جدول المحتويات:
- جدول المحتويات
- الذرة: نظرة متعمقة
- أنواع الذرة
- الملف التغذوي للذرة
- انتظر دقيقة!
- ما هي فوائد تناول الذرة؟
- 1. يسيطر على مرض السكري
- 2. قد يساعد على فقدان الوزن
- 3. يمكن أن تقلل من الالتهاب
- 4. يرفع مستويات الحديد
- 5. يعزز التحمل واللياقة البدنية
- 6. يحسن الرؤية
- وصفات صحية بالذرة
- 1. صلصة الذرة المنعشة
- ماذا تحتاج
- هيا لنفعلها!
- 2. كعكة الذرة الكريمية السريعة
- ماذا تحتاج
- هيا لنفعلها!
- هل الذرة لها أي آثار جانبية؟
- فى الختام…
- المراجع:
الذرة هي طعام مفضل لجميع الفئات العمرية. سواء كانت ذرة حلوة مسلوقة ، أو فشار دافئ وزبداني ، أو أكواز ذرة نيئة ومغطاة بالزبدة ، أو تورتيلا ، أو ناتشوز ، أو دقيق الذرة - هذه الحبوب النباتية المشرقة والجميلة مذاقها رائع.
إلى جانب مذاقها وقوامها اللذيذ ، تعتبر الذرة هي الغذاء المفضل للعديد من المشكلات الصحية. يعزز نمو الشعر ويقلل من الالتهابات. لمعرفة المزيد عن هذا النوع من الصفقات ، انتقل لأسفل وابدأ!
جدول المحتويات
- الذرة: نظرة متعمقة
- أنواع الذرة
- الملف التغذوي للذرة
- ما هي فوائد تناول الذرة؟
- وصفات صحية بالذرة
- هل الذرة لها أي آثار جانبية؟
الذرة: نظرة متعمقة
الذرة ( Zea mays ) هي الحبوب الصالحة للأكل (البذور) من نبات الحبوب الذي ينتمي إلى عائلة العشب (Poaceae). نشأ هذا المحصول المدجن في الأمريكتين وهو أحد أكثر المحاصيل الغذائية انتشارًا في العالم.
تستخدم الذرة كعلف للماشية ، وغذاء بشري ، ووقود حيوي ، ومواد خام في العديد من الصناعات. أكثر الأصناف شيوعًا للاستهلاك هي الذرة الصفراء والبيضاء.
صراع الأسهم
هناك أيضًا أنواع مختلفة من الذرة ذات حبات حمراء وزرقاء ووردية وسوداء غالبًا ما تكون مخططة أو مرقطة أو مخططة. هذه نتيجة لبعض التفاعل الجيني المذهل!
هناك أنواع مختلفة من الذرة تعتمد على نسيج النواة. دعونا نلقي نظرة على القليل منهم.
العودة إلى جدول المحتويات
أنواع الذرة
دنت كورن: لديه انخفاض في تاج النواة ناجم عن التجفيف غير المتكافئ للنشا الصلب واللين الذي يتكون منه النواة.
ذرة الصوان: تحتوي على القليل من النشا اللين وليس لها اكتئاب.
دقيق الذرة: يتكون إلى حد كبير من نشا طري وله حبات ناعمة ودقيقة وسهلة الأرض.
الذرة الحلوة: تحتوي على بذور شفافة مجعدة. لا يتحول سكر النبات إلى نشا كما هو الحال في الأنواع الأخرى ، مما يضفي عليه حلاوة.
الفشار: نوع متطرف من ذرة الصوان يتميز بحبات صلبة صغيرة وخالية من النشا اللين. يتسبب التسخين في تمدد الرطوبة في الخلايا ، مما يجعل النواة تنفجر.
لا تتكون الذرة من النشا فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الألياف والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والمغذيات الدقيقة الأخرى. تحقق من القسم التالي لقيمته الغذائية.
العودة إلى جدول المحتويات
الملف التغذوي للذرة
حقائق غذائية تخدم حجم 166 جرام | ||
---|---|---|
مبلغ لكل خدمة | ||
سعرات حراريه 606 | السعرات الحرارية من الدهون 66 | |
٪ قيمة يومية* | ||
إجمالي الدهون 8 جم | 12٪ | |
الدهون المشبعة 1 جم | 6٪ | |
الدهون المتحولة 0 جم | ||
الكوليسترول 0 ملغ | 0٪ | |
الصوديوم 58 ملجم | 2٪ | |
إجمالي الكربوهيدرات 123 جم | 41٪ | |
الألياف الغذائية 12 جم | 48٪ | |
السكريات 1 جم | ||
بروتين 16 جم | ||
فيتامين أ | 7٪ | |
فيتامين سي | 0٪ | |
الكالسيوم | 1٪ | |
حديد | 25٪ | |
معلومات السعرات الحرارية | ||
كميات لكل جرعة محددة | ٪ DV | |
سعرات حراريه | 606 (2537 كيلوجول) | 30٪ |
من الكربوهيدرات | 497 (2081 كيلوجول) | |
من الدهون | 65.8 (275 كيلو جول) | |
من البروتين | 42.7 (179 كيلو جول) | |
من الكحول | 0.0 (0.0 كيلوجول) | |
الكربوهيدرات | ||
كميات لكل جرعة محددة | ٪ DV | |
اجمالي الكربوهيدرات | 123 جرام | 41٪ |
الألياف الغذائية | 12.1 جرام | 48٪ |
نشاء | ~ | |
السكريات | 1.1 جرام | |
الدهون والأحماض الدهنية | ||
كميات لكل جرعة محددة | ٪ DV | |
إجمالي الدهون | 7.9 جرام | 12٪ |
الدهون المشبعة | 1.1 جرام | 6٪ |
الدهون الأحادية غير المشبعة | 2.1 غ | |
دهون غير مشبعة | 3.6 جرام | |
مجموع الأحماض الدهنية غير المشبعة | ~ | |
مجموع الأحماض الدهنية أحادية اللون | ~ | |
مجموع الأحماض الدهنية العابرة للبولينويك | ~ | |
إجمالي أحماض أوميغا 3 الدهنية | 108 مجم | |
إجمالي أحماض أوميغا 6 الدهنية | 3481 مجم | |
بروتين وأحماض أمينية | ||
كميات لكل جرعة محددة | ٪ DV | |
بروتين | 15.6 جرام | 31٪ |
فيتامينات | ||
كميات لكل جرعة محددة | ٪ DV | |
فيتامين أ | 355 وحدة دولية | 7٪ |
فيتامين سي | 0.0 مجم | 0٪ |
فيتامين د | ~ | ~ |
فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول) | 0.8 مجم | 4٪ |
فيتامين ك | 0.5 ميكروغرام | 1٪ |
الثيامين | 0.6 مجم | 43٪ |
الريبوفلافين | 0.3 مجم | 20٪ |
النياسين | 6.0 مجم | 30٪ |
فيتامين ب 6 | 1.0 مجم | 52٪ |
حمض الفوليك | 31.5 ميكروجرام | 8٪ |
فيتامين ب 12 | 0.0 ميكروغرام | 0٪ |
حمض البانتوثنيك | 0.7 مجم | 7٪ |
الكولين | ~ | |
البيتين | ~ | |
المعادن | ||
كميات لكل جرعة محددة | ٪ DV | |
الكالسيوم | 11.6 مجم | 1٪ |
حديد | 4.5 مجم | 25٪ |
المغنيسيوم | 211 مجم | 53٪ |
الفوسفور | 349 مجم | 35٪ |
البوتاسيوم | 476 مجم | 14٪ |
صوديوم | 58.1 مجم | 2٪ |
الزنك | 3.7 مجم | 24٪ |
النحاس | 0.5 مجم | 26٪ |
المنغنيز | 0.8 مجم | 40٪ |
السيلينيوم | 25.7 ميكروغرام | 37٪ |
فلوريد | ~ |
الذرة الصفراء هي أكثر أنواع الذرة شيوعًا. الذرة البيضاء لها نفس القيمة الغذائية ، باستثناء واحد - الذرة الصفراء بها ألياف أكثر من الصنف الأبيض.
الذرة لها خصائص كيميائية نباتية مثيرة للاهتمام أيضا.
من بين الحبوب ، تحتوي الذرة على أعلى مستويات المركبات الفينولية. هذا يعني أنه يحتوي على خصائص ممتازة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
الأنثوسيانين ، الكومارين ، حمض ثلاثي هيدروكسي بنزويك ، حمض الفانيليك ، حمض الكافيك ، حمض الفيروليك ، حمض الكلوروجينيك ، حمض الخليك هيدروكسي فينيل موجود في الذرة.
أيضا ، الفلافونويد مثل كيرسيتين ، روستين ، هيرسوترين ، مورين ، كايمبفيرول ، نارينجين ، هسبريتين ، زياكسانثين ، لوتين ، ومشتقاتها شائعة في هذه الحبوب.
انتظر دقيقة!
- من بين جميع الألوان المتوفرة في الذرة ، يُقال إن الذرة الأرجواني هي الخيار الأكثر صحة لأنها خزان من الأنثوسيانين.
- يتراوح إجمالي محتوى الفلافونويد في الذرة الأرجواني من 307.42 إلى 337.51 مجم / كجم ، بينما تحتوي الذرة الصفراء اللون على ما بين 248.64 إلى 281.20 مجم / كجم.
نظرًا لأن الذرة هي كنز من المواد الكيميائية النباتية ، فإن تناولها سيمنحك تغييرًا صحيًا كاملاً.
تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الذرة في علاج مجموعة واسعة من الأمراض. تريد أن تعرف أي منها؟
حسنا اذا! استعدوا لجرعة صحية من العلم والأدلة.
العودة إلى جدول المحتويات
ما هي فوائد تناول الذرة؟
1. يسيطر على مرض السكري
يؤدي ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع مستويات السكر في الدم) إلى نقص الأكسجة (انخفاض مستوى الأكسجين في الدم). يتفاقم نقص الأكسجة عند وجود الجذور الحرة في الدم.
تسبب هذه الجذور الحرة أو أنواع الأكسجين التفاعلية التهاب الأنسجة وانتشار الخلايا غير المرغوب فيه.
الأنثوسيانين والفلافونويد الموجودة في الذرة زبالون قويون للجذور الحرة. أنها تقضي على الجذور الحرة ، وتحسن تدفق الدم ، وتحمي خلايا البنكرياس ، وتزيد من إفراز الأنسولين والحساسية ، وتمنع الفشل الكلوي (2) ، (3).
2. قد يساعد على فقدان الوزن
حرير الذرة - وهو وصمة عار الذرة - عبارة عن نفايات ناعمة تشبه الخيوط إما خضراء أو صفراء. يحتوي حرير الذرة على العديد من مركبات الفلافونويد الأساسية ، والعفص ، والسابونين ، والقلويدات ، وسيتوستيرول ، إلى جانب الكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم.
تنظم هذه المواد الكيميائية النباتية الموجودة في حرير الذرة الجينات التي تتحكم في تراكم الدهون وتمايز الخلايا الدهنية (الخلايا الدهنية) مع زيادة معدل تحلل الدهون واستقلاب الأحماض الدهنية. يمكن أن يساعدك هذا على إنقاص الوزن (4).
ومع ذلك ، فقد أثبتت العديد من الأوراق دور الذرة ونشاها في زيادة الوزن والسمنة (5).
3. يمكن أن تقلل من الالتهاب
الالتهاب هو طريقة جسمك للاستجابة للتهديدات مثل مسببات الأمراض والجذور الحرة والمعادن الثقيلة والوسائط السامة والجرعة الزائدة والنقص والمحفزات الخارجية وأي إجهاد فسيولوجي غير مواتٍ آخر.
توفر البروتينات والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في أجزاء مختلفة من الذرة حماية لجسمك من هذه العوامل المسببة للالتهابات. جلوتين الذرة هو أحد هذه البروتينات. كما أن مركبات الفلافونويد مثل الكيرسيتين ، والنارينجين ، واللوتين ، إلى جانب الأنثوسيانين ، تمنع أيضًا تنشيط العديد من الجينات المؤيدة للالتهابات والآليات الخلوية (6) (7).
وفقًا لهذه النظرية ، يمكن لنظام غذائي غني بالذرة أن يقلل من الإمساك والربو والتهاب المفاصل وأمراض القولون العصبي والارتجاع المعدي المريئي والتهاب الجلد.
ومع ذلك ، هناك أدلة كثيرة تشير إلى أن الذرة عامل مؤثر للالتهابات. إلقاء اللوم على النشا والدهون!
4. يرفع مستويات الحديد
يتطور فقر الدم نتيجة نقص الحديد في الجسم. يؤدي انخفاض مستويات الهيموجلوبين إلى العديد من المشكلات التنموية. يعاني الأطفال المصابون بفقر الدم من إعاقة في النمو ، وتأخر في النمو الإدراكي والنفسي الحركي ، وضعف / تخلف جهاز المناعة.
يلعب الحديد دورًا حيويًا في نقل الأكسجين والمواد الغذائية واستقلاب الطاقة والحيض.
يجب أن تكون قد لاحظت في الملف الغذائي للذرة أنها تحتوي على الحديد بكثرة.
يمكن أن تؤدي إضافة مشتقات الذرة أو الذرة إلى نظامك الغذائي بالكميات المطلوبة إلى حل المشكلات المتعلقة بفقر الدم ، لا سيما عند الأطفال والنساء. إن وجود الحديد الأمثل في جسمك ضروري أيضًا لصحة عينيك وشعرك وبشرتك (8).
5. يعزز التحمل واللياقة البدنية
صراع الأسهم
يتفق جميع العلماء على أن الكربوهيدرات هي أفضل وقود لجسمك أثناء ممارسة الرياضة لفترات طويلة. بطلنا - الذرة - ينضح الكربوهيدرات.
والأفضل من ذلك أن الذرة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المعتدل من 56 إلى 69.
تساعد الألياف والكربوهيدرات الموجودة في الذرة في بناء جسم أحلامك. على الرغم من أن الكربوهيدرات تهضم بسرعة مقارنة بالبروتين أو الدهون ، إلا أنه يمكن تخزينها في خلاياك لفترة طويلة دون التسبب في حدوث التهاب. لذلك ، الذرة هي الحل ، خاصة للرياضيين ولاعبي الجمباز المنتظمين (9).
6. يحسن الرؤية
لوتين وزياكسانثين نوعان من الكاروتينات التي تلعب دورًا مهمًا في تطوير الرؤية. يؤدي نقص هذه الكاروتينات إلى إعتام عدسة العين ، والتنكس البقعي ، واضطرابات العيون المرتبطة بالعمر.
تحتوي الذرة على 21.9 ميكروغرام من اللوتين و 10.3 ميكروغرام / غرام من الزياكسانثين ، إلى جانب كريبتوكسانثين البيتا والكاروتين.
عندما تم اختبار الذرة البيضاء ، الصفراء ، عالية الكاروتين ، الزرقاء والحمراء لمحتواها من اللوتين ، وجد أنها الأعلى في الذرة الصفراء (406 ميكروغرام / 100 غرام) والأدنى في الذرة الزرقاء والبيضاء (5.2 و 5.7 ميكروغرام / 100 جم على التوالي) (10).
تريد التخلص من تلك النظارات السميكة؟ انغمس في بعض الذرة الطازجة.
ما هي أفضل طريقة للحصول على الذرة؟ من خلال إضافته إلى نظامك الغذائي اليومي بالطبع. لقد جمعت بعض الوصفات البسيطة والسريعة والصحية باستخدام الذرة من أجلك. دعونا نرى كيف انتهى الأمر!
العودة إلى جدول المحتويات
وصفات صحية بالذرة
1. صلصة الذرة المنعشة
صراع الأسهم
ماذا تحتاج
- ذرة على قطعة خبز: 4 آذان مع قشر
- الفاصوليا السوداء: 2 علبة (15 أونصة) غير مملحة ومصفاة ومغسولة
- طماطم البرقوق: 6 ، مفرومة
- فلفل أخضر: 1 مفروم
- بصل أحمر مقطع مكعبات
- فلفل هلابينو: 2 مفروم
- عصير الليمون: 1 ليمونة (ما يعادل)
- كزبرة: 2 ملاعق صغيرة مفرومة طازجة
- 2 فص ثوم مفروم
- عصير الطماطم: 14 أونصة.
- صلصة الطماطم: 14 أونصة.
- ملح كوشير: رشة أو حسب الرغبة
- فلفل أسود: رشة واحدة مطحونة أو حسب الرغبة
هيا لنفعلها!
- سخن الشواية على نار متوسطة وزيت الشبكة قليلاً.
- ضع آذان الذرة على الشواية الساخنة وشويها حتى تظهر القشرة علامات حروق من جميع الجوانب ، وتنضج حبات الذرة من خلالها.
- قد يستغرق هذا حوالي 20 دقيقة. استمر في قلب آذان الذرة على فترات منتظمة.
- دع آذان الذرة تبرد حتى يمكن لمسها.
- اسحب القشور وأزل الحبات المحمصة من الأذنين. ضع الحبات المطبوخة في وعاء سلطة كبير.
- تُقلب الذرة مع الفاصوليا السوداء ، الطماطم ، الفلفل الأخضر ، البصل الأحمر ، فلفل الهالبينو ، عصير الليمون ، الكزبرة ، والثوم.
- يُسكب عصير الطماطم وصلصة الطماطم فوق الصلصة ويُقلب الخضار مرة أخرى.
- نكّهي الصلصة بملح الكوشر والفلفل الأسود.
- قم بتبريد الصلصة لمدة ساعة على الأقل ، ويفضل بين عشية وضحاها.
- قدميها مع بعض الناتشوز المقرمش أو التورتيلا.
2. كعكة الذرة الكريمية السريعة
صراع الأسهم
ماذا تحتاج
- زبدة: نصف كوب مذاب
- البيض: 2 ، مخفوق
- خليط خبز الذرة الجاف: 1 علبة (8.5 أونصة)
- حبة ذرة كاملة: 1 علبة (15 أونصة) ، مصفاة
- ذرة كريمة: علبة واحدة (14.75 أونصة)
- القشدة الحامضة: 1 كوب
هيا لنفعلها!
- يُسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) ، ويُدهن طبق خبز 9 × 9 بوصة بقليل من الدهن.
- في وعاء متوسط ، اخلطي الزبدة والبيض وخبز الذرة والذرة الكاملة والذرة والقشدة الحامضة.
- يُسكب المزيج في طبق الخبز المُجهز.
- اخبزي المزيج في فرن محمّى لمدة 45 دقيقة أو حتى يصبح لون الوجه ذهبيًا.
- قدميها طازجة ودافئة مع القليل من التوت البري أو الكريمة محلية الصنع.
بمجرد تذوق هذه الأطباق ، لن ترغب في التوقف عن الطهي وتجريب الذرة. الذرة هي واحدة من ألذ الإضافات لأي طبق.
لكن هل هذا يعني أنه يجب أن تتناولها كل يوم؟ كيف تعتقد أن جسمك سيتفاعل مع جرعات عالية من الذرة؟ تابع القراءة لمعرفة ذلك.
العودة إلى جدول المحتويات
هل الذرة لها أي آثار جانبية؟
نعم إنها كذلك!
يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة النشا والأحماض الدهنية وحمض اللينوليك في الذرة الآثار الجانبية التالية:
- التهاب
- تقلصات المعدة
- إمساك
- التهاب الجلد الحاد أو حساسية الجلد (إذا كان لديك حساسية من العشب)
- النفخ والغازات
- انسداد معوي
- بواسير
- زيادة الوزن المفاجئة
العودة إلى جدول المحتويات
فى الختام…
تعتبر الذرة من أجود أنواع الحبوب النباتية وهي صحية ولذيذة. يساعد النشا والدهون الأساسية والألياف الموجودة فيه في حماية الأعضاء الحيوية في الجسم.
الأنثوسيانين والكاروتينات موجودة بكثرة في الذرة ، مما يجعلها مصدرًا صحيًا لمضادات الأكسدة الطبيعية.
ومع ذلك ، لمجرد أن شيئًا ما جيدًا لا يعني أن وجوده بكميات زائدة هو فكرة رائعة!
راقب كمية الذرة التي تتناولها يوميًا. يمكن أن يؤدي النشا والألياف إلى الآثار الضارة المذكورة أعلاه. وأنت لا تريد ربط الذرة بأمعاء رديئة!
شيء آخر يجب تذكره هو أن كل شخص لديه القدرة الخاصة به على هضم الذرة. خطط لوجباتك وفقًا لقدرتك ، وليس عن طريق اتباع مخطط نظام غذائي Google بشكل أعمى.
يرجى مشاركة تعليقاتك واقتراحاتك والمزيد من الوصفات الممتعة مع الذرة.
استخدم مربع التعليقات أدناه.
تفرقع الذرة سعيدة!
المراجع:
- "الفوائد الصحية للذرة الأرجواني…" مراجعات شاملة في علوم الأغذية وسلامة الأغذية ، معهد تقنيي الأغذية
- "التأثير المضاد للسكري للذرة الأرجواني…" أبحاث وممارسات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "مستخلص الذرة الأرجواني الغني بمادة أنثوسيانين…" PLOS One ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "مستخلص حرير الذرة عالي الميسين يقلل…" أبحاث وممارسات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "أي الفواكه والخضروات هي الأفضل…" رسالة هارفارد للقلب ، كلية الطب بجامعة هارفارد
- "التأثير المضاد للالتهابات للتحلل الأنزيمي المائي…" مجلة الصيدلة والصيدلة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "التأثيرات المضادة للالتهابات لـ Zea mays…" الطب التكميلي والبديل BMC ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "آثار الذرة الغذائية على أمراض الدم…" مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
- "بناء الأداء العالي الخاص بك…" جون ماكدوغال
- "المصادر الغذائية للوتين والزياكسانثين…" العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب