9 فوائد صحية للمشمش المجفف + حقائق غذائية

يصنع المشمش المجفف عن طريق تجفيف ثمار المشمش. يتم تبخير محتواها المائي دون تقليل قيمتها الغذائية (1).

هذه المشمش كثيفة الطاقة. يحتوي كوب من أنصاف المشمش المجفف على حوالي 313 سعرة حرارية (2). كما أنها غنية بالبوتاسيوم والألياف والحديد والفيتامينات أ ، ج ، هـ.

يمكن أن يلعب محتواها من الألياف دورًا في علاج الإمساك. تعتبر الثمار أيضًا مصادر جيدة للوتين وزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة المعروفة بتعزيز صحة العين. قد يكون لها أيضًا آثار مفيدة على مرض السكري والالتهابات. في هذا المنشور ، سنشرح بالتفصيل الفوائد الصحية للمشمش المجفف.

ما هي فوائد تناول المشمش المجفف؟

المشمش المجفف غني بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والحديد وفيتامين سي. تظهر بعض الأبحاث أنه قد يكون مفيدًا أثناء الحمل. إذا تم تناوله باعتدال ، فإن المشمش المجفف ، مثل معظم الفواكه المجففة ، قد يساعد أيضًا في تعزيز جهود إنقاص الوزن.

1. غنية بالمغذيات

المشمش المجفف غني بالعناصر الغذائية الحيوية. فهي مليئة بالبوتاسيوم والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

تحتوي مائة جرام من المشمش المجفف (أو حوالي 30 نصف مشمش مجفف) على ما يلي (2):

• 241 سعرة حرارية
• 4 غرام بروتين
• 5 غرام من الدهون
• 63 جم كربوهيدرات
• 3 غرام من الألياف
• 1160 مجم بوتاسيوم
• 55 مجم من الكالسيوم
• 3 ملغ من الحديد
• 32 مجم مغنيسيوم
• 71 مجم من الفوسفور
• 2 ميكروجرام من السيلينيوم
• 180 ميكروجرام من فيتامين أ
• 1 مجم من فيتامين سي
• 10 ميكروجرام من حمض الفوليك

يحتوي المشمش من أصناف مختلفة على كميات متفاوتة من مركبات البوليفينول. تحتوي هذه عادة على حمض الغاليك ، والروتين ، والإبيكاتشين ، وحمض الفيروليك ، وحمض الكوماريك ، والكاتشين ، والبروسيانيدين ، وحمض الكافيك ، وحمض الكلوروجينيك (3).

2. قد يساعد في إنقاص الوزن عند تناوله باعتدال

كما تمت مناقشته ، فإن المشمش المجفف غني بالسعرات الحرارية. لكنها تحتوي أيضًا على الألياف ، وقد يساعد تناولها باعتدال في خطط إنقاص الوزن.

ستة حبات مشمش مجفف (40 جرام) تحتوي على حوالي 10 جرام من الألياف الكلية (4).

في دراسة مقطعية ، ارتبط تناول كميات أقل من الفواكه الطازجة الكاملة والمجففة بمؤشر كتلة الجسم أعلى في الأشخاص. تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن كلاً من الفواكه الطازجة والمجففة يمكن أن تساعد في تقليل الجوع وزيادة الرضا عن الوجبات وتقليل تناول الطاقة عند تناولها كوجبات خفيفة أو مع الوجبات (4).

المشمش المجفف صحي ، ومحتواه العالي من الألياف قد يكمل نظامك الغذائي لفقدان الوزن. لكن لا يوجد بحث يربط المشمش المجفف مباشرة بفقدان الوزن. ومن ثم ، مارس الاعتدال واستشر اختصاصي تغذية مسجل.

3. قد تكون مفيدة أثناء الحمل

يحتوي المشمش على الحديد الذي قد يساعد في تحسين صحة الدم.

يزداد حجم دم المرأة بنسبة 50 بالمائة أثناء الحمل. هذا يعني أنها ستحتاج إلى المزيد من الحديد في نظامها الغذائي. المشمش المجفف مصدر جيد للحديد وقد يساعد في هذا الصدد (5).

قد يسبب الحمل والرضاعة تغيرات في التمثيل الغذائي في جسمك. قلة التمارين الرياضية أو اتباع نظام غذائي غير متوازن يمكن أن يؤدي غالبًا إلى الإمساك. شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل المشمش المجفف ، قد يخفف من مشاكل الجهاز الهضمي (6).

4. قد يساعد في علاج فقر الدم

يمكن أن يساعد الحديد الموجود في المشمش في علاج فقر الدم.

في حالة فقر الدم ، يفتقر الدم إلى الإمداد الكافي بخلايا الدم الحمراء السليمة (كرات الدم الحمراء). يحدث هذا بسبب نقص الهيموغلوبين (الجزيء الذي يحمل الأكسجين في الدم). يحدث نقص الهيموجلوبين بسبب نقص الحديد (7).

قد يؤدي فقدان الدم الشديد والنزيف المزمن في المعدة والالتهاب المزمن إلى فقر الدم أيضًا. النساء الحوامل والحائض أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم (8).

يعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أفضل طريقة لعكس فقر الدم. المشمش المجفف مصادر جيدة جدًا للحديد. كما أن فيتامين سي الذي تحتويه يعزز امتصاص الحديد (9).

ومع ذلك ، قد لا تتمكن من تلبية مدخولك اليومي من الحديد من خلال المشمش المجفف وحده. يحتوي كوب من أنصاف المشمش المجفف على حوالي 3.5 ملليغرام من الحديد (2). قد تضطر إلى تناول 10 أكواب من هذا القبيل لتلبية كمية الحديد اليومية. وبالتالي ، نقترح عليك أيضًا تضمين مصادر أخرى للحديد في نظامك الغذائي ، مثل السبانخ والعدس والفول.

5. قد يساعد في تخفيف الإمساك

قد تلعب الألياف الموجودة في المشمش المجفف دورًا هنا.

تزيد الألياف الغذائية من كتلة البراز وتسرع حركته عبر القولون (10).

عندما يتم تخمير الألياف في الأمعاء ، فإنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (الزبدات ، البروبيونات ، الأسيتات ، إلخ). هذه تغير ميكروبيوم الأمعاء (الكائنات الحية الدقيقة) عن طريق خفض درجة الحموضة اللمعية. هذا يحسن من تناسق البراز وكميته وحركته ، وبالتالي علاج الإمساك (10).

يحتوي المشمش المجفف على الألياف ويمكن أن يساعد في علاج الإمساك (11).

6. قد يساعد في علاج مرض السكري

الفواكه المجففة ، مثل المشمش ، لها مؤشر سكري منخفض. وفقًا للدراسات ، لن يزيدوا مستويات الجلوكوز في الدم بشكل مفرط (12).

قد تساعد الكميات المعتدلة من الفركتوز من الفواكه المجففة (بما في ذلك المشمش المجفف) في التحكم في مستويات الجلوكوز بعد الأكل (12).

كما وجد أن المشمش المجفف له آثار مفيدة على مستويات الأنسولين (13).

7. قد يعزز صحة العين

قد يساهم اللوتين والزياكسانثين الموجودان في المشمش المجفف في صحة العين. تعمل هذه العناصر الغذائية كمرشحات للضوء الأزرق وتحمي أنسجة العيون من أضرار السمية الضوئية (14). قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (14).

8. قد يحسن كثافة العظام المعدنية

يُعد انخفاض كثافة المعادن في العظام أمرًا شائعًا لدى النساء المسنات وبعد انقطاع الطمث. إنه السبب الرئيسي لهشاشة العظام وهشاشة العظام واضطرابات العظام المماثلة الأخرى (15). قد يساعد البورون الموجود في المشمش المجفف في تحسين كثافة المعادن في العظام.

في الدراسات ، أظهرت النساء بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن 3 إلى 4 ملغ من البورون يوميًا لمدة عام تحسنًا في كثافة المعادن في العظام (15).

9. قد يحمي بشرتك من الأضرار وآثار الشيخوخة

يحتوي المشمش على بيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. يحتوي المشمش المجفف أيضًا بشكل طبيعي على الكثير من فيتامين أ (الريتينول). يلعب هذا الفيتامين دورًا في صحة الجلد (16).

كما هو الحال مع أي طعام آخر ، هناك حد لعدد المشمش المجفف الذي يمكنك تناوله في اليوم.

كم عدد المشمش المجفف الذي يمكنك تناوله في يوم واحد؟

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، نحتاج إلى استهلاك حوالي كوب إلى كوبين من الفاكهة يوميًا. قد يحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا إلى المزيد (17).

عندما يتعلق الأمر بالفواكه المجففة ، فإن نصف كوب منها يعتبر كوبًا من الفاكهة (17). على الرغم من عدم وجود معلومات حول جرعة المشمش المجفف ، يمكنك تناول كوب منها في اليوم.

هناك معلومات أقل عن الآثار الجانبية للمشمش المجفف. الفاكهة صحية بشكل طبيعي في كميات الطعام العادية. ومع ذلك ، يجب أن تكون حذرًا عند شراء المشمش المجفف (أو أي فاكهة مجففة) من السوق.

قد تتلوث الفواكه المجففة التي يتم تخزينها بشكل غير صحيح بالسموم والفطريات الأخرى (18) ، (19).

يتم أيضًا حفظ بعض الفواكه المجففة الموجودة في السوق باستخدام ثاني أكسيد الكبريت ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالربو لدى الأفراد المعرضين للإصابة (20).

خاتمة

المشمش المجفف غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن تكون وجبة خفيفة صحية ممتازة. ولكن نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، نقترح عليك تحديد أحجام حصصها. يكفي كوب من المشمش المجفف (حوالي سبعة أو ثمانية) يوميًا.

عند شراء المشمش المجفف من السوق ، تأكد من قراءة الملصقات الغذائية وتحقق جيدًا من التمور المصنعة.

إجابات الخبراء لأسئلة القراء

هل يمكن أن يؤدي تناول المشمش المجفف إلى زيادة الغازات؟

هناك معلومات محدودة متاحة. يحتوي المشمش المجفف على نسبة عالية من الألياف ، وتظهر الدراسات أن تناوله المفاجئ للألياف العالية قد يؤدي إلى الغازات (21).

هل يجب غسل المشمش المجفف؟

يجب غسل المشمش المجفف ما لم تذكر العبوة أنها جاهزة للأكل. بمجرد غسلها ، اتركها تجف قبل تخزينها في الثلاجة.

كيف يمكنك الاستمتاع بالمشمش المجفف؟

يمكنك تناولها كما هي كوجبة خفيفة في المساء. يمكنك أيضًا إضافتها إلى سلطة الفاكهة أو العصير. يمكنك أيضًا رش الآيس كريم بقطع من المشمش المجفف. يتذوق المشمش المجفف أيضًا طعمًا جيدًا عند غمسه ببساطة في الجبن المفضل لديك وقضمه (أزواج جبن جودة جيدًا مع المشمش المجفف).

هل المشمش المجفف مضاد للالتهابات؟

للفواكه المجففة بشكل عام بعض الفوائد المضادة للالتهابات. ومع ذلك ، لا يوجد بحث مباشر يشير إلى الآثار المضادة للالتهابات للمشمش المجفف.

21 مصادر

Stylecraze لديها إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران ومؤسسات البحث الأكاديمي والجمعيات الطبية. نحن نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وحداثته من خلال قراءة سياستنا التحريرية.

• حفظ الطعام: تجفيف الفواكه ، جامعة ولاية داكوتا الشمالية.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• المشمش ، المجفف ، الكبريت ، غير المطبوخ ، وزارة الزراعة الأمريكية ، FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• المركبات والفيتامينات الفينولية في ثمار المشمش البرية والمزروعة (Prunus armeniaca L.) المزروعة في ظروف الزراعة المروية والجافة ، البحوث البيولوجية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• الفواكه الكاملة وألياف الفاكهة ، التأثيرات الصحية الناشئة ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• تناول الطعام لشخصين - يبدأ الحمل الصحي بنظام غذائي صحي ، جامعة أريزونا ، كلية الزراعة وعلوم الحياة.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• الفواكه المجففة والصحة العامة - ماذا يخبرنا الدليل ؟، المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• تشخيص وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في القرن الحادي والعشرين ، التطورات العلاجية في أمراض الجهاز الهضمي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• فقر الدم ، المعهد القومي للقلب والرئة والدم.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• النظم الغذائية للإمساك ، أمراض الجهاز الهضمي لدى الأطفال ، أمراض الكبد والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• هل تشعر بالقلق إزاء الإمساك؟ ، المعهد الوطني للشيخوخة.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• استجابات نسبة السكر في الدم بعد الأكل للوجبات التي تحتوي على الفواكه المجففة في البالغين الأصحاء: نتائج تجربة عشوائية ، العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• تأثير الفاكهة المجففة على نسبة السكر في الدم بعد الأكل: تجربة عشوائية للتغذية الحادة ، التغذية ومرض السكري ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• الفواكه والخضروات التي تعتبر مصادر لوتين وزياكسانثين: الصبغة البقعية في عين الإنسان ، المجلة البريطانية لطب العيون.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• العناصر الدقيقة لتعزيز العظام: أخيرًا وليس آخرًا ، الحالات السريرية في التمثيل الغذائي للمعادن والعظام ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• كاروتينات الجلد في الصحة العامة ومستحضرات التجميل الغذائية: الأدوار والتطبيقات الناشئة للأشعة فوق البنفسجية الممتصة للكاروتينات عديمة اللون فيتوين وفيتوفلوين ، المغذيات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• ما هي الأطعمة الموجودة في مجموعة الفاكهة ؟، وزارة الزراعة الأمريكية

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• السموم الفطرية في النباتات والفواكه المجففة: مراجعة ، المضافات الغذائية والملوثات ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• وجود الفطريات في مجموعة مختارة من المكسرات والفواكه المجففة ، رؤى الأحياء الدقيقة ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• ثاني أكسيد الكبريت في الأطعمة والمشروبات: استخدامه كمادة حافظة وتأثيره على الربو ، المجلة البريطانية لأمراض الصدر ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• الأطعمة التي قد تسبب الغازات ، المؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، المعاهد الوطنية للصحة.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html