8 أطعمة لم تعرفها من قبل يمكن أن تساعد في محاربة الاكتئاب!

طلب المساعدة الطبية هو أول شيء يجب عليك فعله إذا كنت تعاني من الاكتئاب. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين صحتك العقلية. عند التعرض لاضطراب عقلي ، يميل معظمنا إلى جعل الطعام هو آخر أولوياتنا. هذا يساهم فقط في تدهور الصحة العقلية.

لهذا السبب نحن هنا مع قائمة الأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي للمساعدة في مكافحة الاكتئاب. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن تغذية عقلك بالنوع الصحيح من الوقود يمكن أن يساعد في الواقع في تحسين مزاجك لذا ، قم بالتمرير لأسفل وتحقق منها!

8 أطعمة قوية يمكنها محاربة الاكتئاب

1. عين الجمل
2. الخضار الورقية الخضراء
3. شوكولاتة
4. بصل
5. التوت
6. كل الحبوب
7. الكركم
8. أفوكادو

1. الجوز

صراع الأسهم

يحتوي الجوز على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن المزاج. إنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل حمض ألفا لينولينيك ، والتي تعتبر ضرورية لعمل الدماغ وعلم وظائف الأعضاء. حمض ألفا لينولينيك هو مقدمة لحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) (1).

يلعب DHA دورًا في الحفاظ على استقرار غشاء الخلايا لديك ، وسرعة الإشارات العصبية ، وتعديل تركيزات السيروتونين والدوبامين (الناقلات العصبية الجيدة) في دماغك.

يساعد السيروتونين والدوبامين في التحكم في دورة نومك والاكتئاب وتقلبات المزاج (1).

الجوز أيضًا مصدر غني بحمض الفوليك ، والذي يمكن أن يساعد في منع الضعف الإدراكي والاكتئاب (1).

العودة إلى جدول المحتويات

2. الخضار الورقية الخضراء

صراع الأسهم

يعتبر ارتفاع الجلوكوكورتيكويد في الدم مؤشرًا سريريًا وأحد الأسباب الرئيسية للاكتئاب. تظهر المكملات الخارجية للأحماض الأمينية مثل الجلوتامين للحد من هذا الاكتئاب. لحسن الحظ ، تعد الخضروات الورقية من المصادر الطبيعية الرائعة للجلوتامين وحمض الجلوتاميك (2).

من المعروف أن السبانخ واللفت والسلق والخس لا تحتوي على الجلوتامين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ك والمغنيسيوم والمنغنيز وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تعمل المغذيات النباتية الوفيرة فيها كعوامل مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وبالتالي تحمي عقلك من الالتهاب والتلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي (2) ، (3) ، (4).

بشكل عام ، يمكن للخضروات ذات الأوراق الخضراء أن تعزز مستويات الجلوتامين ، وتوفر بعض المغذيات الدقيقة التي تشتد الحاجة إليها. هذا هو السبب في أن لديهم تأثيرات مضادة للتوتر والاكتئاب على عقلك (2) ، (3).

العودة إلى جدول المحتويات

3. الشوكولاته

صراع الأسهم

لا تتحمس كثيرًا - لأننا لا نتحدث عن شوكولاتة الحليب المحلاة (آسف!). نحن نشير إلى الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو.

تحفز الشوكولاتة إطلاق الإندورفين وتتفاعل مع الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين. تتحكم هذه الأنظمة في الجوع والمزاج والتوتر (5).

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على الثيوبرومين - وهو مركب له تأثير تحفيزي خفيف على عقلك (5).

Anandamide هو نوع آخر من الدهون موجود في الشوكولاتة يمنحك شعورًا بالسعادة. يحفز هذا المركب إنتاج الدوبامين الذي يعزز الشعور بالرفاهية (6).

من المثير للدهشة أن الشوكولاتة تحتوي أيضًا على مادتين كيميائيتين أخريين تعملان على تأخير تحلل أنانداميد في الدماغ ، وبالتالي إطالة الشعور بالرفاهية والسعادة التي يخلقها (6). هذا هو بالضبط ما يحتاجه المصابون بالاكتئاب (باعتدال بالطبع)!

العودة إلى جدول المحتويات

4. البصل

صراع الأسهم

البصل غني بالفلافونيدات الغذائية التي أثبتت آثارها المضادة للاكتئاب (7). كما أنها تحتوي على الكيرسيتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. يزيد هذا الفلافونول من توافر النواقل العصبية مثل 5-هيدروكسي تريبتامين والنورادرينالين.

أثناء الاكتئاب ، تكون مستويات هذه الناقلات العصبية غير طبيعية. تساعد فلافونويد البصل في خفض الاكتئاب عن طريق تنظيم مستويات الناقل العصبي ، ومعايير استقلاب الطاقة ، ومستويات السيتوكين وتقليل الإجهاد التأكسدي (7).

العودة إلى جدول المحتويات

5. التوت

صراع الأسهم

يحتوي التوت الأزرق والتوت وتوت الغوجي والفراولة وغيرها من أفراد عائلة التوت على عوامل قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تحتوي جميعها على كميات متفاوتة من مادة البوليفينول مثل الأنثوسيانين والبروانثوسيانين والفلافون والفلافونويد والكاتيكين (8).

بصرف النظر عن حمض الكلوروجينيك ، فإن مادة البوليفينول الأكثر وفرة التي يحتوي عليها التوت (بشكل أساسي ، العنب البري) هي ريسفيراترول. تم العثور على هذا المركب الطبيعي ليكون له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للاكتئاب في النماذج التجريبية باستخدام الحيوانات (9).

قد يكون هذا بسبب أن ريسفيراترول قد يغير العملية الالتهابية لمراكز الدماغ المشاركة في تنظيم الحالة المزاجية (مثل قرن آمون) (10).

يمكن للتأثير المضاد للأكسدة للريسفيراترول أيضًا منع التدهور المعرفي المرتبط بالاكتئاب المرتبط بالعمر (10).

العودة إلى جدول المحتويات

6. الحبوب الكاملة

صراع الأسهم

الحبوب الكاملة هي مصادر كبيرة للمغذيات الدقيقة. من بين جميع المعادن التي يقدمونها ، يكون للزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم التأثير الأكبر على دماغك ومراكز نشاطه (11).

يمكن أن يساعد الزنك ، على سبيل المثال ، في تقليل كمية الكورتيزول (هرمون التوتر الرئيسي) في الدم ، وزيادة التعبير عن عوامل معينة مثل عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو أمر مهم لصحة الأعصاب ، ويمنع الضرر الناجم عن الجذور الحرة (11).

يعتني المغنيسيوم والسيلينيوم بتوازن السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين ، ويعززان نشاط الحصين ، ويحدان من الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى شدة الاكتئاب (11).

حقائق مثيرة للاهتمام!

• بعض الفول ، البقوليات ، و البذور لديها أصناف أيضا تأثير مضاد للاكتئاب. يمكن أن يساعدك محتواها العالي من الايسوفلافون (في حالة فول الصويا) وعمل الدوبامين (في الفاصوليا المخملية) على محاربة الاكتئاب (12) ، (13).

• يرتبط انخفاض مستويات الكالسيوم وفيتامين د أيضًا بالاكتئاب والقلق. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم والمدعمة مصدرًا جيدًا لهذه العناصر الغذائية. هذا يمكن أن يقلل من الاكتئاب المرتبط بالعمر وآلام العضلات والعظام أيضًا (14)!

العودة إلى جدول المحتويات

7. الكركم

صراع الأسهم

المركب النشط في الكركم هو الكركمين. أظهرت العديد من الدراسات الآثار المضادة للاكتئاب للكركمين. يعمل بشكل أساسي كمثبط لأكسيداز أحادي الأمين (أنواع MAO-A و MAO-B) (15).

أوكسيديز أحادي الأمين مسؤول عن تدهور إفراز النورابينفرين والسيروتونين والدوبامين - وهي نواقل عصبية تنظم مزاجك. لذلك ، فإن تثبيط هذا الإنزيم يزيد من توافر هذه الناقلات العصبية.

بمعنى آخر ، يطيل الكركمين من عمل النوربينفرين والسيروتونين والدوبامين ، مما يخلق تأثيرًا مضادًا للاكتئاب (15).

سبب محتمل آخر لتأثير الكركمين المضاد للاكتئاب هو صغر حجمه الجزيئي. نظرًا لأنه صغير وقطبي كيميائيًا ، فإن الكركمين يخترق بسهولة الحاجز الدموي الدماغي ويعمل على مراكز العمل الرئيسية في الدماغ ، مما يعزز تكوين الخلايا العصبية في الحُصين. يرتبط الحصين النشط ارتباطًا عكسيًا بالاكتئاب (15).

العودة إلى جدول المحتويات

8. الأفوكادو

صراع الأسهم

الأفوكادو غني بالمغنيسيوم وهو معدن مهم لدماغك. يساعد في إطلاق الناقلات العصبية في الوقت المناسب ، وينظم العطش والجوع والمزاج والدافع الجنسي ودورة النوم ، ويقلل من القلق والاكتئاب (16).

الأفوكادو هو أيضا مصدر غني بحمض الفوليك. من المهم ملاحظة ذلك لأن المستويات المنخفضة من حمض الفوليك لديها القدرة على زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب (17).

تؤدي فيتامينات ب الموجودة في الأفوكادو إلى إطلاق النواقل العصبية التي "تشعر بالراحة" مثل الدوبامين والسيروتونين. يمكن أن يساعدك ذلك في إدارة أعراض القلق (18).

العودة إلى جدول المحتويات

أخيرا…

أخبرنا في قسم التعليقات أدناه كيف كانت هذه الأطعمة مفيدة. يمكنك أيضًا ترك أسئلتك حول هذا الموضوع وسنعاود الاتصال بك.

المزيد من القوة لك!

المراجع

1. "آثار استهلاك الجوز على الحالة المزاجية في…" العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
2. "التأثيرات المضادة للإجهاد والاكتئاب لمستخلصات السبانخ…" مجلة الطب السريري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
3. مدونة "Five Mind Boosting Foods" الجماعية للصحة العامة ، كومنولث ماساتشوستس
4. "الخضار الورقية الخضراء في الوجبات الغذائية التي تحتوي على 25: 1 أوميغا…" الدهون في الصحة والأمراض ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
5. "التأثيرات الوقائية العصبية لفلافونول الكاكاو و…" المجلة البريطانية لعلم الصيدلة السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
6. "شوكولاتة في الدماغ" Serendip ، كلية برين ماور
7. "مركبات الفلافونويد المضادة للاكتئاب وعلاقتها بالإجهاد التأكسدي" الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
8. "القدرة المضادة للأكسدة لمحاصيل التوت ، وأعشاب الطهي…" النباتات الآسيوية ، وزارة الزراعة الأمريكية
9. "الآليات الجزيئية الكامنة وراء التأثيرات المضادة للاكتئاب…" البيولوجيا العصبية الجزيئية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
10. "التأثيرات المضادة للاكتئاب للريسفيراترول في الحيوان…" أبحاث الدماغ السلوكية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
11. "الزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والاكتئاب: مراجعة…" العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
12. "تقييم الآثار المحتملة المضادة للاكتئاب لفول الصويا…" سن اليأس ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
13. "تأثير الدوبامين المضاد للاكتئاب بوساطة Mucuna pruriens…" أيو ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
14. "فيتامين د كمضاد محتمل للاكتئاب في العيادات الخارجية مع…" المجلة الدولية لعلم الصيدلة السريرية والعلاجات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
15. "نظرة عامة على الكركمين في الاضطرابات العصبية" المجلة الهندية للعلوم الصيدلانية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
16. "Phytoserotonin: a review" سلوك وسلوك النبات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
17. "النمط الغذائي وأعراض الاكتئاب في منتصف العمر" المجلة البريطانية للطب النفسي: مجلة العلوم العقلية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب
18. "استراتيجيات التغذية لتخفيف القلق" مدونة هارفارد هيلث ، هارفارد هيلث للنشر