8 أفضل تمارين Callanetics يمكنك تجربتها

هل فكرت يومًا في خيارات التمرين التي لا تتطلب منك التعرق بقوة أو تستغرق الكثير من الوقت؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد حان الوقت لاختيار تمارين Callanetics.

هل أنت مهتم بمعرفة المزيد؟ تابع القراءة!

Callanetics - نظرة عامة:

Callanetics هو شكل من أشكال التمرين الذي بدأته راقصة الباليه الشهيرة كالان بينكني. أصيبت بألم في الركبة والظهر أجبرها على استخدام كرسي متحرك. ومع ذلك ، ساعدها شكل التمرين التجريبي هذا على العودة إلى مهنتها مرة أخرى (1).

تتضمن Callanetics استخدام حركات صغيرة ودقيقة ، وقد أدخلها المشاهير مثل مادونا في نظام اللياقة البدنية الخاص بهم.

لماذا تختار Callanetics؟

هناك عدة مزايا لاختيار هذا النوع من التمارين:

• أحد الأسباب الرئيسية وراء اختيار الكثير من الأشخاص لممارسة Callanetics هو أنه من السهل حقًا ممارستها. تساعد التمارين منخفضة التأثير على تقوية وتقوية عضلات جسمك.
• يمكن للأشخاص من أي فئة عمرية تقريبًا ممارسة التمارين دون أي متاعب.
• ليس عليك استخدام الكثير من المعدات أيضًا.
• تستهدف الحركات عضلات الجسم الفردية بطريقة دقيقة.
• هناك خطر ضئيل للغاية في إصابة نفسك أثناء القيام بالتمارين ، على عكس بعض أنواع التمارين الأخرى.
• لا يركز على أي نظام غذائي خاص أو مكملات غذائية.

أهم تمارين Callanetics التي يمكنك تجربتها

فيما يلي أهم تمارين Callanetics التي يمكنك تجربتها:

1. الجرش النبضي

الصورة: شترستوك

هذا أحد تمارين Callanetics الفعالة التي تستهدف عضلات معدتك ومنطقة البطن.

1. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع إبقاء القدمين متباعدتين.
2. ارفع ركبتيك.
3. ضع يديك (راحة اليد لأسفل) على الجانبين.
4. الآن ، ارفع رأسك وجذعك ببطء. تأكد من أن يديك وساقيك ثابتة على الأرض ولا تتحرك.
5. خذ رأسك وجذعك للأمام قدر الإمكان.
6. بمجرد أن تنحني للأمام إلى الحد الأقصى ، ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة أو نحو ذلك ، وعد إلى وضع البداية.

2. بلانك

الصورة: شترستوك

يساعدك تمرين Callanetics هذا على تطوير القوة الأساسية والقدرة على التحمل في الظهر والبطن.

1. أولاً ، سوف تحتاج إلى الركوع على ركبتيك ويديك. الآن ، قم بتصويب ساق واحدة للخلف دفعة واحدة ثم ارفع ركبتيك عن الأرض.
2. بعد ذلك ، أنزل الجسم على الساعدين واسحب عضلات البطن إلى الداخل. يجب أن يكون الظهر مسطحًا وجسمك يشبه خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. كن في هذا الموقف لمدة دقيقة أو نحو ذلك.

3. ضعف الساق المستقيمة السفلية

الصورة: شترستوك

هذا التمرين مخصص لشد عضلات البطن .

1. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. الآن ، ارفع ركبتيك إلى صدرك.
2. بعد ذلك ، قم بتمديد ساق واحدة نحو السقف. ثم قم بتمديد ذراعيك جانبًا مع راحة اليد. يجب أن يكون أسفل ظهرك محاذيًا للأرض. تأكد من استرخاء العنق والكتف.
3. تنفس واخفض رجليك دون رفع أسفل ظهرك.
4. ببطء ، أخرج الزفير وجلب الساقين للأعلى بشكل مستقيم. يمكن القيام بذلك 10 مرات.

4. الكلب الهابط

الصورة: شترستوك

يساعد هذا التمرين على إطالة الظهر وأوتار الركبة والكتفين. كما أنه يساعد في فتح الصدر ويقوي الجزء العلوي من الجسم.

1. اجلس على يديك وركبتيك أولاً. يجب إبقاء الركبتين متباعدتين بعرض الورك بينما يجب إبقاء اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. خذ شهيقًا ثم لف أصابع قدمك تحت كعبيك.
3. بعد ذلك ، أخرج الزفير وحرك الوركين لأعلى.
4. ادفع جسمك للخلف أثناء استقامة الذراعين والساقين. سوف يشبه جسمك شكل "V" المقلوب.
5. الآن ، باعد أصابعك واضغط على الصدر لأسفل. يجب أن يكون عظم الذنب لأعلى ، ويجب أن يكون الكعب السفلي لأسفل.
6. أثناء تعليق رأسك ، تنفس لمدة 30 ثانية أو نحو ذلك.

5. تمارين الضغط المائلة

الصورة: شترستوك

هذا تمرين متعدد الأغراض يعمل على أجزاء الجسم مثل الذراعين والبطن والصدر.

1. في البداية ، ركع على سجادة وواجه جسمًا منخفضًا مثل كرة التمرين. ضع كلتا يديك على كرة التمرين وافصل بين يديك بمقدار عرض الكتفين.
2. انحن إلى الأمام من فخذ جسمك وحوّل وزنك على أصابع قدميك. تأكد من أن الظهر مسطح من الكعب إلى الرأس.
3. الآن ، اسحب البطن واستنشق. اخفض جسمك واثني الذراعين حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
4. بعد ذلك ، أخرج الزفير وعد إلى وضع البداية وقم بتصويب الذراعين ؛ تأكد من أنك لا تقفل مرفقيك. يمكنك القيام بذلك 10 مرات.

6. تمدد الذراع

الصورة: شترستوك

يعمل هذا التمرين على عضلات الظهر والفخذين والساقين.

1. استلق على ظهرك على السجادة وحافظ على رجليك ممدودتين للأمام.
2. لف الجسد ومد يديك حتى قدميك.
3. حاول أن تلمس ركبتيك بجبهتك.
4. ابق في هذا الوضع لبعض الوقت.
5. في حالة عدم قدرتك على لمس ركبتيك بجبهتك ، ما عليك سوى الوصول إلى قدميك بكفيك والبقاء في هذا الوضع.

7. التقلبات دراجة

الصورة: شترستوك

يعمل هذا التمرين الملتوي على العمود الفقري والركبتين والظهر أيضًا.

1. استلق على الأرض وحافظ على ركبتيك مثنيتين. يجب أن تكون قصبتك بزاوية 90 درجة مع الأرض.
2. ضع كلتا يديك خلف رأسك وحافظ على مرفقيك للخارج.
3. الآن ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ولفه إلى جانب يجعل الكوع أقرب إلى الركبة الخارجية. يجب أن تكون الساق الأخرى بزاوية 45 درجة على الأرض.
4. كن في هذا الوضع لمدة 5 ثوان أو نحو ذلك.
5. الآن ، أحضر الساقين إلى الوضع الأولي.
6. قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم في الاتجاه المعاكس وكرر الحركة للساق الأخرى.
7. كرر الحركة لكل جانب 6 مرات أو نحو ذلك.

8. مشد الفخذ الداخلي

الصورة: شترستوك

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين.

1. تحتاج إلى الجلوس على الأرض مع كرة تمرين أمامك. حافظ على ثني الركبتين قليلاً ، واضغط على أقواس القدمين على جانبي كرة التمرين.
2. تأكد من استرخاء العمود الفقري واضغط بقدميك بقوة على كرة التمرين.
3. عد حتى 20 واترك ساقيك. قم بهذا التمرين ثلاث مرات.

يمكن القيام بهذه التمارين البسيطة في أي وقت من اليوم وستجني فوائد كبيرة. جربهم اليوم! أخبرنا أيضًا كيف ساعدك هذا المنشور. يمكنك التعليق في المربع أدناه!