جدول المحتويات:
تمارين الجرش هي تمارين تحتاج إلى القيام بها إذا كنت تريد عضلات البطن والجذع. يعمل على عضلة البطن المستقيمة. تعد تمارين الجرش في الأساس مجرد تمرين أساسي للعمل وتحرق سعرات حرارية أقل نسبيًا ، ولكنها تتحرك بطريقة مسيطر عليها ، وتثني وتحرر العضلات الأساسية مما يساعد على بناء القيمة المطلقة تم تطوير العديد من أشكال الجرش للتركيز على مجموعات العضلات المختلفة في نفس المنطقة غير عضلة البطن المستقيمة وهي العضلة الوحيدة التي تركز عليها تمارين الجرش المنتظمة.
نظرًا لأن تمرين الكرش أكثر تحكمًا ، يمكن أن يساعدك على تحسين تركيزك على روتين التمرين. وبما أنه لا يستخدم أي معدات ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان. يمكن لهذا التمرين أيضًا تحسين قوة عضلاتك ومرونتها.
فيما يلي بعض أنواع الجرش وكيفية القيام به وفوائده.
1. الأزمة الأساسية:
تتم هذه الأزمة الأساسية عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلف رأسك ، ثم ترتفع لتلتقي بالحوض باستخدام الكتفين والقلب للمحافظة على جسمك ودفعك للأمام. يمكن أن تحدث الإصابات إذا شدت نفسك للأمام باستخدام قوة يديك على رقبتك أو رأسك.
2. عكس الأزمة:
يتم إجراء تمرين الضغط العكسي عن طريق الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقك عند 90 درجة. ضع يديك في مواجهة الأرض على جانبي جسمك. إذا كنت تبدأ ، يمكنك وضع يديك خلف وركك لمزيد من الدعم. ثم ، باستخدام عضلاتك الأساسية بطريقة مسيطر عليها اسحب رجليك ووركيك نحو السقف مع رفع ركبتيك نحو صدرك. ثم العودة إلى وضع البداية. أثناء هذا التمرين ، حاول ألا تفرط في استخدام القوة الدافعة أو أن تفعل ذلك بسرعة بحيث تؤذي نفسك. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.
3.ضيق الساق العمودي:
للقيام بهذا الطحن ، استلقِ على ظهرك وذراعيك مفرودتين. ارفعي رجلك معًا والكعبين في مواجهة السقف حتى يصبح فوق وركيك مباشرة. ثم ارفع ذراعيك لتلمس قدميك تقريبًا بأصابعك بينما تسحب زر بطنك لتثبيت وضعك باستخدام عضلات البطن. سيبدو جذعك على شكل حرف U تقريبًا. تنفس ببطء ، وتحكم في الحركة وكرر ذلك لمدة 8-15 ممثلين.
4. تمارين الذراع الطويلة:
للقيام بهذا التمرين ، استلقِ على ظهرك مع دعم ركبتيك. إذا كنت تريد المزيد من المقاومة يمكنك إبقاء ساقيك مفرودتين. يجب أن تكون ذراعيك فوق رأسك. اربطهم معًا. باستخدام عضلات جذعك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك. تأكد من عدم إجهاد رقبتك. كرر ذلك 8-15 مرة.
5. أزمة الدراجة:
هذا التمرين لا يعمل فقط على عضلات البطن المستقيمة ، بل يعمل أيضًا على عضلات البطن العلوية. يمكنك القيام بهذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع ركبتيك عن الأرض باتجاه صدرك. قم أولاً بالتدوير إلى اليمين وحاول أن تقابل الركبة اليسرى بالكوع الأيمن بينما تقوم بمد الساق اليمنى بشكل مستقيم ثم افعل الجانب المعاكس بمحاولة مقابلة الركبة اليمنى بالكوع الأيسر.
6. الجرش المزدوج:
هذا هو التمرين الأساسي والأزمة العكسية معًا. ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة ويديك خلف رأسك. ارفع وركيك عن الأرض كما هو الحال في أزمة وارفع شفرات الكتف عن الأرض كما هو الحال في أزمة أساسية. حاول الضغط على القلب والتحكم في الموضع. ثم العودة مرة أخرى لبدء الموقف.
آمل أن تكون المقالة عن تمارين البطن مفيدة. يرجى ترك لنا تعليق.
video on YouTube