النظام الغذائي الذي يحتوي على 500 سعر حراري هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية (VLCD) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. يصفه الأطباء للمرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع (أكثر من 30) والذين تتعرض حياتهم للخطر بسبب الشحوم الزائدة.

تذكر أن هذا النظام الغذائي لا ينصح به للنساء الحوامل والمرضعات. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي الذي يحتوي على 500 سعر حراري. اسحب للاعلى.

ما هي خطة النظام الغذائي 500 سعرة حرارية؟

النظام الغذائي الذي يحتوي على 500 سعر حراري هو شكل متطرف من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية ، أي أنه منخفض للغاية في السعرات الحرارية. يستبدل روتين الطعام العادي بالمكملات السائلة ، ومخفوقات استبدال الوجبات ، والقضبان لفترة محددة (1).

سيساعد هذا الاستهلاك المقيد للسعرات الحرارية جسمك على استخدام مصدر الوقود المخزن ، أي الدهون. وهذا بدوره سيساعدك على التخلص من الأرطال.

هذا نوع من خطة الصيام المتقطع 5: 2 الذي يتضمن تقييدًا شديدًا للطاقة لمدة يومين غير متتاليين من الأسبوع واستهلاك 2000 سعرة حرارية في الأيام الخمسة الأخرى. يمكن لهذا النوع من النظام الغذائي المعدل أن يلبي 20-25٪ من احتياجات الطاقة في أيام الصيام (2).

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع منخفض البؤرة يمكن أن يساعد الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن هذه الدراسات غير حاسمة ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج (3).

كيف يجب أن تبدو خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 500 سعر حراري؟ انتقل لأسفل لمعرفة ذلك.

ملحوظة: اتبع هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية فقط تحت إشراف طبيب أو أخصائي تغذية.

خطة وجبات تحتوي على 500 سعر حراري لخسارة الوزن

كجزء من خطة النظام الغذائي 5: 2 ، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة يومين. لكن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط؟

1. الإفطار

خيارات الإفطار	كمية
شاي منزوع الكافيين أو حليب خالي الدسم أو قهوة سوداء بدون سكر	8 أونصات
موز صغير + جبن ريكوتا	1 موزة + 1 وعاء متوسط
بيضة مسلوقة + توست خبز قمح	1 كل
شاي منزوع الكافيين أو حليب خالي الدسم أو قهوة سوداء بدون سكر	1 كوب + 4 ملاعق كبيرة + 1 تمر

نصيحة: إذا شعرت بالجوع قبل الغداء ، يمكنك شرب كوب من الشاي الأخضر بدون سكر.

2. الغداء

خيارات الغداء	كمية
سلطة مع صلصة خفيفة	1 وعاء متوسط
العنب البري والزبادي اليوناني	1 كوب
شوربة خضروات مصنوعة من الكرنب أو السبانخ أو البروكلي أو أي خضروات ورقية	1 كوب
دجاج أو سمك مشوي + بروكلي وجزر مشوي	3 أوقية سمك أو دجاج ونصف كوب خضار
يلف الخس بالسمك / الفطر / الدجاج / التوفو	1 لف مع 2 أونصة سمك / دجاج / مشروم / توفو

نصيحة: اشرب كوبًا من الماء الفاتر قبل الغداء بـ 20 دقيقة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

3. العشاء

خيارات العشاء	كمية
شوربة الدجاج أو الفطر	1 وعاء متوسط
بروكلي و ديك رومي مشوي / توفو في القليل من زيت الثوم الحار	1 وعاء متوسط
عجة بياض البيض مع الفطر والسبانخ	2 بيضة ، 6 فطر ، نصف كوب سبانخ
الخضار المقلية مع الفلفل الأحمر والجزر والبروكلي والتوفو والفاصوليا	1 كوب + 1 ملعقة صغيرة خل بلسمي + رقائق فلفل حار

نصيحة: اشرب الماء ، وإذا شعرت بالجوع ، اشرب كوبًا من ماء جوز الهند أو عصير الخضار غير المصفى.

يمكنك الاختيار من بين هذه الخيارات وإنشاء خطة نظام غذائي مثالية ومخصصة مناسبة لك. تأكد من استشارة طبيبك وأخصائي التغذية قبل البدء في هذا النظام الغذائي.

ما هي فوائد النظام الغذائي 500 سعرة حرارية؟ اكتشف في القسم التالي.

فوائد

تتمثل الفائدة الرئيسية لنظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري في أنه يساعد على إنقاص الوزن بسرعة. يمكن أن يساعد اتباع VLCD في تجديد عملية التمثيل الغذائي لديك. يعمل على تسريع أكسدة الدهون ، مما يساعدك على التخلص من الوزن (4). إنه أمر رائع لمن يحتاجون إلى إنقاص الوزن لمنع أي مخاطر صحية.

ولكن ماذا لو كنت تتبع هذا النظام الغذائي حتى لو لم تكن بحاجة لذلك؟ أو ماذا لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 500 سعرة حرارية لمدة ثلاثة أسابيع أو أكثر دون إشراف الطبيب؟ إليك ما قد يحدث.

المخاطر الصحية

1. نقص التغذية

اتباع نظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري لفترة طويلة يؤدي إلى نقص التغذية. أظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن تركيبة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى نقص المغذيات الدقيقة (5).

كان هناك انخفاض كبير في تركيز مصل الدم من فيتامين د وفيتامين ج والزنك بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأكثر من 12 أسبوعًا (5).

يمكن أن تسبب الحميات منخفضة السعرات الحرارية الغثيان والتعب والإسهال وعدم تحمل البرد وعدم انتظام الدورة الشهرية وتساقط الشعر. يمكن أن يسبب نقص الألياف في النظام الغذائي أيضًا الإمساك. هذا يقلل من كفاءة الجهاز المناعي ويجعل جسمك عرضة لمختلف الأمراض.

2. فقدان العضلات

هل تريد إنقاص الوزن؟ ثم تفقد الدهون وليس العضلات. إذا كنت تستخدم جهاز VLCD لفترة طويلة ، فستبدأ في فقدان كتلة العضلات بدلاً من كتلة الدهون.

يمكن أن يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات ومنخفض البروتين في فقدان عضلات الهيكل العظمي (6). يمكن أن يمنحك هذا مظهرًا "نحيفًا" ويجعل بشرتك مترهلة ومتدلية.

3. التغيرات الأيضية

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة يبطئ عملية التمثيل الغذائي. يؤدي هذا في النهاية إلى زيادة الوزن عند العودة إلى نمط الأكل الأصلي.

أظهرت دراسة نشرت في Nutrition & Metabolism أن الانخفاض المفاجئ في وزن الجسم بسبب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قلل من معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، لكنه لم يكن كما هو متوقع (7).

4. انخفاض كتلة العظام

فقدان الوزن بسبب اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لفترة طويلة يقلل من كثافة المعادن في العظام ويضعف قوة العظام (8).

أظهرت دراسة أن فقدان الوزن الناتج عن النظام الغذائي منخفض السعرات يكون مصحوبًا بفقدان كتلة العظام (9). أظهرت دراسة أخرى أجريت على 48 بالغًا أن تقييد السعرات (CR) قلل من كثافة المعادن في العظام وكتلة العظام (10).

5. تطور حصوات المرارة

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (500 سعرة حرارية) إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة.

أظهرت دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة أن اتباع VLCD لأكثر من عام أدى إلى تحص صفراوي (تكوين حصوات في المرارة). كان على العديد من البالغين الخضوع لعملية استئصال المرارة (إزالة المرارة) (11).

6. نقص الدهون الصحية

النظام الغذائي منخفض السعرات يخلو من الدهون الصحية للحد من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية. يوفر تناول الدهون الصحية في أجزاء خاضعة للرقابة الشبع ويساعدك على البقاء بصحة جيدة (12).

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع تقييد تناول الدهون الصحية يقلل من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، مما يؤدي إلى نقص (13).

قد تتساءل من يمكنه اتباع هذا النظام الغذائي ومن الذي يجب أن يتجنبه. اعثر على الإجابات أدناه.

من يمكنه اتباع حمية 500 سعرة حرارية؟

يجب على الأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 30 (من درجة السمنة من الدرجة الأولى إلى الدرجة الثالثة) اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية تحت الإشراف المناسب من الطبيب أو أخصائي التغذية.

من الذي يجب عليه تجنب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

بشكل عام ، لا يسمح الأطباء للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية باتباع VLCD. يُنصح بعدم اتباع أي نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية في ظل الظروف السريرية التالية:

• مرض قلبي
• داء السكري
• أمراض الكلى
• النقرس (تراكم حمض البوليك في المفاصل).
• حصوات المرارة

هناك الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو التي يتم تسويقها على أنها مشروبات أو أطعمة منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية ولكنها ضارة بالجسم. ومن ثم ، يجب أن يكون لديك فكرة واضحة عما تأكله وتجنبه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 500 سعرة حرارية.

الأطعمة التي يجب تناولها في حمية 500 سعرة حرارية

• الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والجزر والشمندر والبصل الأخضر والملفوف والخس والجزر الأبيض. هذه منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية. سوف يجعلونك تفقد الوزن دون تعريض صحتك للخطر.
• سلطات ، مقلي ، مقلي ، مقلي. هذه تقلل من اختلال الإنزيمات القيمة والمغذيات النباتية.
• حليب وزبادي كامل الدسم. تعتبر الإصدارات كاملة الدسم مغذية أكثر وستساعد في الحفاظ على الجوع.
• فواكه وعصائر فواكه طازجة. تأكد من عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المانجو والأناناس والعنب.
• تتبيلة السلطة منخفضة السعرات الحرارية مثل زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل.
• دجاج و روبيان مطبوخان مسبقًا.
• الخضار المغسولة.

فيما يلي قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري

• الأطعمة المصنعة مثل النقانق والسلامي.
• الخضار والفواكه المعلبة ، إلخ.
• مشروبات الطاقة والصودا وعصائر الفاكهة المعبأة.
• فواكه مجففة.
• الأطعمة السكرية مثل الكعك والمعجنات والفطائر والحلوى.

خاتمة

النظام الغذائي 500 سعر حراري ليس للجميع. يجب عليك متابعته فقط تحت إشراف طبيب وأخصائي تغذية. بينما يمكن أن يساعد اتباع VLCD في تقليل الوزن مؤقتًا (إذا تم اتباعه لفترة قصيرة) ، فقد يؤدي ذلك إلى مخاطر صحية على المدى الطويل. ومن ثم ، مارس التحكم في حصص الطعام واتبع أسلوب حياة صحي لفقدان الوزن تدريجياً.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

كم أرطال سأخسر إذا أكلت 500 سعرة حرارية في اليوم؟

يمكن أن يساعدك اتباع VLCD (500 سعرة حرارية في اليوم) على إنقاص 15-20 رطلاً في الشهر.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره أسبوعيًا في النظام الغذائي 5: 2؟

يمكن أن تساعدك خطة النظام الغذائي 5: 2 على خسارة 5-7 أرطال في الأسبوع ، حسب نوع جسمك.

ما هي الوصفات التي يمكنني تضمينها في نظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري؟

يمكن تضمين الأطعمة المحملة بالخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية في نظام غذائي يحتوي على 500 سعر حراري. يمكنك صنع حساء الخضار أو سلطة الخضار أو سلطة فواكه بالزبادي قليل الدسم أو جزء من الدجاج المشوي أو السمك مع الخضار المشوية لتناول طعام الغداء أو العشاء لإشباع آلام الجوع.

هل يمكنني اتباع نظام غذائي يحتوي على 500 سعرة حرارية لمدة 3-4 أسابيع؟

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (500 سعرة حرارية) لأكثر من أسبوع يجعل جسمك ضعيفًا ويقلل من مناعتك وإنتاجيتك. وبالتالي ، من المهم استشارة الطبيب وأخصائي التغذية قبل اتباع VLCD لفترة طويلة.

13 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• وادن ، توماس أ ، ألبرت ج. ستونكارد ، وكيلي د. براونيل. "الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية: فعاليتها وسلامتها ومستقبلها." حوليات الطب الباطني 99.5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• باترسون ، روث إي ، وآخرون. "الصيام المتقطع وصحة التمثيل الغذائي للإنسان." مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• هاريس ، لين ، وآخرون. "تدخلات الصيام المتقطع لعلاج زيادة الوزن والسمنة لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي." قاعدة بيانات JBI للمراجعات المنهجية وتقارير التنفيذ 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• هايلبرون وليوني ك وآخرون. "صيام اليوم البديل في الأشخاص غير المصابين بالبروتين: التأثيرات على وزن الجسم وتكوين الجسم واستقلاب الطاقة." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• دامس ماتشادو ، أنتجي ، جيسين ويسر ، وستيفان سي بيشوف. "نقص المغذيات الدقيقة في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يخضعون لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية." مجلة التغذية 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• ويلوبي ودارين وسوزان هيولينجز ودوجلاس كالمان. "يتغير تكوين الجسم في فقدان الوزن: الاستراتيجيات والمكملات للحفاظ على كتلة الجسم النحيل ، مراجعة موجزة." المغذيات 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• جوميز أربيلايز ، دييغو ، وآخرون. "معدل الأيض أثناء الراحة للمرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة في ظل نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية." التغذية والتمثيل الغذائي 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• هانتر ، جاري ر. ، إريك ب. بلايسانس ، وجوردون فيشر. "فقدان الوزن وكثافة المعادن في العظام." الرأي الحالي في أمراض الغدد الصماء والسكري والسمنة 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• جنسن ، لارس بيورن ، وآخرون. "التغيرات المعدنية في العظام لدى النساء البدينات أثناء فقدان الوزن بشكل معتدل مع وبدون مكملات الكالسيوم." مجلة أبحاث العظام والمعادن 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• فيلاريال ، دينيس ت ، وآخرون. "استجابة كثافة المعادن في العظام لفقدان الوزن الناجم عن تقييد السعرات الحرارية أو فقدان الوزن الناتج عن ممارسة الرياضة: تجربة عشوائية محكومة." محفوظات الطب الباطني 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• جوهانسون ، كاري ، وآخرون. "خطر الإصابة بحصوات المرارة المصحوبة بأعراض واستئصال المرارة بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في برنامج فقدان الوزن التجاري: دراسة جماعية مطابقة لمدة عام واحد. المجلة الدولية للسمنة 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• سمرة رانيا ابو. "الدهون والشبع." كشف الدهون: المذاق ، والملمس ، وتأثيرات ما بعد الابتلاع (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• دامس ماتشادو ، أنتجي ، جيسين ويسر ، وستيفان سي بيشوف. "نقص المغذيات الدقيقة في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يخضعون لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية." مجلة التغذية 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/