جدول المحتويات:
- ما هو مرض هشاشة العظام؟
- كيف تساعد اليوجا في هشاشة العظام؟
- 7 أساناس قوية في اليوغا لهشاشة العظام
- 1. أوتاناسانا
- 2. فيرابادراسانا الثاني
- 3. Ardha Chandrasana
- 4. أوثيتا بارسفاكوناسانا
- 5. Ardha Pincha Mayurasana
- 6. سيتو بانداسانا
- 7. Urdhva Dhanurasana
ترقق العظام هو أحد أكبر المخاوف التي يبدأ الناس في الشعور بها مع تقدمهم في السن. مجرد التفكير في كسر العظام بسبب دفعة مؤلمة ، تخيل أنك تمر بها! هل اليوغا جيدة لهشاشة العظام؟ تشير الأبحاث إلى أن اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل أعراض هشاشة العظام أو حتى تقليل الحالة. دعونا نحفر أعمق قليلاً ونكتشف العلاقة بين اليوجا وهشاشة العظام.
ما هو مرض هشاشة العظام؟
هشاشة العظام مرض تنكسي. في هذه الحالة ، تضعف العظام ، وتكون في خطر دائم للإصابة بكسر في العظام. الناس لديهم أعلى كثافة عظام في أوائل العشرينات من العمر. مع تقدمك في العمر ، تقل كتلة العظام لأسباب مختلفة. عندما يكون هناك الكثير من الانهيار في العظام ويتم بناء القليل جدًا من الخلف ، تميل العظام إلى أن تصبح هشة ، مما يؤدي إلى حدوث كسور. انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء ، وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، ونقص الكالسيوم ، وفيتامين د ، وأنماط الحياة المستقرة - كل هذه يمكن أن تكون أسبابًا لهشاشة العظام.
كيف تساعد اليوجا في هشاشة العظام؟
اليوجا هي نوع من تمارين القوة التي تساعدك على تحقيق التوازن ومواءمة جسمك بالطريقة الصحيحة. عندما يتم محاذاة جسمك بشكل صحيح ، ويمكنك التوازن ، فإنك تقلل تلقائيًا من الإصابة المحتملة. يقوي وضع الوقوف الوركين ، وهما في بعض الأحيان الأكثر تضررًا بهشاشة العظام. الانحناءات الخفيفة في الظهر تبني القوة في العمود الفقري وتزيل الضغط عن الفقرات. تعمل اليوغا أيضًا على تحسين الدورة الدموية في الجسم ، مما يعني امتصاصًا أفضل للعناصر الغذائية. ولكن للاستفادة من اليوجا في علاج هشاشة العظام ، يجب عليك ممارستها لمدة 30 يومًا على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. بعد قولي هذا ، يجب ألا تطرف في الممارسة أيضًا. ابدأ ببطء بأساناس بسيطة ، ثم قم بزيادة الوقت ومستوى الصعوبة كلما تقدمت. ستلاحظ تغييرات كبيرة في نهاية المطاف.
لكن احذر من بعض أوضاع اليوجا لتجنب الإصابة بهشاشة العظام! يجب عليك استشارة طبيبك قبل أن تبدأ اليوجا. يجب عليك أيضًا التحدث إلى مدرب اليوغا الخاص بك حول حالتك قبل البدء في التمرين.
7 أساناس قوية في اليوغا لهشاشة العظام
- أوتاناسانا
- فيرابادراسانا الثاني
- Ardha Chandrasana
- أوثيتا بارسفاكوناسانا
- Ardha Pincha Mayurasana
- سيتو باندهاسانا
- Urdhva Dhanurasana
1. أوتاناسانا
الصورة: iStock
معروف أيضًا باسم - Padahastasana و Hasta Padasana والوقوف إلى الأمام بيند
الفوائد - يقوم هذا الأسانا بتمديد وتقوية وتقوية العظام في أسفل العمود الفقري والساقين والوركين. كما أنه يضمن أن كل جزء من أجزاء الجسم مؤكسج ومتوازن. يعمل على الجهاز التناسلي ويحسن الاختلالات الهرمونية. مجرد سهولة في أسانا. لا تضغط على نفسك كثيرًا عندما تبدأ ، وإلا ستتعرض لإصابة. مع الممارسة ، يمكنك التقدم.
كيفية القيام بذلك - قف بشكل مستقيم بينما تضع راحة يدك على وركيك. خذ شهيقًا واثنِ وركيك أثناء الزفير. ضع راحة اليد بجانب قدميك على الأرض. ضع القدمين موازية لبعضهما البعض. ادفع الجذع للأمام ومد عمودك الفقري أثناء رفع عظم الذنب. امسك الوضع لبضع ثوان ، ثم اتركه.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: أوتاناسانا
العودة إلى جدول المحتويات
2. فيرابادراسانا الثاني
الصورة: iStock
يُعرف أيضًا باسم - Warrior Pose II
الفوائد - هذا الأسانا مذهل لأنه يعمل على ذراعيك وعمودك الفقري وساقيك. يقوي العضلات وكذلك العظام. يساعد هذا الأسانا أيضًا على تحسين التوازن في الجسم. يساعد في تحسين الدورة الدموية والاختلالات الهرمونية أيضًا.
كيف افعلها - وسع رجليك ، وافصل بينهما عرض الورك. لف الكعب الأيمن مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج. التدوير بالقدم اليسرى. تأكد من أن قوس قدمك اليسرى يتماشى مع القدم اليمنى. اخفض وركيك وأشع كل طاقتك وأنت تمد ذراعيك. يجب أن تتماشى الذراعين مع الكتفين. أدر نظرتك إلى الأمام وخذ أنفاسًا طويلة وعميقة. امسك الوضع. حرر ، وكرر على الجانب الآخر.
لمعرفة المزيد عن أسانا ، انقر هنا: Virabhadrasana II
العودة إلى جدول المحتويات
3. Ardha Chandrasana
الصورة: iStock
يُعرف أيضًا باسم - Warrior Pose II
الفوائد - هذا الوضع هو التوازن. فهو لا يحسن قدرتك على التوازن مع العظام الضعيفة فحسب ، بل إنه يقوي أيضًا العظام في الساقين والعمود الفقري والذراعين. هذا أسانا يحسن امتصاص العناصر الغذائية من خلال الدورة الدموية.
كيفية القيام بذلك - ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض. الآن ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، واثني جسمك إلى اليسار ، وجلب ذراعك اليسرى إلى الأرض للحصول على الدعم. بمجرد أن تشعر بالراحة ، ضع ساقك اليمنى موازية للأرض ، أو ارفعها بقدر ما تستطيع بشكل مريح. ارفع ذراعك الأيمن ووجه نظرك نحوه. امسك الوضع لبضع ثوان. حرر ، وكرر على الجانب الآخر.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Ardha Chandrasana
العودة إلى جدول المحتويات
4. أوثيتا بارسفاكوناسانا
الصورة: iStock
يُعرف أيضًا باسم وضع الزاوية الجانبية الممتدة
الفوائد - يمتد هذا الأسانا ويقوي الساقين. كما أنه يعمل على الذراعين والظهر. يقوم هذا الأسانا بتدليك أعضاء البطن والجهاز التناسلي ، وبالتالي يتم تصحيح الاختلالات الهرمونية أيضًا. كما أن هناك زيادة في امتصاص فيتامين د والكالسيوم في العظام بسبب تعزيز الدورة الدموية.
كيفية القيام بذلك - ضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وقم بلف القدم اليمنى بحيث تشير أصابع القدم إلى الخارج. اربط نفسك باستخدام كعبك الأيسر. تأكد من أن قوس الكعب الأيسر يتماشى مع القدم اليمنى. اخفض الوركين ومد ذراعيك. الآن ، ثني جسمك ببطء بحيث تلامس الذراع اليمنى القدم اليمنى. مد ذراعك الأيسر لأعلى. انظر إلى ذراعك الأيسر وتنفس. حرر بعد بضع ثوان وكرر على الجانب الآخر.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Utthita Parsvakonasana
العودة إلى جدول المحتويات
5. Ardha Pincha Mayurasana
الصورة: iStock
المعروف أيضًا باسم - Dolphin Pose
الفوائد - يعمل هذا الأسانا على العجائب في تقوية العمود الفقري. يطيل العمود الفقري ويزيل كل الضغط المحاصر فيه. يمنح العظام وأوتار الركبة تمددًا جيدًا ، مما يقوي الساقين. تحسين الدورة الدموية وتصحيح الاختلالات الهرمونية.
كيف تفعل ذلك - تعال إلى أربع ، ورفع ركبتيك برفق عن الأرض ، وبالتالي استقامةهما. يجب أن تضع قدميك بشكل مسطح على الأرض بشكل مثالي ، لكن في حالة عدم قدرتك على ذلك ، فلا بأس من رفع كعبك. خذ خطوتين للخلف ، وبمجرد أن تشعر بالراحة ، اعمل على الذراعين. اثنِ ذراعيك في المرفقين ، وضع ساعديك بشكل مسطح على الأرض لتشبيك راحة يدك. اخفض رأسك إلى الأرض ، مع تثبيت تاجك في راحة يدك المشدودة. يجب أن يقترب كتفيك من أذنيك. في هذه المرحلة ، يجب أن يشبه جسمك حرف `` V '' معكوس. اثبت على هذه الوضعية وتنفس بعمق وعميق لبضع ثوان قبل أن تطلق سراحك.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Ardha Pincha Mayurasana
العودة إلى جدول المحتويات
6. سيتو بانداسانا
الصورة: iStock
يُعرف أيضًا باسم - وضع الجسر
الفوائد - يعمل هذا الأسانا بشكل أساسي على تعزيز الدورة الدموية وتقوية الظهر. إنها أسانا رائعة للنساء لأنها تعمل على الجهاز التناسلي وتساعد على تصحيح مستوى هرمون الاستروجين في الجسم.
كيف تفعل ذلك - استلق على ظهرك ، واطوِ رجليك عند الركبتين. ارفع ظهرك ووركيك عن الأرض. تأكد أيضًا من فرد الكتفين. ضع ذراعيك على الأرض وقم بمدها بحيث تصل إلى قدميك. خذ ثلاثة أنفاس طويلة ثم أطلقها.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Setu Bandhasana
العودة إلى جدول المحتويات
7. Urdhva Dhanurasana
الصورة: iStock
يُعرف أيضًا باسم - Chakrasana ، وضعية العجلة ، ووضعية القوس المواجهة لأعلى
الفوائد - يجب أن تتأكد من ممارسة هذا الأسانا فقط بمجرد ممارسة اليوجا لعلاج هشاشة العظام لفترة من الوقت ، ولاحظت تقدمًا. إنها أسانا متقدمة لهشاشة العظام ، ويمكن أن تعمل بمثابة فحص لمعرفة مدى تقدمك. يعزز هذا الأسانا الأوكسجين وامتصاص العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم ، بسبب تحسين الدورة الدموية. كما أنه يساعد على تقوية الذراعين والساقين. نظرًا لأن الأعضاء التناسلية تحصل على تدليك جيد ، فإن هذا يساعد أيضًا على تنظيم الهرمونات في الجسم.
كيف افعلها - استلق على ظهرك. الآن ، ضع راحة يدك على جانبي رأسك ، مع توجيه أصابعك نحو كتفيك. اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. كلما شعرت بالاستعداد ، ادفع راحتي يديك وقدميك لرفع باقي جسمك عن الأرض. عليك أن تكون حذرا للغاية أثناء القيام بذلك. شنق رأسك ، وانظر للخلف وامسك. أنزل جسمك برفق مع وضع رأسك على الأرض أولاً ثم على ظهرك. الاسترخاء.
لمعرفة المزيد عن هذا أسانا ، انقر هنا: Urdhva Dhanurasana
العودة إلى جدول المحتويات
هل سبق لك أن جربت أيًا من أوضاع اليوجا هذه لعلاج هشاشة العظام؟ نحن بالتأكيد نأخذ عظامنا كأمر مسلم به. لا تنتظر حتى فوات الأوان! ستمنع ممارسة اليوجا بانتظام ظهور المشكلة تمامًا. لكن لا سمح الله ، إذا أصبت بهشاشة العظام ، فأنت تعرف الآن ما يجب عليك فعله.
