9 فوائد تمارين آلة التجديف

تجريب آلة التجديف رائعة للياقة البدنية وتوحيد لون الجسم بالكامل. ينشط عضلات البطن والظهر والكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والمعصمين والألياف وأوتار الركبة وعضلات الساق (1). استمر في القراءة لمعرفة كيف يمكن أن تفيد تمارين آلة التجديف صحتك بـ 9 طرق. حرك الفأرة لأسفل!

9 فوائد تجريب / تمارين آلة التجديف

1. فعالة السعرات الحرارية الموقد

تمارين آلة التجديف هي البنزين للدهون المخزنة. عشر دقائق من تمرين آلة التجديف تحرق 100-200 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزن الجسم ، والشدة ، والمقاومة المستخدمة.

2. تمرين رائع لكامل الجسم

بصرف النظر عن العمل على عضلات الظهر العلوية ، فإن تمارين آلة التجديف تستهدف أيضًا قلبك ، وصدرك ، والعضلة ذات الرأسين ، والساعدين ، وأوتار الركبة ، وعضلة الفخذ. لذلك ، تحصل على تمرين لكامل الجسم دون الحاجة إلى الانتقال من جهاز إلى آخر.

3. يحسن قوة العضلات

تساعد تمارين آلة التجديف على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وزيادة القدرة على التحمل (أو القدرة على التحمل). وجد الباحثون أن تمارين التجديف تساعد الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الحبل الشوكي على استعادة قوة العضلات (2).

4. عظيم للقلب والرئتين

تساعد تمارين التجديف في تحسين وظائف القلب والرئة. اعتمادًا على الممثلين والمجموعات والمقاومة المستخدمة في التمارين ، تتعرق وتتنفس المزيد من الأكسجين ، مما يجعل قلبك يعمل بجدية أكبر لتلبية متطلبات الأكسجين.

5. يساعد في بناء العضلات

ينشط تمرين التجديف عضلاتك ويسبب البلى. عندما ترتاح وتنام ، تعيد هذه العضلات بناء نفسها أقوى وأكثر سمكًا لتمنحك مظهرًا خفيفًا.

6. نشاط منخفض التأثير وقليل المخاطر

تمارين التجديف رائعة للأشخاص الذين يعانون من آلام مفصل الركبة أو التهاب المفاصل. فهي منخفضة التأثير وسهلة على المفاصل. كما أن تمارين آلة التجديف منخفضة مخاطر التعرض للإصابات. تأكد من عدم إضافة الكثير من المقاومة ؛ أضف قدرًا من المقاومة يتيح لك أداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا بسهولة. أضف المزيد من المقاومة تدريجياً كلما زادت قوتك.

7. نغمات الذراعين

تعمل تمارين آلة التجديف على ذراعيك ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس والمعصم. العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى ذراعك. يساعد تمديد وسحب مقبض التجديف على تناسق العضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين. مع مرور الوقت ، تبدأ ذراعيك في الظهور بمظهر أنحف وأكثر تناسقًا.

8. يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض

ترتبط دهون الجزء العلوي من الجسم ارتباطًا وثيقًا بالمضاعفات الأيضية للسمنة (3). يساعد التخلص من دهون الجزء العلوي من الجسم على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.

9. قد يقلل من دهون البطن

تمارين التجديف تعمل على عضلات البطن. كما أنها جيدة لتمارين القلب وتحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. لذلك ، يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون بشكل عام وتقوية منطقة البطن.

5 آلة التجديف التدريبات

1. صف الاحماء

صراع الأسهم

قبل أن تبدأ في تمرين آلة التجديف الكاملة ، يجب أن تقوم بالإحماء. هيريس كيفية القيام بذلك.

كيف نفعل

1. أضف مقاومة منخفضة. اجلس على آلة التجديف ، وأمسك مقبض البكرة مع مد يديك ، وتعشيق قلبك ، واستقامة ظهرك.
2. ضع ساقيك على راحة الساق. احتفظ بها ممتدة.
3. اسحب المقبض إلى صدرك. لا تتحرك للخلف أو تحني ظهرك.
4. أعد يديك ببطء إلى وضع البداية.
5. افعل هذا 5 مرات.
6. اسحب المقبض وتحرك للأمام وأنت تمد يديك مرة أخرى.
7. افعل هذا 5 مرات.
8. اسحب مقبض البكرة وأثناء مد يديك مرة أخرى ، اثني ركبتيك وانزلق للأمام.
9. اسحب للخلف وأنت تسحب مقبض البكرة.

2. التجديف البسيط

موقع YouTube

كيف نفعل

1. اجلس على آلة التجديف وضع قدميك على مسند الساق.
2. مد ذراعيك وامسك بالمقبض بقوة بين يديك. تأكد من أن ظهرك غير منحني وأن عضلات البطن مشدودة.
3. ادفع بساقيك مع فردهما حتى يتم تمديدهما بالكامل. اسحب المقبض بذراعيك الممدودتين في نفس الوقت.
4. انحن للخلف قليلًا مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
5. اسحب المقبض بالقرب من صدرك. اضغط على لوحي كتفك ولا تميل للخلف أكثر أثناء القيام بذلك. استخدم عضلات ظهرك لسحب المقبض.
6. اثنِ ركبتيك وانزلق للأمام وأنت تمد يديك.

3. تجريب المياه التجديف

هذا مشابه لتمرين التجديف البسيط. يوجد اختلاف بسيط في تصميم الماكينة.

إليك مقطع فيديو ملهمًا يظهر فيه جوش كروسبي ، بطل العالم في التجديف ، وهو يقوم بهذا التمرين!

4. تجعيد الشعر السلطة

كيف نفعل

1. قم بتمرين التجديف البسيط 3 مرات.
2. عندما تعود وتقرب المقبض من صدرك ، قم بلف يديك عن طريق ثني مرفقيك ، تمامًا كما تفعل أثناء أداء تمارين العضلة ذات الرأسين.
3. حرر الضفيرة وانزلق للأمام مع ثني ركبتيك.
4. كرر التمرين كله 5-8 مرات.

5. سباقات السرعة أو التجديف الشديد

كيف نفعل

1. في هذا التمرين ، تقوم بتمرين التجديف المعتاد ، ولكن دون سحب المقبض بالكامل للخلف. قم بزيادة سرعة التجديف أثناء التوقف في وضع القيادة.
2. افعل ما تستطيع في دقيقة واحدة.
3. لتكثيف التمرين ، يمكنك زيادة مدة وسرعة التجديف.

مارس هذه التمارين الخمسة لترى الفرق الواضح في طاقتك ومظهرك وسلامتك.

خاتمة

تمارين آلة التجديف هي حرق سعرات حرارية ممتازة. افعلها مرتين في الأسبوع لتقوية الجزء العلوي من جسمك وترطيبه. احصل على لياقتك بينما تستمتع!

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل يمكن أن تفقد دهون البطن باستخدام آلة التجديف؟

تعمل تمارين آلة التجديف على قلبك. لذا ، نعم ، قد تفقد بعض دهون البطن. لكن تذكر أن دهون البطن عنيدة. قد تحتاج إلى اتباع هذه النصائح للتخلص من دهون البطن.

كم من الوقت يجب أن تتدرب على آلة التجديف؟

ابدأ بـ 10 دقائق وزد الوقت والمقاومة بينما تبني القوة والقدرة على التحمل.

كم عدد الأيام في الأسبوع التي يجب أن تستخدم فيها آلة التجديف؟

تعتبر مرتين في الأسبوع مثالية لتمارين آلة التجديف.

كيف تختلف آلة التجديف عن آلة الجري؟

في جهاز المشي ، أنت تمشي أو تركض. لا تستهدف عضلات الظهر العلوية.

هل يمكنك إنقاص الوزن على آلة التجديف؟

نعم ، تجريب آلة التجديف هو حرق السعرات الحرارية ، لذلك سوف تفقد دهون الظهر العلوية.

هل آلة التجديف ضارة بالظهر والركبتين؟

قد تؤذي تمارين آلة التجديف ركبتيك أو ظهرك إذا لم تجلس في وضع مستقيم أو إذا كان هناك عدم توازن بين قدميك. إذا شعرت بألم بعد القيام بتمارين التجديف ، فاطلب نصيحة طبيبك. أيضًا ، يجب أن تأخذ مساعدة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك لتعتاد أولاً على الجهاز والتعرف على المواقف الصحيحة.

هل آلة التجديف ضارة بالوركين؟

لا ، هذا ليس سيئا على الوركين. ولكن إذا كانت لديك عضلات ورك مشدودة ، فيجب عليك التحدث إلى مدربك وطبيبك قبل القيام بتمارين آلة التجديف.

كم من الوقت يجب على صف المبتدئين؟

ابدأ بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً. قم بزيادة المجموعات والممثلين تدريجيًا مع بناء المزيد من القوة والقدرة على التحمل.

هل التجديف اليومي مفيد لك؟

بعض الناس يفضلون التجديف كل يوم. يحب البعض الآخر التجديف في أيام التمرين الخلفية. أفضل طريقة للمعرفة هي التحدث إلى مدربك وتصميم خطة تدريب تناسبك وتناسب احتياجات جسمك. يساعد التجديف أيضًا الناس على التفكير ، تمامًا مثل الجري أو التأمل. إذا لم يسبب التجديف أي إزعاج أو ألم ، فيمكنك المضي قدمًا في التجديف كل يوم لجني هذه الفوائد الصحية.

3 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• تحليل مقارن للياقة البدنية القاعدية ووظيفة العضلات فيما يتعلق بنمط توازن العضلات باستخدام آلات التجديف ، والمواد الطبية الحيوية والهندسة ، والمكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، والمعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943

• يعمل برنامج التجديف التحفيزي الإلكتروني الوظيفي الذي يعمل بمحرك لمدة ستة أسابيع على تحسين قوة العضلات وتكوين الجسم لدى الأشخاص المصابين بإصابة في الحبل الشوكي: دراسة تجريبية ، الحبل الشوكي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008

• دور توزيع الدهون في الجسم والمضاعفات الأيضية للسمنة ، مجلة طب الغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/