7 تمارين لوضعية الرأس الأمامية لتقليل آلام الرقبة

وضعية الرأس إلى الأمام أو النتوء الأمامي للرأس هو تصحيح وضعي يحدث بسبب الجلوس لفترات طويلة في العمل و / أو استخدام الهاتف الذكي. يسبب تصلب العضلات وتقريب الكتفين وآلام الرقبة (1) ، (2) ، (3).

تظهر العديد من الدراسات أن العلاج بالتمارين الرياضية هو أفضل علاج لتصحيح وضعية الرأس الأمامية (4) ، (5). تسرد هذه المقالة 7 تمارين فعالة لتحسين وضعية الرقبة وتقليل الألم. حرك الفأرة لأسفل.

7 تمارين لتصحيح وضعية الرأس إلى الأمام

1. تمتد منشفة الاحماء

صراع الأسهم

قبل أن تبدأ في أداء التمارين لتصحيح وضعية الرأس إلى الأمام ، يجب عليك تدفئة رقبتك وكتفيك.

كيف نفعل

1. أمسك منشفة طويلة من كلا الطرفين واثني ركبتيك قليلًا وحافظ على ذراعيك مفتوحتين.
2. اجلب المنشفة فوق رأسك وخارجها قليلاً.
3. أخرج الزفير وأحضر المنشفة أمام رأسك. قم بعمل 5 ممثلين.
4. اثنِ مرفقيك لإحضار المنشفة في مؤخرة رأسك.
5. ادفع الصدر للأمام عن طريق دفع مرفقيك للخلف. عد إلى 3 ثم حرر. قم بعمل 5 ممثلين.
6. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين إمالة الرقبة 10 تكرارات والرقبة لأعلى ولأسفل.

2. تشين تاك

موقع YouTube

هذا التمرين رائع لإطالة عضلات الرقبة وتخفيف التوتر في مؤخرة رقبتك.

كيف نفعل

1. قف أو اجلس واسترخ كتفيك.
2. حرك ذقنك للأمام.
3. ثنيها مرة أخرى. انظر لأسفل نحو الأرض أثناء القيام بذلك.
4. كرري التمرين 20 مرة ثلاث مرات في اليوم.

3. تراجع الكتف

موقع YouTube

تؤدي وضعية الرأس إلى الأمام أيضًا إلى التقريب والانحناء في الكتفين. يساعد تمرين تراجع الكتف على استرخاء عضلات الكتف ويقلل من فرط التمدد لأعلى ظهرك.

كيف نفعل

1. قف أو اجلس مستقيماً ، انظر للأمام ، حاول إرخاء كتفيك.
2. اسحب كتفيك للخلف برفق. امسك لمدة 3 تهم ثم حرر.
3. كرري التمرين 20 مرة ثلاث مرات في اليوم.

4. تمدد صدري أو صدري

موقع YouTube

هذا التمرين للجزء الأمامي من كتفيك ، فوق نسيج الثدي. يساعد في تقليل التيبس ويريح الكتفين.

كيف نفعل

1. قف بالقرب من الباب وضع ساعديك مقابل المدخل.
2. ضع ساق واحدة للأمام للدخول في وضع متعرج أو اندفع.
3. انحن إلى الأمام ، واضغط على لوحي كتفك بلطف ، واشعر بالتمدد في صدرك. عد إلى 3 واسترخي.
4. كرري التمرين 15 مرة مرتين في اليوم.

5. الأسطوانة الرغوية Pec Stretch

موقع YouTube

دحرجة الرغوة هي تقنية مريحة للغاية وتحرر العضلات من التوتر.

كيف نفعل

1. اجلس في أحد طرفي الأسطوانة الرغوية.
2. استلقِ ببطء. حافظ على ثني ركبتيك وضع رأسك ورقبتك على الأسطوانة.
3. أخرج ذراعيك إلى الجانب. اشعر بالتمدد في صدرك. الشهيق والزفير.
4. افعل ذلك مرتين لمدة دقيقة واحدة في كل مرة.

6. المتداول رغوة الظهر العلوي

موقع YouTube

يصبح الجزء العلوي من ظهرك متصلبًا أيضًا بسبب استدارة الكتفين والتوتر في الرقبة. يساعد دحرجة الإسفنج العلوي على تدليك وإرخاء العضلات التي تساعد على تثبيت الرأس في الوضع الصحيح.

كيف نفعل

1. استلق على حصيرة. ضع الجزء العلوي من ظهرك على الأسطوانة الفوم ، وثني ركبتيك ، وادعم رأسك برأسك ، واشتبك مع قلبك.
2. دون تحريك أسفل ظهرك ، أنزل رأسك ببطء للخلف وعد إلى وضع البداية.
3. قم بأداء مجموعتين من 8 ممثلين.

7. رسالة الكتف

موقع YouTube

تمامًا مثل استرخاء الجزء العلوي من ظهرك ، من المهم أيضًا التخلص من التوتر من أعلى الصدر. كل ما تحتاجه هو كرة تنس للقيام بهذا التمرين.

كيف نفعل

1. الوقوف في مواجهة الحائط. ضع قدمًا واحدة قبل الأخرى للدخول في وضع متعرج.
2. ضع كرة التنس فوق أنسجة الثدي ولكن بعيدًا قليلاً عن الإبط.
3. حرك ذراعك لأعلى ولأسفل ببطء. تنفس شهيقًا وزفيرًا وأنت تفعل ذلك.
4. كرري التمرين 15 مرة قبل تغيير الجوانب.

هذه هي التمارين السبعة التي يمكنك القيام بها لتحسين وضعية الرأس الأمامية أو تصحيحها. يجب عليك التحدث مع طبيبك ومعالج فيزيائي مرخص قبل القيام بهذه التمارين واختبار ما إذا كان لديك وضعية أمامية للرقبة.

هل لديك وضعية أمامية للرقبة؟

قد يكون لديك هذه المشكلة أو لا. نظرًا لأنك لن تكون قادرًا على تقييمها بنفسك ، فمن المهم استشارة ممارس مرخص لمعرفة ما إذا كان لديك وضعية عنق أمامية. إليك ما قد يطلبون منك فعله:

1. سيطلب منك طبيبك الجلوس. الاسترخاء.
2. سيتحققون مما يلي:

• محاذاة أذنك إلى كتفك
• استدارة الكتفين وآلام الكتف
• الانحناء خلف رقبتك
• آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر
• الجلوس والوقوف بشكل عام

1. سيطرحون أيضًا بعض الأسئلة مثل وقت الشاشة ووقت العمل.

سيطلبون منك أيضًا الخضوع لبعض الاختبارات الأخرى قبل استنتاج ما إذا كان لديك وضعية أمامية للرقبة أم لا.

نصائح لتصحيح وضعية الرأس إلى الأمام

• قم بإجراء تغييرات على محطة العمل الخاصة بك. احصل على كرسي يدعم ظهرك ويحافظ على الكمبيوتر المحمول في مستوى العين.
• تقليل وقت استخدام الهاتف الذكي.
• تجنب حمل حقيبة ظهر ثقيلة.
• استخدم كرة bosu أو بكرة فوم لإرخاء عضلاتك كل يوم.
• احصل على تدليك الأنسجة العميقة من معالج محترف.

خاتمة

تؤدي الوضعية الخاطئة إلى آلام الرقبة والكتف وآلام أسفل الظهر. يجب أن تقوم بتمارين تصحح وضعية الرأس إلى الأمام لتحسين نطاق الحركة أو المرونة وتقليل التيبس والتخلص من آلام الرقبة المستمرة. تحدث إلى طبيبك وابدأ بهذه التمارين السبعة في أسرع وقت ممكن.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

1. ما هي أعراض وأسباب وضعية الرأس الأمامية؟

وضعية الرأس الأمامية هي النتوء الأمامي للرأس. الأذنان ليسا في نفس مستوى الكتفين ، وهناك ألم وتيبس في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر. وضعية الرأس الأمامية هي نتيجة الجلوس المطول في العمل والقراءة والكتابة والاستخدام المفرط للهواتف الذكية. أعراض وضعية الرأس الأمامية هي آلام ثابتة في أعلى الظهر والرقبة والفك والكتف. يتم دفع الرأس والذقن والفك والأذن إلى الأمام والكتفين مستديران.

2. هل يستطيع مقوم العظام المساعدة في وضعية الرأس الأمامية؟

نعم. قم بزيارة الطبيب واختصاصي تقويم العمود الفقري لتصحيح وضعية الرأس الأمامية وتقليل الألم.

3. ما هي العضلات التي تتأثر بوضعية الرأس الأمامية؟

العضلات التي تتأثر بوضعية الرأس الأمامية هي عضلات الكتف ، وعضلات أسفل الظهر ، وعضلات الظهر العلوية ، وعضلات أسفل القفص (مؤخرة العنق) ، وعضلات الكتف.

4. هل يمكنك تصحيح وضع الرأس إلى الأمام؟

نعم ، يمكن تصحيح وضع الرأس الأمامي من خلال العلاج المنتظم بالتمارين الرياضية.

5 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• كيم ، داي هيون وآخرون. "آلام الرقبة لدى البالغين الذين يعانون من وضعية الرأس الأمامية: تأثيرات الزاوية القحفية فوق العمود الفقري ونطاق حركة عنق الرحم." أوسونغ للصحة العامة والبحوث المنظورات المجلد. 9،6 (2018): 309-313. دوى: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• نجاتي ، باريسا وآخرون. "دراسة العلاقة بين وضعية الرأس الأمامية وآلام الرقبة في موظفي المكاتب الإيرانية." المجلة الدولية للطب المهني والصحة البيئية المجلد. 28.2 (2015): 295-303. دوى: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• Goodarzi ، Fereshte et al. "تأثيرات وضعية الرأس الأمامية على سماكة عضلات الرقبة الباسطة: دراسة بالموجات فوق الصوتية." مجلة العلاجات المتلاعبة والفسيولوجية المجلد. 41،1 (2018): 34-41. دوى: 10.1016 / j.jmpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• فتح الله نجاد ، كيانا وآخرون. "تأثير العلاج اليدوي وتمارين التثبيت على أوضاع الرأس الأمامية والكتف المستديرة: تدخل لمدة ستة أسابيع مع دراسة متابعة لمدة شهر واحد." اضطرابات العضلات والعظام BMC المجلد. 20،1 86. 18 فبراير 2019 ، دوى: 10.1186 / s12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• لي ، دو يون وآخرون. "التغييرات في وضعية الكتف المستديرة ووضعية الرأس الأمامية وفقًا لطرق التمرين." مجلة علوم العلاج الطبيعي المجلد. 29.10 (2017): 1824-1827. دوى: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/