التهاب المفاصل في اليدين - 15 تمرينًا أفضل لتخفيف الألم وزيادة الحركة

التهاب المفاصل مؤلم ومنهك. يعاني الملايين من الأمريكيين من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي (1) ، (2). يمكن أن يؤثر هذا المرض الالتهابي على أي مفصل في أي عمر (3) ، (4). يديك ، المصنوعة من عدة مفاصل ، ليست استثناء.

قد يحدث التهاب مفاصل اليد بسبب البلى أو الصدمة (5) ، (6). قد يجعل ذلك مهمة حمل فنجان من القهوة أمرًا صعبًا. إذا كنت (أو أحد أفراد أسرتك) مصابًا بالتهاب المفاصل في اليد ، فإليك الطريقة التي يمكنك بها وضع حد للمعاناة اليومية. قم بأداء تمارين اليد الخمسة عشر المذكورة مع تناول الأدوية. سيساعد ذلك في إدارة الألم وتحسين الحركة وتقوية العضلات التي تساعد في حركة اليد. تابع القراءة وعيش حياة مستقلة وسعيدة. هيا نبدأ!

* ملاحظة: يجب على أي شخص يعاني من الألم والأعراض أن يذهب إلى طبيب العلاج الطبيعي للحصول على خطة علاج مناسبة.

15 تمارين لالتهاب مفاصل اليد

تسخين

قبل أن تبدأ أي تمرين ، يجب أن تقوم بالإحماء. إليك ما يمكنك فعله لتدفئة يدك قبل التمرين.

• ضع ساعدك على سطح ناعم وثابت.
• قم بتشكيل قبضة يدك وثنيها ومدد معصمك. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
• حرك قبضة يدك من جانب إلى آخر. قم بأداء 10 إلى 15 عدة.
• أبقِ أصابعك قريبة من بعضها ثم افردها. كرري التمرين من 10 إلى 15 عدة.
• هز يدك بلطف وانتقل إلى التمرين الرئيسي.

1. اصنع قبضة

موقع YouTube

كيف نفعل

1. ضع يدك المصابة بالتهاب المفاصل على جسم ثابت. يجب أن تكون معصميك وأصابعك مستقيمة.
2. ادعم معصمك باليد الأخرى إذا احتجت لذلك.
3. اصنع قبضة محكمة مع إبقاء إبهامك خارجًا. تأكد من ثني كل مفصل قدر الإمكان.
4. إذا لزم الأمر ، استخدم يدك الأخرى للمساعدة في صنع القبضة.
5. افرد أصابعك ببطء.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 6 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

2. الانحناءات الاصبع

موقع YouTube

كيف نفعل

1. ضع ساعدك على سطح ناعم وثابت.
2. ثني أصابعك واحدة تلو الأخرى
3. قد يكون هذا صعبًا بعض الشيء في الأداء. يمكنك دعم أصابعك بطرف السبابة في اليد الأخرى.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 3 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

3. إصبع تمتد

موقع YouTube

كيف نفعل

1. أمسك معصم يدك المصابة بالتهاب المفاصل برفق باليد الأخرى.
2. حافظ على أصابعك مستقيمة وقريبة من بعضها.
3. انتشر أصابعك وجمعها معًا.

مجموعات وممثلين

مجموعتين من 8 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

4. تمرين المخلب

موقع YouTube

كيف نفعل

1. ضع يدك المصابة بالتهاب المفاصل على جسم ثابت. تأكد من استقامة معصميك وأصابعك.
2. ادعم معصمك باليد الأخرى إذا لزم الأمر.
3. اثنِ كل أصابعك برفق واصنع "مخلبًا". حافظ على استقامة معصمك ومفاصل أصابعك.
4. امسك هذا الوضع وعد حتى 3.
5. افرد أصابعك بلطف.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 6 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

5. ثني الإبهام

موقع YouTube

كيف نفعل

1. انتشر أصابعك.
2. أمسك إبهامك بإصبع السبابة وإبهام الإصبع الآخر.
3. ثني إبهامك.
4. اثبت على هذا الوضع لثانية وافرد إبهامك.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 6 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

6. تمرين الوتر الانزلاقي

موقع YouTube

كيف نفعل

1. شكل قبضة.
2. افتح قبضة يدك واصنع "خطافًا" بكل أصابعك.
3. افرد مفاصلك وأصابعك.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 3 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

7. إصبع حليقة

موقع YouTube

كيف نفعل

1. ضع إصبع السبابة من اليد الجيدة على ظهر الإصبع الصغير لليد المصابة بالتهاب المفاصل. ضع إبهام اليد الجيدة على جانب الظفر من الإصبع الصغير لليد المصابة بالتهاب المفاصل.
2. اثنِ إصبعك الصغير للداخل برفق. استمر لمدة 3-5 ثوان.
3. ثني كل الأصابع واحدة تلو الأخرى.
4. الانفتاح والاسترخاء.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 3 ممثلين. افعل هذا 5 مرات في اليوم.

8. تمدد الإبهام

موقع YouTube

كيف نفعل

1. ضع إصبع السبابة والإبهام في يدك السليمة على جانب الظفر وظهر إبهام اليد المصابة بالتهاب المفاصل على التوالي.
2. ادفع إبهامك برفق تجاه راحة يدك. استمر لمدة 10 ثوان.
3. افتح الإبهام وشده. استمر لمدة 10 ثوان.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 6 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

9. اصنع 'O's

موقع YouTube

كيف نفعل

1. ضع يدك المصابة بالتهاب المفاصل على جسم ثابت. يجب أن تكون معصميك وأصابعك مستقيمة.
2. ادعم معصمك باليد الأخرى إذا لزم الأمر.
3. المس طرف إبهامك بإصبع السبابة.
4. حرر هذا الوضع ثم المس طرف إبهامك بطرف إصبعك الأوسط.
5. حرر ولمس طرف إبهامك بإصبعك البنصر.
6. حرر ولمس طرف إبهامك بإصبعك الصغير.

ملاحظة: افتح يدك على نطاق واسع بعد لمس كل إصبع.

مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 5 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

10. منضدية بيند

موقع YouTube

كيف نفعل

1. حافظ على يدك المصابة بالتهاب المفاصل على جسم ثابت ، مع استقامة الرسغين والأصابع.
2. ادعم معصمك باليد الأخرى إذا لزم الأمر.
3. ثني أربعة أصابع برفق (باستثناء الإبهام) عند المفاصل واصنع "سطح طاولة". حافظ على معصمك مستقيمًا.
4. يمكنك استخدام اليد الأخرى للوصول إلى وضع الطاولة إذا كانت يدك المصابة بالتهاب المفاصل تتطلب دعمًا.
5. امسك هذا الوضع وعد حتى 3.
6. افرد أصابعك بلطف.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 6 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

11. مصاعد الأصابع المسطحة

موقع YouTube

كيف نفعل

1. ضع يدك على طاولة.
2. ارفع أصابعك واحدة تلو الأخرى.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 6 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

12. شد المعصم

موقع YouTube

كيف نفعل

1. افرد ذراعك وأمسك يدك المصابة بالتهاب المفاصل باليد الأخرى.
2. اسحب يدك للخلف. حافظ على استقامة الكوع. امسكها لمدة 30 ثانية.
3. الاسترخاء.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 6 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

13. مقوي قبضة

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. قبل أن تبدأ هذا التمرين ، تأكد من أن طبيبك قد أعطاك الإشارة الخضراء.
2. تمسك بمعدات تقوية القبضة.
3. اضغط عليه ثم حرر.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 6 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

14. مقوي قرصة

صراع الأسهم

كيف نفعل

1. ضع يدك على سطح ناعم وثابت.
2. المس الإبهام بإصبع السبابة واضغط برفق.
3. امسك لمدة 5 ثوان واسترخي.
4. افعل الشيء نفسه مع جميع الأصابع الأخرى.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 6 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

15. أصابع المشي

موقع YouTube

كيف نفعل

1. الوقوف في مواجهة الحائط. ضع يدك على الحائط عند مستوى الكتف.
2. ببطء وبلطف ، امشِ أصابعك على الحائط.
3. عد إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين

مجموعتان من 3 ممثلين. افعل هذا 3 مرات في اليوم.

يوجد لديك - أفضل 15 تمرينًا لتقوية عضلات اليد وتحسين نطاق الحركة. قم بهذه التمارين يوميًا وسيهدأ الألم. استعن بأخصائي علاج طبيعي في البداية لمنع إصابة يدك. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فلا تتردد في سؤالي عن طريق نشر تعليق في المربع أدناه. اعتن بنفسك!

المراجع

1. "الإحصاءات المتعلقة بالتهاب المفاصل." مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
2. "التهاب المفاصل والألم. الأساليب الحالية في علاج آلام التهاب المفاصل "أبحاث وعلاج التهاب المفاصل ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
3. "التهاب المفاصل: التهاب المفاصل." تمريض نيوزيلندا ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
4. "الآثار المسببة للأمراض لعمر الظهور في التهاب المفاصل الروماتويدي عند الأطفال." التهاب المفاصل والروماتيزم ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.
5. "التهاب المفاصل الروماتويدي: نظرة عامة" Informed Health Online.
6. "التهاب المفاصل ما بعد الصدمة: نظرة عامة على الآليات المسببة للأمراض ودور الالتهاب" RMD Open ، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.