تكافح من أجل فقدان دهون البطن العنيدة؟ تريد أن تعرف كيف تحصل على بطن مشدود؟ ألن يكون رائعًا إذا كنت تعرف بالضبط التمارين التي يجب القيام بها بدلاً من إطلاق النار في الظلام؟ ماذا عن قائمة نصائح النظام الغذائي السهلة والقابلة للتنفيذ؟ تابع القراءة لمعرفة أفضل 5 تمارين و 5 نصائح لنظام غذائي لشد البطن في غضون أسابيع قليلة. اسحب للاعلى!

كيفية الحصول على بطن مسطح / معدة نحيفة في المنزل

5 تمارين فعالة للحصول على عضلات بطن مسطحة

إليك بعض التدريبات الفعالة لتقوية عضلات البطن وتسطيح عضلات البطن في نفس الوقت.

ملاحظة: قبل البدء في تمارين عضلات البطن ، قم بالإحماء بشكل صحيح لمنع الإصابات.

1. القلب و HIIT

صراع الأسهم

تمارين الكارديو و HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ضروريان إذا كنت ترغب في حرق الدهون. قبل تحديد حجم الخصر أو البطن ، يجب أن تهدف إلى التخلص من الدهون من الجسم ككل. نظرًا لأن الجسم يفقد الدهون بشكل عام ، فإنه يساعد على تنحيف البطن أيضًا. ركز على التمارين الأساسية لتقوية عضلاتك ، مما سيجعلك تبدو أنحف.

مارس تمارين مثل الركض والجري والقفز على الحبل والقفزات على شكل صندوق وقفز القرفصاء والجري على الدرج والركبتين العاليتين والقفز بالاندفاع والسباحة والزومبا والرقص أو ممارسة أي رياضة. يمكنك أيضًا استخدام معدات مثل الكرة السويسرية أو أحزمة المقاومة لجعل تمرينك أكثر كثافة.

2. أزمة عكسية

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ، وذراعيك بجانبك ، وأصابعك تشير إلى كعبيك. ارفع قدميك عن الأرض ، مع توجيه أصابع القدم بعيدًا عن جسمك.
2. قم بالزفير ورفع الوركين ببطء عن الأرض ، مما يؤدي إلى تقلص عضلات البطن. ركبتيك الآن تشير إلى رأسك. حافظ على رأسك ورقبتك على الأرض.
3. يستنشق ويعود إلى وضع البداية. تذكر أن تتحرك بطريقة بطيئة ومنضبطة. قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.

3. V الجلوس

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. استلق على حصيرة وضع ذراعيك فوقها.
2. ارفع رجليك ويديك عن الأرض واتخذ وضعية الجلوس ، كما هو موضح في الصورة. وازن جسمك على الأرداف وعظم الذنب. حافظ على ذراعيك ممدودتين في الأمام ، لتشكيل "V" مع جسمك العلوي والسفلي.
3. استمر في التنفس وعد ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.

4. بلانك مع رفع الذراع والساق المقابل

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. ادخل في وضع الدفع ، مع دعم جسمك على راحتي اليدين والقدمين والظهر مستقيماً ومحاذاة رأسك ورقبتك.
2. اخفض نفسك على ساعديك ، مع الحفاظ على بقية الوضع دون تغيير. اثنِ قبضتيك للداخل وتأكد من أن الذراعين العلويين عند 90 درجة مع أسفل الذراعين وأن المرفقين تحت كتفيك مباشرة.
3. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وقم بتمديدها بشكل مستقيم ، بالتوازي مع الأرض.
4. ضع وزنك على قدمك اليسرى وذراعك اليمنى ، ارفع ذراعك اليسرى وقم بمدها أمامك مع توجيه الأصابع للأمام.
5. حافظ على ساقك الممتدة وذراعك وظهرك مستقيمة طوال الوقت ، باستخدام قلبك للحفاظ على التوازن.
6. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. كرر على الجانب الآخر. قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات.

5. خيط الإبرة

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي المعدل ، مستلقيًا على جانبك الأيسر ، مسندًا على ساعدك الأيسر ، مع وضع المعصم أسفل الكتف مباشرة.
2. حافظ على ثني ركبتيك وأسفل ساقيك للخلف ، مع وضع الساق اليمنى على اليسار. دع ذراعك الأيمن يرتاح على فخذك الأيمن. ابق الوركين بعيدًا عن الأرض.
3. قم بتمديد الذراع اليمنى بشكل مستقيم. انظر إلى ذراعك. تأكد من وجود خط مستقيم من أطراف الأصابع اليمنى إلى الكوع الأيسر.
4. اسحب ذراعك الأيمن لأسفل وتحت إبطك الأيسر ، كما لو كنت تقوم بغرز إبرة. اشعر بالالتواء في جانبيك وبطنك وليس في كتفيك أو رقبتك.
5. عد إلى وضع البداية. كرري 8 عدات على هذا الجانب وكرر على الجانب الآخر. أكمل 3 مجموعات.

قم بهذه التمارين لمدة 30 دقيقة كل يوم ، وسوف تبدأ في ملاحظة الفرق في غضون أسبوعين. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا أيضًا بشأن ما تأكله. فيما يلي 5 نصائح سهلة للنظام الغذائي للحصول على بطن مسطحة.

5 نصائح سهلة النظام الغذائي عبس

1. تجنب الأطعمة المصنعة والسكر المضاف

اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر الطازجة بدلًا من المعلبة والماء على المشروبات الغازية. استهلك المخبوزات الأساسية مثل الكعك والبسكويت باعتدال.

تحتوي الأطعمة المعلبة والمعبأة على الكثير من الصوديوم وكمية أقل من الألياف والمواد الغذائية. الصوديوم الزائد يحتفظ بالمزيد من الماء وينفخ بطنك. الابتعاد عن بدائل السكر أيضًا ؛ يتم هضمها جزئيًا فقط بواسطة جسمك.

2. التحكم في تناول الكحول

يمنع الكحول أكسدة الدهون (1). هذا يعني أن الاستهلاك المتكرر للكحول يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم على المدى الطويل.

عندما تشرب ، يعمل الكبد وقتًا إضافيًا لحرق الكحول بدلاً من الدهون ، مما يؤدي إلى ظهور مصطلحات مثل "Beer Belly" أو "Beer Gut". أيضا ، يميل المرء إلى التقليل من السعرات الحرارية في الكحول ، مما يجعل من السهل الإفراط في شربه.

3. الذهاب للأطعمة مسطحة القيمة المطلقة

الأطعمة الصديقة للبطن المسطح تتعامل مع أسباب دهون البطن ، مثل موازنة بكتيريا الأمعاء ، وتقليل الغازات ، ومنع الإمساك ، واحتواء الدهون الصحية. الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والبيض والخضروات الورقية واللوز والشاي الأخضر هي من أهم الأطعمة في هذه القائمة.

الحصول على جرعتك من أوم EGA الأحماض الدهنية 3- من الأسماك الدهنية أو كبسولات. يحتوي كوب الشاي الأخضر المُعد جيدًا على مادة الكاتيكين ، وهي مضادات أكسدة تدعي أنها تقلل دهون البطن.

4. تناول الطعام في الوقت المناسب

الحيلة هي عدم حشو بطنك أو الجوع. تناول شيئًا ما في غضون نصف ساعة من الاستيقاظ وتناول وجبة الإفطار التي تحتوي على الحبوب الكاملة والبروتين. اذهب لتناول غداء مليء وعشاء خفيف قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. تناول وجبتين خفيفتين - واحدة في منتصف الصباح والأخرى في وقت الشاي.

لا يؤدي تناول وجبات صغيرة ومتوازنة إلى انتفاخ البطن ويحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك. أفضل جزء هو أن جسمك لا يدخل أبدًا في وضع الجوع ، وهو عندما يشعر بالحاجة إلى تخزين كل شيء على شكل دهون.

5. تباعد الأطعمة التي تسبب الانتفاخ

لا تتناول وجبات متعددة من الأطعمة الغازية في يوم واحد لأنها قد تؤدي إلى الانتفاخ وانتفاخ البطن. الأطعمة الشائعة في هذه القائمة هي البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل والفاصوليا المجففة والعدس.

إنها صحية جدًا وتحتوي على ألياف جيدة ، لذا لا تغفلها. وزعهم على وجباتك طوال الأسبوع.

لماذا خسارة دهون البطن مهم

الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن أو الحجاب الحاجز الكبير معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب 2.75 مرة ، حتى لو كانوا ضمن نطاق وزن صحي (2).

تعتبر الدهون المخزنة في منطقة البطن أكثر خطورة من الدهون المخزنة في منطقة الورك والفخذ (3). يزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL ، يفسد نسبة السكر في الدم ، ويزيد من ضغط الدم وخطر الإصابة بنوبة قلبية (4) ، (5). أيضًا ، يمكن أن تجعلك البطن المسطحة تبدو أنحف وأكثر تناسقًا وطولًا وأكثر جاذبية.

يميل الرجال إلى الاحتفاظ بالدهون الزائدة في بطونهم ، والنساء أكثر عرضة لتخزينها في الوركين والفخذين - الحماية التي توفرها الهرمونات. ومع ذلك ، فإن انقطاع الطمث يزيل هذه الحماية ، مما يجعل النساء عرضة للخطر على قدم المساواة (6). سيتغير شكل جسمك أيضًا وفقًا لذلك.

تشمل الأسباب الأخرى تناول المزيد من السعرات الحرارية ، بشكل أساسي من الأطعمة المصنعة ، والكحول ، والدهون المتحولة ، والانتفاخ بسبب الأطعمة الغازية.

خاتمة

يمكن أن يؤدي أداء التمارين الأساسية والبقاء نشيطًا وتناول الأطعمة الصحية إلى تحسين التوازن والوضعية. وهذا بدوره يمكن أن يسحب بطنك ويجعلك تبدو أكثر رشاقة. جرب تمارين البطن هذه ونصائح النظام الغذائي لتشاهد جسمك يصبح أنحف وعضلات بطنك مسطحة ودع الإطراءات تنساب!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل يمكنني الحصول على بطن مسطحة من خلال ممارسة الرياضة في المنزل؟

نعم ، يمكنك الحصول على بطن مسطحة في المنزل إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتناول طعامًا صحيًا. فيما يلي قائمة بالأطعمة الخارقة لفقدان الوزن وبعض تمارين البطن الأخرى بالصور.

متى يمكنني الحصول على بطن مسطحة بعد الحمل؟

كن صبورا. تحدث إلى طبيبك حول موعد بدء ممارسة الرياضة بقوة. ابدأ مع اليوجا وتمارين الإطالة ثم انتقل إلى التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي. بمجرد أن تشعر بالثقة ، يمكنك البدء بتمارين الكارديو وتمارين HIIT وغيرها من تمارين حرق دهون البطن. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الانبساط المستقيم. في غضون 4-5 أشهر ، يمكنك البدء في رؤية النتائج.

هل شرب الماء الساخن مع الليمون يحرق دهون البطن؟

لا يوجد دليل علمي يثبت ذلك ، لكن يبدو أن شرب الماء الدافئ مع عصير نصف ليمونة يساعد في التخلص من الدهون الكلية في الجسم.

هل النوم على بطنك يجعلها مسطحة؟

لا ، النوم على بطنك لن يؤدي إلى تسطيحها.

6 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• استهلاك الكحول والسمنة: تحديث ، تقارير السمنة الحالية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• توطين مستودعات الدهون ومخاطر القلب والأوعية الدموية ، الدهون في الصحة والأمراض ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.
• مراجعة للعلاقة بين توزيع الدهون في البطن ، ومقاييس النتائج الصحية ، وعوامل الخطر القابلة للتعديل ، المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• السمنة في منطقة البطن ومتلازمة التمثيل الغذائي: ممارسة كدواء؟ BMC Sports Science والطب وإعادة التأهيل ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• تراكم الدهون داخل البطن هو عامل خطر لارتفاع ضغط الدم في سن الرشد ، الطب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• توزيع الدهون في الجسم عند النساء قبل وبعد انقطاع الطمث: المتغيرات الأيضية والقياسية البشرية ، مجلة التغذية ، الصحة والشيخوخة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365