5 فوائد أساسية لإضافة حبوب الدُخن إلى نظامك الغذائي

الدخن - غني بالكربوهيدرات الأساسية والألياف والمغذيات الدقيقة الأكثر أهمية. موطنه الأصلي في الجانب الشرقي من العالم ، يعتبر الدخن من الحلول القديمة للجسم النشط. تشتهر هذه الحبوب في العديد من البلدان كبديل خال من الغلوتين.

تبدو جيدة لدرجة يصعب تصديقها ، أليس كذلك؟ قم بالتمرير لأسفل وتعرف على ما يمكن أن يفعله الدخن السحري بجسمك!

جدول المحتويات

• ما هو الدخن؟
• ما هي الأنواع الشائعة من الدخن؟
• الملف الغذائي للدخن
• خمس فوائد أساسية لإضافة الدخن إلى نظامك الغذائي
• طريقتان لجعل الدخن لذيذًا

ما هو الدخن؟

الدخن عبارة عن حبوب كاملة كانت موجودة منذ آلاف السنين وتوجد في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم. يعتبر الدُخن من الحبوب الأساسية الرئيسية في الهند ويتم تناوله بشكل شائع في الصين وأمريكا الجنوبية وروسيا وجبال الهيمالايا (1).

يعتبر الدخن ، باعتباره حبوبًا كاملة خالية من الغلوتين ، خيارًا ممتازًا للحبوب لمن يحتاجون إلى بدائل. إنها سهلة التحضير (ستعرف!) ويمكن الوصول إليها بسهولة في جميع أنحاء العالم.

الدخن متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق - يمكن استخدامه في كل شيء بدءًا من الخبز إلى العصيدة والأطباق الجانبية والحلويات. يتم تحسين طعمها الرقيق من خلال تحميص الحبوب الجافة قبل الطهي. في بعض الأماكن ، يتم تخميرها واستهلاكها كمشروب كحولي.

يمكن العثور على الدخن باللون الأبيض أو الرمادي أو الأصفر أو الأحمر. تبدو جميلة عند ترتيبها على طبق. يُزرع الدخن أيضًا كعلف عالي الألياف للماشية والماشية والطيور.

قم بالتمرير لأسفل لإلقاء نظرة على حبوب الدخن الشائعة في جميع أنحاء العالم.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الأنواع الشائعة من الدخن؟

صراع الأسهم

الدخن عبارة عن مجموعة من الحبوب التي تشمل الدخن اللؤلؤي (Pennisetum glaucum ) ، والدخن الثعلب ( Setaria italica ) ، والدخن بروسو ( Panicum miliaceum ) ، والدخن nger أو ragi ( Eleusine coracana ) ، والدخن Barnyard ( Echinochloa crus-galli ) ، والدخن الصغير ( Panicum sumatrense) ، ودخن كودو ( Paspalum scrobiculatum ) ، ودخن fonio ( Digitaria exilis ) ، ودخن adlay أو دموع Job (كويكس لاشريما جوبي ) (2).

إليك المزيد من المعلومات حول الأنواع المختلفة من حبوب الدخن:

اسم	الاسم المحلي	نمت في
الدخن اللؤلؤي	الدخن البردي (أستراليا) ، الدخن ذيل القط ، الباجرا (الهندية) ، الميليتو (البرازيل) ، الجيرو (إفريقيا) ، الساجي (التيلجو)	أفريقيا والهند وباكستان وشبه الجزيرة العربية
الدخن	راجي (التيلوجو ، الكانادا) ، الكيباي (التاميل) ، الماندوا (الأردية) ، الكوراكان (السنهالية) ، الناشاني (المهاراتية) ، السوسو (اليابانية) ،	أفريقيا ونيبال والهند والصين
بروسو الدخن	الدخن العادي ، ذيل مكنسة ، الكاشفي ، دخن الخنزير	أوكرانيا وكازاخستان والأرجنتين والولايات المتحدة وأستراليا
الدخن الثعلب	كاون دانا (البنغالية) ، نافان (كاندا) ، كورالو (التيلجو) ، كانجني (الهندية) ، كافالاي (التاميل) ، أوا (اليابانية) ،	الصين والهند وإندونيسيا وشبه الجزيرة الكورية وأوروبا
فونيو الدخن	-	غرب افريقيا
بارنيارد الدخن	عشبة كوكسبور	الهند
القليل من الدخن	Kutki (الهندية) ، sama (البنغالية) ، gajro (Gujarati) ، samalu (Telugu) ، سافا (المهاراتية) ، Suan (الأوريا)	الهند وباكستان ونيبال وسريلانكا وإندونيسيا وميانمار
الدخن كودو	Arikelu (Telugu) ، Varagu (Tamil) ، kodra (هندي)	غرب إفريقيا والهند
Adlay الدخن	دموع أيوب ، يييي (صيني) ، بذور مختلطة ، عشب مسيل للدموع	جنوب شرق آسيا

اسمحوا لي أن أشارككم المزيد من التفاصيل حول الأبطال وراء القوى الخارقة للدُخن. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة الملامح الغذائية والكيميائية النباتية للدخن.

العودة إلى جدول المحتويات

الملف الغذائي للدخن الخام

معلومات السعرات الحرارية
كمية الكوب (200 جم)		٪ DV
سعرات حراريه	756 (3165 كيلوجول)	38٪
من الكربوهيدرات	600 (2512 كيلوجول)
من الدهون	70.6 (296 كيلوجول)
من البروتين	85.3 (357 كيلوجول)
من الكحول	~ (0.0 كيلوجول)
الكربوهيدرات
كمية الكوب (200 جم)		٪ DV
اجمالي الكربوهيدرات	146 جرام	49٪
الألياف الغذائية	17.0 جرام	68٪
نشاء	~
السكريات	~
الدهون والأحماض الدهنية
كمية الكوب (200 جم)		٪ DV
إجمالي الدهون	8.4 جرام	13٪
الدهون المشبعة	1.4 جرام	7٪
الدهون الأحادية غير المشبعة	1.5 جرام
دهون غير مشبعة	4.3 جرام
مجموع الأحماض الدهنية غير المشبعة	~
مجموع الأحماض الدهنية أحادية اللون	~
مجموع الأحماض الدهنية العابرة للبولينويك	~
إجمالي أحماض أوميغا 3 الدهنية	236 مجم
إجمالي أحماض أوميغا 6 الدهنية	4030 مجم
بروتين وأحماض أمينية
كمية الكوب (200 جم)		٪ DV
بروتين	22.0 جرام	44٪
فيتامينات
كمية الكوب (200 جم)		٪ DV
فيتامين أ	0.0 وحدة دولية	0٪
فيتامين سي	0.0 مجم	0٪
فيتامين د	~	~
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول)	0.1 مجم	1٪
فيتامين ك	1.8 ميكروغرام	2٪
الثيامين	0.8 مجم	56٪
الريبوفلافين	0.6 مجم	34٪
النياسين	9.4 مجم	47٪
فيتامين ب 6	0.8 مجم	38٪
حمض الفوليك	170 مكجم	43٪
فيتامين ب 12	0.0 ميكروغرام	0٪
حمض البانتوثنيك	1.7 مجم	17٪
الكولين	~
البيتين	~
المعادن
كمية الكوب (200 جم)		٪ DV
الكالسيوم	16.0 مجم	2٪
حديد	6.0 مجم	33٪
المغنيسيوم	228 مجم	57٪
الفوسفور	570 مجم	57٪
البوتاسيوم	390 مجم	11٪
صوديوم	10.0 مجم	0٪
الزنك	3.4 مجم	22٪
النحاس	1.5 مجم	75٪
المنغنيز	3.3 مجم	163٪
السيلينيوم	5.4 ميكروغرام	8٪
فلوريد	~

ألقِ نظرة أيضًا على كيفية توزيع العناصر الغذائية عبر أنواع مختلفة من الدخن والحبوب الكاملة:

طعام	بروتين (غ)	الدهون (غ)	الرماد (غ)	ألياف خام (غ)	كربوهيدرات (غ)	الطاقة (كيلو كالوري)	Ca (ملغ)	Fe (ملغ)	الثيامين (ملغ)	ريبوفلافين (ملغ)	النياسين (ملغ)
أرز (بني)	7.9	2.7	1.3	1.0	76.0	362	33	1.8	0.41	0.04	4.3
قمح	11.6	2.0	1.6	2.0	71.0	348	30	3.5	0.41	0.10	5.1
الذرة	9.2	4.6	1.2	2.8	73.0	358	26	2.7	0.38	0.20	3.6
الذرة الرفيعة	10.4	3.1	1.6	2.0	70.7	329	25	5.4	0.38	0.15	4.3
الدخن اللؤلؤي	11.8	4.8	2.2	2.3	67.0	363	42	11.0	0.38	0.21	2.8
الدخن	7.7	1.5	2.6	3.6	72.6	336	350	3.9	0.42	0.19	1.1
الدخن الثعلب	11.2	4.0	3،3	6.7	63.2	351	31	2.8	0.59	0.11	3.2
الدخن الشائع	12.5	3.5	3.1	5.2	63.8	364	8	2.9	0.41	0.28	4.5
القليل من الدخن	9.7	5.2	5.4	7.6	60.9	329	17	9.3	0.30	0.09	3.2
بارنيارد الدخن	11.0	3.9	4.5	13.6	55.0	300	22	18.6	0.33	0.10	4.2
الدخن كودو	9.0	3.6	3.3	5.2	66.6	353	35	1.7	0.15	0.09	2.0
الشوفان	17.0	6.0	2.6	11.0	66.0	390	54	4.7	0.22	0.12	3.2

بالنسبة إلى التركيب الكيميائي النباتي ، فإن الدخن مليء بالأحماض الفينولية ، والبوليفينول ، والأنثوسيانين ، والفلافونويد ، والصابونين ، والقشور التي تمنحك جميع الفوائد الوقائية.

يحتوي الدُخن ومعاطف البذور الخاصة به على حمض الغاليك وحمض الفيروليك وحمض البروتوكاتيكويك وحمض الكوماريك وحمض سيناميك وحمض الكافيك وحمض سينابيك وكيرسيتين وكايمبفيرول ولوتولين جليكوسيد وفلوروغلوسينول وأبيجينين وكاتشين وإبيكاتشين وجلوكوسيلفيتكسين وجلوكوسيلفيتكسين المواد الكيميائية النباتية الأخرى (5).

واو! هذا كثير من التغذية في حبة واحدة! ماذا تفعل الأطعمة عالية القيمة مثل الدخن بجسمك؟ ما هي أجزاء جسمك التي تساعد؟ تابع القراءة للعثور على الإجابات.

العودة إلى جدول المحتويات

خمس فوائد أساسية لإضافة الدخن إلى نظامك الغذائي

1. مثالي للأفراد المصابين بمرض السكري

بالمقارنة مع محاصيل الحبوب الأخرى ، مثل القمح والذرة ، فإن حبوب الدخن غنية بالتغذية ، وخالية من الغلوتين ، ولها مؤشر نسبة السكر في الدم بين 54 إلى 68.

إنها توفر طاقة عالية ، وألياف غذائية عالية ، وبروتينات ذات خصائص متوازنة من الأحماض الأمينية ، والعديد من المعادن الأساسية ، والفيتامينات ، ومضادات الأكسدة - وكلها تلعب دورًا كبيرًا في خفض مرض السكري.

دخن الثعلب يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين لدى هؤلاء الأفراد. يمكنهم أيضًا تقليل مستويات مستضد HbA1c ، والجلوكوز الصائم ، والأنسولين ، والكوليسترول الكلي ، والدهون الثلاثية ، وتركيزات LDL.

تظهر هذه العلامات أن الدُخن له تأثير غذائي إيجابي على مرض السكري عند دعمه بالأدوية المناسبة (3).

2. تساعد في إدارة الوزن

صراع الأسهم

السمنة هي سبب رئيسي لمجموعة متنوعة من اضطرابات التمثيل الغذائي. ويلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في السيطرة على السمنة. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف ، إلى جانب النشاط البدني المنتظم ، إلى تقليل وزن الجسم إلى حد ما.

يمكن أن يكون لإدراج الحبوب الكاملة مثل الدخن ، والأرز البني ، والقمح الكامل ، والشوفان ، والشعير ، والذرة الرفيعة ، وما إلى ذلك ، تأثير لا يصدق على مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة.

يمكن أن يؤدي استهلاك حوالي 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا إلى تقليل تراكم الدهون وتحسين الميكروبات المعوية (بكتيريا الأمعاء الجيدة) ، ويساعدك على الشعور بأنك أخف وزنًا ونشاطًا جسديًا (4).

3. خفض الكولسترول وحماية القلب

اللؤلؤ ، الإصبع ، الكودو ، وأنواع أخرى من الدخن غنية بالمغذيات الدقيقة مثل الحديد والزنك والفوسفور والكالسيوم والأحماض الأمينية مثل الليوسين والفالين.

يحتوي الدخن على أحماض بوليفينوليك وبيتا جلوكان والفلافونويد والأنثوسيانيدينات والعفص المكثف والقشور والبوليكوسانول وهي مضادات الأكسدة القوية. كما أنها تقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة في البلازما والكوليسترول الكلي وتحافظ على الأوعية الدموية متوسعة وصحية.

بهذه الطريقة ، يمكن أن يمنع تناول الدخن أكسدة الدهون وما يرتبط بها من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية (5).

4. صحية للأطفال والنساء الحوامل

صراع الأسهم

بما أن الدخن يحتوي على الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والحديد ، فيمكن إعطاؤه للأطفال والنساء الحوامل.

تحتوي العديد من الأطباق الآسيوية والأفريقية التقليدية التي تُعطى للحوامل قبل الولادة على حبوب الدخن. تستهلك المرأة الكينية الأوجالي المصنوع من خليط من دقيق الذرة ودقيق الدخن. يتم طهيها إلى قوام يشبه العجين وتؤكل مع الخضار المحلية أو مرق اللحم أو الحليب المخمر (6).

يمكن تقديم حبوب الدخن كوجبات خفيفة صحية للأطفال ، خاصةً إذا كانوا يعانون من سوء التغذية. تمنح الكربوهيدرات والأحماض الدهنية الأساسية والكالسيوم الأطفال القوة والمناعة التي يحتاجونها أثناء نموهم (5).

5. يمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان

بصرف النظر عن التأثيرات المضادة للأكسدة ومضادات السكر ، قد يمتلك الدخن تأثيرات مضادة للسرطان أيضًا. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن القليل من بروتينات الدخن (من أصناف ذيل الثعلب والبروسو) يمكن أن تمنع نمو الخلايا السرطانية في الأنسجة المختلفة.

أظهرت المواد الكيميائية النباتية للدخن تأثيرات مضادة للتكاثر ضد الخلايا السرطانية في القولون والثدي والكبد دون الإضرار بالخلايا الطبيعية المحيطة. تعتبر الأحماض الفينولية المضادة للأكسدة والأنثوسيانيدينات علاجًا واعدًا للعديد من أنواع السرطان. يمكن لمزيد من البحث في هذه المجالات أن يكشف المزيد عن الخصائص المضادة للسرطان في الدخن (7) ، (8).

الدخن هي مثل هذه الحبوب المعجزة ، ألا توافق؟

كيف يمكنك امتصاص كل هذا الخير من حبوب الدخن؟ إن أبسط طريقة هي إضافتها إلى طعامك. اكتشف كيف!

العودة إلى جدول المحتويات

طريقتان لجعل الدخن لذيذًا

باستثناء العصيدة المملة ، يمكنك تجربة هذه الطرق فائقة البساطة واللذيذة والسريعة لطهي الدخن. يمكن لهذه الأطباق أن تقدم وجبة فطور وغداء رائعة أو عشاء. تحقق منها!

1. دخن نباتي - أسلوب الكاري!

صراع الأسهم

ماذا تحتاج

• الدخن: 1 كوب
• زيت الزيتون: 2 ملاعق كبيرة
• البصل: 1 مكعبات
• الثوم: 2 فصوص ، مكعبات
• الماء: 2½ كوب
• الكمون: نصف ملعقة صغيرة مطحون
• مسحوق الكاري: 2 ملاعق صغيرة
• ملح: 1 ملعقة صغيرة أو حسب الحاجة
• مقلاة: متوسطة الحجم

هيا لنفعلها!

1. في وعاء متوسط ​​الحجم ، أضيفي الدخن واسكبي فوقه كمية كافية من الماء لتغطيه بوصتين على الأقل.
2. اتركيهم مفتوحين لنقع الدخن لمدة 8 ساعات إلى ليلة كاملة. استنزاف المياه.
3. في مقلاة ، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة.
4. يُضاف البصل والثوم في الزيت الساخن ويُقلب ويُطهى حتى يصبح البصل بنيًا قليلاً (لمدة 10 إلى 15 دقيقة).
5. اخلطي الدخن مع كوبين ونصف من الماء والملح والكمون في خليط البصل. حركهم قليلاً.
6. يُغطّى ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الدخن ويتم امتصاص الماء. قد يستغرق هذا حوالي 20 دقيقة.
7. أضيفي مسحوق الكاري إلى حبوب الدخن المطبوخة وقلبي جيدًا حتى تمتزج جيدًا.
8. اعصري قطعة من الليمون ورشي القليل من الكزبرة المفرومة.
9. قدميها ساخنة مع كوب من شاي الزنجبيل القوي!

2. فطائر الدخن اللذيذة

صراع الأسهم

ماذا تحتاج

• دقيق القمح الكامل: 2¼ كوب
• الدخن: نصف كوب
• صودا الخبز: 1 ملعقة صغيرة
• مسحوق الخبز: 1 ملعقة صغيرة
• ملح: 1 ملعقة صغيرة
• اللبن: 1 كوب
• بيضة: 1 ، مخفوقة قليلاً
• زيت نباتي: نصف كوب
• العسل: نصف كوب إلى 1 كوب
• وعاء الخلط: 2 ، حجم متوسط ​​- كبير

هيا لنفعلها!

1. سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية). دهن 16 كوب مافن.
2. في وعاء كبير ، اخلطي دقيق القمح الكامل ، الدخن ، البيكنج بودر ، صودا الخبز ، والملح.
3. في وعاء منفصل ، اخفقي اللبن والبيض والزيت النباتي والعسل معًا.
4. قلب خليط اللبن الرائب مع خليط الدقيق حتى يصبح رطبًا بشكل متساوٍ. خفقت جيدًا.
5. انقل الخليط إلى أكواب المافن المدهونة بالزبدة.
6. اخبزيها لمدة 15 دقيقة في الفرن المسخن مسبقًا ، أو حتى يتم إدخال عود أسنان في وسط الكعك ويخرج نظيفًا.
7. قدميها دافئة مع القليل من التوت البري أو القهوة السوداء الساخنة!

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

الدخن مصدر طاقة طويلة الأمد خالٍ من الغلوتين ويتحمل الجفاف. تعمل النخالة والألياف في هذه الحبوب الكاملة على إبطاء تكسير النشا إلى جلوكوز. وبالتالي ، فإنها تحافظ على ثبات نسبة السكر في الدم بدلاً من التسبب في طفرات حادة. بمعنى آخر ، يعتبر الدخن مثاليًا لمن يعانون من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي هذه الحبوب على مستويات عالية من الألياف التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ونقل النفايات عبر الجهاز الهضمي (عامل الانتفاخ). لقد حان الوقت لاختيار حبوب الدُخن على الأرز الأبيض - لأنها تتفوق من الناحية التغذوية بثلاث إلى خمس مرات عن الأرز الأبيض.

نظرًا لأنها متعددة الاستخدامات في الطهي ولذيذة ، فلا داعي لتحمل نفسك مع عصيدة الدخن. قم بإعداد وصفاتنا السريعة والبسيطة واستمتع بها مع عائلتك. نعم ، سيحبهم الأطفال أيضًا!

نحن ننتظر بفارغ الصبر ملاحظاتك حول تلك الأطباق. استخدم المربع أدناه لمشاركة تعليقاتك واقتراحاتك والمعلومات ذات الصلة حول هذه القراءة ومساعدتنا على التحسن.

المراجع:

1. "الحبوب الكاملة من الألف إلى الياء" مجلس الحبوب الكاملة Oldways
2. "الدُخن" دليل المحاصيل الحقلية البديلة ، جامعة ويسكونسن-امتداد ،
3. "التدخلات الغذائية للنوع 2…" حدود في علوم النبات ، مكتبة الطب الوطنية الأمريكية
4. "دور الحبوب الكاملة في وزن الجسم…" التطورات في التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
5. "أهمية الحبوب الخشنة في…" مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
6. "معتقدات وممارسات الغذاء بين عائلة كالينجين…" مجلة علم الأحياء العرقية والطب الإثني ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
7. "النشاط الكيميائي النباتي ومضاد التكاثر لـ…" PLoS One ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
8. "بروتين جديد مستخرج من نخالة الدخن الثعلب…" رسائل علم السموم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب