يلي الخطوات التي عليك اتباعها:

1. استلق على السجادة على معدتك. حافظ على ذراعيك بالقرب من جسمك. يمكنك ثني مرفقيك أيضًا.
2. يمكنك إبقاء ساقيك معًا. ومع ذلك ، فمن الأفضل القيام بهذا التمرين مع فصل ساقيك.
3. الآن اجعل عضلات بطنك مشدودة وارفع معدتك من على السجادة.
4. بعد ذلك يجب أن تستنشق. سوف يطول عمودك الفقري وستنتشر الطاقة من رأسك. من المهم أن تحافظ على ظهرك منخفضًا.
5. تنفس أثناء الزفير ، وحافظ على بطنك بعيدًا عن الأرض. حافظ على عمودك الفقري طويلاً.
6. يجب تكرار هذه الحركة حوالي 3 إلى 5 مرات. من المهم الاسترخاء طوال الوقت

انطلق وامنح ظهرك استراحة! امنحها فرصة لتصبح أقوى مع تمارين إطالة الظهر هذه. قل وداعا لتلك آلام الظهر المزعجة!

هل تعاني من آلام في الظهر؟ هل تعتقد أن ظهرك يحتاج إلى تقوية؟ هل سبق لك أن جربت تمارين تقوية الظهر؟ شارك معنا أدناه في قسم التعليقات.