مضاد

التهاب. تورم. ألم. ليس حقا ضجة كبيرة. ولكن ماذا لو استمرت وأصبحت حالة مزمنة؟ يزيد الالتهاب المزمن من مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري والسمنة وهشاشة العظام ويؤدي إلى ضعف المناعة (1) ، (2) ، (3). في بعض الأحيان ، يمكن أن يتسبب التوتر أيضًا في حدوث التهاب دون ظهور الأعراض العادية المرئية. مثل السمنة التي يسببها الالتهاب!

يعد النظام الغذائي غير الصحي ونمط الحياة الخامل من الأسباب الرئيسية للالتهاب المزمن. لذلك ، فإن خط الدفاع الأول ضد الالتهابات والأمراض التي يسببها الالتهاب هو اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات. تابع القراءة لمعرفة ما هو الالتهاب ، وكيف سيساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ، ومخطط النظام الغذائي ، والفوائد ، والنصائح. هيا نبدأ!

يسلط الضوء على المادة

• ما هو الالتهاب؟
• كيف يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
• أغذية للأكل
• الاطعمة لتجنب
• خطة النظام الغذائي المضاد للالتهابات
• قائمة تسوق النظام الغذائي المضاد للالتهابات
• ما هي الشروط التي يمكن أن يساعد بها النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
• هل سيساعدك النظام الغذائي المضاد للالتهابات على خسارة الوزن؟
• هل يمكن لنظام غذائي نباتي تقليل الالتهاب؟
• نصائح لاتباع النظام الغذائي المضاد للالتهابات
• فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات

ما هو الالتهاب؟

صراع الأسهم

الالتهاب هو عملية الشفاء الطبيعية لجسمك (مفاجأة!) (4). إنها استجابة الجسم المناعية للمنبهات. يمكن أن يسبب المنبه العدوى أو الجرح أو الإشعاع أو التفاعل الكيميائي. علامات وأعراض الالتهاب هي التورم والألم والاحمرار والحرارة وفقدان الوظيفة والحمى وزيادة عدد الخلايا الدفاعية والإنتان.

أثناء الاستجابة الالتهابية ، تفرز الخلايا المناعية في جسمك هرمونات الهيستامين والبراديكينين ، والتي تتسبب في تمدد الأوعية الدموية وزيادة نفاذية الأوعية الدموية ، مما يسمح لمزيد من خلايا الدم والمناعة بالاندفاع نحو الموقع الملتهب. هذا يسبب الاحمرار والتورم والحرارة.

في بعض الأحيان ، يحارب الجسم عن طريق الخطأ خلايا الجسم ويسبب اندلاع استجابة التهابية. تعد أمراض مثل التهاب المفاصل والصدفية والتهاب القولون التقرحي أمثلة قليلة (5).

كما ذكرت من قبل ، لا يحدث الالتهاب دائمًا مع مجموعة واضحة من الأعراض. يمكن أن يكون جسمك تحت ضغط والتهاب مستمرين إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غير صحي وتتبع أسلوب حياة خامل (6).

هنا يأتي النظام الغذائي المضاد للالتهابات في الصورة. قم بالتمرير لأسفل لترى كيف يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات.

العودة إلى جدول المحتويات

كيف يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

صراع الأسهم

يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات عن طريق الحد من تناول الأطعمة المسببة للالتهابات.

يتكون من الأطعمة المحملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية لموازنة نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 6 إلى أوميغا 3. يجب أن تكون النسبة المثالية 1: 1. لكن النظام الغذائي الذي نتبعه يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 (15: 1 أو 17: 1). لذلك ، من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، ستتمكن من تحقيق التوازن بين أوميغا 3 ونسبة أوميغا 6 (7).

يستبعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات أيضًا الأطعمة مثل السكريات وشراب الذرة عالي الفركتوز - مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وتقليل مقاومة الأنسولين (8) ، (9) ، (10).

في هذا النظام الغذائي ، سوف تتجنب أو تحد من تناول الكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة إلى السمنة ومقاومة الأنسولين ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة مستويات الالتهاب في الجسم (11).

يجب عليك أيضًا الابتعاد عن الدهون المتحولة. هذه زيوت مهدرجة جزئيًا توجد في معظم الأطعمة المصنعة (12). تسبب السمنة وأمراض القلب (13) ، (14).

عندما تتبع نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات ، يجب أن تتجنب أو تحد من تناول الكحول واللحوم المصنعة لأنها تزيد أيضًا من الالتهاب في الجسم (15) ، (16).

يجب عليك أيضًا اتباع أسلوب حياة نشط لأنه سيساعد في تقليل التوتر والالتهابات في الجسم (17).

ستجد في القسم التالي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها لخفض مستويات الالتهاب في جسمك. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تناول أي من هذه. تجنب بعض الأطعمة إذا كنت تعاني من الحساسية.

العودة إلى جدول المحتويات

أغذية للأكل

صراع الأسهم

• الفواكه والخضروات - الفواكه والخضروات مليئة بالألياف الغذائية والفيتامينات وسكر الفاكهة والماء والمعادن ومضادات الأكسدة. تساعد هذه العناصر الغذائية في التخلص من جذور الأكسجين الحرة الضارة التي تزيد من الالتهاب في الجسم (18).

تناول الخضروات الورقية الداكنة والجزر والبروكلي والقرنبيط والملفوف والبطاطا الحلوة والتفاح والموز والخوخ والعنب والتمر والمشمش المجفف.

• الحبوب الكاملة - الحبوب الكاملة مغذية وتحتوي على حمولة شاحنة من الألياف الغذائية. و يضيف الألياف الغذائية حجم البراز ويحسن الأمعاء الحركة. كما أنه يزيد من عدد وتنوع بكتيريا الأمعاء التي تساعد على الهضم الجيد. وهذا بدوره يحرر جسمك من جذور الأكسجين الحرة ويقلل من التوتر وخطر الإصابة بأمراض مختلفة (19).

استهلك الأرز البني والشعير والحنطة السوداء والشوفان بانتظام. تجنب تناولها إذا كنت تعاني من قرحة المعدة.

• الفاصوليا مصدر كبير للبروتينات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. و الألياف الغذائية والمركبات الفينولية الموجودة في الفاصوليا تساعد في خفض المؤشرات الحيوية الالتهاب و تقليل التهاب القولون (20).

تناول الفاصوليا البحرية ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا ، والفاصوليا ، والفاصوليا الحمضية ، وحبوب البنغال ، وغرام البنغال الأخضر ، والبازلاء ذات العيون السوداء.

• المكسرات - المكسرات هي مصدر قوة لمضادات الأكسدة ، والدهون الصحية ، والبروتينات ، والفيتامينات ، والمعادن ، والكاروتينات ، والفيتوسترولس ، والألياف الغذائية (21). لقد ارتبط استهلاك الجوز المتكرر بشكل إيجابي بتقليل المؤشرات الحيوية الالتهابية (22).

تناول اللوز والجوز والمكاديميا والصنوبر والفستق والكاجو والبندق.

• الأسماك الدهنية - الأسماك الدهنية هي مصادر كبيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يساعد تناول الأسماك الدهنية بانتظام في تحقيق التوازن بين نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 ، وبالتالي تقليل الالتهاب (23).

تناول التونة والحدوق والسردين والماكريل والسلمون والكارب والهيلسا.

• الدهون الصحية - الدهون الصحية هي دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة. كلما زاد عدد مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة التي تدخلها في نظامك الغذائي ، كانت فرص تقليل الالتهاب في جسمك أفضل (24).

تناول الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو والسمن وزيت نخالة الأرز والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.

• العلاجات الطبيعية - يمكن أن تساعد العلاجات الطبيعية مثل الشاي الأخضر والكركم ولحاء الصنوبر البحري ولحاء الصفصاف الأبيض وراتنج بوزويليا سيراتا في تقليل الالتهاب (25). تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي من هذه.

هذه هي الأطعمة التي قد تدرجها في نظامك الغذائي لتقليل الالتهاب ، وخاصة المزمن. الآن ، ما لم تتجنب و / تحد من تناول أطعمة معينة ، فلن ترى نتائج جيدة. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها.

العودة إلى جدول المحتويات

الاطعمة لتجنب

صراع الأسهم

• الكربوهيدرات المكررة - الدقيق والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء.
• المشروبات السكرية والسكرية - السكر المكرر والحلويات والمشروبات المحلاة وعصائر الفاكهة المعبأة ومشروبات الطاقة والبسكويت والمعجنات والآيس كريم.
• الأطعمة المصنعة - النقانق والسلامي والأطعمة المجمدة والأطعمة الجاهزة للأكل والهوت دوج والمعجنات.
• الدهون المتحولة - تجنب جميع الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية والدجاج المقلي والبطاطا المقلية.
• الزيوت - تجنب الزيوت غير الصحية مثل الزيوت النباتية وزيت بذور القنب وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
• الكحول - تجنب جميع أنواع الكحول.

يجب أن تكون على نظام غذائي متوسطي منخفض السعرات الحرارية لتقليل الالتهاب في جسمك. إليك عينة من خطة النظام الغذائي المضاد للالتهابات.

العودة إلى جدول المحتويات

خطة النظام الغذائي المضادة للالتهابات

وجبات	ماذا سوف تأكل
الصباح الباكر (7:00 صباحا)	1 كوب ماء مع نصف ملعقة صغيرة عسل و 2 ملعقة كبيرة عصير زنجبيل
الإفطار (8:00 صباحا)	1 توست أفوكادو + 1 كوب عصير برتقال مضغوط طازج (بدون سكر) + 4 لوز
وجبة خفيفة (10:30 صباحًا)	1 خيار
الغداء (12:30 مساءً)	سلطة تونة ، خس ، سبانخ ، فاصوليا سوداء مع صلصة خفيفة
وجبة خفيفة (3:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر + 10 فستق مقشر
العشاء (6:30 مساءً)	1 شوربة فطر متوسطة الحجم

ماذا يمكنك أن تستهلك بخلاف الأطعمة المذكورة في مخطط النظام الغذائي؟ هذه قائمة.

العودة إلى جدول المحتويات

قائمة تسوق النظام الغذائي المضاد للالتهابات

صراع الأسهم

خضروات - بروكلي ، قرنبيط ، شمندر ، جزر ، سبانخ ، ملفوف ، فلفل رومي ، بصل أخضر ، خيار ، كوسة ، باذنجان ، بوك تشوي ، وفاصوليا خضراء.

الفواكه - التفاح والموز والأناناس والبابايا والخوخ والبرتقال والجريب فروت والتوت.

البروتين - صدور الدجاج منزوعة الجلد ، والأسماك الدهنية ، والفطر ، والبيض ، والفول ، والعدس ، والصويا ، والتوفو.

منتجات الألبان - الزبادي واللبن والحليب (تجنب الحليب إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز).

الحبوب - الأرز البني والأرز الأحمر والأرز الأسود والقمح المكسور والشعير.

الدهون والزيوت - زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت نخالة الأرز والأفوكادو والسمن.

المكسرات والبذور - اللوز والجوز والفستق والصنوبر والمكاديميا والبيبيتا وبذور البطيخ وبذور الكتان وبذور الشيا.

المشروبات - الماء ، ماء الليمون ، ماء الديتوكس ، اللبن ، عصير الفاكهة الطازج ، والشاي الأخضر.

الأعشاب والتوابل - الكزبرة والشبت والشمر والزعتر وإكليل الجبل والنعناع والكركم ومسحوق الزنجبيل وجوزة الطيب والأوريغانو.

ملاحظة: هذا النظام الغذائي ليس للجميع. يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي بعد استشارة طبيبك. سيساعدك النظام الغذائي المضاد للالتهابات في الحالات التالية.

العودة إلى جدول المحتويات

ما هي الشروط التي يمكن أن يساعد بها النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

يمكن أن يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في حالات مثل:

• التهاب المفاصل
• ألم وتورم
• بدانة
• داء السكري
• تساقط الشعر
• مشاكل بشرة
• متلازمة تكيس المبايض
• التهاب القولون التقرحي
• صدفية

السؤال الكبير التالي هو - هل سيساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن؟ هيا نكتشف.

العودة إلى جدول المحتويات

هل سيساعدك النظام الغذائي المضاد للالتهابات على خسارة الوزن؟

نعم ، يمكن أن يساعدك النظام الغذائي المضاد للالتهابات على إنقاص الوزن.

الأطعمة المدرجة في هذا النظام الغذائي غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من جذور الأكسجين الضارة. وهذا بدوره يقلل من مستويات التوتر في الجسم ويمنع خطر زيادة الوزن التي يسببها الالتهاب.

ماذا لو كنت لا تأكل اللحوم وأنت نباتي؟ هل لا يزال بإمكانك اتباع النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟ انتقل لأسفل لمعرفة.

العودة إلى جدول المحتويات

هل يمكن لنظام غذائي نباتي تقليل الالتهاب؟

نعم ، يمكنك تناول الأطعمة النباتية المسموح بها في قائمة الأطعمة المضادة للالتهابات لتقليل الالتهاب.

العودة إلى جدول المحتويات

نصائح حول اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات

• تحقق من الملصقات لمعرفة ما إذا كان هناك أي مكونات يحتمل أن تكون مسببة للحساسية أو قد تسبب الالتهاب.
• تجنب عصائر الفاكهة المعبأة.
• تجريب بانتظام.
• إذا كان لديك عمل مكتبي ، انهض وتجول كل ساعة.
• إذا أمكن ، استهلك الخضار الطازجة.

مجرد تذكير - إليك سبب رغبتك في اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات.

العودة إلى جدول المحتويات

فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات

صراع الأسهم

• يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يساعد في آلام المفاصل المزمنة.
• يساعد في تقليل التوتر.
• قد يساعد في تقليل ترهل البطن.

العودة إلى جدول المحتويات

خاتمة

قد يكون اختيار الأطعمة التي تساعد في تقليل الالتهاب أحد أفضل قرارات حياتك. أوصي أيضًا بممارسة ما لا يقل عن 3-4 ساعات في الأسبوع. سترى صحتك تتحسن ، ولن تعود إلى عاداتك الغذائية غير الصحية وأسلوب حياتك. خذ رأي طبيبك وابدأ رحلتك إلى صحة جيدة اليوم.

اعتن بنفسك!

المراجع

1. طبيعة "الالتهاب والسرطان" ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
2. "الالتهاب والتوتر والسكري" مجلة التحقيقات السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "التهاب في هشاشة العظام" الرأي الحالي في أمراض الروماتيزم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
4. "ما هو الالتهاب؟" هارفارد هيلث للنشر.
5. "ما هو الالتهاب؟" Informed Health Online ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
6. "التهاب منخفض الدرجة ، وتكوين النظام الغذائي والصحة: ​​دليل البحث الحالي وترجمته" المجلة البريطانية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
7. "أهمية نسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية." الطب الحيوي والعلاج الدوائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
8. "آثار استهلاك السكر المزمن على تراكم الدهون والالتهام الذاتي في العضلات الهيكلية." المجلة الأوروبية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
9. "استهلاك شراب الذرة عالي الفركتوز في المشروبات قد يلعب دورًا في وباء السمنة." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
10. "إن استهلاك العسل والسكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز ينتج تأثيرات أيضية مماثلة في الأفراد الذين يتحملون الجلوكوز والذين لا يتحملون." مجلة التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
11. "الكربوهيدرات المكررة المفرطة وندرة تناول المغذيات الدقيقة تزيد من وسطاء الالتهاب ومقاومة الأنسولين لدى الأطفال الذين يعانون من السمنة قبل البلوغ والبلوغ بشكل مستقل عن السمنة. وسطاء التهاب ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
12. جمعية القلب الأمريكية "الدهون المتحولة".
13. "المدخول الغذائي من الأحماض الدهنية غير المشبعة والالتهابات الجهازية لدى النساء." المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
14. "يرتبط استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة بالعلامات الحيوية للالتهاب والخلل البطاني في البلازما" مجلة التغذية ، أكسفورد أكاديمي.
15. "تناول الكحول والعلامات الجهازية للالتهاب - شكل الارتباط حسب الجنس ومؤشر كتلة الجسم." الكحول وإدمان الكحول: المجلة الدولية للمجلس الطبي للإدمان على الكحول ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
16. "استهلاك اللحوم الحمراء / المصنعة وسرطان القولون والمستقيم: الآليات المحتملة الكامنة وراء الرابطة الهامة." المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
17. "استهداف الالتهاب من خلال نمط الحياة البدني النشط والمستحضرات الصيدلانية لعلاج مرض السكري من النوع 2." تقارير مرض السكري الحالية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
18. "تأثير مضادات الأكسدة بالفواكه والخضروات على قدرة مضادات الأكسدة الكلية لبلازما الدم." التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
19. "الفوائد الصحية للألياف الغذائية." مراجعات التغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
20. "تعمل الأنظمة الغذائية المطبوخة باللونين البحري والأسود على تحسين المؤشرات الحيوية لصحة القولون وتقليل الالتهاب أثناء التهاب القولون." المجلة البريطانية للتغذية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
21. "المكسرات ونتائج صحة الإنسان: مراجعة منهجية" العناصر الغذائية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
22. "الارتباط بين استهلاك الجوز والعلامات الحيوية الالتهابية 1،2" المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
23. "أحماض أوميغا 3 الدهنية والعمليات الالتهابية: من الجزيئات إلى الإنسان." معاملات المجتمع البيوكيميائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
24. "الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأمراض الالتهابية." الطب الحيوي والعلاج الدوائي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
25. "الأدوية الطبيعية المضادة للالتهابات لتسكين الآلام" طب الأعصاب الجراحي الدولي ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.