اندفاع المشي: العضلات المعنية ، والفوائد ، والأنواع

تعد تمارين الاندفاع طريقة ممتازة لتقوية عضلاتك السفلية. إنها نسخة معدلة من الطعنات الثابتة.

من المهم شد عضلات الفخذ الداخلية والخارجية لأنها تعزز استقرار الورك ، وتعزز الأداء الرياضي ، وتزيد من كتلة الفخذ الإجمالية. يمكن أن تساعدك الطعنات في تحقيق كل هذا.

تتناول هذه المقالة العضلات المشاركة في تمارين الاندفاع وفوائدها. انتقل إلى أعلى!

أنواع الطعنات

• الطعنات الثابتة

يتضمن الاندفاع الثابت حركة هبوطية تتضمن تقلصًا غريب الأطوار قويًا للهامس ، والرباعية ، والألوية.

هذا يضمن أن وزن الجسم بالكامل يقع على الساق الأمامية. الساق التي تتدحرج (الرجل الخلفية) توفر التوازن والدعم للجسم.

أثناء الحركة الصعودية ، تتحمل كلا الساقين الضغط لدفع الجسم إلى وضع الوقوف.

• طعنات المشي

في الاندفاع المشي ، تظل الحركة الهبوطية كما هي ، مع الضغط نفسه على جميع عضلات الساق والفخذ. ومع ذلك ، فإن الحركة الصعودية مختلفة.

كل التركيز ينصب على الساق الأمامية. تتقلص جميع عضلات الساق الأمامية إلى أقصى حد في محاولة للوقوف بشكل مستقيم مرة أخرى. يحتاج المرء إلى الاستقرار أثناء أداء هذا التمرين.

• طعنات المشي مع الوزن

في هذا ، جميع الحركات هي نفسها التي في المشي الطعنات. تحتاج إلى حمل دمبل في كل يد أثناء القيام بهذا التمرين.

ما العضلات التي تعمل طعنات المشي؟

تعمل تمارين الاندفاع المشي على العضلات ومجموعات العضلات التالية:

• عضلات الألوية
• أوتار الركبة
• رباعية الرؤوس
• العجول
• العضلات الأساسية
• عضلات الظهر

فوائد المشي الطعنات

تقدم طعنات المشي الفوائد التالية:

1. تحسين التوازن

التمرين القائم على الاندفاع يعمل على جانبي الجسم ، مما يجعله تمرينًا أحاديًا. هذا يحسن التوازن والتنسيق (1). تمارين مثل القرفصاء والرفع الميت لا يمكن أن تقدم نتائج مماثلة.

2. تعزيز الوظائف

تعمل تمارين الاندفاع المشي على تدريب الجسم بطريقة تعمل على تحسين وظائفها للعديد من الطيات. كما أنها تساعد الشخص في الحصول على وضعية أفضل للجسم

3. مساعدة التنغيم المتماثل

نظرًا لأن تمارين الاندفاع تركز على الأجزاء التي تم تجاهلها من الجسم ، فيمكنها مساعدتك في الحصول على جسم متناسق متناسق. تهتم تمارين الاندفاع للمشي بأجزاء الجسم التي تميل التمارين الأخرى إلى التغاضي عنها.

أظهرت دراسة أجريت على لاعبي كرة القدم أن التدرب على الاندفاع إلى الأمام ساعد في تقوية عضلات أوتار المأبض وتحسين سرعة الجري (3).

4. زيادة مرونة الورك

تعزز تمارين الاندفاع للمشي مرونة عضلات الورك المثنية ، والتي تميل إلى أن تصبح ضيقة بسبب نمط الحياة المستقرة الذي نعيشه (4).

بصرف النظر عن تمارين الإطالة ، تعد الطعنات طريقة رائعة لإضفاء المرونة على عضلات الفخذ والورك (1).

5. لهجة عضلات الألوية

غالبًا ما تُترك عضلات الألوية دون استخدام أثناء التدريبات المنتظمة. يمكن أن تساعد تمارين الاندفاع في التركيز على تنشيطها وتعبئتها من خلال الممارسة المنتظمة (2).

6. تحسين الاستقرار الأساسي

تساعد تمارين الوقوف من جانب واحد (جميع أنواع الاندفاع) على تقوية القلب وتحسين القدرة على التحمل (5). إنها تساعد على تقوية العضلات الأساسية بحركتها لأعلى ولأسفل.

7. توفير الراحة للعمود الفقري

في حين أن معظم أشكال التمرينات تؤدي إلى إجهاد ظهرك ، تميل تمارين الاندفاع إلى توفير الراحة والتعافي لعمودك الفقري. إذا كنت تمارس تمارين ثقيلة وتمارين رفع الأثقال ، فيمكن أن تكون تمارين الاندفاع هي الطريقة المثلى لإراحة عمودك الفقري (6).

ملحوظة: تمرين الاندفاع المشي هو من أفضل التمارين للرياضيين. إنه يحسن قدرة تحمل الساق ، وقوة الأطراف السفلية الكلية ، ونمط إطلاق النار في الألوية والهامس.

الاحتياطات

• نظرًا لأن تمارين الاندفاع تتطلب مزيدًا من التوازن والتنسيق ، فهناك فرص لسقوطك. ركز على تنفسك ومارس تمارين الاندفاع تحت الإشراف المناسب.
• حافظ على انتصاب العمود الفقري والجزء العلوي من الجسم أثناء أداء تمارين الاندفاع. لا تميل للأمام.
• اشغل جذعك وقم بتوازن جذعك ووركك أثناء القيام بهذا التمرين

خاتمة

قد تبدو الطعنات مثل هذا التمرين الأساسي. لكن الحقيقة هي أن الطعنات ، وخاصةً تمرين الاندفاع ، يمكن أن تمنح جسمك تمرينًا جيدًا. إذا كنت تخطط لنظام التمرين الخاص بك ، فتأكد من أن تمارين الاندفاع جزء منه. نقترح عليك التحدث إلى أحد الخبراء ووضع خطة تمرين تناسبك بشكل أفضل.

أسئلة مكررة

هل يمكنك ممارسة رياضة المشي كل يوم؟

نعم ، يمكنك ممارسة رياضة المشي كل يوم تحت الإشراف المناسب. ومع ذلك ، قم بأداء مجموعات مختلفة من التمارين للحصول على نتائج أفضل.

كم عدد مجموعات الاندفاع التي يجب أن أفعلها؟

يمكنك تكرار التمرين من 10 إلى 20 مرة بمعدل 2-3 دورات. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ ببطء وقم بزيادة الوتيرة تدريجيًا.

هل طعنات المشي تجعل فخذيك أكبر؟

تساعد تمارين الاندفاع على تقوية عضلات الفخذين. إذا كنت تريد أفخاذًا أكبر ، فقم بدمج الاندفاع مع أشكال أخرى من التمارين ورفع الأثقال.

6 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• التوازن وتنشيط عضلات الأطراف السفلية بين تمارين الاندفاع الخطية والتقليدية ، مجلة حركية الإنسان ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• هل يغير وضع حمل الدمبل نشاط العضلات في القرفصاء المنقسمة واندفاع المشي؟ مجلة أبحاث القوة والتكييف ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/؟report=classic

• اندفاع إلى الأمام: دراسة تدريبية عن تمارين غريبة الأطوار للأطراف السفلية ، مجلة أبحاث القوة والتكييف ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• تنشيط عضلات الورك أثناء تمارين الاندفاع ، والقرفصاء بساق واحدة ، وتمارين التصعيد ، مجلة إعادة التأهيل الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• نشاط عضلات القلب خلال تمرين المقاومة الثنائية ، الأحادية الجانب ، في وضع الجلوس والوقوف ، المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• وصفة تمارين العمود الفقري في الرياضة: تصنيف التدريب البدني وإعادة التأهيل حسب النية والنتيجة ، مجلة التدريب الرياضي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/؟report=classic