6 تمارين ركلة الحمار للأرداف المشدودة

هل سمعت عن تمرين ركلة الحمار؟ على الأرجح لا! هذا هو أحدث شعار للياقة البدنية يقسم به الناس. إنه جزء من التمارين الرياضية ويمكن لكل من الرجال والنساء القيام بذلك بسهولة. إذا كنت تحارب السيلوليت ، فهذا هو روتين التمرين المناسب لك! قد يجذب الاسم بعض الضحك ، لكنه يمكن أن يفعل المعجزات لعضلات الورك وأسفل الظهر. يُعرف أيضًا باسم تمديدات الورك الرباعية وعملات الساق المنحنية ، بما في ذلك هذا الروتين في نظام التمرين الخاص بك ومن المؤكد أنه يمنحك قاعًا أكثر حزماً!

لا تحتاج إلى أي نوع من المعدات من أجل تمرين ركلة الحمار. هذا هو أفضل تمرين للعمل على عضلات المؤخرة. إذا كنت تعتقد أن هذا التمرين عبثا ، فكر مرة أخرى. تمكّنك المؤخرة القوية والصحية من المشي والجري والقفز والالتواء. ألا تعتقد أن مثل هذه العضلات التي تعمل بجد تستحق بعض المعاملة الخاصة؟

لذا إليك بعض تمارين ركلة الحمار من أجل هزيمة أكثر حزماً!

ركلات الحمار لأرداف أكثر حزما

1. ركلة الحمار الأساسية:

• انزل على أربع يديك وركبتيك على حصيرة.
• ضع يديك تحت كتفيك. تأكد من محاذاة ركبتيك وفخذيك. حافظ على استقامة جذعك ، بما في ذلك رأسك.
• ارفع ساقك اليسرى مع الحفاظ على ثني الركبتين ، بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض. تأكد من أن القدم تشير إلى السقف.
• حاول إطالة قدمك قدر الإمكان دون تحريك الجزء العلوي من جسمك والحفاظ على شد عضلات البطن.
• عد إلى الوضع الأصلي وكرر نفس العملية مع الرجل الأخرى.
• بدّل رجليك وكرر ذلك 8 مرات على الأقل.

2. ركلة الحمار على الحائط:

• قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط.
• انزل على ركبتيك ويديك ، مع إبقاء اليدين على مسافة الكتفين والركبتين مطويتين تحت الوركين.
• ضع كل الوزن على أصابع قدميك ويديك.
• اطرد بحيث تلمس قدميك الجدار خلفك. لا تحرك جذعك العلوي. يجب أن يظل جسمك ويديك في نفس الوضع طوال الروتين.
• العودة إلى الموضع الأصلي.
• كرر ما لا يقل عن 10 مرات للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

3. ركلة الحمار بساق مستقيمة:

• يظل الوضع الأصلي كما هو في جميع أشكال ركلة الحمار تقريبًا. اسقط على أربع.
• حافظ على الركبتين معًا واخفض الجزء العلوي من جسمك أكثر عن طريق ثني مرفقيك والحفاظ على الساعد مستقيمًا على الأرض.
• افرد رجلك اليمنى وارفعها قدر الإمكان.
• لا تثني الركبتين أو تحرك الوركين.
• أنزل الساق وكرر مع الساق الأخرى.
• كرر 15 مرة على الأقل لكل ساق.

4. دائرة ركلة الحمار:

• كما كان من قبل ، انزل على يدك وركبتيك.
• تمامًا مثل الركلة الأساسية للحمار ، ارفع ساقك اليمنى ، وثني الركبتين ، والفخذين موازيين للأرض.
• ضع الدمبل (افحص الوزن مع مدربك) خلف ركبتك اليمنى. قم بتدوير ساقك إلى اليمين في حركة دائرية باستخدام الوركين. افعل هذا 5-6 مرات.
• قم بتدوير نفس الساق إلى اليسار في حركات دائرية ، مرة أخرى 5-6 مرات.
• قم بتغيير الساقين وكرر العملية برمتها بالساق اليسرى.

5. ركلة الحمار بالكرة:

• قف على بعد حوالي قدم من كرة الثبات ويمكنك تحديد المسافة وفقًا لمستوى راحتك.
• قف مع قدميك معًا.
• أنزل الجزء العلوي من جسمك بحيث يمكنك وضع يديك على الكرة للحصول على الدعم.
• ارفع ساقك اليمنى ، مع ثني الركبتين عند 90 درجة.
• الآن الركلة عالية بقدر ما تستطيع.
• كرر 15-20 مرة قبل الانتقال إلى الساق اليسرى.

6. تمديد الورك المنبطح:

هذا ليس تمرينًا كلاسيكيًا لركلة الحمار ولكنه يخدم نفس الغرض.

• استلق على كرسي ووجهك متدليًا من الحافة.
• افرد ساقيك بحيث يكون جسمك كله في وضع مستقيم.
• امسك الوضع طالما كان مريحًا
• كرر 5 مرات على الأقل.

تعمل كل أنواع ركلات الحمير هذه على عضلات الساق والورك ، مما يمنحك أردافًا أقوى وأكثر ثباتًا. اجعل هذه جزءًا من روتين التمرين اليومي وتفاخر بمنحنياتك الجديدة! وهكذا ، استمتع بالفوائد المذهلة لركلات الحمير!

لا تترك لنا ملاحظاتك في قسم التعليقات أدناه.