5 عالية

قبل أن نصل إلى أفضل مصادر الألياف الغذائية ، دعونا نفهم شيئًا واحدًا بسيطًا…

ما هي الألياف؟ لماذا تحتاج إليها؟

الألياف هي فئة من الكربوهيدرات المعقدة غير القابلة للهضم. يمكن العثور عليها في النباتات أو إضافتها إلى الأطعمة. الدور الأساسي للفئات المختلفة من الألياف هو العمل كمواد حيوية (1).

باعتبارها البريبايوتكس ، فإنها تعزز نشاط البكتيريا النافعة في الأمعاء (ميكروبيوتا الأمعاء). دور مهم آخر للألياف هو الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم. يُعزى هذا النشاط بشكل خاص إلى الألياف القابلة للذوبان. توجد الألياف القابلة للذوبان بشكل شائع في الفواكه والبقوليات والشوفان (1).

ترتبط فئة الألياف الأخرى ، وهي الألياف غير القابلة للذوبان ، بالوقاية من الإمساك والتحكم في الشهية. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في القمح والنخالة والخضروات (1).

في هذه المقالة ، قدمنا ​​قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف. قمنا بتصنيفها إلى خمس مجموعات رئيسية. يجب أن تكون قد أكلت القليل منها أو ربما كلها دون معرفة كمية الألياف التي تحتوي عليها.

مرر لأسفل واختر مفضلاتك!

أفضل 7 مجموعات غذائية غنية بالألياف

1. الخضار

صراع الأسهم

الخضروات	حجم الوجبة	مجموع الألياف (بالجرام)
بازيلاء	1 كوب	8.8
الخرشوف	1 وسط	6.5
كرة قدم	1 كوب	6.4
اللفت (أخضر ، مسلوق)	1 كوب	5.0
البروكلي (مسلوق)	1 كوب	5.1
بطاطس (مخبوزة بالقشر)	1 وسط	4.4
حبوب ذرة	1 كوب	4.2
سبانخ	1 كوب	4.0
Collards (مطبوخة)	نصف كوب	3.8
البطاطا الحلوة (مخبوزة في القشرة)	1 وسط	3.8
اليقطين (معلب)	نصف كوب	3.6
قرع الشتاء (مطبوخ)	نصف كوب	2.9
جزر (نيء)	1 وسط	2.0
قرنبيط (مسلوق)	نصف كوب	1.7
بصل مسلوق	نصف كوب	1

2. الفواكه (الطازجة والمجففة)

صراع الأسهم

فاكهة	حجم الوجبة	مجموع الألياف (بالجرام)
الكمثرى (الخام)	1 وسط	5.1
أفوكادو	نصف كوب	5.0
التفاح (مع القشرة)	1 وسط	4.4
توت العليق	نصف كوب	4.0
شجر العليق - أجهزة البلاك بيري	نصف كوب	3.8
البرقوق (مطهي)	نصف كوب	3.8
التين المجفف	2 وسط	3.7
توت	1 كوب	3.5
فراولة	1 كوب	3.3
خوخ (مجفف)	3 نصفي	3.2
موز	1 وسط	3.1
البرتقالي	1 وسط	3.1
جوافة	1 فاكهة	3.0
تواريخ	نصف كوب	2.9
مشمش (مجفف)	10 أنصاف	2.6
زبيب	1.5 أوقية.	1.6

3. البقوليات والعدس

صراع الأسهم

بقوليات / فول / عدس	حجم الوجبة	مجموع الألياف (بالجرام)
الفاصوليا السوداء (النيئة)	1 كوب	30.1
الفاصوليا الوردية (الخام)	1 كوب	26.7
حبوب أدزوكي (خام)	1 كوب	25.0
فاصوليا مطبوخة (معلبة)	1 كوب	13.9
الفاصوليا	1 كوب	13.2
عدس	1 كوب	15.6
الفاصوليا البحرية (مطبوخة)	نصف كوب	9.6
فاصوليا بيضاء صغيرة (مطبوخة)	نصف كوب	9.3
فاصوليا صفراء (مطبوخة)	نصف كوب	9.2
التوت البري (الروماني) (الفول المطبوخ)	نصف كوب	8.9
فاصوليا فرنسية (مطبوخة)	نصف كوب	8.3
البازلاء (مطبوخة)	نصف كوب	8.1
حمص (مطبوخ)	نصف كوب	7.8
فاصوليا البينتو (مطبوخة)	نصف كوب	7.7
حبوب مونج (مطبوخة)	نصف كوب	7.7
الفاصوليا (مطبوخة بجميع أنواعها)	نصف كوب	5.7
بازلاء حمامة (مطبوخة)	نصف كوب	5.6
اللوبيا (مطبوخة)	نصف كوب	5.6
فول الصويا (مطبوخ)	نصف كوب	5.2
الفول العريض (الفول) (مطبوخ)	نصف كوب	4.6
بازلاء خضراء (طازجة ، مجمدة) (مطبوخة)	نصف كوب	3.5-4.4

4. المكسرات والبذور

صراع الأسهم

بذور الجوز	حجم الوجبة	مجموع الألياف (بالجرام)
بذور عباد الشمس (محمص)	1 كوب	15.4
الكستناء الأوروبية	1 كوب	11.7
الجوز (المجفف)	1 كوب	5.6
بذور اليقطين (كاملة ، محمصة)	1 أوقية.	5.2
لحم جوز الهند (مجفف)	1 أوقية.	4.6
بذور الشيا (مجففة)	1 ملعقة كبيرة	4.1
لوز	24 حبة حبات	3.3
فستق (محمص جاف)	1 أوقية.	2.8
جوز أمريكي (محمص بالزيت)	1 أوقية.	2.7
البندق أو البندق	1 أوقية.	2.7
الفول السوداني	28 حبة حبات	2.3
عين الجمل	1 أوقية.	2.0
الكاجو	18 حبة حبات	0.9

5. الحبوب والحبوب والوجبات الخفيفة والمعكرونة

صراع الأسهم

حبوب / حبوب	حجم الوجبة	مجموع الألياف (بالجرام)
الحبوب الجاهزة للأكل عالية الألياف النخالة	⅓ - كوب	9.1-14.3
السباغيتي (القمح الكامل)	1 كوب	6.3
رقائق نخالة القمح الحبوب الجاهزة للأكل	نصف كوب	4.9-5.5
بسكويت ويفر عادي	2 بسكويت ويفر	5.0
دقيق الشوفان	1 كوب	4.0
أرز بني (مطبوخ)	1 كوب	3.5
فشار (فشار بالهواء)	3 أكواب	3.5
شعير لؤلؤي (مطبوخ)	نصف كوب	3.0
مافن الشوفان	1 صغير	3.0
خبز براتا القمح الكامل	1 أوقية.	2.7
كينوا (مطبوخ)	نصف كوب	2.6
الخبز (القمح الكامل)	1 شريحة	1.9
الفطائر	1 وسط	1.0
أرز أبيض	1 كوب	1.0

هذه هي القوائم الشاملة للأطعمة الغنية بالألياف التي جمعناها لك.

أتمنى أن تكون قد وجدت مفضلاتك فيها. كل ما عليك فعله هو إضافتها إلى وجباتك اليومية باستخدام وصفات ممتعة وسريعة.

ولكن قبل المتابعة ، يجب أن تعرف كمية الألياف التي يجب أن تتناولها.

كم تحتاج من الألياف؟

تعتمد كمية الألياف التي تحتاجها على عمرك وجنسك. فيما يلي توصية وزارة الزراعة الأمريكية:

الكبار	الأطفال
رجال	1-3 سنوات
19-50	38 جرام	(بنين وبنات)	19 جرام
50+ سنة	30 جرام	4-8 سنوات
نساء	(بنين وبنات)	25 جرام
19-50 سنة	25 جرام	9-13 سنة
50+ سنة	21 جرام	أولاد	31 جرام
النساء الحوامل	الفتيات	26 جرام
14-50 سنة	28 جرام	14-18 سنة
النساء المرضعات	أولاد	38 جرام
14-50 سنة	28 جرام	الفتيات	26 جرام

نوصيك أيضًا بتحديد موعد جلسة مع اختصاصي تغذية / اختصاصي تغذية. يمكنهم وضع نظام غذائي غني بالألياف مخصص مع مراعاة تاريخك الطبي.

أيضًا ، يمكنك ترك استفساراتك والتعليقات ذات الصلة في قسم التعليقات أدناه.

آمل أن تساعدك هذه القوائم في اختيار الشكل المفضل لديك من الألياف.

6 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• دور الألياف ، نصيحة شهر الأكل الصحي ، النظام الصحي بجامعة ميشيغان.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• الأطعمة الغنية بالألياف ، مشروع تحسين المهارات المنزلية في ميشيغان - تخطيط الوجبات والتسوق لكبار السن ، ولاية ميشيغان.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• الملحق 13. مصادر الغذاء للألياف الغذائية ، المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• قوائم المغذيات والبقوليات ومنتجات البقوليات ، وقواعد بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، وخدمة البحوث الزراعية ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm؟max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• قوائم المغذيات ، المكسرات ومنتجات البذور ، قواعد بيانات التكوين الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية ، خدمة البحوث الزراعية ، وزارة الزراعة الأمريكية.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm؟max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• FIBER IN FOODS CHART ، مستشفى CS Mott للأطفال ، طب ميتشيغان ، جامعة ميشيغان.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf