حمية اتكنز - أفضل حمية منخفضة

نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي شهير منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يساعدك على خسارة 1-2 رطل أسبوعيًا أو 10 أرطال في الشهر. لقد وجد العلماء أن نظام أتكينز الغذائي أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 0.1-2.9٪ في عام واحد لدى اتباع نظام غذائي أكثر من الاستشارة السلوكية (1).

تم وضع هذا النظام الغذائي في عام 1972 من قبل دكتور روبرت سي أتكينز ، طبيب القلب. ويعمل على مبدأ بسيط وهو التخلص من جميع أنواع السكر مثل السكر المكرر والخبز والدقيق والمعكرونة من النظام الغذائي. إنه يركز على "تناول الطعام بشكل صحيح ، وليس أقل."

أفضل جزء هو أنك لست مضطرًا إلى حساب السعرات الحرارية والجوع ، ومع ذلك ستفقد الوزن! أليست هذه هي أفضل طريقة للتخلص من الدهون واستعادة لياقتك؟

تابع القراءة لمعرفة كل شيء عن نظام أتكينز الغذائي - ما هو ، وكيف يعمل ، وخطة وجبات حمية أتكينز لفقدان الوزن ، والفطور ، والغداء ، والعشاء ، والوجبات الخفيفة ، وأكثر من ذلك بكثير. اسحب للاعلى!

يسلط الضوء على المادة

• ما هي حمية اتكنز؟
• كيف يعمل نظام أتكينز الغذائي؟
• قائمة رجيم اتكنز لفقدان الدهون
  • المرحلة 1 - الحث
  • المرحلة الثانية - التوازن
  • المرحلة 3 - الضبط الدقيق
  • المرحلة الرابعة - الصيانة
  • بدائل حمية أتكينز النباتية
• أغذية للأكل
• الاطعمة لتجنب
• أفضل 6 وصفات للحمية من أتكينز
  • وجبة افطار
  • غداء
  • وجبة عشاء
• وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات من أتكنز
• خطة تجريب
• فوائد
• آثار جانبية
• سلامة
• ما يجب فعله و ما لا يجب فعله
• هل حمية أتكينز مناسبة لك؟

ما هي حمية أتكينز؟

صراع الأسهم

حمية أتكنز أو أتكنز 20 هي حمية منخفضة الكربوهيدرات ابتكرها الدكتور روبرت سي أتكنز لمرضاه لقد أزال جميع مصادر الكربوهيدرات / السكريات البسيطة وسمح لمرضاه بتناول الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة (الخضار والفواكه).

ساعد هذا المرضى على الشعور بالشبع وعدم الجوع والجوع مثل الأنظمة الغذائية التقييدية الأخرى التي تعطي أهمية أكبر لحساب السعرات الحرارية من التغذية. أظهر هذا النهج النتائج على الفور وأصبح نظامًا غذائيًا موثوقًا به لخسارة الوزن ينصح به الطبيب.

لكن السؤال هو ، هناك الكثير من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ما الذي يميز حمية أتكنز؟ للحصول على الإجابة ، عليك أن تعرف كيف يعمل لجسمك. ابحث عن الجواب في القسم التالي.

العودة إلى جدول المحتويات

كيف يعمل نظام أتكينز الغذائي؟

يعمل نظام أتكينز الغذائي عن طريق التخلص من مصادر الغذاء من السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة ومن خلال:

• السماح باستهلاك الأطعمة المغذية.
• خفض نسبة السكر في الدم وجعل جسمك أكثر حساسية للأنسولين.
• زيادة كتلة العضلات ، وتعزيز التمثيل الغذائي في الجسم.
• خفض الدهون الثلاثية في الدم.
• تحسين مستويات الكولسترول الجيد.
• خفض مدخول السعرات الحرارية الإجمالية ، و
• رجيم اتكنز 4 مراحل. انتظر! ماذا؟

حسنًا ، هذا هو المكان الذي تختلف فيه حمية أتكنز وفعاليتها مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة السعرات الحرارية. وهي مقسمة إلى أربع مراحل - المرحلة 1 والمرحلة 2 والمرحلة 3 والمرحلة 4.

المرحلة 1 (الحث)	نظام غذائي عالي البروتين وعالي الدهون يحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات (الخضار الورقية) يوميًا لمدة أسبوعين.
المرحلة الثانية (الموازنة)	نسبة عالية من البروتين والدهون بكمية معتدلة من المكسرات والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
المرحلة 3 (الضبط الدقيق)	نسبة عالية من البروتين والدهون بكميات محدودة من الكربوهيدرات المعقدة (الجيدة).
المرحلة 4 (الصيانة)	نسبة عالية من البروتين والدهون مع الكثير من الكربوهيدرات المعقدة كما تريد.

إذا كان هذا يبدو مخيفًا ، فلا تقلق. لقد وضعت خطة نظام غذائي أتكينز لمدة شهر واحد لمساعدتك على التخلص من 10 أرطال بسرعة.

العودة إلى جدول المحتويات

قائمة رجيم اتكنز لفقدان الدهون

• المرحلة 1 (الحث)

الأسبوع 1

وجبات	ماذا تستهلك
الصباح الباكر (7:00 صباحا)	1 كوب ماء منقوع بذور الحلبة طوال الليل
الإفطار (7:45 صباحًا)	2 بيض مسلوق + نصف أفوكادو + 1 كوب شاي أخضر أو ​​2 بيضة وعجة فطر + 1 كوب قهوة مضادة للرصاص
منتصف الصباح (10:30 صباحا)	1 كوب جبن ريكوتا أو 1 كوب حليب / حليب صويا
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	3 أونصات من صدور الدجاج المشوي وسلطة الكرنب أو 3 أونصة من سلطة التونة / سلطة الفطر
بعد الغداء (3:30 مساءً)	1 كوب شاي أخضر
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	2 أونصة من سلطة الديك الرومي أو الفطر مع خضار الكرنب والسلق أو وعاء متوسط ​​الحجم من سلطة البيض

الأسبوع 2

وجبات	ماذا تستهلك
الصباح الباكر (7:00 صباحا)	1 كوب ماء دافئ مع عصير نصف ليمونة
الإفطار (7:45 صباحًا)	1/2 كوب فاصوليا مطبوخة + 2 شريحة لحم مقدد مقلي + 1 كوب شاي أخضر أو ​​توفو وعجة بيض + 1 كوب شاي أخضر
منتصف الصباح (10:30 صباحا)	1 كوب حليب الصويا أو نصف أفوكادو
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	2-3 أوقية من سلطة الدجاج المسلوقة مع تتبيلة خفيفة (زيت الزيتون وعصير الليمون ورقائق الفلفل الحار والعسل العضوي) أو 1 كوب حساء العدس المختلط
بعد الغداء (3:30 مساءً)	1 كوب لبن
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	1 وعاء متوسط ​​2 أونصة دجاج أو لحم بقري ترياكي مع بروكلي مقشر وجزر وفلفل حلو أو وعاء من شوربة الفطر المخلوط

العودة إلى جدول المحتويات

• المرحلة الثانية (الموازنة)

الأسبوع 3

وجبات	ماذا تستهلك
الصباح الباكر (7:00 صباحا)	1 كوب ماء منقوع بذور الحلبة طوال الليل
الإفطار (7:45 صباحًا)	عصير التوت والتفاح والموز وبذور الكتان أو 2 بيض مقلي + نصف أفوكادو + 1 كوب شاي أخضر
منتصف الصباح (10:30 صباحا)	1 تفاحة أو ½ جريب فروت
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	البروكلي المسلوق وسلطة الفطر سوتيه مع القليل من جوز البقان أو وعاء متوسط ​​الحجم من الديك الرومي المشوي وسلطة والدورف مع صلصة خفيفة (صلصة الصويا وزيت الزيتون وعصير الليمون وإكليل الجبل والعسل العضوي)
بعد الغداء (3:30 مساءً)	1 خيار أو 1 كوب ماء جوز الهند
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	3 أونصات من صدر الدجاج المشوي مع كوب من الملفوف الصيني والفلفل والطماطم والخيار أو وعاء متوسط ​​التوفو وسلطة الكينوا مع صلصة خفيفة

العودة إلى جدول المحتويات

• المرحلة 3 (الضبط الدقيق)

الأسبوع الرابع

وجبات	ماذا تستهلك
الصباح الباكر (7:00 صباحا)	1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة مع العسل أو 1 كوب ماء مع 1 ملعقة صغيرة خل تفاح
الإفطار (7:45 صباحًا)	2 بيضة مسلوقة + 4 لوز + 1 كوب حليب / حليب صويا
منتصف الصباح (10:30 صباحا)	1 كوب من الخضار الطازجة أو عصير الفاكهة
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	شوربة عدس مشكلة مع الخضار و / أو قطع صغيرة من الدجاج أو الفطر واللفت والأفوكادو وسلطة البقان
بعد الغداء (3:30 مساءً)	1 كوب لبن
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	3 أوقية سمك مشوي مع 1 كوب خضار مقشر أو 1 كوب مرق الحمص والخضروات

العودة إلى جدول المحتويات

• المرحلة 4 (الصيانة)

الأسبوع الخامس وما بعده

وجبات	ماذا تستهلك
الصباح الباكر (7:00 صباحا)	1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة مع العسل أو 1 كوب ماء مع 1 ملعقة صغيرة خل التفاح أو 1 كوب ماء منقوع فيه بذور الحلبة طوال الليل
الإفطار (7:45 صباحًا)	1 كوب شاي أخضر + 2 بيضة (مقلي أو مسلوق أو مسلوق) + 4 لوز أو ½ أفوكادو أو عصير توت ، موز ومكسرات
منتصف الصباح (10:30 صباحا)	1 تفاحة / 1 كوب عصير فواكه طازج أو 1 كوب جبن ريكوتا أو 1 كوب حليب صويا
الغداء (12:30 - 1:00 مساءً)	2-3 أوقية سمك أو دجاج مشوي مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار الورقية والبروكلي والملفوف الأرجواني وبراعم بروكسل والقرنبيط والفلفل الحلو والكوسة والطماطم أو لفائف الخس باللحم أو الفطر أو التوفو
بعد الغداء (3:30 مساءً)	1 كوب ماء جوز الهند + 10 مكسرات برازيلية أو بندق أو 1 كوب حليب أو 1 كوب شاي أخضر + 15 فستق غير مملح غير مملح
العشاء (6:30 - 7:00 مساءً)	1 وعاء متوسط ​​شوربة العدس أو شوربة الفطر أو الفاصوليا أو الفاصوليا أو الفلفل الحار أو شريحة لحم البقر مع الخضار

الآن ، قد تشعر بالقلق من أن خطة قائمة Atkins ليست صديقة للنباتيين. حسنًا ، إذا كنت تعرف بعض البدائل ، يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي من أتكنز. ألق نظرة على قائمة البدائل التالية.

العودة إلى جدول المحتويات

بدائل حمية أتكينز النباتية

• دجاج / سمك / ديك رومي أو أي لحوم أخرى - التوفو والفطر والعدس والفاصوليا والجبن القريش
• الحليب - حليب الصويا
• الجبن - التوفو

لذا ، كما ترى ، ليس من الصعب جعل النظام الغذائي خاصًا بك. الآن ، دعني أجعل حياتك أبسط. ما عليك سوى تصوير قائمة طعام نظام Atkins التالية واستخدامها في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت.

العودة إلى جدول المحتويات

قائمة طعام حمية أتكنز

• أغذية للأكل

المرحلة 1
البروتينات	البيض والسمك والديك الرومي المطحون ولحم الخنزير المقدد والفطر والتوفو والعدس والجبن القريش والحليب وحليب الصويا واللبن.
الدهون الصحية	افوكادو وزيت زيتون.
الخضار	خضار بروكلي ، قرنبيط ، كوسة ، كرنب ، كرنب أخضر ، سلق ، سبانخ ، جرجير ، فجل أخضر.
مشروبات	الحليب وحليب الصويا والقهوة المضادة للرصاص والشاي الأخضر والشاي الأسود والشاي الأبيض وشاي الأعشاب.
الأعشاب والتوابل	قرفة ، بذور الحلبة ، زعتر ، إكليل الجبل ، زعفران ، هيل ، قرنفل ، ثوم ، زنجبيل ، رقائق الفلفل الحار ، ريحان ، شبت ، حكيم ، أوراق الغار ، يانسون نجمي ، زعفران وبذور شمر.
المرحلة الثانية
البروتينات	البيض والسمك والديك الرومي المطحون ولحم الخنزير المقدد والفطر والتوفو والعدس والفول والجبن القريش والحليب وحليب الصويا واللبن.
الدهون الصحية	الأفوكادو والسمن وزيت الزيتون وزيت نخالة الأرز.
خضار وفواكه	كالي ، سبانخ ، جزر ، بروكلي ، قرنبيط ، جرجير ، سلق ، ملفوف ، شمندر ، كوسة ، طماطم ، خيار ، جريب فروت ، تفاح ، شمام ، توت ، موز.
المكسرات والبذور	اللوز والجوز والفستق والبندق والجوز البرازيلي وبذور الكتان.
مشروبات	الشاي الأخضر والشاي الأسود والشاي الأبيض وشاي الأعشاب وماء جوز الهند.
الأعشاب والتوابل	قرفة ، بذور الحلبة ، زعتر ، إكليل الجبل ، زعفران ، هيل ، قرنفل ، ثوم ، زنجبيل ، رقائق الفلفل الحار ، ريحان ، شبت ، حكيم ، أوراق الغار ، يانسون نجمي ، زعفران وبذور شمر.
المرحلة 3
البروتينات	بروتينات بيض ، سمك ، لحم ديك رومي ، لحم مقدد ، فطر ، توفو ، عدس ، فاصوليا ، جبن قريش ، حليب ، حليب الصويا ، ولبن الزبدة
الدهون الصحية	أفوكادو ، سمن ، زيت زيتون ، زيت نخالة الأرز ، زبدة دوار الشمس.
خضار وفواكه	كرنب ، سبانخ ، جزر ، بروكلي ، قرنبيط ، جرجير ، سلق ، ملفوف ، شمندر ، كوسة ، طماطم ، خيار ، جريب فروت ، تفاح ، شمام ، بطيخ ، توت ، موز.
المكسرات والبذور	لوز ، جوز ، فستق ، بندق ، مكسرات برازيلية ، بذور الكتان ، بذور عباد الشمس ، زبدة دوار الشمس ، بيبيتا ، بذور اليقطين ، بذور البطيخ.
مشروبات	الحليب وحليب الصويا واللبن والشاي الأخضر والشاي الأسود والشاي الأبيض وشاي الأعشاب وماء جوز الهند.
الأعشاب والتوابل	قرفة ، بذور الحلبة ، زعتر ، إكليل الجبل ، زعفران ، هيل ، قرنفل ، ثوم ، زنجبيل ، رقائق الفلفل الحار ، ريحان ، شبت ، حكيم ، أوراق الغار ، يانسون نجمي ، زعفران وبذور شمر.
المرحلة 4
البروتينات	البيض والسمك والديك الرومي المطحون ولحم الخنزير المقدد والفطر والتوفو والعدس والبراعم والفاصوليا والجبن القريش والحليب وحليب الصويا واللبن.
الدهون الصحية	أفوكادو ، سمن ، زيت زيتون ، زيت نخالة الأرز ، زبدة دوار الشمس.
خضار وفواكه	كرنب ، سبانخ ، جزر ، بروكلي ، قرنبيط ، جرجير ، سلق ، ملفوف ، شمندر ، كوسة ، فلفل حلو ، بصل أخضر ، قرع ، قرع زجاجي ، قرع مر ، بامية ، باذنجان ، براعم بروكسل ، طماطم ، خيار ، جريب فروت ، تفاح ، شمام ، البطيخ والتوت والموز.
المكسرات والبذور	لوز ، جوز ، فستق ، بندق ، جوز البقان ، صنوبر ، مكاداميا ، مكسرات برازيلية ، بذور الكتان ، بذور عباد الشمس ، زبدة دوار الشمس ، بيبيتا ، بذور اليقطين ، بذور البطيخ.
مشروبات	الشاي الأخضر والشاي الأسود والشاي الأبيض وشاي الأعشاب والحليب وحليب الصويا واللبن والقهوة المضادة للرصاص وماء جوز الهند.
الأعشاب والتوابل	قرفة ، بذور الحلبة ، زعتر ، إكليل الجبل ، زعفران ، هيل ، قرنفل ، ثوم ، زنجبيل ، رقائق الفلفل الحار ، ريحان ، شبت ، حكيم ، أوراق الغار ، يانسون نجمي ، زعفران وبذور شمر.

سيجعل هذا الرسم البياني عملية شراء البقالة سهلة لكل مرحلة. لكن ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟ اكتشف التالي.

العودة إلى جدول المحتويات

• الاطعمة لتجنب

الخضار - تجنب الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل القرع والفلفل الأحمر والبطاطا والشمندر والبطاطا الحلوة خلال المرحلتين الأولى والثانية.

الفواكه - تجنب الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل العنب والأناناس والمانجو والجاك فروت والبطيخ والخوخ والموز خلال المرحلتين الأولى والثانية.

البروتينات - تجنب تناول الحمص والبراعم والفاصوليا خلال المرحلتين الأولى والثانية.

الدهون والزيوت - تجنب تناول زبدة الجوز والزبدة والسمن وزيت الكانولا خلال المرحلتين الأولى والثانية.

المكسرات والبذور - تجنب الكاجو وبذور اليقطين وبذور البطيخ وبذور عباد الشمس خلال المرحلة الأولى.

والآن بعد أن تم تصنيف قائمة مشترياتك من البقالة لنظام أتكينز الغذائي ، يمكنك الحصول على الطهي. لست متأكدا ماذا تطبخ؟ فيما يلي بعض وصفات وجبات الإفطار والغداء والعشاء التي يتبعها نظام Atkins والتي سوف تتذوقها. إلق نظرة.

العودة إلى جدول المحتويات

أفضل 6 وصفات للحمية من أتكينز

وجبة افطار

1. عجة الفطر والأفوكادو

صراع الأسهم

وقت التحضير - 7 دقائق ؛ وقت الطهي - 7 دقائق ؛ الوقت الإجمالي - 15 دقيقة ؛ يخدم - 2

مكونات

• ½ أفوكادو مكعب
• 4 بيضات
• 8 حبات مشروم مقطعة إلى شرائح
• حفنة من الجرجير
• القليل من جبن الفيتا
• 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
• ملح للتذوق
• رشة فلفل

كيف تستعد

1. اكسر البيض في وعاء.
2. أضف الملح والفلفل. اخفقي جيدا.
3. سخني ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة.
4. صب نصف البيض المخفوق في المقلاة.
5. بعد 30 ثانية ، أضيفي شرائح الفطر. اطبخي على نار منخفضة لمدة دقيقة.
6. اقلب البيضة واطبخها لمدة دقيقتين.
7. انقل الأومليت إلى طبق.
8. أضف الجرجير والأفوكادو والفيتا. اطوي العجة واستمتع!

2. نباتي التوفو التدافع

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 10 دقائق ؛ الوقت الإجمالي - 25 دقيقة ؛ يخدم 4

مكونات

• 50 جم توفو
• 8 حبات طماطم كرزية ، مقطعة إلى أرباع
• 3 فصوص ثوم مفرومة
• ½ بصلة صغيرة مفرومة
• ملعقة صغيرة ريحان مجفف
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق كركم
• شبت وريحان للتزيين

كيف تستعد

1. ابشر التوفو باستخدام مبشرة أو اخلطها في محضر الطعام.
2. يحمى الزيت في مقلاة.
3. يُضاف الثوم المفروم ويُطهى حتى يصبح لونه بنيًا.
4. يُضاف البصل المفروم ويُطهى لمدة دقيقتين على نار هادئة.
5. أضيفي التوفو المبشور والطماطم والكركم والملح والفلفل الأسود. يقلب ويطهى لمدة 3-4 دقائق.
6. دع الماء من التوفو يجف.
7. قسمي التوفو المطبوخ بالتساوي على أربعة أطباق مختلفة.
8. يرش الريحان المجفف على الوجه.
9. تُزين بالشبت الطازج والريحان.

العودة إلى جدول المحتويات

غداء

3. سلطة السلمون المخبوزة

صراع الأسهم

وقت التحضير - 10 دقائق ؛ وقت الطهي - 10 دقائق ؛ الوقت الإجمالي - 25 دقيقة ؛ يخدم 4

مكونات

• 3 أوقية سمك السلمون مع الجلد
• عصير نصف ليمونة
• ½ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
• نصف كوب كرنب
• 3-4 حبات بندورة صفراء وحمراء ، مقطعة أنصاف
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل

كيف تستعد

1. اخلطي عصير الليمون وملعقة كبيرة من زيت الزيتون والزعتر والملح وقليلًا من الفلفل في وعاء.
2. افركي هذا الخليط على السلمون.
3. سخني الفرن ودهن صينية الخبز بقليل من الدهن.
4. ضع السمك على صينية الخبز واخبزه على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 12-15 دقيقة. لا حاجة لقلب السمكة.
5. اغسل اللفت وضعه على طبق.
6. ضع السلمون المخبوز فوقها.
7. رشي عليها القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي. قم بتتبيل الكرنب ، وسيتم تعيين غدائك.

4. نباتي البروكلي والفطر القلي السريع

صراع الأسهم

وقت التحضير - 7 دقائق ؛ وقت الطهي - 10 دقائق ؛ الوقت الإجمالي - 20 دقيقة ؛ يخدم - 1

مكونات

• 1 كوب زهور البروكلي
• 7-8 فطر مقطع إلى شرائح
• 2 فص ثوم مفروم
• ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
• ملح للتذوق
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• عدد قليل من الثوم المعمر ، المفروم تقريبًا

كيف تستعد

1. يحمى الزيت في مقلاة.
2. أضيفي الثوم المفروم واقليه حتى يتحول لونه إلى البني.
3. أضف زهور البروكلي. يقلب ويقلى لمدة 3 دقائق.
4. نضيف شرائح الفطر والملح ونطهو لمدة دقيقتين.
5. انقل الفطر والبروكلي المقلي إلى طبق.
6. رش بعض عصير الليمون ورشي رقائق الفلفل الحار. غداءك جاهز!

العودة إلى جدول المحتويات

وجبة عشاء

5. دجاج مشوي

صراع الأسهم

وقت التحضير - 5 دقائق ؛ وقت الطهي - 20 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي - 25 دقيقة ؛ يخدم - 1

مكونات

• 3 أوقية صدر دجاج منزوع الجلد
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا
• نصف كوب جرجير
• نصف كوب خس
• 3 حبات طماطم كرزية ، مقطعة أنصاف
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
• عدد قليل من أوراق الكزبرة
• ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة فلفل

كيف تستعد

1. اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والفلفل الحلو وإكليل الجبل المجفف والملح والفلفل في وعاء صغير.
2. افركي المزيج على صدر الدجاج.
3. سخني مقلاة الشواء وأضيفي صدور الدجاج.
4. اطهيه لمدة 5 دقائق على كل جانب.
5. ارمِ الخضار في وعاء.
6. رشي القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل.
7. اخلط جيدا.
8. ضعي صدر الدجاج المشوي على الخضار واستمتع بعشائك.

6. نباتي السبانخ والقرنبيط تكى والحمص

صراع الأسهم

وقت التحضير - 15 دقيقة ؛ وقت الطهي - 30 دقيقة ؛ الوقت الإجمالي - 50 دقيقة ؛ يخدم 4

مكونات

• 1 كوب زهيرات القرنبيط
• 1 كوب سبانخ
• 1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
• 1 كوب حمص مسلوق
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل
• ¼ بصلة متوسطة الحجم مفرومة ناعماً
• 2 ملاعق كبيرة دقيق غرام
• 1 ملعقة طعام دقيق القمح الكامل
• 5 ملاعق كبيرة زيت زيتون
• عصير 1 ليمونة
• ملح للتذوق
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا

كيف تستعد

1. اخلطي زهيرات القرنبيط والسبانخ ومسحوق الثوم والبصل ومسحوق الزنجبيل ودقيق الحمص وملعقة كبيرة من زيت الزيتون في محضر الطعام. Blitz حتى يتم دمج كل مكون.
2. استخرج ملعقتين كبيرتين من المزيج ولفه بين راحة يدك لعمل كرة متوسطة الحجم. اضغط عليه لأسفل لعمل "تيكيس" على شكل قرص.
3. اصنعي عدة تكي وغطي كل تكي بطبقة رقيقة من دقيق القمح الكامل.
4. سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة.
5. اقلي التيكي لمدة 5 دقائق على كل جانب.
6. في غضون ذلك ، قلبي الحمص في الخلاط. أضف عصير الليمون والقليل من الماء. امزج في عجينة سميكة وناعمة.
7. اسكبي المعجون في وعاء ورشي القليل من زيت الزيتون ورشي البابريكا. الحمص الخاص بك جاهز.
8. استمتع بتكيس حار ومقرمش مع الحمص على العشاء.

لذلك ، يتم إعداد الإفطار والغداء والعشاء. ولكن ماذا عن أوقات الوجبات الخفيفة التي تجعلنا نفرط في تناول الوجبات السريعة؟ قم بالتمرير لأسفل للعثور على بعض الوجبات الخفيفة اللذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

العودة إلى جدول المحتويات

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات من أتكنز

يمكنك تناول هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة ومنخفضة الكربوهيدرات عندما تتبع حمية أتكنز:

• نصف حبة أفوكادو
• كرفس وحمص
• قوارب الخيار مع التونة
• ناجتس الدجاج المخبوزة بالمنزل
• بيض مقلي
• جرام البنغال المسلوق
• براعم مسلوقة
• بيض مسلوق
• بقايا السمك أو الدجاج المشوي
• تركيا جيركي
• دجاج محشي بالفطر
• كرات اللحم مع صوص الترياكي
• روبيان مقلي
• فستق مقشر
• ماء جوز الهند
• أجنحة دجاج بالعسل
• شاي أخضر / شاي أسود / شاي أبيض / شاي ماتشا / قهوة سوداء
• اللبن / الحليب / الجبن

لذلك ، يتم أيضًا الاهتمام بجزء الوجبات الخفيفة. لكن في بعض الأحيان ، لا يكفي خفض كمية الكربوهيدرات فقط ، خاصةً إذا كانت هناك مناسبة خاصة قادمة.

ولهذا ، آسف لكسرها لك ، عليك القيام ببعض التمارين التي ستساعد على حرق الدهون بسرعة. إليك خطة تمرين بسيطة يجب عليك القيام بها لمدة 10-20 دقيقة على الأقل كل يوم.

العودة إلى جدول المحتويات

خطة تجريب

صراع الأسهم

الاحماء: 5 دقائق

• إمالة الرقبة - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة العنق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الكتف - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران الذراع - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• دوران المعصم - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• استدارة الخصر - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• اندفاع جانبي - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• قفز الرافعات - مجموعة واحدة من 20 ممثلين
• بقعة الركض - 1 دقيقة
• دوران الكاحل - مجموعة واحدة من 10 ممثلين

تمرين: 15 دقيقة

• دخول وخروج الساق - مجموعتان من 20 ممثلين
• التقلبات الروسية - مجموعتان من 20 ممثلين
• تمرين عضلات الساق - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• ضغطات الورك - مجموعة واحدة من 10 ممثلين
• القرفصاء - مجموعة واحدة من 15 ممثلاً
• شكا من الجلوس - 1 مجموعة من 15 ممثلين
• متسلقو الجبال - مجموعتان من 10 ممثلين
• تمرين الضغط على الحائط - مجموعتان من 10 ممثلين
• تمديدات ثلاثية الرؤوس - مجموعتان من 10 ممثلين

يبرد: 5 دقائق

قم بمد ذراعيك ، ورجليك ، ورقبتك ، وفخذيك ، وخصرك.

ها أنت ذا! أنا متأكد من أنك إذا قمت بذلك كل يوم لمدة أسبوعين ، سترى فوائد هذا النظام الغذائي. ولا يتعلق الأمر بفقدان الوزن فقط. فيما يلي قائمة بالفوائد الأخرى لنظام أتكينز الغذائي.

العودة إلى جدول المحتويات

فوائد حمية أتكينز

• يخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
• يعزز الأيض.
• يحرك الدهون.
• يحسن الذاكرة ووظائف المخ.
• يزيد الإنتاجية.
• يخفض الكوليسترول الضار.
• يساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
• يحسن نوعية النوم.
• يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.
• سهل المتابعة.

لذلك ، كما ترى ، هناك الكثير من المجالات الأخرى حيث يمكن أن يساعدك هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، مثل أي نظام غذائي آخر ، فإن نظام أتكينز الغذائي له بعض العيوب. تحقق منها أدناه.

العودة إلى جدول المحتويات

آثار جانبية حمية اتكينز

يمكنك

• تشعر بالانزعاج وتقلب الحالة المزاجية لأنك ستشتهي السكر في أول أسبوعين.
• يصاب بصداع.
• تشعر بالإرهاق والتعب.
• اشعر بضوضاء.

في الواقع ، هذه هي الآثار الجانبية العامة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لا تدعهم يمنعونك من الحصول على شكل جيد ولياقة جسمك. لكن السؤال هو ، هل مثل هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من محتوى اللحوم آمن على الإطلاق؟ هذا ما يجب أن نقوله…

العودة إلى جدول المحتويات

هل حمية اتكنز آمنة؟

صراع الأسهم

نعم ، حمية أتكينز آمنة. ويساعدك على خسارة الوزن في غضون أسابيع قليلة. منذ إنشاء نظام أتكينز الغذائي في عام 1972 ، مر بالعديد من التعديلات التي جعلت النظام الغذائي أكثر ملاءمة لصحة القلب. مصدر القلق الرئيسي الذي يزعج العلماء هو ارتفاع كمية الدهون الحيوانية من اللحوم التي ينصح أخصائيو الحميات باستهلاكها. ولكن إذا رأيت خطة النظام الغذائي الواردة هنا ، فلدينا