7 يوجا فعالة لبناء العضلات

هل تعتقد أنه يمكنك بناء العضلات دون رفع الأثقال؟ إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع ، فأنت في مفاجأة سارة. الجسم النحيف والمتناسق والشكل الجيد هو شيء نحلم به جميعًا ، ونعتقد أن الصالات الرياضية هي الأماكن الوحيدة لبنائها. ماذا لو أخبرتك أن هذا ممكن على بساط اليوجا أيضًا؟ نعم ، الأسانا الصحيحة ستساعدك على بناء العضلات ، وهنا 7 منهم. إلق نظرة.

قبل ذلك ، دعونا نتعلم كيف يمكن لليوجا بناء العضلات.

اليوجا لبناء العضلات

على عكس صالة الألعاب الرياضية ، لا تتطلب اليوجا رفع الأثقال لبناء العضلات. في اليوجا ، ترفع وزن جسمك بدلاً من الدمبلز. تتمتع بعض أوضاع اليوجا بالقدرة على كسر ألياف العضلات عن طريق إحداث توتر فيها. بعد ذلك ، يبني جسمك المزيد من العضلات كدعم ، وبالتالي زيادة كتلة العضلات. اختر الوضعيات التي يمكنها فعل ذلك وتدرب عليها بعيدًا. القليل منهم مذكور أدناه.

أفضل 7 وضعيات في اليوجا لبناء العضلات

للحصول على طريقة مريحة وطبيعية لبناء العضلات ، جرب أوضاع اليوجا التالية.

1. دورة سوريا ناماسكار

صراع الأسهم

تعتبر أقنعة سوريان أفضل خيار لبناء القوة والقدرة على التحمل والتنفس. على مدار فترة زمنية ، ستتقارب العناصر الثلاثة وتساعد على تشكيل واحد وتشغيل جميع مجموعات العضلات المطلوبة تقريبًا للوضعيات التقدمية. يبدأ الموقف مع تاداسانا وناماسكار أسانا وأوردفاستاسانا وأوتاناسانا وأدوموكاسفاناسانا وتشاتورانجادانداسانا وأوردفاموكاسفاناسانا وأدوموخاسفاناسانا وأوتاناسانا وأوردهفاستاسانا وناماسكاراسانا وتنتهي في تاداسانا. ستكون مجموعة من ثلاثة أقنعة suryanamaskars والتقدم إلى مضاعفات من ثلاث مجموعات مفيدة وفقًا لقدرتك على التحمل.

الفوائد: يجلب حيوية وحيوية جديدة في الأطراف ، ويقلل من الجذع العلوي والسفلي ، ويترك الممارس بعقل منتعش للغاية.

لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا: سوريا ناماسكارهاسانا

2. Virabhadrasana 1 (المحارب 1 بوز)

الصورة: شترستوك

Virabhadrasana 1 أو The Warrior 1 Pose هي أسانا لإحياء ذكرى المقاتلين العظماء. Virabhadrasana هو اسم محارب عظيم في الأساطير الهندوسية. قد تعتقد أنه من الغريب أن يكون لديك وضع يوغا يحمل اسم محارب عندما تكون اليوغا هي كل شيء عن السلام. هنا يشير أكثر إلى المحارب الروحي في كل واحد منا الذي يحارب الجهل. تدرب على الأسانا في الصباح على معدة فارغة وحافظ على الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل. Virabhadrasana 1 هو مستوى مبتدئ Vinyasa Yoga asana.

الفوائد: يمتد عقار فيرابادراسانا 1 إلى صدرك ورئتيك ومعدتك. يقوي عضلات ظهرك وذراعيك. هذه الوضعية تقوي وتمدد الفخذين والساقين. يحسن التركيز والدورة الدموية. يجب توخي الحذر الشديد لعدم تحميل الركبة الأمامية. هذا الوضع يزيل التصلب من منطقة الفخذ ويجلب لهجة رائعة لمنطقة رباعية الرؤوس.

لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا: Virabhadrasana 1

3. Trikonasana (Triangle Pose)

صراع الأسهم

تبدو Trikonasana أو Triangle Pose مثل المثلث عند افتراضها ، ومن ثم سميت بذلك. يُفضل ممارسته في الصباح ، أو في المساء على معدة فارغة بعد فجوة من 4 إلى 6 ساعات بعد تناول الوجبة. من الجيد أن تمارس التريكوناسانا في أوقات أخرى أيضًا ، لكنها لن تعطي نتائج جيدة. Trikonasana هو مستوى مبتدئ في Vinyasa Yoga asana وتحتاج إلى ممارسته لمدة لا تقل عن 30 ثانية.

الفوائد: يقوي Trikonasana ساقيك وذراعيك وركبتيك وكاحليك ويمد الوركين والكتفين والعمود الفقري. كما أنه يحسن التوازن الجسدي والهضم. يقوم هذا الوضع بتدليك وتقوية الانحناءات الخلفية وبالتالي يساعد في تقليل آلام الظهر والضغط ويحفز أعصاب العمود الفقري.

لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا: Trikonasana

4.سيثو بانداسانا (وضع الجسر)

الصورة: شترستوك

يشبه Setu Bandhasana أو Bridge Pose الجسر وبالتالي تم تسميته بذلك. مارسها في الصباح إذا كنت تنهض مبكرًا أو في المساء. تأكد من أن معدتك فارغة عندما تتدرب لأن الطعام المهضوم سيطلق الطاقة في جسمك ، والتي يمكن إنفاقها على الأسانا. Sethu Bandhasana هو مستوى مبتدئ من Vinyasa Yoga asana يستغرق من 30 إلى 60 ثانية للقيام به.

الفوائد: يقوي Sethu Bandhasana عضلات الظهر ويطيل الصدر والعمود الفقري. يهدئ عقلك ويقلل من مشاكل الغدة الدرقية. Sethu Bandhasana هو شكل أسهل من أشكال الانحناءات الخلفية التي يتم إجراؤها بشكل عام قبل Urdhvadhanurasana. من الجيد تقوية الألوية والبطن ومناطق العمود الفقري من الفقرات.

لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا: Sethu Bandhasana

5 - بوجانغاسانا (كوبرا بوز)

الصورة: شترستوك

يشبه Bhujangasana أو Cobra Pose ثعبانًا بغطائه مرفوعًا. إنه يشبه جزءًا من نظام Surya Namaskar. تعمل هذه الوضعية بشكل رائع عند ممارستها في الصباح على معدة فارغة وأمعاء نظيفة. إذا كنت تمارسها في المساء ، فتأكد من القيام بذلك بعد 4 إلى 6 ساعات من وجبتك. Cobra Pose هو مستوى أساسي من Vinyasa Yoga asana. استمر في الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.

الفوائد: Bhujangasana نغمات بطنك وتفتح كتفيك. يقوي ظهرك ويزيد من مرونته. يقلل هذا الأسانا من التعب ويحسن الدورة الدموية. كما أنه يرفع من مزاجك ويحفز الكلى.

لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا: Bhujangasana

6. باكاسانا (كرو بوز)

الصورة: شترستوك

يشبه Bakasana أو Crow Pose غرابًا يطفو على فرع شجرة. تتطلب هذه الوضعية الصعبة التحضير ، كما أن روتين اليوجا اليومي سيجعل من السهل افتراضه. للحصول على أفضل النتائج ، قم بممارسة Bakasana بعد أن يتم تدفئة الجسم بشكل كافٍ مع وضعيات اليوجا المسبقة. Bakasana هو المستوى المتوسط ​​Hatha Yoga asana. حافظ على الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.

الفوائد: يقوي باكاسانا معصميك وذراعيك ومنطقة البطن. فهي تمد ظهرك العلوي وتزيد من التركيز والتنسيق.

لمعرفة المزيد عن أسانا ، انقر هنا: باكاسانا

7 - سالامبا سيرساسانا (منصة على الرأس)

الصورة: شترستوك

Salamba Sirsasana أو The Headstand هو تحدي يعتبر ملكًا لجميع الأوضاع. تتطلب منك هذه الوضعية أن تتحمل وزن جسمك بالكامل على ساعديك. يتطلب هذا الأسانا قوة مثالية للجزء العلوي من الجسم يجب عليك العمل عليها قبل أن تتمكن من تجربتها. تدرب على الوضع في الصباح على معدة فارغة. إنها Vinyasa Yoga asana متقدمة. حافظ على الوضع لمدة دقيقة إلى خمس دقائق.

الفوائد: يقوي Salamba Sirsasana رئتيك وذراعيك وساقيك. إنه يحفز الغدة النخامية ويقوي أعضاء البطن. يساعد الذين يعانون من الأرق والتهاب الجيوب الأنفية. تحفز هذه الوضعية أعصابك وتسمح بتدفق الدم الجديد إلى عقلك.

لمعرفة المزيد عن الوضع ، انقر هنا: Salamba Sirsasana

الآن ، دعنا نجيب على بعض الأسئلة المتعلقة باليوجا وبناء العضلات.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

ما هو النظام الغذائي المثالي أثناء عملية بناء العضلات؟

أدخل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي واستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه من أجل عملية بناء عضلات صحية.

هل من المستحسن لمن يمارسون اليوجا لأول مرة بناء العضلات من خلالها؟

نعم ، قد يستغرق الأمر وقتًا ، لكن اليوجا طريقة طبيعية وبسيطة لبناء العضلات.

ما نوع اليوجا الأفضل لبناء العضلات؟

يوجا القوة