أفضل تمارين لفقدان الوزن: 50 تمرينًا سريعًا لفقدان الدهون

لا يستطيع كل واحد منا تحمل تكاليف مدرب بدني جيد يمكنه إرشادنا خلال رحلة إنقاص الوزن لنصبح لائقين ورائعين ، أليس كذلك؟ لذلك ، لدينا هنا أفضل 50 تمرينًا وأكثرها شهرة والتي لا تضمن فقط فقدان الوزن بل تجعلك أقوى وأكثر لياقة.

تمارين لتخفيف الوزن:

لنأخذ فكرة موجزة عن التمارين التي ستساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال:

1. اللوح الخشبي:

الصورة: شترستوك

بلانك هي إحدى الحركات الأساسية التي يمكنك اتباعها للحفاظ على لياقتك. لديها العديد من الفوائد التي ستحبها بالتأكيد.

كيف افعلها:

1. انزل على الأرض على يديك وخصم قدميك.
2. تأكد من أن جسمك في خط مستقيم وأن يديك تحت كتفيك.
3. حافظي على شد عضلات البطن وامتصاص زر البطن.

2. مقابس القفز:

الصورة: شترستوك

القفز هي واحدة من أفضل حركات القلب وهي فعالة جدا في حرق الدهون من الجسم كله.

كيف افعلها:

1. قف مع انتصاب ظهرك وشد عضلات البطن وحافظ على تماسك قدميك.
2. قفز الآن وافتح قدميك على نطاق واسع.
3. في نفس الوقت ارفع ذراعيك فوقك.
4. القفز مرة أخرى والعودة إلى نقطة البداية.

3. التخطي:

الصورة: شترستوك

القفز أو القفز بالحبل هو تمرين للقلب يمكنه حرق 300-400 سعرة حرارية في 45 دقيقة حسب وزنك.

كيف افعلها:

1. قف مع ظهرك منتصبًا وضيق القيمة المطلقة
2. حافظ على قدميك معًا.
3. اقفز الآن عن الأرض بضع بوصات واترك الحبل يمر تحت قدميك وأعده لأعلى.
4. إذا لم يكن لديك حبل ، فما عليك سوى القفز لأعلى ولأسفل بدون الحبل ولكن استمر في تحريك يديك كما لو كنت تحمل حبلًا.

4. المدرب المتقاطع:

الصورة: شترستوك

لا يحرق المدرب الإهليلجي أو المدرب المتقاطع كمية كبيرة من السعرات الحرارية فحسب ، بل يبني أيضًا عضلات الساق ويساعد في التخلص من دهون الذراع.

كيف افعلها:

1. اخطو على المشابك وامسك بالمقود بقوة.
2. الآن حرك قدميك على طول المشابك كما لو كنت تتقدم للأمام ، فهي تقلد تقريبًا حركة المشي.
3. مع كل خطوة ، تأكد من تحريك المقود أيضًا ، واحدًا باتجاه صدرك مع تبديل الحركة.

5. ركلات بوت:

الصورة: شترستوك

الركلات المؤخرة هي تمارين للقلب والأوعية الدموية. الفرق بين الركلات المؤخرة والركض هو أنك في ركلات المؤخرة تحاول أن تلمس مؤخرتك بالتناوب مع كل ساق. لزيادة الشدة ، قم بزيادة سرعتك.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وحافظ على شد عضلات البطن.
2. ابدأ الآن بالركض على الفور مع ركل ساقك للظهر وكاد أن تلمس قدمك مؤخرتك.

6. متسلقو الجبال:

الصورة: شترستوك

متسلقو الجبال يحرقون الدهون من منطقة البطن ويساعدون في التخلص من مقابض الحب.

كيف افعلها:

1. ندخل في اللوح الخشبي.
2. ثني ركبة واحدة ، ضعها للأمام قليلاً.
3. ابدأ الآن بتحريك ساقيك للأمام وللخلف عن طريق تبديل مواضعهما.

7. الرافعات الخشبية:

الصورة: شترستوك

Plank Jacks هي نسخة من تمارين القلب من الألواح الخشبية التي تمنح فائدة كل من القلب وتقوية القلب.

كيف افعلها:

1. ادخل إلى اللوح الخشبي واقفز رجليك مفتوحتين.
2. القفز مرة أخرى وجمع قدميك معا.
3. الفتح والإغلاق هي الحركة التي تتبعها بينما يظل الجزء العلوي من جسمك ثابتًا في اللوح الخشبي.

8. تمارين الضغط:

الصورة: شترستوك

تمارين الضغط فعالة بشكل مذهل في تنغيم الذراعين وتقوية الجسم بالكامل.

1. ندخل في اللوح الخشبي.
2. الآن ، ثني مرفقيك وأنت تنزل نفسك نحو الأرض.
3. اضغط للخلف عن طريق استقامة ذراعيك.

9. تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس:

الصورة: شترستوك

كلنا نكره أجنحة البنغو تلك. لذا ، اقتل تلك الدهون ثلاثية الرؤوس عن طريق تمرين تمرين العضلة الثلاثية.

1. ندخل في اللوح الخشبي.
2. ابق على أصابع قدميك أو انزل ركبتيك.
3. اضغط الآن على الأرض بدفع مرفقيك للخلف.
4. افرد ذراعيك وادفع للخلف.

10. دفع العنكبوت:

الصورة: شترستوك

تعمل تمرينات الضغط هذه على تحريك ذراعيك وكتفيك ورجليك وأليافك في نفس الوقت.

1. ادخل على اللوح الخشبي وضع يدك اليمنى بجانب رأسك وقدمك اليمنى بمحاذاة تلك اليد.
2. الآن ، اضغط لأسفل وعندما تضغط للخلف ، عد إلى اللوح الخشبي.
3. بدّل الجوانب مع كل ضغطة.

11. لوح جانبي:

الصورة: شترستوك

تعتبر الألواح الجانبية جيدة للتخفيف من حدة الانحناءات ، والتخلص من قمم الكعك وفقدان دهون الذراع.

1. ندخل في وضع اللوح الخشبي.
2. انتقل الآن إلى جانبك الأيمن عن طريق التوازن على يدك اليمنى وقدمك.
3. امسك ذلك ثم انقله إلى جانبك الأيسر.

12.لوح الساعد:

الصورة: شترستوك

لوح الساعد يقوي كتفيك وأعلى ذراعيك جنبًا إلى جنب مع لب قوي.

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي مع شد عضلات البطن ، واستقامة الجسم واليدين مباشرة تحت الكتفين.
2. الآن ، أنزل نفسك على ساعديك ومرفقيك مبطنان بكتفيك.
3. وهذا ما يسمى أيضا دولفين بلانك. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل.

13. تقلبات الورك:

الصورة: شترستوك

تُعرف تقلبات الورك أيضًا باسم تقلبات الخصر لأنها فعالة جدًا في التخلص من بوصات من خصرك.

1. ندخل في لوح الساعد.
2. الآن ، قم بلف وركيك والمس الورك الأيمن على الأرض.
3. لف مرة أخرى والمس الورك الأيسر على الأرض.
4. استمر في الالتواء لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

14. الجسر:

الصورة: شترستوك

تعد وضعية الجسر وجسر الجسر من أفضل التمارين للغنائم. يجعل مؤخرتك أكبر وأكثر تعقيدًا ويقوي عضلات البطن.

1. استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
2. ارفع وركيك لأعلى قدر ما تستطيع حتى تحصل على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
3. شدّ خديك مؤخرًا معًا.
4. أنزل غنائمك نحو الأرض ثم ارفع ظهرًا.

15. جسر مع رفع الساق:

الصورة: شترستوك

Bridge with Leg Lifts هو تنوع متقدم من تمارين الجسر البسيط الذي يركز على عضلات المؤخرة من جميع الزوايا ويعمل على عضلات البطن السفلية بشكل أكثر فعالية.

1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدمك على الأرض وثني ركبتيك.
2. ارفع وركيك حتى تحصل على الخط المستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
3. ارفع ساق واحدة بشكل مستقيم.
4. الآن ، قم بعمل الصلصات لمدة دقيقة واحدة.
5. ثم افعل ذلك بالساق الأخرى.

16. قفزات القرفصاء:

الصورة: شترستوك

قفزة القرفصاء هي تمرين plyometric الذي يحرق السعرات الحرارية الرئيسية وهو فعال للغاية لتقوية الكواد والألوية. إذا كان لديك أي مشاكل في المفاصل ، يجب أن تتجنب قفزات القرفصاء.

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
2. القرفصاء عن طريق دفع الغنائم للخلف وثني ركبتيك.
3. قفز الآن ثم قرفص مرة أخرى عندما تصل إلى الأرض.
4. قم بعمل 20 عدة على الأقل.

17. Deadlifts:

الصورة: شترستوك

Deadlifts هي واحدة من أفضل التمارين لتدريب تلك الغنائم. أمسِك دمبل في كل يد وانتصب ظهره.

1. الآن انحنى عند خصرك إلى الأمام.
2. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن دون أن تثني كتفيك أو ظهرك.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا.
4. قوموا وأداء 20 ممثلاً.
5. Deadlifts جيدة جدا لغنائمك وأوتار الركبة.

18. الطعنات الجانبية:

الصورة: شترستوك

الطعنات الجانبية جيدة للفخذين والأرداف الداخلية والخارجية.

1. قف وقدميك متباعدتان.
2. الآن ادفع مؤخرتك إلى جانبك الأيسر وأنزلها باتجاه الأرض عن طريق ثني ركبتك اليسرى.
3. تأكد من أن ساقك اليمنى مستقيمة.
4. ثم أحضر مؤخرتك إلى الجانب الأيمن واستمر في التناوب لمدة 20 مرة.

19. تمارين الضغط بلانك:

الصورة: شترستوك

هذه واحدة من أفضل تمارين الذراع. إنه تمرين متوسط ​​قليلاً ، ولكنه فعال جدًا في تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وكذلك عضلات البطن.

1. ادخل في وضع اللوح الخشبي مع فرد الذراعين واليدين تحت الكتفين
2. الآن ، ثني مرفقيك واحداً تلو الآخر وانزل في لوح الساعد.
3. فرد ذراعيك واحدًا تلو الآخر إلى اللوح الخشبي القياسي مرة أخرى.
4. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة.

20. قحافة الشمعدان:

الصورة: شترستوك

فعالة بشكل مذهل لمقابض الحب وأغطية الكعك ، فإن غطاسات الشموع سهلة بشكل مخادع. فهي جيدة للتخلص من الدهون الجانبية.

1. انزل على ركبتيك وافرد ساقك اليمنى جانبيًا.
2. ارفع ذراعيك فوقك وانضم إلى وضع ناماستي.
3. الآن انحنى إلى جانبك الأيسر عند أدنى مستوى ممكن وقم بالاستقامة.
4. قم بعمل 15 ممثلاً ثم قم بتغيير الساقين وقم بالجانب الآخر.

21. تمرين ضغط الدراجة:

الصورة: شترستوك

تمرين تمارين الضغط على الدراجة حزمة مزدوجة من تمارين القلب + تمارين البطن. إنه الحل الأمثل لأولئك الذين يعانون من مشكلة أسفل البطن لأنه يحرق الدهون ويقوي القلب بالكامل.

1. استلق على الأرض واثني ركبتيك وارفع ربلتيك حتى تصبح موازية للأرض.
2. الآن قم بتصويب ساقك اليمنى وربط يديك خلف رقبتك للحصول على الدعم.
3. ابعد كتفيك عن الأرض.
4. حاول الآن لمس ركبتك المثنية اليسرى والكوع المقابل.
5. ثم تصويب الساق اليسرى وثني الساق اليمنى وتلمسها في الكوع الأيسر.
6. استمر في التناوب بأسرع ما يمكن.

22.تمرينات ثلاثية الرؤوس:

الصورة: شترستوك

تعتبر تمرينات ثلاثية الرؤوس واحدة من 3 تمارين أسرع طريقة لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. على عكس 2 ، يمكن القيام به في أي مكان وبدون أي معدات.

1. احصل على كرسي أو أريكة أو سرير أو أي منصة ثابتة مرتفعة واجلس عليها.
2. الآن أمسك بالكرسي بجانب وركيك بأصابعك للخارج وانطلق للأمام حتى تدعم يديك وزنك على الكرسي وتكون مؤخرتك في الهواء.
3. الآن ، ثني مرفقيك وخفض مؤخرتك نحو الأرض إلى أدنى مستوى ممكن واستقامة.
4. قم بعمل 20 غمسة.

23.العملات ثلاثية الرؤوس:

الصورة: شترستوك

هل تريد التخلص من أجنحة البنغو والأذرع المترهلة؟ جرب تمرينات العضلة الثلاثية ، كل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل.

1. احصل على دمبل في كل يد وانحني قليلاً للأمام مع جعل ركبتيك ناعمة وظهر مسطح.
2. اثنِ مرفقيك واجعل الدمبلز بالقرب من صدرك عن طريق دفع المرفقين للخلف وللخارج.
3. الآن ، افرد ذراعيك بدفع الدمبلز للخلف وأعده.
4. قم بأداء 20 عدة وتأكد من شعورك بالحرق في العضلة ثلاثية الرؤوس.

24. Jackknife Sit-ups:

الصورة: شترستوك

إنها واحدة من أفضل تمارين البطن لأن تمارين الجاك نايف تستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية في وقت واحد.

1. استلق على ظهرك مع فرد ذراعيك.
2. الآن بحركة واحدة ، ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمتين وحاول لمس أصابع قدميك.
3. أسفل الظهر وأداء 20 ممثلاً.
4. للتكثيف ، لا تلمس ساقيك على الأرض.

25- اندفاع:

الصورة: شترستوك

يعد تمرين الاندفاع أحد أكثر التمارين الأساسية والأكثر فاعلية ، وهو تدريب المؤخرة والفخذين وعضلات البطن وعضلات الساق.

1. قف مع ظهرك مستقيماً وشد عضلات البطن.
2. الآن ، ضع رجلك اليمنى في المقدمة واثني ركبتك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض والفخذ الأيسر عموديًا.
3. تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كعبك.
4. ادفع للخلف وجلب قدميك معًا.
5. قم بعمل الساق الأخرى.
6. قم بأداء تمارين الاندفاع البديلة لمدة 30 عدة.

26.الاندفاع مع تمارين العضلة ذات الرأسين:

الصورة: شترستوك

إنها حركة مركبة لكلا من الجسم العلوي والسفلي. في حين أن تمرين العضلة ذات الرأسين وحده لا يفعل الكثير لبقية جسمك باستثناء العضلة ذات الرأسين ، فإنه يحرق السعرات الحرارية الرئيسية عندما يقترن بالاندفاع أثناء قيامك بتمرين مجموعات عضلية رئيسية مختلفة في نفس الوقت.

1. أمسِك دمبل في كل يد.
2. الآن بينما تندفع للأسفل ، قم بتمرين العضلة ذات الرأسين عن طريق إحضار الدمبلز إلى صدرك.
3. عندما ترتفع ، أنزل الدمبل لأسفل.

27. مكبس علوي:

الصورة: شترستوك

تمرين الضغط على الرأس جيدًا لتقوية كتفيك وكذلك التخلص من العضلة ثلاثية الرؤوس ودهون أعلى الظهر.

1. احصل على دمبل في كل يد.
2. ارفع ذراعيك واثنِ مرفقيك بحيث تكون ساعديك موازية للرأس على كل جانب.
3. الآن ارفع الدمبلز فوق رأسك وأعدهم.
4. كرري التمرين 20 مرة.

28. الطحن:

الصورة: شترستوك

إنها حركة يوغا تذيب دهون البطن.

1. اجلس مع ساقيك مستقيمة أمامك وظهرك منتصبًا.
2. اجلب ذراعيك للأمام وضم يديك.
3. ابدأ الآن في صنع دائرة كبيرة في اتجاه عقارب الساعة كما لو كنت تطحن.
4. قم بعمل 15-20 ممثلاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

29. Tuck Jumps:

الصورة: شترستوك

الوثب هو تمرين plyometric وهو مزيج من تمارين القلب ووزن الجسم. حاول القفز بأسرع ما يمكن دون المساومة على الشكل.

1. قف بشكل مستقيم مع قلب مشدود.
2. القرفصاء قليلا والقفز عاليا بقدر ما تستطيع.
3. حاول ثني ركبتيك في حركة تصاعدية ثم اهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء.
4. اعمل 10 قفزات.

30. المتزلجين:

الصورة: شترستوك

المتزلجون عبارة عن حركة كارديو ذات شدة أقل وتؤدي إلى حرق السعرات الحرارية وتنسيق ساقيك.

1. قف على ساقك اليمنى مع ثني الركبتين.
2. اقفز إلى جانبك الأيسر بقدر ما تستطيع على رجلك اليسرى.
3. القفز مرة أخرى إلى الجانب الأيمن على الساق اليمنى.
4. افعل هذا 15 مرة.

31- القرفصاء باللكمات:

الصورة: شترستوك

من أفضل تمارين إنقاص الوزن للنساء في المنزل ، حيث تحرق السعرات الحرارية الجيدة وتقوي الذراعين.

1. قف مع مباعدة قدميك واجلس لأسفل.
2. الآن ، ابدأ بضرب التقاطع واللكم بأسرع ما يمكن وبأكبر قدر ممكن من القوة.
3. بعد دقيقة واحدة ، ابدأ باللكم لأعلى.

32. الركلات الأمامية:

الصورة: شترستوك

تعمل الركلات الأمامية على شد الساقين والمؤخرة والمعدة وتحسين المرونة وزيادة التمثيل الغذائي.

1. قف بشكل مستقيم مع تشديد قلبك.
2. ارفع الركبة اليمنى واركلها بقوة كما لو كنت تدفع شيئًا ما أمامك مباشرة.
3. اخفضها واركل بالساق الأخرى لأعلى ما تستطيع.

33. الركبة عالية:

الصورة: شترستوك

Knee High هو شكل آخر من أشكال الركض الموضعي حيث يتم عكس حركة الركلات. الآن ، ترفع ركبتيك إلى الوركين بدلاً من القدمين إلى المؤخرة.

1. قف بشكل مستقيم مع إحكام القيمة المطلقة.
2. ابدأ الهرولة في المكان عن طريق رفع ركبتيك بالتناوب لأعلى ما تستطيع.
3. يمكنك حتى محاولة وضع علامة بيديك ومحاولة لمسها بركبتيك.

34. الأقدام السريعة:

الصورة: شترستوك

هذا التمرين هو تمرين ممتع وفعال ، وهو أمر رائع لقتل قمم الكعك تلك وتخلص من الوزن الزائد من بطنك.

1. قف مع مباعدة القدمين وانحني للأمام قليلاً.
2. ضم يديك أمامك.
3. الآن ابدأ في تحريك قدميك بأسرع ما يمكن في الركض واسع الساق.
4. يجب أن تشعر به حتى مؤخرتك.

35. Pike Push-up:

الصورة: شترستوك

هذا رائع للكتفين والذراع الدهنية. إذا كنت ترغب في عمل نسخة متقدمة ، فيمكنك القيام بتمرينات دفع رمح بساق واحدة مفرودة في الهواء.

1. ادخل إلى وضع الكلب الهابط.
2. الآن ، ثني مرفقيك وخفض رأسك نحو الأرض.
3. اضغط مرة أخرى عن طريق استقامة الذراعين.
4. قم بأداء 10 تمرينات ضغط.

36. قفزات الانقسام الاندفاع:

الصورة: شترستوك

وهو شكل من أشكال الطعنات التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية وهي حركة متقدمة. إنه لا يتطلب القوة للقفز فحسب ، بل يشمل أيضًا التوازن الذي يجعله أكثر فعالية.

1. ادخل إلى وضع الاندفاع مع رجلك اليمنى إلى الأمام.
2. اقفز وقم بتبديل رجليك وهبط في اندفاع مع رجلك اليسرى للأمام.
3. استمر في التناوب لمدة 20 عدة.

37. تمرين بيربي:

الصورة: شترستوك

تمارين Burpees هي الأفضل! تمارين Burpees هي واحدة من أفضل الحركات بين جميع تمارين فقدان الوزن السريعة. إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك ببساطة التراجع للأمام والخلف بدلاً من القفز.

1. قف بشكل مستقيم وانحني للأمام ، ضع يديك على الأرض.
2. اقفز بقدميك إلى اللوح الخشبي ثم اقفز للخلف بالقرب من يديك وافردها.
3. يمكنك أيضًا أداء تمارين بيربي الجانبية عن طريق القفز بقدميك إلى أحد الجانبين ثم لأعلى ثم على الجانب الآخر ثم لأعلى.

38.الضفدع يقفز:

الصورة: شترستوك

إنها حركة plyo فعالة جدًا في إنقاص الوزن. المفتاح هو قطع أكبر قدر ممكن من التكرارات والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات.

1. قف مع مباعدة قدميك وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2. اقفز للأمام ، وقم بتغطية أكبر قدر ممكن من المسافة ثم للخلف إلى موضع البداية.
3. كرري التمرين 20 مرة.

39. الخروج:

الصورة: شترستوك

عمليات الخروج لها العديد من الاختلافات. أبسطها هو تباين الضغط. يجمع هذا التمرين بين تمرين الانحناء الأمامي وتمرين الضغط ويعمل على الجسم المتكامل بالكامل.

1. ضع يديك على الأرض وامشِ للأمام حتى تصل إلى بلانك.
2. قم بضغط واحد ثم عد إلى وضع الوقوف.
3. تأكد من عدم ثني ركبتيك.

40. كرسي بوز:

الصورة: شترستوك

وضعية الكرسي هي وضعية يوغا وسيطة تقوي الساقين ونغمات المؤخرة. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حافظ على الوضع لأطول فترة ممكنة دون المساومة على الشكل.

1. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وظهرك مستقيمًا.
2. اخفض مؤخرتك إلى أدنى مستوى ممكن وارفع ذراعيك عالياً.
3. امسك الوضع لمدة 30-45 ثانية. يمكنك تجربة قفزات وضعية الكرسي لتحويل هذه الحركة إلى تمارين القلب.

41. وضع المحارب:

الصورة: جيتي

سلسلة المحارب جيدة لتقوية الجزء السفلي من الجسم. يتضمن تسلسل Warrior I و Warrior II و Warrior III و Triangle Pose.

42.المرفقين للركبتين:

الصورة: شترستوك

إنها حركة رقص القلب التي سيكون معظم عشاق البانجرا على دراية بها. يقوي عضلات البطن.

1. قف مع مباعدة قدميك.
2. افرد يديك على جانبك الأيسر.
3. الآن ، ارفع ركبتك اليمنى ومرفقيك لأسفل في حركة عرضية.
4. استعد للوراء وقم بعمل 20 عدة لكل جانب.

43 - فينياسا:

الصورة: شترستوك

Vinyasa هو الاسم الذي يطلق على التسلسل من الكلب إلى الكوبرا. غالبًا ما يتم تضمينه في أحد أشكال Surya Namaskara. يعد هذا من أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن في المنزل لممارسته.

1. ابدأ بوضع الكلب للأسفل.
2. الانتقال إلى اللوح الخشبي.
3. ثم قم بعمل chaturanga.
4. أخيرًا ادفع إلى كوبرا.

44 - كابالبهاتي:

الصورة: شترستوك

يعتبر Kapalbhati Pranayama فعالًا جدًا في حرق دهون البطن وعلاج العديد من الأمراض الداخلية والاختلالات الهرمونية المسؤولة عن زيادة الوزن.

1. اجلس القرفصاء مع ظهرك مستقيم.
2. خذ نفس عميق. الآن ، قم بالزفير بشكل متكرر ومستمر لأطول فترة ممكنة.
3. لاحظ أنه مع كل زفير ، تدخل معدتك.
4. افعل ذلك لمدة 10-15 دقيقة.

45. Anulom-Vilom:

الصورة: شترستوك

مثل Kapalbhati ، ستساعدك 15 دقيقة من Anulom-vilom على إنقاص الوزن بشكل فعال.

1. اجلس القرفصاء مع ظهرك مستقيم.
2. قم بسد فتحة أنفك اليسرى بإبهامك وخذ نفسًا عميقًا بفتحة الأنف اليمنى.
3. الآن ، قم بسد فتحة أنفك اليمنى وزفر باستخدام يسارك.
4. الآن ، استنشق من يسارك وازفر بيمينك.

46- المشي:

الصورة: شترستوك

المشي من أفضل تمارين إنقاص الوزن. المشي بوتيرة سريعة مفيد لحرق السعرات الحرارية. تأكد من إبقائها تقدمية.

47. الجري:

الصورة: شترستوك

الجري هو بجدية ملك تمارين إنقاص الوزن. الجري لا يحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل هو أيضًا تمرين متكامل للجسم. يقوي الساقين وفعال لدهون البطن. إما أن تخرج للجري لمدة 30 دقيقة أو اقفز على جهاز الجري.

48 - سوريا ناماسكار:

الصورة: شترستوك

من المعروف أن Surya Namaskar يحرق سعرات حرارية أكثر في نصف ساعة من جلسة القلب لمدة ساعة. فهو لا يساعد فقط في التخلص من أرطال الوزن ولكنه يعطي أيضًا فوائد اليوجا. هناك العديد من الإصدارات المختلفة لتحية الشمس ، لذا اختر ما تفضله. حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التحية. في حين أن التحية التي يتم إجراؤها بالحركة البطيئة فعالة في تنغيم العضلات وتمديدها ، فإن التحية التي تتم بوتيرة سريعة هي أشكال جيدة من أمراض القلب.

49- ركوب الدراجات:

الصورة: شترستوك

مرة أخرى ، يعد ركوب الدراجات تمرينًا فعالًا للقلب ، حيث يقوي عضلات الساق ويحرق دهون البطن. يمكنك تجربة المقاومة والتماسك على الدورة لتعديل التمرين. شيء آخر يجب عليك فعله هو استبدال المركبات الأخرى بدراجة لمسافات قصيرة. في الوقت الحاضر ، فصول السبين مشهورة جدًا. إنها ممتعة ومسلية وفعالة.

50- السباحة:

الصورة: شترستوك

ساعة واحدة من السباحة يمكن أن تحرق سعرات حرارية تعادل 3 أميال! مدهش ، أليس كذلك؟ إنه تمرين للقلب والأوعية الدموية غير مؤثر ، يستخدم الماء كمقاومة طبيعية ويساعد في حرق السعرات الحرارية. لا تنس أن تقوم بتمارين الإطالة الديناميكية الجيدة للذراعين والساقين قبل أن تغطس.

لذلك ، الآن لا يمكنك القول أنك لا تعرف كيف تفقد الوزن! مع كل هذه الخيارات ، يمكنك الآن إنقاص الوزن بسهولة. أذهب خلفها!

هل تعرف أي تمارين أخرى سريعة لفقدان الوزن؟ شارك معنا في قسم التعليقات أدناه.